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Vitamine - die Übersicht

Aktualisiert am 25.01.24

Vitamine stellen unverzichtbare Substanzen dar, die der Körper für zahlreiche Funktionen benötigt. Der Mensch ist größtenteils nicht in der Lage, diese Vitamine eigenständig zu produzieren oder nur in unzureichenden Mengen. Daher ist es von essenzieller Bedeutung, durch eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ausreichend Vitamine aufzunehmen. Im Vitaminhaushalt des Organismus bestehen komplexe Wechselbeziehungen zwischen den verschiedenen Vitaminen und anderen Nährstoffen. Nicht selten geht ein Mangel an einem bestimmten Vitamin mit Defiziten in anderen Bereichen einher. Neben einer ausreichenden Zufuhr von Vitaminen benötigt der Körper auch gesunde Fette, Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe, um optimal funktionieren zu können.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

  1. Täglicher Vitaminbedarf
  2. Typische Mangelerscheinungen von Vitamindefiziten
  3. Vitaminmangel vorbeugen
  4. Fettlösliche Vitamine
  5. Wasserlösliche Vitamine
  6. Kurzprofile Vitamin A bis K

Täglicher Vitaminbedarf

Nicht jeder Mensch hat den gleichen Bedarf an Vitaminen. Unterschiedliche Personengruppen und Lebenssituationen sowie Erkrankungen können den Vitaminbedarf erhöhen. Dies gilt vor allem für Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, Diabetes oder temporären Infekten, da hier die Resorption von Vitaminen im Darm beeinträchtigt ist. Weiterhin beeinflussen verschiedene Ernährungsweisen und Umstände den persönlichen Vitaminbedarf.

Einen gesonderten Bedarf an Vitaminen haben

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für die tägliche Vitaminzufuhr Referenzwerte ermittelt/erstellt/herausgegeben. Diese Referenzwerte gehen auch auf spezielle Situationen ein, die einen Mehrbedarf erfordern (Wachstumsphasen, Schwangerschaft oder Stillzeit). Die Umsetzung dieser Referenzwerte soll dazu beitragen, Wachstum, Entwicklung, Leistungsfähigkeit und die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten.

Typische Mangelerscheinungen von Vitamindefiziten

Typische Krankheitszeichen für schwere Mangelerscheinungen sind in europäischen Ländern vergleichsweise selten. Einen Hinweis auf einen Vitaminmangel (Hypovitaminose) geben oft nur unspezifische Symptome, zu denen gehören:

Vitaminmangel vorbeugen

Um den täglichen Bedarf an Vitaminen zu decken, ist es in der Regel ausreichend, sich durch eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung bewusst zu ernähren. Wenn jedoch die gegenwärtige Lebenssituation, Ernährungsweise oder der individuelle Gesundheitszustand eine verstärkte Zufuhr von Vitaminen erfordert, können gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um den erhöhten Bedarf zu decken. Personen, die einem erhöhten Risiko für einen Vitaminmangel ausgesetzt sind, sollten ihre Vitaminversorgung regelmäßig von einem Arzt überprüfen lassen. Bei Bedarf kann auch eine persönliche Ernährungsberatung dazu beitragen, die Versorgung mit Nährstoffen durch eine individuell angepasste Ernährungsweise zu optimieren.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine unterscheiden sie sich in der Art und Weise, wie der Körper sie aufnimmt, verarbeitet und nutzt. Der Begriff "fettlöslich" bedeutet, dass diese Vitamine Fett als Transportmedium benötigen. Um sie optimal zu nutzen, ist daher eine gleichzeitige Aufnahme von Fetten erforderlich. Hierbei reicht schon eine geringe Menge an Öl aus. Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen können fettlösliche Vitamine vom menschlichen Körper gespeichert werden.

Unser Körper ist leider nicht in der Lage, fettlösliche Vitamine selbst zu synthetisieren, abgesehen von Vitamin D, das unter dem Einfluss von Sonnenlicht unter anderem aus Cholesterin in der Haut gebildet wird. Daher ist es besonders wichtig, sich regelmäßig im Freien aufzuhalten, insbesondere bei Sonnenschein.

Aufnahme und Verwertung fettlöslicher Vitamine

Fettlösliche Vitamine werden durch die tägliche Nahrung aufgenommen, wobei die Aufnahme im Darm erfolgt und sie in der Leber sowie im Fettgewebe gespeichert werden können. Einige Vitamine werden auch in der Niere in ihre aktive Form umgewandelt.

Im Bedarfsfall kann der Körper auf die Reserven fettlöslicher Vitamine zurückgreifen, um wichtige Prozesse aufrechtzuerhalten. Dazu gehört die Anregung der Proteinsynthese, die Unterstützung des Knochenaufbaus und der Knorpelbildung sowie die Aufrechterhaltung des Fettstoffwechsels.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

Wasserlösliche Vitamine

Der menschliche Organismus kann wasserlösliche Vitamine nur in geringen Mengen speichern. Doch nicht allein aufgrund dieser begrenzten Speicherkapazität ist es notwendig, wasserlösliche Vitamine täglich in ausreichendem Maße über die Nahrung aufzunehmen, da unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren.

Wasserlösliche Vitamine können durch längeres Einweichen von Lebensmitteln im Wasser ausgewaschen werden, daher sollte Obst und Gemüse nicht zu lange im Wasser liegen bleiben.

Der Darm ermöglicht die Aufnahme von wasserlöslichen Vitaminen in das Blut, wo sie bereits erste Funktionen erfüllen:

Überdosierung von wasserlöslichen Vitaminen

Da wasserlösliche Vitamine nur in geringen Mengen gespeichert werden können und ein Überschuss vom Körper ausgeschieden wird, ist eine Überdosierung normalerweise nicht möglich. Dennoch ist bei bestimmten Vitaminen eine Überdosierung denkbar, insbesondere wenn die empfohlene Einnahmemenge von Nahrungsergänzungsmitteln erheblich überschritten wird. Zum Beispiel kann eine übermäßige Zufuhr von Vitamin C die Nieren belasten und langfristige Schäden verursachen.

Eine Ausnahme bildet Vitamin B12, da es vom Körper als langfristiges Depot in der Leber gespeichert wird.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören:

Kurzprofile der Vitamine A bis K

Nachstehend finden Sie die Kurzprofile aller Vitamine:

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A kommt vorrangig in Leber, Obst, Gemüse, Eiern und Milch vor.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

Funktion im Körper:

Symptome bei Vitamin A-Mangel:

Vitamin B1 (Thiamin)

Das Stimmungsvitamin steckt vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Bierhefe.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

Funktion im Körper:

Symptome bei Vitamin B1-Mangel:

Gut zu wissen: Vitamin B1 ist licht- sowie hitzeempfindlich und kann leicht oxidieren.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 kann vom Menschen besonders gut aus tierischen Produkten aufgenommen werden.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

Funktion im Körper:

Symptome bei Vitamin B2-Mangel:

Gut zu wissen: Vitamin B2 ist lichtempfindlich und schwer in Wasser löslich, jedoch stabil gegen Hitze und Sauerstoff.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 ist in vielen pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten, vor allem aber in Innereien, Fisch, Getreide und Hülsenfrüchten.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

Funktion im Körper:

Symptome bei Vitamin B5-Mangel:

Gut zu wissen: Bei einer schonenden Nahrungszubereitung gehen etwa 30 Prozent Pantothensäure verloren, da das Vitamin B5 hitzeempfindlich und wasserlöslich ist.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das im Stoffwechsel von Aminosäuren zentrale Aufgaben übernimmt.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

Funktion im Körper:

Symptome bei Vitamin B6-Mangel:

Gut zu wissen: Zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure unterstützt und verstärkt Vitamin B6 die Wirkung.

Biotin (Vitamin B7, Vitamin H)

Biotin ist ein wasserlösliches, lebensnotwendiges Vitamin, das vor allem in Leber, Nüssen, Milch und Milchprodukten steckt.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

Funktion im Körper:

Symptome bei Biotin-Mangel:

Gut zu wissen: Biotin gilt als Schönheitsvitamin. Aufgrund seiner positiven Wirkung auf Haut & Haare, wurde es ursprünglich als Vitamin H bezeichnet.

Folsäure (Vitamin B9, Vitamin B11)

Folsäure ist licht- und hitzeempfindliches Vitamin, welches besonders in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch eine zentrale Rolle spielt.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

Funktion im Körper:

Symptome bei Folsäure-Mangel:

Gut zu wissen: Frauen mit Kinderwunsch sollten prophylaktisch 400µg Folsäure als Nahrungsergänzung zuführen. Eine unzureichende Versorgung kann in den ersten Schwangerschaftswochen zu Schädigungen beim Ungeborenen führen.

Vitamin B12

Vitamin B12 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und nimmt Einfluss auf elementare Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

Funktion im Körper:

Symptome bei Vitamin B12-Mangel:

Gut zu wissen: Magen-Darmerkrankungen und bestimmte Medikamente können die Resorption beeinträchtigen.

Vitamin C

Das wasserlösliche Vitamin kommt vorrangig in Obst und Gemüse vor.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

Funktion im Körper:

Symptome bei Vitamin C-Mangel:

Gut zu wissen: Vitamin C ist licht-, sauerstoff- und hitzeempfindlich. Das Vitamin verbessert die Aufnahme von Eisen und Calcium 

Vitamin D

Das wasserlösliche Vitamin kann durch die Nahrung und über die Haut aufgenommen werden.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

Funktion im Körper:

Symptome bei Vitamin D-Mangel:

Gut zu wissen: Gemeinsam mit Calcium sorgt Vitamin D im Alter für gesunde Knochen und schützt vor Osteoporose.

Vitamin E

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem in pflanzlichen Ölen vorkommt.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

Funktion im Körper:

Symptome bei Vitamin E-Mangel:

Gut zu wissen: Zusammen mit Vitamin C schützt Vitamin E die Zellen vor der Zerstörung.

Vitamin K

Vitamin K ist wichtig für gesunde Knochen und vor allem im grünen Blatt- und Kohlgemüse sowie Fleisch enthalten.

Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:

Funktion im Körper:

Symptome bei Vitamin K-Mangel:

Gut zu wissen: Als starkes Antioxidans ist Vitamin K in der Lage, Vitamin E zu regenerieren.

*Werte laut Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für den täglichen Bedarf eines gesunden Erwachsenen von 25 bis unter 51 Jahren. Bestimmte Personengruppen haben ggf. einen erhöhten Bedarf.


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