Mineralstoffe & Spurenelemente: Bedarf, Versorgung & Risikofaktoren
Aktualisiert am 11.06.25
Neben Vitaminen, Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen spielen auch Mineralstoffe und Spurenelemente eine unverzichtbare Rolle für den menschlichen Körper. Elemente wie Magnesium, Zink und Selen übernehmen entscheidende Aufgaben im Organismus. Fehlen sie, kann der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten, das Immunsystem geschwächt werden und wichtige biochemische Prozesse würden nicht mehr ordnungsgemäß ablaufen.
Um das zu vermeiden, ist es notwendig, dem Körper regelmäßig und in ausreichender Menge Mineralstoffe und Spurenelemente zuzuführen, da er diese essenziellen Nährstoffe – mit wenigen Ausnahmen – nicht selbst herstellen kann.
Mineralstoffe benötigt der Körper in größeren Mengen als Spurenelemente
Chemisch betrachtet zählen auch Spurenelemente zu den Mineralstoffen – der Unterschied liegt in der benötigten Menge. Der Körper braucht von ihnen lediglich winzige Mengen, also „Spuren“. Die Einteilung in Mikro- (Spuren-) und Makroelemente (Mengenelemente) richtet sich nach ihrer Konzentration im Körper: Liegt diese unter 50?mg pro Kilogramm Körpergewicht, handelt es sich um ein Spurenelement. Wichtig ist, dass sowohl Mineralstoffe als auch Spurenelemente in der richtigen Menge aufgenommen werden. Ein Mangel ebenso wie eine Überdosierung kann dem Körper schaden.
Bestimmte Lebenssituationen erfordern höhere Mengen an Mineralstoffen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für die meisten Mengen- und Spurenelemente Richtwerte für die tägliche Zufuhr festgelegt. Gleichzeitig weist sie darauf hin, dass der Mineralstoffbedarf in einigen Fällen erhöht sein kann etwa:
- während Schwangerschaft und Stillzeit
- bei anhaltendem Stress
- im Fall chronischer Erkrankungen
- bei bestimmten Ernährungsformen wie Vegetarismus oder Veganismus
- sowie im Rahmen von Diäten
Personen mit verändertem Bedarf
Daraus ergeben sich bestimmte Risikogruppen, die besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Mengen- und Spurenelementen achten sollten. Zu diesen zählen unter anderem:
- Schwangere und Stillende
- Vegetarier und Veganer
- Menschen mit Suchterkrankungen
- Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen
- Patienten mit chronischen Erkrankungen (z.?B. Leber- oder Nierenerkrankungen)
- Diabetiker
- sportlich sehr aktive Menschen
- ältere Menschen
Diese Personen haben entweder einen erhöhten Bedarf, eine eingeschränkte Aufnahmefähigkeit oder ein höheres Risiko für Verluste über den Stoffwechsel oder Medikamente. Eine gezielte Nährstoffzufuhr – idealerweise über die Ernährung, ggf. ergänzt durch Präparate – kann helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Vorab klären: Mangel beheben oder vorbeugen?
Bevor Mineralstoffe und Spurenelemente in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, sollte zunächst geklärt werden, ob ein bereits bestehender Mangel ausgeglichen oder einem möglichen Mangel vorgebeugt werden soll – und ob dabei ein konkretes Krankheitsbild vorliegt. Davon hängt das weitere Vorgehen ab: Welche Nährstoffe werden benötigt? In welcher Dosierung? Und über welchen Zeitraum?
Spürbare Wirkung oft erst nach Wochen oder Monaten
Ein bestehender Mangel lässt sich in der Regel nicht über Nacht beheben. Bis sich der Nährstoffspeicher wieder auffüllt und eine spürbare Verbesserung eintritt, können mehrere Wochen oder sogar Monate vergehen. Wie schnell eine Besserung erfolgt, hängt unter anderem davon ab, ob die Ursache des Mangels identifiziert und behoben wurde und wie gut der Körper den jeweiligen Nährstoff aufnehmen kann.
Orientierung und Informationen zu einzelnen Nährstoffen
Nachfolgend finden Sie eine Übersicht verschiedener Mineralstoffe und Spurenelemente. In unseren jeweiligen Ratgebern erhalten Sie zu jedem einzelnen Nährstoff ausführliche Informationen – von der Funktion im Körper über typische Mangelanzeichen bis hin zu Ernährungsempfehlungen.
Calcium
Calcium ist wichtig für die Knochen und besonders in Emmentaler, Feta und Vollmilchschokolade enthalten.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 1.000mg/Tag*
Funktion im Körper:
- Hartsubstanz von Knochen und Zähnen
- übernimmt wichtige Funktion bei Blutgerinnung
- stabilisiert Zellwände
- reguliert den Säure-Basen-Haushalt
- reguliert Funktion von Nerven und Muskeln
Personen, die auf ausreichend Calcium achten sollten:
- Kinder & Jugendliche
- Vegetarier & Veganer
- Schwangere & Stillende
- Laktoseintolerante
- Leistungssportler
- Frauen nach Wechseljahren
- Senioren
Calciumhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Emmentaler: 1.100mg
- Vollmilchschokolade: 250mg
- Haselnüsse: 225mg
- Grünkohl: 212mg
- Joghurt: 140mg
- Milch: 120mg
Gut zu wissen: Die Verfügbarkeit aus Milchprodukten und Milch ist höher als aus Nüssen, Getreide und Gemüse. Damit Calcium alle wichtigen Funktionen erfüllen kann, muss unser Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt sein.
Eisen
Eisen ist für den Sauerstofftransport verantwortlich und in Wurstwaren, Innereien und Linsen enthalten.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 11mg* Männer, 16mg* Frauen
Funktion im Körper:
- wesentlich für die Sauerstoffversorgung
- stärkt Abwehrkräfte
- fördert Konzentration
- hält Nägel, Haare und Haut gesund
- sorgt für funktionierendes Immunsystem
Personen, die auf ausreichend Eisen achten sollten:
- Schwangere & Stillende
- Frauen
- Vegetarier & Veganer
- Senioren
Eisenhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Schweineleber: 15,8mg
- Geflügelleber: 7,4mg
- Eigelb: 7,2mg
- Blutwurst: 6,4mg
- Haferflocken: 5,8mg
Gut zu wissen: Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper deutlich besser aufnehmen als aus pflanzlichen Quellen. Gleichzeitig unterstützt Vitamin C die Eisenaufnahme im Darm und kann die Verwertung pflanzlichen Eisens verbessern.
Jod
Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das vor allem in Seefisch vorkommt.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 200µg/Tag*
Funktion im Körper:
- wichtiger Baustein für Bildung der Schilddrüsenhormone
- steuert Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten
- fängt bestimmte freie Radikale ab
- hält Körpertemperatur konstant
- ist an Wachstum und Entwicklung von Organen und Zellen beteiligt
- stärkt Abwehrkräfte und reguliert Blutdruck
Personen, die auf ausreichend Jod achten sollten:
- Personen mit Schilddrüsenunterfunktion
- Schwangere & Stillende
- Leistungssportler
- Vegetarier & Veganer
- Raucher
Jodhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in µg je 100g):
- Schellfisch: 417µg
- Seelachs: 263µg
- Kabeljau: 120µg
- jodiertes Speisesalz: 15-25µg
- Joghurt: 17,3µg
- Milch: 7µg
Gut zu wissen: Mindestens zweimal die Woche Seefisch essen und alle Speisen mit jodiertem Speisesalz würzen.
Kalium
Kalium ist wichtig für Nerven und Muskeln und steckt in Tomatenmark, Nüssen und Gemüse.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 4000mg/Tag*
Funktion im Körper:
- zuständig für Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen
- reguliert Blutdruck
- aktiviert verschiedene Enzyme
- wird zur Herstellung von Eiweißen benötigt
- Bestandteil des Kohlehydratstoffwechsels
Personen, die auf ausreichend Kalium achten sollten:
- Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
- Schwangere & Stillende
- Senioren
- Diabetiker
- Personen, die dauerhaft Diuretika (Wassertabletten) oder Abführmittel einnehmen
Kaliumhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Tomatenmark: 1160mg
- Knäckebrot: 463mg
- Feldsalat: 421mg
- Kartoffeln gekocht: 410mg
- Banane: 367mg
Gut zu wissen: Der Kaliumgehalt in Gemüse, was länger im Wasser liegt oder kocht, geht verloren. Kalium geht in die Flüssigkeit über. Auch Mineralwasser kann einen wesentlichen Beitrag zur Deckung des Kaliumgehalts leisten.
Kieselsäure (Silizium)
Silicium ist im menschlichen Körper in fast jeder Zelle enthalten, besonders in der Haut, den Haaren & Nägeln.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- keine festgelegten Richtwerte, da Kieselsäure nicht zu den essenziellen Spurenelementen zählt
Funktion im Körper:
- fördert Zellstoffwechsel und Aufbau neuer Körperzellen
- hemmt frühzeitiges Altern
- spielt wichtige Rolle für Funktion und Struktur des Bindegewebes
- erhöht Elastizität und Festigkeit der Blutgefäße
- aktiviert und motiviert das Immunsystem
Personen, die auf ausreichend Kieselsäure achten sollten:
- Kinder & Jugendliche im Wachstum
- Senioren
- Personen mit Haut- & Haarproblemen
Kieselsäurehaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Haferkleie: 23mg
- Haferflocken: 11mg
- Bohnen: 10mg
- Vollkornbrot: 5mg
- Spinat: 5mg
Gut zu wissen: Pflanzliche Lebensmittel enthalten mehr Kieselsäure als tierische.
Magnesium
Magnesium ist unter anderem in Nüssen, Reis und Haferflocken enthalten.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 350mg* Männer, 300mg* Frauen
Funktion im Körper:
- wichtig für gesunden Knochenaufbau und Zähne
- reguliert die Körperwärme
- bedeutend für Stoffwechsel von Fetten, Eiweißen, Kohlenhydraten
- wichtig für Zellteilung
- dämpft Erregbarkeit von Muskeln und Nerven
- hat Einfluss auf Zellgeneration, Energiegewinnung und Sauerstoffnutzung
Personen, die auf ausreichend Magnesium achten sollten:
- Leistungssportler
- Personen mit chronisch-entzündlichen Krankheiten
- Diabetiker
- Schwangere & Stillende
- Personen, die starkem Stress ausgesetzt sind
Magnesiumhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Cashewnüsse: 270mg
- Erdnüsse geröstet: 180mg
- Reis unpoliert (Natureis): 119mg
- Haferflocken: 135mg
- Spinat: 58mg
- Banane: 36mg
Gut zu wissen: Auch Mineralwasser kann den Bedarf an Magnesium decken. Als magnesiumhaltig gelten Wasser mit mindestens 50mg/l Magnesium.
Selen
Selen ist mit 40 Prozent in der Skelettmuskulatur gespeichert und in Nüssen, Fisch & Fleisch enthalten.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 70µg* Männer, 60µg* Frauen
Funktion im Körper:
- stärkt das Immunsystem
- schützt vor oxidativem Stress
- fängt zellschädigende freie Radikale ab
- bedeutend für Bildung des Schilddrüsenhormons
- wichtig für Entgiftung des Körpers
Personen, die auf ausreichend Selen achten sollten:
- Vegetarier & Veganer
- Schwangere & Stillende
- Frühgeborene
- gesundheitlich vorbelastete Personen
Selenhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in µg je 100g):
- Paranüsse: 103µg
- Garnelen: 63µg
- Rindfleisch: 35µg
- Kabeljau: 27µg
- Ei: 20µg
- Emmentaler: 11µg
Zink
Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und kommt in Austern, Haferflocken und Nüssen vor.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 14mg* Männer, 8mg* Frauen (bei mittlerer Phytatzufuhr)
- wichtig für Abwehrkräfte im Körper
- nimmt Einfluss auf Stoffwechselprozesse
- bedeutend für Haut und Haare
- schützt die Zellmembranen
- beeinflusst Sinnesfunktionen
- Bestandteil vieler Enzyme
Personen, die auf ausreichend Zink achten sollten:
- Kinder und Jugendliche im Wachstum
- Schwangere und Stillende
- Personen mit chronischen Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen
- Personen mit Hauterkrankungen wie Neurodermitis oder Akne
- Diabetiker
- Sportler
- Vegetarier und Veganer
- Senioren
Zinkhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Austern: bis zu 100mg
- Schweineleber: 6,35mg
- Haferflocken: 4,2mg
- Emmentaler: 4,63mg
- Eigelb: 3,5mg
- Vollkornbrot: 2,4mg
- Garnelen: 2,3mg
Gut zu wissen: Zink kann vom Körper besser aus tierischen Produkten aufgenommen werden, da es dort auch in höheren Mengen verfügbar ist.
Chrom
Chrom ist ein essenzielles Spurenelement, das nur in geringen Mengen im Körper vorhanden ist, jedoch lebenswichtige Aufgaben übernimmt.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 30 bis 100µg
Funktion im Körper:
- Verbesserung der Synthese von Proteinen, Fett und Cholesterin
- Unterstützung der Zellteilung
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
- Verbesserung der Glukosetoleranz
- Verstärkung der Aufnahme von Glukose
- Unterstützung der Insulinverwertung
Symptome bei Chrom-Mangel:
- Gewichtsverlust
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten, Lernschwächen
- vermehrtes Wasserlassen
- Angstzustände
- Nervosität, Gereiztheit
- Blutzuckerschwankungen
- Personen, die auf genügend Chrom achten müssen:
- Schwangere
- Senioren
- Leistungssportler
- Personen mit Diabetes
- Personen, die sich stark zucker- und fettreich ernähren
Chromhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Paranüsse: 100µg
- Edamer: 95µg
- Huhn: 26µg
- Weiße Bohnen: 20µg
- Birne: 27µg
- Brokkoli: 16µg
Gut zu wissen: Bei gleichzeitiger Einnahme von Chrom und Zink, Eisen, Vanadium oder Arzneimitteln, die die Magensäure neutralisieren, wird die Aufnahme von Chrom behindert. Daher sollten diese Substanzen zeitversetzt eingenommen werden.
Mangan
Mangan ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das besonders wichtig für Bindegewebe, Knochen und den Stoffwechsel ist.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 2 bis 5mg
Funktion im Körper:
- am Aufbau von Bindegewebe beteiligt
- verarbeitet Cholesterin
- speichert Glukose in der Leber
- erforderlich für Bildung von Harnstoff
- hat Einfluss auf Herstellung von Dopamin (Neurotransmitter) und Melanin (Pigmente)
- trägt zur Synthese von Fetten und Proteinen bei
Symptome bei Manganmangel:
- Blutgerinnungsstörungen
- Pigmentverlust
- Infektanfälligkeit
- Immunschwäche
- Appetitlosigkeit
Personen, die auf genügend Mangan achten müssen:
- Personen mit stark einseitiger Ernährung
- Personen, die erhöhtem oxidativem Stress ausgesetzt sind
- starker Alkoholkonsum
Manganhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Weizenkeime: 16mg
- Weizenkleie: 13mg
- Haselnüsse: 5,7mg
- Heidelbeeren: 4,8mg
- Banane: 0,5mg
Gut zu wissen: Eisen und Magnesium vermindern die Aufnahme von Mangan. Milch und Citrat fördern dessen Aufnahme.
Bor
Bor ist ein Spurenelement, das im menschlichen Körper in Haaren, Knochen, Zähnen und Nägeln enthalten ist.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- keine Richtwerte bekannt
Funktion im Körper:
- fördert Muskelwachstum
- aktiviert Körperzellen
- begünstigt Erhalt, Aufbau und Stärkung von Knochen
- ist beteiligt an Gehirnaktivitäten wie Kurz- und Langzeitgedächtnis, Feinmotorik, Wahrnehmung
- steuert Herstellung, Erhalt und Aktivität bestimmter Enzyme, Proteine und Hormone
Symptome bei Bor-Mangel:
- Waden- und Muskelkrämpfe
- Gelenkschmerzen
- verstärkter Haarausfall
- Verringerung der Knochenstabilität
- Gedächtnis- und Wahrnehmungsstörungen
Borhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Rogen des Herings: 400 bis 500mg
- Pfirsich: 7mg
- Gurke: 3,6mg
- Soja: 2,8mg
- Rote Beete: 2,1mg
- Sellerie: 1,1mg
Gut zu wissen: Obst und Gemüse sowie Brot und besonders Nüsse, Trockenobst oder Blattgemüse enthalten viel Bor.
Fluor
Fluor ist ein Spurenelement, das vor allem in Meeresfischen und schwarzem Tee enthalten ist.
Täglicher Bedarf eines Erwachsenen:
- 3,5mg* Männer/3mg* Frauen
Funktion im Körper:
- wirkt beim Knochenaufbau mit
- festigt Knochenstruktur
- härtet Zahnschmelz
Symptome bei Fluorid-Mangel:
- steigende Anfälligkeit gegenüber Karies
- erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen
- verzögertes Wachstum von Knochen und Körper
Personen, die auf genügend Fluorid achten müssen:
- Säuglinge
- Kinder
- Schwangere
- Personen, die an Osteoporose erkrankt sind
Fluorhaltige Lebensmittel (durchschnittliche Menge in mg je 100g):
- Walnüsse: 0,68mg
- Miesmuscheln: 0,48mg
- Schweineleber: 0,29mg
- Weizenkleie: 0,16mg
- Weiße Bohnen: 0,10mg
- Naturreis: 0,04mg
Gut zu wissen: Größere Mengen an Magnesium, Aluminium und Calcium hemmen die Aufnahme von Fluorid im Körper.
*Werte laut Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für den täglichen Bedarf eines gesunden Erwachsenen von 25 bis 50 Jahren. Bestimmte Personengruppen oder Lebensumstände erfordern ggf. einen erhöhten bzw. veränderten Bedarf.
