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Vitamin D-Mangel behandeln und vorbeugen

Vitamin D ist für unseren Körper besonders wichtig, denn es ist verantwortlich für die Knochengesundheit. Es reguliert den Knochenaufbau und den Kalziumhaushalt. Mangelt es an Vitamin D, können Knochenverformungen oder -erweichungen und sogar Knochenabbau die Folge sein.

Vitamin D wird durch Sonnenlicht in der Haut gebildet und auch über die Nahrung zugeführt. Trotz milder Winter und teils sonnenreicher Sommer ist Deutschland ein Vitamin D-Mangelland. Besonders gefährdet sind Menschen, die sich selten an der frischen Luft bewegen und Personen, die sich unausgewogen ernähren. Aber auch Senioren, Büromitarbeiter und Kleinkinder leiden häufig an einem Vitamin D-Mangel. Doch einem Vitamin D-Mangel können Sie vorbeugen.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

  1. Vorkommen & Funktion im Körper
  2. Ursachen für einen Vitamin D-Mangel
  3. Symptome
  4. Tägliche Vitamin D-Zufuhrempfehlung
  5. Erhöhter Vitamin D-Bedarf im Winter
  6. Mögliche Risikogruppen
  7. Ernährung bei Vitamin D-Mangel
  8. Diagnose - Vitamin D-Mangel erkennen
  9. Vitamin D-Mangel behandeln

Vorkommen & Funktion im Körper

Funktionen von Vitamin D

Vitamin D wird in der Haut gebildet, wenn sie mit Sonnenlicht in Berührung kommt. 80 Prozent des Bedarfs werden allein durch Bewegung an der frischen Luft gedeckt - dafür reichen schon fünf bis 20 Minuten täglich aus. Die restlichen 20 Prozent liefert eine ausgewogene Ernährung. Damit das auch als Sonnenvitamin bekannte Vitamin D in der Haut gebildet werden kann, müssen mindestens die Gesichtshaut und die Hände mit der UV-Strahlung des Sonnenlichts in Berührung kommen.

Vitamin D ist besonders wichtig, denn es fungiert nicht nur als Vitamin, sondern auch als Hormonvorstufe, und es erfüllt im Körper folgende Funktionen:

  • Es sorgt für die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen.
  • Es reguliert den Kalziumhaushalt und die Verstoffwechselung des Phosphats.
  • Es unterstützt die Bildung von Abwehrzellen und damit das Immunsystem.
  • Es stärkt die Abwehrkräfte.
  • Es beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
  • Es reduziert die Sturzgefahr im Alter und das damit verbundene Verletzungsrisiko.
  • Es trägt zur Senkung eines erhöhten Blutdrucks bei.
  • Es senkt das Darmkrebsrisiko.
  • Es kurbelt den Stoffwechsel an und trägt zum Fettabbau bei Übergewicht bei.
  • Es senkt die Insulinresistenz.
  • Es fördert sowohl das Wohlbefinden als auch das Denkvermögen.
  • Es erhöht den Testosteronspiegel bei Männern mit Vitamin D-Mangel.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Es wird in der Haut gebildet und im Fettgewebe gespeichert. Um im Körper wirksam zu werden, wird das Vitamin D, welches eine Hormonvorstufe ist, in der Leber, den Nieren und in der Haut zu Calcitriol umgewandelt.

Deutschland ist ein Vitamin D-Mangelland

Ein gesunder Vitamin D-Spiegel im Blut liegt bei etwa 30 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Erreicht werden diese Werte fast ausschließlich bei Säuglingen und Kleinkindern, die täglich eine Tablette mit Vitamin D bekommen.

Die folgende Grafik zeigt eine Untersuchung des Vitamin D-Spiegels bei mehr als 5000 Personen mit eindeutigem Ergebnis - in allen anderen Altersklassen liegt ein mehr oder weniger stark ausgeprägter Vitamin D-Mangel vor:1

Untersuchung des Vitamin D-Spiegels

Ursachen des Vitamin D-Mangels

Zu einem schwerwiegenden Vitamin D-Mangel kommt es nur in seltenen Fällen. Tritt er jedoch auf, dann zumeist in den Wintermonaten, wenn Sie zu wenig Sonnenlicht abbekommen. Die Haut kann dann nicht zwei Drittel des erforderlichen Vitamin-Bedarfs selbst bilden, sodass die Ernährung besonders ausgewogen sein muss. Ist sie das nicht, droht der Vitamin D-Mangel.

Folgende Ursachen können einen Vitamin D-Mangel hervorrufen:

Verminderte Aufnahme

  • durch UV-Strahlung undurchlässige Kleidung oder Cremes
  • durch Wechselwirkung mit bestimmten Medikamenten (Johanniskraut oder Corticosteroide)
  • durch einseitige Ernährung

Verstärkte Ausscheidung

  • durch erhöhte Kalzium-Ausscheidung bei Nierenerkrankungen kann sich der Vitamin D-Spiegel senken

Erhöhter Bedarf

  • Büromitarbeiter, die wenig Sonne tanken können
  • bei dunkler Hautfarbe
  • im Winter
  • bei Übergewicht
  • Kinder, Schwangere, Stillende

Symptome

Die Beschwerden des Vitamin D-Mangels richten sich nach dem Alter und der Risikogruppe.

 Kinder

  • Im Wachstum leiden Kinder mit Vitamin D-Mangel an Deformierungen der Knochen (Rachitis).
  • Die Milchzähne und auch die bleibenden Zähne bilden sich schlechter.
  • Die Muskulatur bleibt schwächer.

  Erwachsene

  • Erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken.
  • Muskelschwäche
  • Knochenschmerzen
  • Knochenerweichung und -entzündungen

 Schwangere

  • Erhöhtes Risiko einer Frühgeburt.
  • Erhöhtes Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken.
  • Allgemeines Unwohlsein bei der Mutter und dem Ungeborenen.

Tägliche Vitamin D-Zufuhrempfehlung

Die Angabe der Vitamin D-Menge erfolgt entweder in Internationalen Einheiten (IE) oder in Mikrogramm (µg). Dabei gilt:

  • 40 IE entsprechen 1µg
  • 0,025 µg entsprechen 1 IE
  • 25 µg entsprechen 1000 IE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende tägliche Vitamin D-Menge:

Täglicher Vitamin D-Bedarf

Säuglinge

  • 0 bis 12 Monate: 10µg

Kinder und Erwachsene

  • 13 Monate bis ins Erwachsenenalter: 20µg

Schwangerschaft & Stillzeit

  • Schwangere und Stillende: 20µg

Wenn Sie sich ausreichend im Freien aufhalten, ist es kein Problem, den Vitamin D-Bedarf zu decken. Allein über die Ernährung gelingt es jedoch nicht. Die empfohlene Menge Vitamin D kann nur über ausreichend Sonneneinstrahlung oder über Vitaminpräparate gedeckt werden, da die Nahrung, und sei sie noch so gesund und ausgewogen, lediglich 10 bis 20 Prozent des Bedarfs liefern kann.

Erhöhter Bedarf im Winter

Da die Wintersonne in unseren Breitengraden viel zu schwach ist, tritt der Vitamin D-Mangel zwischen Oktober und April besonders häufig auf. Verschiedene Studienergebnisse belegen, dass zwischen 60 und 90 Prozent aller Deutschen im Winter mit Vitamin D unterversorgt sind. Der Lichtmangel und auch der Mangel an Bewegung an der frischen Luft führen dazu, dass Sie Ihren Vitamin D-Haushalt im Winter mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen sollten. Alleine über die Ernährung ist der erhöhte Bedarf nicht zu decken. Die folgende Grafik verdeutlicht den Vitamin D-Abfall im Blut während der Wintermonate. Untersucht wurden 5000 Blutproben:2

Vitamin D-Abfall im Blut während der Wintermonate

Dass in den Monaten Dezember und Januar leichte Vitamin-D-Anstiege zu verzeichnen sind, ist darauf zurückzuführen, dass viele Menschen in die wärmeren Länder fliegen, um dort Urlaub zu machen und so Vitamin D tanken können.

Mögliche Risikogruppen

Zu den möglichen Risikogruppen gehören vor allem alte und bettlägerige Menschen, aber auch Büromitarbeiter, Stubenhocker, dunkelhäutige Menschen, Schwangere sowie Vegetarier und Veganer.

Alte und/oder bettlägerige Menschen

Häufig verlassen Senioren weniger das Haus, dadurch sind sie mit Sonnenlicht unterversorgt. Die Haut kann kein Vitamin D bilden, ein Mangel entsteht. Selbiges gilt für bettlägerige Menschen in noch größerem Ausmaß. Darüber hinaus ist die Ernährung im Alter oft einseitig, sodass auch hierüber nicht ausreichend Vitamin D aufgenommen wird.

Büromitarbeiter

Büroarbeiter verbringen zwei Drittel ihres Tages in geschlossenen Räumen, die in den Sommermonaten häufig noch abgedunkelt werden. Hinzu kommt der Arbeitsweg, der meist mit dem Auto und nicht zu Fuß zurückgelegt wird. Der Lichtmangel macht sich schnell bemerkbar, der Körper bildet nicht ausreichend Vitamin D.

Dunkelhäutige Menschen

Menschen mit dunkler Hautfarbe haben eine Art natürlichen Sonnenschutz, denn die dunklen Hautpigmente blockieren die UV-B-Strahlung, sodass die Sonneneinstrahlung zumindest hierzulande nicht ausreicht, um dunkle Hauttypen ausreichend mit Vitamin D zu versorgen.

 Schwangere und Stillende

Werdende und stillende Mütter können aufgrund der massiv veränderten Hormonlage weniger Vitamin D auf natürlichem Wege aufnehmen, eine Nahrungsergänzung kann daher sinnvoll sein, um den täglichen Bedarf zu decken.

 Vegetarier und Veganer

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können häufiger unter einem Vitamin D-Mangel leiden, da vitaminreiche Lebensmittel wie fetter Fisch meist nicht auf ihrem Speiseplan stehen.

Worauf Vegetarier und Veganer achten müssen

Vegetarier und Veganer nehmen etwa die Hälfte weniger Vitamin D über ihre Nahrung auf. Das äußert sich insbesondere in den Wintermonaten häufig in einem Mangel, denn der Körper nicht ausreichend Sonnenlicht bekommt. Sollten Sie sich vegetarisch oder gar vegan ernähren, ist es daher besonders wichtig, dass Sie sich im Winter bewusst der Vitamin D-Versorgung widmen. Das gelingt entweder über Nahrungsergänzungsmittel oder einen zielgerichteten Speiseplan mit viel Pilzen, Avocados, Eiern und Milch (sofern Sie kein Veganer sind) als Vitamin D-Lieferanten.

Ernährung bei Vitamin D-Mangel

Sofern schon ein Vitamin D-Mangel vorliegt und nicht allein über Sonnenlicht behoben werden kann, sollten Sie Ihre Ernährung Vitamin D-reich gestalten. Zur schnellen Vitaminaufnahme sind vor allem Lebertran und fetter Fisch wie Thunfisch und Hering geeignet. Kaum ein anderes Lebensmittel liefert so viel Vitamin D. Ebenfalls gute Vitamin D-Lieferanten sind Milch und Milchprodukte, Eigelb und Rinderleber. Auch diese Lebensmittel enthalten nennenswerte Vitamin D-Mengen.

Pflanzliche Lebensmittel

Folgende Lebensmittel sind reich an Vitamin D (Angaben je 100g Lebensmittel):

  • Avocado: 3,5µg
  • Steinpilze: 3,1µg
  • Pfifferlinge: 2,1µg
  • Champignons: 1,9µg

Milchprodukte

  • Schmelzkäse: 3µg
  • Magarine: 2,5-7,5µg
  • Gouda (45% i. Tr.): 1,25µg
  • Butter: 1,2µg
  • Kuhmilch: 1,1µg

Tierische Lebensmittel

  • Lebertran: 300µg
  • Hering: 25µg
  • Lachs: 16µg
  • Aal: 13µg
  • Austern: 8µg
  • Thunfisch: 5µg
  • Makrele: 4µg
  • Rinderleber: 2µg
  • Kabeljau: 1,2µg
  • Ei: 1µg
  • Kalbsleber: 0,33µg

Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Vitamin-D-Bedarfs

Die folgende Grafik zeigt, wie Sie den täglichen Vitamin-D-Normalbedarf eines gesunden Erwachsenen decken können:

Täglichen Bedarf an Vitamin D decken

Vitamin D-Bedarf lässt sich nicht allein über die Ernährung decken

Es sei denn, Sie essen tatsächlich jeden Tag etwa ein Kilo Rinderleber oder 20 bis 30 Eier. Ohne Sonnenstrahlung oder entsprechende Vitamin D-Tabletten lässt sich der Gesamtbedarf nicht dauerhaft decken. Sofern es also an Sonnenlicht mangelt, ist eine Behandlung mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll.

Vorsicht, Vitamin D-Räuber!

Einige Medikamente steigern den Bedarf an Vitamin D, darunter hauptsächlich Corticosteroide, aber auch pflanzliche Wirkstoffe:

  • Johanniskraut: Das bewährte Pflanzenmittel zur Stimmungsaufhellung beeinflusst den Vitamin D-Haushalt und kann einen Mangel auslösen.
  • Corticosteroide wie Antiepileptika und Dexamethason sind ebenfalls Vitamin D-Räuber und erhöhen den täglichen Bedarf.
  • Medikamente aus der Krebstherapie können ebenfalls einen Vitamin D-Mangel hervorrufen. Krebspatienten sollten daher mehr Vitamin D substituieren.

Darüber hinaus sind auch Kaffee und schwarzer Tee wahre Vitamin-Räuber, denn das darin enthaltene Coffein beeinflusst den Vitamin D-Stoffwechsel. Ein hoher Koffeinkonsum allein kann also zum Vitamin D-Mangel führen.

Diagnose - Vitamin D-Mangel erkennen

Ein Mangel an Vitamin D kann bereits dann vorliegen, wenn noch keinerlei Symptome erkenntlich sind. Es ist daher sinnvoll, den Vitamin D-Spiegel im Blut beim Arzt kontrollieren zu lassen. Der Hausarzt kann eine Blutprobe entnehmen und sie labordiagnostisch untersuchen lassen. Über die Bestimmung des sogenannten 25-Hydroxy-Vitamin D-Spiegels lässt sich sicher erkennen, ob Sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Werte zwischen 30 und 60 ng/ml gelten dabei als normal. Werte unter 30 ng/ml weisen auf eine geringe Unterversorgung und Werte unter 20 ng/ml auf einen massiven Vitamin D-Mangel hin.

Vitamin D-Mangel behandeln

Ein Vitamin D-Mangel lässt sich verhältnismäßig leicht beheben - zumindest im Sommer. Etwa 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht an Gesicht und den Extremitäten für dreimal pro Woche würden ausreichen. Dennoch ergeben verschiedene Querschnittsstudien massive Vitamin D-Mangel bei den Probanden3. Ausgiebige Sonnenbäder sind für viele Menschen unmöglich.

Nahrung und Nahrungsergänzung

Achten Sie zusätzlich zum Sonnenlicht auch auf gute Vitamin-Lieferanten wie Thunfisch, Avocado und Milchprodukte, kann der Mangel binnen weniger Wochen gänzlich beseitigt werden. Bieten sich nicht ausreichend Möglichkeiten zum Sonnentanken, eignen sich Vitamin-Tabletten zur Nahrungsergänzung. Besprechen Sie jedoch höhere Dosierungen am besten mit Ihrem Hausarzt, denn eine Überdosierung der Nahrungsergänzungsmittel kann zu Nierensteinen führen, da überschüssige Vitamine nicht abgebaut werden können. Niedrige und normale Dosierungen können Sie hingegen mit freiverkäuflichen Präparaten selbst an Ihren Bedarf anpassen.

Nachstehend finden Sie eine Auswahl von Vitamin D-Nahrungsergänzungen:

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Vitamin D in Zahlen - so nehmen Sie Vitaminpräparate richtig ein

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, kommt es neben der Dosierung auf die richtige Einnahme an. Entweder zu einer fettreichen Mahlzeit oder in Form von Fischölkapseln eingenommen, kann das Vitamin vom Körper gut aufgenommen und verarbeitet werden. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sich die Supplementierung von Vitamin D wie folgt:

  • Täglich 500 IE (Internationale Einheiten) mit 12,5µg Vitamin D für Säuglinge und Kleinkinder.
  • Täglich eine Kapsel oder Tablette mit 800 IE (Internationale Einheiten), entspricht etwa 20µg Vitamin D, für gesunde Jugendliche und Erwachsene.
  • Täglich bis zu 2000 IE (50µg) für Schwangere, Stillende oder Menschen, die cortisonhaltige Medikamente einnehmen.

Empfehlungen von Medizinern sind häufig höher
Mediziner und Wissenschaftler schließen sich jedoch mehrheitlich nicht mehr den Empfehlungen der DGE an. Stattdessen wird eine tägliche Zufuhr von 1000 bis 2000 IE empfohlen4, um dauerhaft den Blut-Vitaminspiegel zwischen 30 und 60 ng/ml zu erhalten. Eine Forschungsgruppe empfiehlt zur gezielten Vorbeugung von Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankungen 4000 IE täglich, beim Vorliegen dieser Erkrankungen sogar 5000 IE täglich5. Auch Forscher der Universität Zürich kamen zu dem Ergebnis, dass wir täglich zwischen 2000 und 4000 IE Vitamin D einnehmen müssen, um optimal davon zu profitieren. Diese hohen Dosen wirken sich nicht nur positiv in der Krebstherapieaus, die beugen auch einem Diabetes Typ 2 vor und senken das Erkrankungsrisiko um knapp die Hälfte6. Nebenwirkungen sind laut Studienergebnissen auch bei hoher Dosierung nicht zu erwarten.

Sonnenbäder - so lange sollten sie dauern

Um in den Sommermonaten den Vitamin D Bedarf allein über das Sonnenlicht zu decken, sind unterschiedlich lange Aufenthalte in der Sonne nötig. Die Dauer des Sonnenbades richtet sich zum einen nach dem Hauttyp, zum anderen aber auch danach, wieviel Haut Sie dabei zeigen.

Daraus ergibt sich, dass die Expositionszeit je nach Hauttyp, UV-Index, Jahreszeit und Bekleidung zwischen wenigen Minuten bis hin zu knapp fünf Stunden schwanken kann. Für dunkle Hauttypen, deren Haut weniger UV-Strahlung aufnimmt, ist es also nahezu unmöglich, den täglichen Vitamin D-Bedarf allein über das Sonnenlicht zu decken.

Vitamin D-Mangel vorbeugen

Um einem Mangel an Vitamin D vorzubeugen. Empfiehlt sich Folgendes:

  • Aufenthalte an der frischen Luft im Sommer und Winter
  • wenn möglich Sonnenbäder genießen
  • Verzehr von fettem Seefisch ein- bis zweimal pro Woche

Die vorbeugende Einnahme von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln kann vor allem im Winter sinnvoll sein. Höher dosierte Medikamente sind allerdings ausschließlich auf ärztliches Rezept erhältlich. Wenn Sie den Verdacht haben, unter einem Vitamin D-Mangel zu leiden, lassen Sie sich ausführlich von Ihrem Arzt beraten.


Quellen

1 Lemberg U., Dissertation, Johannes Gutenberg-Universität, Mainz 2012, Untersuchung zur Epidemiologie und Therapie des Vitamin D-Mangels in Deutschland
2 http://www.netzwerk-frauengesundheit.com/sonne-satt-und-doch-vitamin-d-mangel-interview-mit-prof-spitz/
3 http://www.d-nb.info/100610531X/34
4 http://www.fitness-spartacus.de/vitamin-d-wirkung-lebensmittel-mangel#Wie%20viel%20Vitamin%20D%20soll%20ich%20erg%C3%A4nzen?
5 http://www.dr-feil.com/allgemein/vitamin-d.html
6 http://www.pharmazeutische-zeitung.de/?id=40818

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