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Calciummangel behandeln und vorbeugen

Ungefähr 1 kg des sogenannten Mengenelements Calcium kommt im menschlichen Körper vor. Es befindet sich in gebundener Form als Calciumphosphat in Zähnen und Knochen. Calcium spielt eine wichtige Rolle für die Muskeltätigkeit, die Nervenimpulse, die Blutgerinnung und natürlich für die Knochenbildung. Haben wir einmal nicht genug Calcium im Blut, so wird es aus den Knochen, in denen es abgelagert und gespeichert wird, herausgeholt. Dann müssen wir mehr neues Calcium aufnehmen. Ist dies aus irgendeinem Grund nicht möglich, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Besonders Kinder und Heranwachsende, aber auch Sportler und Veganer sollten auf eine gedeckte Calcium-Zufuhr achten.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

  1. Vorkommen & Funktionen im Körper
  2. Ursachen für Calciummangel
  3. Symptome
  4. Täglicher Calcium-Bedarf
  5. Mögliche Risikogruppen
  6. Ernährung bei Calciummangel
  7. Calciummangel behandeln
  8. Calciummangel vorbeugen
  9. Auf ausreichende Vitamin D-Zufuhr achten

Funktion von Calcium

Vorkommen & Funktionen im Körper

Wir können Calcium nicht selbst bilden - es muss dem Körper zugeführt werden. Hauptsächlich geschieht dies über unsere Nahrung, bei drohendem Mangel kann es auch über Zusatzpräparate aufgenommen werden.

Wir benötigen für alle körperlichen Vorgänge verschiedene Mineralien, sogenannte Elektrolyte. Eines der wichtigsten ist das Calcium:

Ursachen für Calciummangel

Folgende Faktoren können einen Calciummangel begünstigen:

Ursachen für Calciummangel

Symptome

Findet eine langfristige Unterversorgung von Calcium statt, bedient sich der Körper an vorhandenem Calcium aus den Knochendepots. Dies geht zulasten der Struktur und Stabilität unserer Knochen - das Osteoporose-Risiko steigt. Zudem können folgende Symptome durch einen Calciummangel hervorgerufen werden: trockene Haut, Muskelkrämpfe, Herzprobleme, Knochenentkalkung oder auch Osteoporose, eingeschränkte Bewegungsfähigkeit sowie eine erhöhte Knochenbruch-Anfälligkeit.

Symptome bei Calciummangel

Täglicher Calcium-Bedarf

Der tägliche Calcium-Bedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei mindestens 1000mg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zudem folgenden täglichen Calcium-Bedarf:

Täglicher Calciumbedarf

Säuglinge:

Kinder bis 15 Jahre:

Jugendliche/Erwachsene

Schwangerschaft & Stillzeit:

Senioren leiden oftmals an Calciummangel, was meist an Vitamin-D-Mangel, hormoneller Umstellung und einer veränderten Ernährung im Alter liegt.

Mögliche Risikogruppen für Calciummangel

Bei einigen Personengruppen kann ein Calciummangel ausgelöst werden, zum Beispiel, wenn ein erhöhter Bedarf besteht oder vermehrt ausgeschieden wird.

Kinder und Jugendliche im Wachstum

Da Calcium unter anderem für das Knochenwachstum verantwortlich ist und der Körper ab dem 30. Lebensjahr auf die Reserven angewiesen ist, sollten Eltern die ausreichende Versorgung ihrer Kinder sicherstellen - eine ungenügende Calciumzufuhr verhindert den Aufbau einer ausreichenden Knochenmineraldichte.

Frauen nach den Wechseljahren

Nach der Menopause tritt ein Östrogenmangel auf, der einen schnellen Abbau der Knochensubstanz zur Folge hat. Da der Körper nach dem 30. Lebensjahr kein zusätzliches Calcium mehr einbaut, sondern auf das vorher aufgebaute Polster zurückgreift, ist es ratsam, bereits von der Kindheit an auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Da unzureichende körperliche Aktivität das Osteoporoserisiko erhöhen kann, Vitamin D jedoch die Calciumaufnahme unterstützt, empfiehlt sich ausreichend Bewegung an der frischen Luft.

Leistungssportler

Wer Sport treibt, sollte darauf achten, ausreichend Calcium zu sich zu nehmen, da Calcium über den Schweiß verloren geht. Der Körperschweiß enthält etwa 40 Milligramm Calcium je Liter - der Verlust über den Schweiß kann bis zu 30 Prozent betragen, daher haben Personen, die viel Sport treiben, einen erhöhten Bedarf.

Senioren

Personen ab dem 60. Lebensjahr weisen eine verminderte Calciumresorption auf und sollten besonders darauf achten, ausreichend Calcium zu sich zu nehmen - insbesondere, wenn die Knochenmineraldichte bereits gering ist, da dies mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose einhergeht. Senioren weisen darüber hinaus häufig einen Vitamin-D-Mangel auf. Dieser sollte durch Bewegung im Freien oder gegebenenfalls mittels hochwertiger Präparate behoben werden, da das Vitamin die Calciumaufnahme fördert.

Calciumversorgung bei Laktoseintoleranz

Menschen mit Laktoseintoleranz können den Milchzucker in der Nahrung nicht verdauen, da ihnen das Verdauungsenzym Laktase fehlt oder die Produktion eingeschränkt ist. Da Betroffene meist durchaus bestimmte Produkte - in denen die Laktose teilweise abgebaut ist - vertragen, besteht die Möglichkeit, verschiedene Milcherzeugnisse zu testen und sich auf die verträglichen zu beschränken.

Risiko eines Calciummangels bei Veganern und Vegetariern

Da Vegetarier in der Regel Milchprodukte verzehren, können sie ihren Calciumbedarf meist zusätzlich zu pflanzlichen Lebensmitteln über diese decken. Veganer hingegen lehnen jegliche tierische Produkte ab - und somit auch Milch[erzeugnisse]. Zudem nimmt der Körper Calcium pflanzlicher Herkunft schlechter auf als das aus tierischen Produkten; Pflanzeninhaltsstoffe wie Phytate und Oxalsäure hemmen die Aufnahme, was sich insbesondere bei einer veganen Kost negativ auswirken kann. Allerdings ist für die ausreichende Calciumversorgung insbesondere ein möglichst geringer Verlust relevant: Eine erhöhte Proteinzufuhr (insbesondere, wenn die Proteine tierischer Herkunft sind) begünstigt die Calciumausscheidung. Demnach scheiden Veganer weniger Calcium als Mischköstler aus und sind - sofern sie ihren Speiseplan ausgewogen gestalten - in der Regel ausreichend versorgt.

Schwangere & Stillende

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Schwangere und Stillende keinen erhöhten Calciumbedarf. Von dieser Aussage sind Frauen unter 19 Jahren jedoch ausgeschlossen: Um ein gesundes Knochenwachstum des Säuglings sicherzustellen, benötigen sehr junge Schwangere und Stillende 200 Milligramm Calcium mehr. Auch, wenn der Bedarf grundsätzlich nicht erhöht ist, sollten Schwangere und Stillende jedoch auf die Deckung des täglichen Bedarfs achten.

Ernährung bei Calciummangel

Bei einer ausgewogenen Ernährung kann die erforderliche Calciummenge leicht über das Essen aufgenommen werden. Die besten Calciumspender sind:

Calciumgehalt in tierischen Lebensmitteln je 100g

Calciumgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln je 100g

Weitere gute Calciumlieferanten sind grünes Frischgemüse, Getreideprodukte oder Obst. Kräuter, Nüsse und getrocknetes Obst haben ebenfalls einen hohen Gehalt dieses Elektrolyts.
 

Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Calciumbedarfs

Die folgende Grafik zeigt, wie Sie den täglichen Calcium-Normalbedarf eines gesunden Erwachsenen decken können:

Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Calciumbedarfs

Auch calciumhaltiges Mineralwasser kann den Bedarf decken

Darüber hinaus kann das Trinken von calciumhaltigem Mineralwasser helfen, den Speicher stets auf einem zufriedenstellenden Level zu halten. Hier finden Sie eine Übersicht verschiedener Mineralwasser mit dem entsprechenden Mineralstoffgehalt: 100 Mineralwasser und deren Mineralstoffgehalt.

Die Calciumaufnahme aus Milchprodukten sowie Mineralwasser liegt bei 25 bis 35 Prozent. Generell wird Calcium pflanzlicher Herkuft schlechter verwertet. Die Ausnahme bilden Sojaprodukte. Streng vegetarisch oder vegan lebende Personen, aber auch Personen mit Laktoseintoleranz erhalten mit Sojaprodukten, Kohlarten und calciumhaltigen Mineralwässern wichtige Mineralstoff-Lieferanten.

Calciumverlust aus Nahrungsmitteln

Die Zubereitungsart der Lebensmittel hat erheblichen Einfluss auf den Calciumverlust aus der Nahrung - Kochen, Einkochen oder zu langes Stehenlassen in Wasser verringern den Calciumgehalt:1

Calciumverlust aus Lebensmitteln

Calciumaufnahme hemmende Stoffe

Verschiedene Stoffe behinern die Aufnahme von Calcium, bzw. fördern eine Ausscheidung des Minerals aus dem Körper. Dies trifft auf Folgende zu:

Calciummangel behandeln

Für gewöhnlich lässt sich ein Calciummangel gut über die Ernährung ausgleichen. Lässt sich dieser nicht durch calciumhaltige Lebensmittel decken, können auch Nahrungsergänzungen eingesetzt werden:

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Corallen Calcium  Kapseln 90 Stück
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Calcium 400 60 Stück
Calcium + Vitamin D3  Granulat 30 Stück
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Cadion Nahrungsergänzung

Allerdings sollten hochdosierte Calcium-Präparate nicht ohne ärztliche Rücksprache angewendet werden. Anderenfalls kann es schnell zu einem Calcium-Überschuss kommen.

Calciummangel vorbeugen

Durch eine vielseitige und gesunde Ernährungsweise kann einem drohenden Calciummangel recht leicht entgegengewirkt werden:

Auf ausreichend Vitamin D achten!

Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium, daher empfiehlt sich der Verzehr von Fisch, Eiern und Käse, in denen dieses Vitamin in großzügigen Mengen vorkommt. Auch in Avocados und vielen Pilzsorten ist Vitamin D ausreichend enthalten. Anderenfalls können auch hier Nahrungsergänzungen mit einer Kombination aus Calcium und Vitamin D eingenommen werden. Vorab empfiehlt sich ebenso die Rücksprache mit einem Arzt

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Caltrate Calcium+ D Capletten 60 Stück
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Caltrate Calcium+ D Capletten 30 Stück
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Sonnenlicht ist eine angenehme und einfache Quelle, die die Absorbierung von Calcium fördert. Bereits 5 bis 25 Minuten Aufenthalt an der frischen Luft unterstützen den menschlichen Körper optimal bei der natürlichen Regulierung des Calciumspeichers.


Quellen

1Burgerstein, U., Schurgast, H, Zimmermann, M: Handbuch Nährstoffe - Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung (2012), Trias Verlag (12. Auflage)

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