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Fettsäuren - Basiswissen über Omega-3, -6 und -9

Fette sind für den Menschen lebenswichtig. Fett ist ein potenter Energielieferant und zudem nötig, damit der Mensch die fettlöslichen Vitamine, Vitamin A, D, E und K, aufnehmen kann. Zellen bestehen unter anderem aus Fett und auch einige Hormone haben einen Fettanteil. Bestimmte Verbindungen sind unverzichtbar für den menschlichen Körper, können aber vom Organismus nicht selbst hergestellt werden, gemeint sind die essentiellen Fettsäuren. Entscheidend ist stets die Art des Fettes: Fett ist nicht gleich Fett. Welche Fette sind tatsächlich gefährliche Dickmacher und welche sind, richtig dosiert, gesund?

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen: 

  1. Was sind essentielle Fettsäuren? 
  2. Funktion von (essentiellen) Fettsäuren im Körper 
  3. Vorkommen von Fettsäuren in der Nahrung
  4. Omega-3-Fettsäuren 
  5. Omega-6-Fettsäuren
  6. Omega-9-Fettsäuren
  7. Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
  8. Unterschied gesättigte & ungesättigte Fettsäuren ("gute Fette"- "schlechte Fette")
  9. Störungen des Fettsäurehaushalts - Ursachen 
  10. Mögliche Folgeerkrankungen bei Fettsäuremangel
  11. Wie viel Fett ist erlaubt?
  12. Fettspartipps

Was sind essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fettsäuren sind bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Alle Fettsäuren sind Kohlenstoffverbindungen. Man kategorisiert Fettsäuren nach unterschiedlichen Prinzipien, z.B. anhand ihrer Kettenlänge, also der Anzahl der C-Atome, in kurzkettige (bis zu sieben), mittelkettige (acht bis zwölf) und langkettige Fettsäuren (mehr als zwölf) oder anhand des Aufbaus in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Die unterschiedlichen Fettsäurekategorien

Die Kohlenstoffatome gehen bei gesättigten Fettsäuren keine Doppelverbindungen ein, bei ungesättigten hingegen mindestens eine. Man spricht von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Längenklassen sind eigentlich nur für gesättigte Fette interessant, da ungesättigte Fettsäuren fast ausschließlich langkettig auftreten. Die wichtigsten essentiellen Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure und die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure.

Funktion von (essentiellen) Fettsäuren im Körper

Bedeutung für die Gesundheit

Essentielle Fettsäuren beugen chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen vor und sorgen dafür, dass die geistigen Funktionen in Takt bleiben. Fettsäuren helfen zudem bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine:

Ohne die essentiellen Fettsäuren kämen also lebenswichtige Prozesse zum Erliegen. Daher ist eine ausgewogene Ernährung, die diese Fettsäuren im richtigen Verhältnis enthält, so wichtig. Zudem zählt Fett neben Eiweiße und Kohlenhydrate zu den Grundbausteinen der Ernährung, weshalb wir darauf nicht verzichten können.

Vorkommen von Fettsäuren in der Nahrung 

Die nachstehenden Fettsäuren zählen zu den wichtigsten und kommen in folgenden Nahrungsmitteln vor:

Linolsäure

Linolsäure findet man vor allem in Maiskeim-, Distel-, Sonnenblumen-, Soja- und Sesamöl, in geringeren Mengen auch in Olivenöl und in diversen Nussölen. Auch Sesamkörner, Sojabohnen, Mais und Sonnenblumenkerne enthalten gewisse Mengen dieser essentiellen Fettsäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren gezählt wird.

Alpha-Linolensäure

Alpha-Linolensäure bezieht man am besten aus Leinöl, aber auch Nüsse, vor allem Walnüsse und auch Weizenkeime, Sojabohnen, sowie Raps enthalten diese essentielle Fettsäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren gerechnet wird. 

Gamma-Linolensäure

Gamma-Linolensäure findet man in BorretschölNachtkerzenöl und im Öl der schwarzen Johannisbeere. Sie zählt zu den Omega-6-Fettsäuren.

EPA und DHA

Fetter Fisch, Kaltwasserfische, aber auch Krill und Muscheln gelten als gute Lieferanten für EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese Fettsäuren zählen zu den Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren

Alpha-Linolensäure ist die bekannteste Omega-3-Fettsäure und kann aus verschiedenen Pflanzenölen bezogen werden, im Körper kann sie in EPA und DHA umgewandelt werden, jedoch ist dieser Prozess nicht sehr effizient. Ein möglicher Mangel an Vitamin B6, Zink oder Magnesium vermindert den Umwandlungsprozess. Hinzu kommt, dass der Prozess generell mit zunehmendem Alter gehemmt wird, aber auch UV-Strahlen, Alkohol und eine eventuelle Insulinresistenz stören die Umwandlung. Sinnvoller ist es daher, EPA und DHA direkt mit der Nahrung durch regelmäßigen Fischkonsum aufzunehmen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel zum Ausgleich eines Omega-3-Fettsäuremangels nutzen Fischöl als Basis.

Weitere Informationen zur Anwendung & Wirkweise von Omega-3: im Omega-3-Fettsäuren-Ratgeber.

 

Omega-6-Fettsäuren

Cis-Linolsäure und Gamma-Linolensäure sind ebenfalls essentielle Fettsäuren, zählen aber zu den Omega-6-Fettsäuren. Der Mensch ist meist sehr gut mit Omega-6-Fettsäuren versorgt, da viele Pflanzenöle diese Fettsäuren enthalten. Hinzu kommt, dass der Mensch mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren benötigt. Das eigentliche Problem mit den Omega-6-Fettsäuren ist aber nicht die Überversorgung, sondern sind die Nahrungsquellen, aus denen wir diese Fettsäurenart beziehen. Meist sind Pflanzenöle wie Distel- und Sonnenblumenöl stark verarbeitet, Sojaöl ist mitunter sogar gentechnisch verändert. Beim Konsum sollte man daher auf hochwertige Öle achten, die auch höheren Temperaturen, wie sie z.B. beim Braten auftreten, standhalten. Eine hochwertige Quelle für Omega-6-Fettsäuren ist Olivenöl.

Weitere Informationen zur Anwendung & Wirkweise von Omega-6: im Omega-6-Fettsäuren-Ratgeber.

 

Omega-9-Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren und dazu zählen auch die Omega-9-Fettsäuren können vom Körper selbst aus gesättigten Fettsäuren hergestellt werden und sind daher nicht essentiell. Die sogenannte Ölsäure ist dennoch gesund. Sie wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und reguliert beispielsweise den Cholesterinspiegel. Dabei verringert Ölsäure den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel, während die HDL-Cholesterin-Werte nahezu unbeeinflusst bleiben. Sie vermindert zudem die Speicherung von gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in die Zellmembran. So werden die Elastizität der Blutgefäße, die Kommunikationsfähigkeit der Nervenzellen und die Geschmeidigkeit der Haut gefördert. Insbesondere Olivenöl enthält höhere Konzentrationen von Omega-9-Fettsäuren und geringe Anteile von Omega-6-Fettsäuren.

Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Wichtig ist das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. In der Regel konsumieren wir ca. zehnmal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren, da sie in den meisten pflanzlichen Ölen in hohen Dosen vorkommen. Das Idealverhältnis liegt jedoch bei etwa 1:5 und nicht bei 1:10. Kaltwasserfische und Leinöl gelten als gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. 

Gesättigte & ungesättigte Fettsäuren

Lange Zeit galten gesättigte Fettsäuren im Gegensatz zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, auch bekannt als essentielle Fettsäuren, als ungesund. Ganz so pauschal ist dieses Urteil aber nicht zulässig. Da der Körper gesättigte Fettsäuren zwar auch selbst produzieren kann, ist er nicht unbedingt auf die Zufuhr angewiesen. Fest steht jedoch, dass die meisten Öle und Fette nicht nur aus einer Art Fett bestehen. Daher nimmt der Mensch unweigerlich auch gesättigte Fette auf.

Gesättigte Fette sind nicht immer schlechte Fette

Wie erkennt man gesättigte Fettsäuren? Je fester ein Fett ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten. Kokosöl ist beispielsweise bei Raumtemperatur fest. Nicht alle gesättigten Fettsäuren führen aber zwangsläufig zu Herzerkrankungen oder Arterienverkalkung, wie man lange glaubte. Kokosöl hat beispielsweise eine Vielzahl positiver Eigenschaften, angefangen bei einer antifungalen, über eine antibakterielle, bis hin zu einer antiviralen Wirkung. Außerdem ist speziell Kokosöl schon länger in der Diskussion Alzheimer und anderen degenerativen Krankheiten vorzubeugen.

Gesättigte Fette sind haltbarer als ungesättigte Fette

Ein weiteres Plus: Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind haltbarer. Ungesättigte Fettsäuren mit Doppelbindungen an C-Atomen oxidieren nämlich leichter und werden daher schneller ranzig. Wichtig bei der Auswahl gesättigter Fettsäuren ist die Kettenlänge. Sogenannte SCFA (engl.: short-chain fatty acids), also kurzkettige und MCT (engl.: medium-chain triglycerides), also mittelkettige Fettsäuren, sind wasserlöslich und daher besonders gut verdaulich. Auch Kokosöl gehört zu den MCT. Lediglich langkettige, ungesättigte Fettsäuren sollten gemieden werden.

Störungen des Fettsäurehaushalts - Ursachen

Bestimmte Umstände können zu Störungen im Fettsäurehaushalt führen, dazu zählen:

Wenn im Zuge von Diäten gezielt auf Fett verzichtet wird, kann die Fettresorption gestört werden. Sogenanntes "Hungern" sollte daher unbedingt gemieden werden. Ähnliches gilt für eine einseitige Ernährung. Bestimmte Fettarten, die der Körper benötigt, werden so womöglich nicht aufgenommen. Verdauungsstörungen, bedingt durch Schäden der Leber, Gallenblase oder Bauchspeicheldrüse vermindern die Fähigkeit des Körpers Fettsäuren aufzunehmen. In der Wachstumsphase, aber auch nach größeren operativen Eingriffen ist der Bedarf aufgrund des Zellwachstums bzw. der Zellgeneration erhöht. Gleiches gilt auch für Schwangere. 

Mögliche Folgeerkrankungen bei Fettsäuremangel

Während die meisten Menschen ausreichend mit Omega-6-Fettsäuren versorgt sind, ist ein Omega-3-Fettsäuremangel vergleichsweise häufig. Die Symptome sind vielfältig und unspezifisch, daher bleibt ein Defizit mitunter länger unentdeckt.

Symptome

Die Untersuchung des Bluts gibt Auskunft über die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Ein Fettsäuremangel wird mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht. Zumeist lindert die erhöhte Gabe von Omega-3-Fettsäuren die Symptome u.a. folgender Erkrankungen bzw. haben Omega-3-Fettsäuren vorbeugende Wirkung bei:

Wie viel Fett ist erlaubt?

Die richtige Menge

Leider liegt die tägliche Fettaufnahme in Deutschland immer noch über der empfohlenen Menge. Zwar ist sie über die Jahre leicht gesunken, jedoch stimmt die Zusammensetzung der Fette nicht. Im Durchschnitt nehmen die Menschen vor allem versteckte Fette, wie sie in Wurst, Käse, Gebäck und Süßigkeiten enthalten sind, auf. Sparen dafür aber an den sichtbaren Fetten wie sie in Pflanzenöl stecken. Aber gerade diese besitzen besonders viele gesunde Fettsäuren. Zwar ist dem Körper erst einmal egal, ob er Energie aus Fetten, Eiweißen oder Kohlenhydraten bezieht, jedoch besitzt Fett den höchsten Energiegehalt dieser Grundnährstoffe. Zudem sättigen Fette schlechter als Eiweiße oder Kohlenhydrate. Damit ein Sättigungsgefühl eintritt, müssen demzufolge größere Portionen von fettreichen Lebensmitteln gegessen werden. Somit nimmt der Körper automatisch mehr Kalorien auf, als er verbraucht. Die Folge: Man nimmt zu. Dabei dürfen aber nur circa 30 Prozent der täglichen Kalorien als Fett verzehrt werden. Das entspricht etwa 70 bis 90 Gramm Fett pro Tag. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten circa 6 bis 10 Prozent der Energieaufnahme liefern.

Fettspartipps

Mit den folgenden Tipps lässt sich richtig Fettsparen:


Quellen

http://ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=5079
http://www.urgeschmack.de/fett-eine-zusammenfassung
Burgerstein, U., Schurgast, H, Zimmermann, M: Handbuch Nährstoffe - Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung (2012), Trias Verlag (12. Auflage)

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