Chrommangel behandeln und vorbeugen
Aktualisiert am 01.07.21
Chrom ist ein essenzielles Spurenelement, welches im menschlichen Körper mit 1,7 Milligramm vertreten ist. Es unterstützt viele Funktionen im menschlichen Organismus und muss dem Körper regelmäßig zugeführt werden. Es gibt Lebensumstände, in denen der Bedarf an Chrom erhöht ist. Hier sollten besonders Schwangere, ältere Personen und Menschen, die dauerhaft Stresssituationen ausgesetzt sind, auf ihren Chromgehalt achten. Das Positive daran: Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der tägliche Bedarf problemlos decken.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Funktionen im Körper
- Ursachen für Chrommangel
- Symptome
- Täglicher Chrom-Bedarf
- Besondere Risikogruppen
- Ernährung bei Chrommangel
- Mögliche Folgeerkrankungen
- Chrommangel behandeln
Chrom wurde erst 1959 als lebensnotwendiges Spurenelement erkannt und ist im Körper vorwiegend in Knochen, Fett, Muskeln, Leber und Milz enthalten.
Funktionen im Körper
Im Stoffwechsel hat das Spurenelement teilweise noch unbekannte Funktionen, da unzählige Prozesse in Verbindung mit Chrom bislang noch nicht vollständig aufgeklärt wurden. Dennoch nimmt das Spurenelement einen bedeutenden Einfluss auf die Gesundheit und Gesunderhaltung.
Auch, wenn Chrom im Körper nur in geringen Mengen vertreten ist, erfüllt das Spurenelement jede Menge lebenswichtige Aufgaben. Es senkt das "schlechte" LDL-Cholesterin und erhöht das "gute" HDL-Cholesterin. Zu den weiteren Aufgaben zählen:
- Synthese von Fett, Eiweiß und Cholesterin
- wichtig für Kohlehydratstoffwechsel (speziell Aufnahme von Zucker)
- stabilisiert Blutzuckerspiegel
- erhöht Glukosetoleranz
- unterstützt Verwertung von Insulin
- verstärkt Glukoseaufnahme
Ursachen für Chrommangel
Es gibt die unterschiedlichsten Ursachen für einen Chrommangel. So kann es sein, dass zu wenig der Lebensmittel verzehrt werden, die ausreichend Chrom enthalten. Außerdem sinkt der Chromgehalt in Lebensmitteln durch die Verarbeitung. Damit ist gemeint, dass die Lebensmittel erhitzt, homogenisiert, eingefroren oder zerkleinert werden. Außerdem werden von der Industrie aus den Lebensmitteln Ballaststoffe entfernt und Zucker raffiniert. All dies senkt den Chromgehalt stark. Weiterhin ist ein Chrommangel auf folgende Faktoren zurückzuführen:
- Stress
- starke körperliche Belastung
- ungesunde Ernährung
- Einnahme bestimmter Medikamente
Symptome
Zu den allgemeinen Anzeichen für Chrommangel zählen: Gereiztheit, Angst, Nervosität, Muskelschwäche, Müdigkeit, Blutzuckerschwankungen, Insulinresistenz, Konzentrationsschwierigkeiten, Lernschwächen, Störungen im Aminosäurestoffwechsel sowie vermehrtes Wasserlassen.
Täglicher Chrom-Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Chrom folgenden täglichen Bedarf:
Säuglinge
- 0 bis unter 4 Monate: 1 bis 10µg
- 4 bis unter 12 Monate: 20 bis 40µg
Kinder
- 1 bis unter 4 Jahre: 20 bis 60µg
- 4 bis unter 7 Jahre: 20 bis 80µg
- 7 bis unter 10 Jahre: 20 bis 100µg
- 10 bis unter 15 Jahre: 20 bis 100µg
Jugendliche/Erwachsene
- 30 bis 100µg
Besondere Risikogruppen
Einige Risikogruppen sollten ihren Chromhaushalt besonders im Blick haben:
Senioren
Da mit zunehmendem Alter die körpereigenen Reserven Abnehmen, haben ältere Personen einen Mehrbedarf an Chrom.
Diabetiker
Wer regelmäßig Chrom durch Nahrungsergänzungen zuführt, steigert die Aufnahme von Glukose und verbessert somit die Insulinbilanz im Körper.
Schwangere
Auch Frauen haben während der Schwangerschaft einen erhöhten Bedarf an Chrom. Sie benötigen täglich etwa 30µg des Spurenelements. Chrom fördert die Eiweißbildung im Gewebe des Ungeborenen.
Sportler
Sportler benötigen Chrom für ihren Protein-, Fett- und Kohlehydratstoffwechsel. Besonders bei regelmäßiger sportlicher Bewegung und Ausdauersport wird Chrom vermehrt mit dem Urin ausgeschieden. Hier kommt es schnell zu Mangelerscheinungen.
Personen, die sich stark zucker- und fettreich ernähren
Zuviel Fett und Zucker fördern einen Mangel an Chrom, sodass es schwer wird, den Tagesbedarf allein durch Nahrungsmittel zu decken.
Personen, die dauerhaft Stresssituationen ausgesetzt sind
Andauernde Stresssituationen setzen vermehrt Cortisol frei. Dadurch wird Glukose abgebaut. Damit der Körper Glukose verwerten kann, benötigt er wiederum Insulin. Die Folge: Chrom und Insulin werden mobilisiert und Chrom wird vermehrt über die Nieren ausgeschieden, wodurch der Serumspiegel im Körper sinkt. Lang anhaltender Stress führt unter Umständen zu einer gestörten Glukosetoleranz.
Ernährung bei Chrommangel
Der Chromgehalt in Lebensmitteln ist abhängig von der Verarbeitung der Lebensmittel und dem Chromgehalt im jeweiligen Boden des Anbaugebietes. So enthalten beispielsweise ausgemahlene Weißmehle und raffinierter weißer Zucker im Vergleich zum vollen Weizenkorn und zur Melasse etwa 90 Prozent weniger Chrom.
Folgende pflanzliche Lebensmittel können dabei helfen, den täglichen Bedarf an Chrom zu decken:
Pflanzliche chromreiche Lebensmittel
Verschiedene Obst- und Gemüsesorten, aber auch einige Nüsse und einige Getreideprodukte enthalten viel Chrom (Angaben jeweils für100g Lebensmittel):
Obst
- Birne: 27µg
- Rote Johannesbeeren: 2,0µg
- Bananen: 2,0µg
- Stachelbeeren: 1,0µg
Gemüse
- Weiße Bohnen: 20µg
- Tomaten: 19µg
- Champignons: 17µg
- Brokkoli: 16µg
- Rosenkohl: 14µg
- Gurke: 14µg
- Zwiebeln: 14µg
- Mais: 9µg
- Spinat: 9µg
- Grünkohl: 8µg
- Kopfsalat: 8µg
Nüsse/Getreideprodukte
- Paranüsse: 100µg
- Haselnüsse: 12µg
- Erdnüsse: 8µg
- Mandeln: 6µg
- Weizenkeime: 6µg
- Linsen: 5µg
- Hirse: 3µg
- Naturreis: 3µg
Tierische chromreiche Lebensmittel
Nachfolgende Fleisch- und Fischsorten sowie Meeresfrüchte und Käsesorten können den täglichen Bedarf an Chrom decken (Angaben jeweils in 100g Lebensmittel):
Fleisch
- Huhn: 26µg
- Schweinekotelett: 10µg
- Rinderleber: 5µg
- Schweineleber: 4µg
- Lamm: 4µg
Fisch
- Aal: 14µg
- Forelle: 2µg
- Markrele: 1µg
- Kabeljau: 1µg
Meeresfrüchte
- Miesmuscheln: 2.400µg
- Austern: 55µg
- Garnelen: 26µg
Käse
- Edamer: 95µg
- Gouda: 95µg
- Chester: 12µg
- Emmentaler: 5µg
Täglicher Chrombedarf über die Ernährung
Da Chrom in sehr vielen Lebensmitteln enthalten ist, kann der tägliche Bedarf leicht mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung gedeckt werden. Allerdings hängt der persönliche Bedarf auch stark vom Konsum von Kohlenhydraten ab. Je mehr Kohlenhydrate zugeführt werden, umso mehr Chrom benötigt der Körper.
Chromaufnahme hemmende Stoffe
Bei gleichzeitiger Einnahme von Zink, Phytate, Vanadium oder Eisen wird die Aufnahme von Chrom vermindert. Gleiches gilt für Arzneimittel aus der Gruppe der Antazida (Magensäurebinder) und Calciumcarbonat-Präparaten. Diese Stoffe sollten daher stets zeitversetzt eingenommen werden.
Chromaufnahme fördernde Stoffe
Wird Chrom zusammen mit Vitamin B3 und Vitamin C, Nicotinsäure, Aminosäuren oder Stärke aufgenommen, erhöht sich die Chrom-Resorption.
Folgeerkrankungen durch Chrommangel
Wird ein unerkannter Chrommangel nicht behandelt, können bestimmte Erkrankungen die Folge sein. Hierzu zählen:
- Hyperglykämie
- gestörte Glucosetoleranz
- Nerven- und Gehirnerkrankungen
- Arteriosklerose
- Bluthochdruck
Chrommangel behandeln
Für diejenigen, die Chrom nicht ausreichend über die tägliche Ernährung zuführen können, kann eine Zufuhr über Nahrungsergänzungen sinnvoll sein. Hier finden Sie eine Auswahl von Nahrungsergänzungen mit Chrom:
Alle Nahrungsergänzungen mit Chrom anzeigen.
Bei regelmäßiger Einnahme können so Defizite ausgeglichen und der gesundheitliche Zustand verbessert werden. Weitere positive Eigenschaften: Der Heißhunger auf Süßes verschwindet und der Fett- sowie Zuckerstoffwechsel werden ausgeglichen.
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