Ratgeber Vitamine
Aktualisiert am 25.01.22
Vitamine sind essentielle Substanzen, die für zahlreiche Funktionen vom Körper benötigt werden. Die meisten Vitamine kann der Mensch nicht selbst herstellen oder nur in unzureichender Menge. Daher ist es wichtig, mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung genügend Vitamine zu sich zu nehmen. Beim Vitaminhaushalt des Körpers existieren komplexe Abhängigkeiten zwischen den einzelnen Vitaminen und anderen Nährstoffen. Oft geht ein Vitamin-Mangel mit anderen Mängeln einher. Neben ausreichend Vitaminen braucht der Körper gesunde Fette, Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe, um arbeiten zu können.
Täglicher Vitamin-Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat für alle Vitamine Empfehlungen zur täglichen Zufuhr herausgegebenen. Diese Richtwerte gehen auch auf spezielle Situationen ein, die einen Mehrbedarf erfordern, wie etwa Wachstumsphasen, Schwangerschaft oder die Stillperiode. Daneben erhöhen einige Ernährungsweisen und andere Umstände den individuellen Vitamin-Bedarf:
- Vegetarier und Veganer müssen beispielsweise besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten, da dies fast ausschließlich durch tierische Produkte aufgenommen wird.
- Raucher und Menschen, die regelmäßig Alkohol konsumieren, haben ebenfalls einen erhöhten Vitamin-Bedarf.
- Darüber hinaus erhöhen Krankheiten ebenfalls den Vitamin-Bedarf. Dazu zählen neben vorübergehenden Infekten vor allem chronische Darmerkrankungen sowie Diabetes, da hier die Vitaminresorption im Darm gestört ist.
Mangelerscheinungen
In europäischen Ländern sind schwere Mangelerscheinungen mit typischen Krankheitszeichen vergleichsweise selten. Oft deuten nur unspezifische Symptome einen Vitamin-Mangel an. Dazu zählen etwa:
- Müdigkeit
- Abgeschlagenheit
- emotionale Verstimmungen
- Verdauungsstörungen
- Störungen des Nervensystems
- trockene, rissige Haut
- trockene Lippen
- brüchige Nägel
- Haarausfall
Einem Vitamin-Mangel vorbeugen
In der Regel genügt eine bewusste, nährstoffreiche Ernährung, um den täglichen Vitamin-Bedarf zu decken. Erfordert die aktuelle Lebenssituation, Ernährungsweise oder der individuelle Gesundheitszustand eine erhöhte Vitaminzufuhr können Nahrungsergänzungsmittel zur Deckung des Mehrbedarfs genutzt werden. Risikogruppen für einen Vitamin-Mangel sollten regelmäßig ihre Vitamin-Versorgung durch einen Arzt prüfen lassen. Im Bedarfsfall kann auch eine individuelle Ernährungsberatung helfen, die Nährstoffversorgung durch eine individuell angepasste Ernährungsweise zu verbessern.
Vitamine im Überblick
Hier finden Sie eine Übersicht aller Vitamine, weiter unten im Text gelangen Sie zu den jeweiligen Kurzprofilen. Dort haben Sie die Möglichkeit, zu einem speziellen Vitamin-Ratgeber zu gelangen.
Fettlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine werden im Körper durch fetthaltige Lebensmittel leichter aufgenommen und besser gespeichert. Zur besseren Aufnahme empfiehlt sich die Kombination mit Lebensmitteln, die Fett enthalten. Eine Überdosierung fettlöslicher Vitamine kann zu Gesundheitsproblemen führen. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine können im Körper nur schlecht gespeichert werden. Sie müssen fortlaufend zugeführt werden. Daher sind Überdosierungen nahezu unmöglich. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Pantothensäure
- Vitamin B6
- Biotin
- Folsäure
- Vitamin B12
- Vitamin C
Nachstehend finden Sie die Kurzprofile aller Vitamine. Klicken Sie auf den Ratgeber und erhalten Sie weitere Informationen zu einem Vitamin:
Vitamin A
Vitamin A kommt vorrangig in Leber, Obst, Gemüse, Eiern und Milch vor.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- Männer 850µg/Tag*
- Frauen 700µg/Tag*
Funktion im Körper:
- unterstützt das Immunsystem
- Bildung und Wachstum von Knorpelgewebe, Haut und Schleimhaut
- ist am Sehvorgang beteiligt
- trägt zur Entwicklung von Plazenta bei
- hilft bei der Produktion von Testosteron
- Akne
- Nachtblindheit
- Erkrankungen der Atemwege
- Durchfallerkrankungen
- Schwangere & Stillende
- Säuglinge & Kinder
- Senioren
- Personen mit geschwächtem Immunsystem
- bei wiederholten Entzündungen des Magen-Darm-Traktes und der Atemwege
- Patienten mit chronischen Infektionskrankheiten und alkoholbedingten Lebererkrankungen
- Raucher
Vitamin A-haltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in µg je 100g):
- Schweineleber: 36.000µg
- Grobe Leberwurst: 8.300µg
- Karotten 1.500µg
- Spinat: 795µg
- Camembert, 45% Fett i. Tr.: 362µg
- Hühnerei: 272µg
Vitamin B1
Das Stimmungsvitamin steckt vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Bierhefe.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- Frauen 1,0mg/Tag*
- Männer 1,3mg/Tag*
Funktion im Körper:
- unterstützt den Energiestoffwechsel
- sorgt für ein intaktes Nervensystem
- wandelt Kohlenhydrate in Energie um
- baut Zucker (Glukose) ab
- schützt Herz-Kreislauf-System
Symptome bei Vitamin B1-Mangel:
- Schlafstörungen, Müdigkeit
- erhöhte Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsschwäche
Personen, die auf genügend Vitamin B1 achten müssen:
- Schwangere & Stillende
- Senioren
- Personen mit chronischer Magen-Darm-Erkrankung
- Alkoholabhängige
Vitamin B1-haltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Schweinekotelett: 0,85mg
- Sonnenblumenkerne: 1,9mg
- Kartoffeln: 0,1mg
Gut zu wissen: Vitamin B1 ist licht- sowie hitzeempfindlich und kann leicht oxidieren.
Vitamin B2
Vitamin B2 kann vom Menschen besonders gut aus tierischen Produkten aufgenommen werden.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- Frauen 1,2mg/Tag*
- Männer 1,5mg/Tag*
Funktion im Körper:
- wandelt Nahrung in Energie um
- steuert indirekt die Zellatmung
- wichtiger Faktor für Haut, Haare und Nägel
- trägt zur Bildung von Blutkörperchen bei
- hilft den Vitaminen B3 und B6, Funktionen zu erfüllen
Symptome bei Vitamin B2-Mangel:
- Schlafstörungen, Müdigkeit
- erhöhte Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsschwäche
Personen, die auf genügend Vitamin B2 achten müssen:
- Schwangere & Stillende
- Veganer
- Diabetiker
- Personen mit chronischen Entzündungen des Magen-Darm-Trakts
- Raucher & Alkoholabhängige
Vitamin B2-haltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Champignons: 0,45mg
- Spinat: 0,2mg
- Vollmilch: 0,18mg
- Rinderhackfleisch: 0,15mg
Gut zu wissen: Vitamin B2 ist lichtempfindlich und schwer in Wasser löslich, jedoch stabil gegen Hitze und Sauerstoff.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 ist in vielen pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten, vor allem aber in Innereien, Fisch, Getreide und Hülsenfrüchten.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 5mg/Tag*
Funktion im Körper:
- zentrale Rolle beim Energiestoffwechsel
- Abbau von Fetten, Aminosäuren und Kohlehydraten
- Beteiligt an Herstellung von Steroiden, Fettsäuren, Vitaminen A und D
- Verbessert Hautfunktion und Wundheilung
Symptome bei Vitamin B5-Mangel:
- Herzklopfen
- Magenschmerzen, Kopfschmerzen
- brennendes und taubes Gefühl in Extremitäten
Personen, die auf genügend Vitamin B5 achten müssen:
- Schwangere & Stillende
- Senioren
- Personen mit chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts
- Personen mit chronischen Entzündungen wie Arthritis
- Alkoholabhängige
Vitamin B5-haltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Erdnüsse: 2,6mg
- Sojabohnen: 1,9mg
- Naturreis: 1,7mg
- Brokkoli: 1,3mg
Gut zu wissen: Bei einer schonenden Nahrungszubereitung gehen etwa 30 Prozent Pantothensäure verloren, da das Vitamin B5 hitzeempfindlich und wasserlöslich ist.
Vitamin B6
Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Stoffwechsel von Aminosäuren zentrale Aufgaben übernimmt.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- Frauen 1,4mg/Tag*
- Männer 1,6mg/Tag*
Funktion im Körper:
- aktiv im Eiweißstoffwechsel bei Herstellung von Aminosäuren
- beeinflusst die Elastizität des Bindegewebes
- stärkt das Immunsystem
- reguliert die Hormontätigkeit
- sorgt für normale Funktion des Nervensystems
- beeinflusst Funktion bestimmter Hormone
Symptome bei Vitamin B6-Mangel:
- entzündliche Veränderungen von Haut und Schleimhaut
- eingerissene Mundwinkel
- Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit, vermehrte Reizbarkeit
- Personen, die auf genügend Vitamin B6 achten müssen:
- Schwangere & Stillende
- Sportler
- Personen mit gesundheitlichen Vorbelastungen (Gefäßerkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen)
Vitamin B6-haltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Linsen: 0,6mg
- Banane: 0,37mg
- Forelle: 0,35mg
- Kartoffeln: 0,3mg
- Spinat: 0,2mg
Gut zu wissen: Zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure unterstützt und verstärkt Vitamin B6 die Wirkung.
Biotin (Vitamin B7, Vitamin H)
Biotin ist ein wasserlösliches, lebensnotwendiges Vitamin, das vor allem in Leber, Nüssen, Milch und Milchprodukten steckt.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 40µg/Tag*
Funktion im Körper:
- sorgt für gesunde Nägel, Haut und Haare
- trägt zum normalen Fettstoffwechsel bei
- ist beteiligt am Stoffwechsel der Eiweiße und Kohlenhydrate
- reguliert den Blutzuckerspiegel
- hilft beim Abbau einiger Aminosäuren
Symptome bei Biotin-Mangel:
- Störungen von Haut, Haaren & Nägeln
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit
- Personen, die auf genügend Biotin achten müssen:
- Schwangere & Stillende
- Raucher
- Sportler
- Personen mit chronischen Lebererkrankungen
- bei Einnahme bestimmter Medikamente
Biotinhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in µg je 100g):
- Kalbsleber: 75µg
- Sojabohnen: 60µg
- Haferflocken: 20µg
- Hühnerei: 12µg
Gut zu wissen: Biotin gilt als Schönheitsvitamin. Aufgrund seiner positiven Wirkung auf Haut & Haare, wurde es ursprünglich als Vitamin H bezeichnet.
Folsäure (Vitamin B9, Vitamin B11)
Folsäure ist licht- und hitzeempfindliches Vitamin, welches besonders in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch eine zentrale Rolle spielt.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 400µg/Tag*
Funktion im Körper:
- Funktion und Entwicklung gesunder Zellen
- Bildung weißer und roter Blutzellen
- Aufbau von Schleimhautzellen
- wirkt Müdigkeit entgegen
- Stärkung des Immunsystems
Symptome bei Folsäure-Mangel:
- Müdigkeit
- Vergesslichkeit
- Veränderungen der Schleimhäute
- Personen, die auf genügend Folsäure achten müssen:
- Schwangere & Stillende
- Frauen mit Kinderwunsch
- Personen mit chronischen Blutungen oder Magen-Darm-Erkrankungen
- bei bestimmten Medikamenten wie Pille oder Barbiturate
- Raucher
Folsäurehaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in µg je 100g):
- Spinat: 145µg
- Brokkoli: 105µg
- Hühnerei: 100µg
- Rote Bete: 75µg
Gut zu wissen: Frauen mit Kinderwunsch sollten prophylaktisch 400µg Folsäure als Nahrungsergänzung zuführen. Eine unzureichende Versorgung kann in den ersten Schwangerschaftswochen zu Schädigungen beim Ungeborenen führen.
Vitamin B12
Vitamin B12 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und nimmt Einfluss auf elementare Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 3µg/Tag*
Funktion im Körper:
- ist an der Bildung roter Blutzellen beteiligt
- regt Wachstum, Entwicklung und Teilung der Zellen an
- hilft bei Aufnahme von Folsäure in die Zellen
- sorgt für normale Funktion der Nerven
Symptome bei Vitamin B12-Mangel:
- Blässe, Müdigkeit
- Zungenbrennen
- Schleimhautverletzungen
Personen, die auf genügend Vitamin B12 achten müssen:
- Schwangere & Stillende
- Vegetarier & Veganer
- Personen mit chronischen Magen-Darmerkrankungen
- gestresste Personen oder solche in persönlichen Krisen
- Personen mit Vitamin-B12-Aufnahmestörung
Vitamin B12-haltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in µg je 100g):
- Kalbsleber: 60µg
- Miesmuscheln: 8µg
- Rinderfilet: 2µg
- Emmentaler: 2µg
- Vollmilch: 0,4µg
Gut zu wissen: Magen-Darmerkrankungen und bestimmte Medikamente können die Resorption beeinträchtigen.
Vitamin C
Das wasserlösliche Vitamin kommt vorrangig in Obst und Gemüse vor.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 100mg/Tag*
Funktion im Körper:
- reguliert Abwehrsystem
- beteiligt an Bildung von Zähnen, Zahnfleisch, Knochen und Blut
- Schutz vor freien Radikalen
- hilft Cholesterin beim Abbau zu Gallensäure
- unterstützt den Aufbau von Kollagen
Symptome bei Vitamin C-Mangel:
- Zahnausfall, Zahnfleischbluten
- Gelenkentzündungen
- verminderte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit
Personen, die auf genügend Vitamin C achten müssen:
- Schwangere & Stillende
- Personen mit geschwächtem Immunsystem
- Leistungssportler
- Personen mit erhöhten psychischen und körperlichen Belastungen
Vitamin C-haltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Acerola: 1700mg
- Brokkoli: 115mg
- Kiwi: 80mg
- Paprika: 138mg
Gut zu wissen: Vitamin C ist licht-, sauerstoff- und hitzeempfindlich. Das Vitamin verbessert die Aufnahme von Eisen und Calcium
Vitamin D
Das wasserlösliche Vitamin kann durch die Nahrung und über die Haut aufgenommen werden.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 20µg/Tag*
Funktion im Körper:
- sorgt für gesunde Zähne und Knochen
- regelt Phosphat- und Calciumhaushalt
- Muskelkraft
- stärkt das Immunsystem
Symptome bei Vitamin D-Mangel:
- Schmerzhafte Knochenerweichungen
- Rachitis bei Kindern
- Schmerzen im Bereich von Hüfte, Becken, Rücken, Schultern & Wirbelsäule
Personen, die auf genügend Vitamin D achten müssen:
- Schwangere & Stillende
- Personen mit Nieren- und Lebererkrankungen, chronischen Darmerkrankungen, gestörter Gallenfunktion
- Personen, die Sonnenlichtmangel haben
Vitamin D-haltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in µg je 100g):
- Lachs: 16µg
- Thunfisch: 5µg
- Ei: 1µg
- Kalbsleber: 1µg
Gut zu wissen: Gemeinsam mit Calcium sorgt Vitamin D im Alter für gesunde Knochen und schützt vor Osteoporose.
Vitamin E
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem in pflanzlichen Ölen vorkommt.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- Frauen 11 bis 12mg/Tag*
- Männer 13 bis 15mg/Tag*
Funktion im Körper:
- wichtigstes fettlösliches Antioxidans
- trägt zur Zellerneuerung bei
- sorgt für normale Muskelfunktion
- stellt unter anderem Energie in den Zellen bereit
- kräftigt Immunsystem
- baut Cholesterin im Blut ab
Symptome bei Vitamin E-Mangel:
- trockene, faltige Haut
- schlechte Wundheilung
- Konzentrations- und Leistungsschwäche
- Durchblutungsstörungen
Personen, die auf genügend Vitamin E achten müssen:
- Raucher
- Personen mit stark körperlicher Belastung
- Personen mit Herzkrankheiten, digestiven Störungen und Stoffwechselkrankheiten
- Personen mit geschwächter Immunabwehr
Vitamin E-haltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Weizenkeime: 12mg
- Sonnenblumenöl: 63mg
- Distelöl: 44mg
- Sonnenblumenkerne, geschält: 21,8mg
- Garnele: 4mg
Gut zu wissen: Zusammen mit Vitamin C schützt Vitamin E die Zellen vor der Zerstörung.
Vitamin K
Vitamin K ist wichtig für gesunde Knochen und vor allem im grünen Blatt- und Kohlgemüse sowie Fleisch enthalten.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- Frauen 60µg/Tag*
- Männer 80µg/Tag*
Funktion im Körper:
- zentrale Rolle bei der Blutgerinnung
- starkes Antioxidans zur Regeneration von Vitamin E
- unterstützt Knochenaufbau
Symptome bei Vitamin K-Mangel:
- verstärkte Neigung zu Blutungen
- Blutungen in Organen und Geweben
- schwarzer Stuhl
Personen, die auf genügend Vitamin K achten müssen:
- Säuglinge und Kleinkinder
- Patienten mit chronischen Lebererkrankungen
- Personen, die Antikonvulsiva oder Antibiotika einnehmen
- Senioren
Vitamin K-haltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in µg je 100g):
- Sauerkraut: 1500µg
- Rosenkohl: 1500µg
- Hühnerfleisch: 500µg
- Spinat: 415µg
Gut zu wissen: Als starkes Antioxidans ist Vitamin K in der Lage, Vitamin E zu regenerieren.
*Werte laut Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für den täglichen Bedarf eines gesunden Erwachsenen von 25 bis 50 Jahren. Bestimmte Personengruppen haben ggf. einen erhöhten Bedarf.
