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Magnesiummangel behandeln und effektiv vorbeugen

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der vom Organismus nicht selbst hergestellt werden kann, sondern über die Nahrung zugeführt werden muss. Mitunter erhöhen so manche Lebensumstände den Magnesiumbedarf. Besonders Schwangere und Stillende, aber auch Sportler und Personen, die häufig Stress ausgesetzt sind, sollten ihrem Magnesiumhaushalt im Blick haben. Positiv ist jedoch: Es gibt viele magnesiumhaltige Lebensmittel, mit denen sich der tägliche Bedarf sehr gut decken lässt.

Im Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

  1. Funktion im Körper
  2. Ursachen
  3. Symptome
  4. Täglicher Magnesium-Bedarf
  5. Mögliche Risikogruppen
    1. Personen mit chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
    2. Diabetiker
    3. Schwangere und Stillende
    4. Personen unter Stress
    5. (Leistungs)sportler
  6. Ernährung bei Magnesiummangel
  7. Folgeerkrankungen
  8. Magnesiummangel behandeln

Funktion vonMagnesium

Funktion im Körper

Magnesium ist ein Nährstoff, der für Organe, Gewebe und Zellen im menschlichen Körper notwendig ist. Es wird für die unterschiedlichsten Prozesse gebraucht:

  • Der Mineralstoff aktiviert etwa 300 Enzyme im Stoffwechsel.
  • Magnesium dämmt die Erregungsweiterleitung der Nerven ein, die für Stress verantwortlich sind. Darüber hinaus beruhigt und entspannt Magnesium die Muskeln und steigert insgesamt die Leistungsfähigkeit und Vitalität.
  • Der Mineralstoff normalisiert den Kalium- und Calciumspiegel im Blut.
  • Magnesium ist maßgeblich am Knochenaufbau und deren Festigkeit beteiligt. Über 60% des gesamten Magnesiums im Körper befinden sich in den Knochen.
  • Der Mineralstoff beugt Nierensteinen sowie Verkalkungen im Körper vor.
  • Magnesium übernimmt bei der Eiweißsynthese eine wichtige Rolle.
  • Der Mineralstoff reguliert den Wasserhaushalt.

Wird der Körper ausreichend mit Magnesium versorgt, kann er leichter Muskelmasse aufbauen. Zudem kann Vitamin D durch das Magnesium besser aufgenommen und aktiviert werden.

Im Körper eines Erwachsenen befinden sich etwa 25g Magnesium. Davon sind ungefähr 60 Prozent in den Knochen gebunden und rund ein Prozent befindet sich im Blut. Wird dem Körper zu wenig Magnesium zugeführt, setzt er all seine Reserven aus Körperzellen und Knochen frei, um den Magnesiumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Allerdings sinkt der Magnesiumspiegel erst bei einem gravierenden Mangel. Dadurch ist ein Defizit an Magnesium durch eine Messung im Blut nicht sofort feststellbar.

Ursachen

Einseitige Ernährung kann einen Magnesiummangel hervorrufen. Dies meint jedoch nicht nur einseitige Ernährung im Sinne von ungesund, wie es zum Beispiel bei übermäßigem Verzehr von Fastfood der Fall ist. Bei Diäten kann eine Mangelerscheinung ebenfalls auftreten, denn viel Magnesium steckt auch in kalorienreichen Lebensmitteln wie Schokolade oder Nüssen.

Als weitere Ursachen kommen eine verminderte Aufnahme, eine verstärkte Ausscheidung sowie ein erhöhter Bedarf des Mineralstoffs oder chronische Erkrankungen infrage. Die folgende Grafik zeigt die Ursachen genauer:

Mögliche Ursachen für Magnesiummangel

Symptome

Folgende Symptome sind typisch für einen Magnesiummangel:

  • Muskelkrämpfe, hauptsächlich in Waden, Kaumuskulatur und Augenlid
  • psychische Symptome wie innere Unruhe, Konzentrationsschwäche, Benommenheit, Schwindel, erhöhte Reizbarkeit
  • Müdigkeit, Energielosigkeit, erhöhtes Schlafbedürfnis
  • Kopfschmerzen, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Kreuz- und Rückenschmerzen
  • Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Herzklopfen
  • Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
  • kalte Hände und Füße
  • Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Armen und Beinen
  • Verstärkung allergischer Symptome
  • Bluthochdruck

Täglicher Magnesium-Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Magnesium den folgenden Bedarf:

Täglicher Magnesiumbedarf

Säuglinge:

  • 0 bis 4 Monate: 24mg
  • Säuglinge 4 bis 12 Monate: 60mg

Kinder bis 15 Jahre:

  • 1 bis unter 4 Jahre: 80mg
  • 4 bis unter 7 Jahre: 120mg
  • 7 bis unter 10 Jahre: 170mg
  • 10 bis unter 13 Jahre: 230mg (Jungen), 250mg (Mädchen)
  • 13 bis unter 15 Jahre: 310mg

Jugendliche/Erwachsene weiblich:

  • 15 bis unter 19 Jahre: 350mg
  • 19 bis unter 25 Jahre: 310mg
  • 25 bis unter 65 Jahre: 300mg
  • 51 bis 65 Jahre und älter: 300mg

Schwangerschaft & Stillzeit:

  • Schwangere: 310mg
  • Stillende: 390mg

Jugendliche/Erwachsene männlich:

  • 15 bis unter 25 Jahre: 400mg
  • 25 bis 65 Jahre und älter: 350mg

Mögliche Risikogruppen

Einige Personengruppen sollten besonders auf eine ausreichende Deckung des Magnesiumhaushalts achten:

Personen mit chronisch-entzündliche Darmerkrankungen

Personen mit chronisch entzündlichen Krankheiten wie Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa oder Reizdarmsyndrom sollten an eine magnesiumreiche Ernährung denken, da Magnesium hier die Entzündung leicht hemmen kann. Zudem kann es passieren, da durch gehäuft auftretende Durchfälle vermehrt Magnesium ausgeschieden wird und die Aufnahme des Mineralstoffs vermindert ist.

Diabetiker

Oftmals ist die Magnesiumversorgung bei Diabetikern ungenügend. Besonders bei Typ-2-Diabetikern wird häufig ein niedriger Serum-Magnesiumspiegel nachgewiesen. Dafür verantwortlich sind die erhöhten Blutzuckerwerte. Diese führen zu einer veränderten Nierenfunktion, so dass Magnesium verstärkt über den Urin ausgeschieden wird. Nehmen Diabetikern zusätzlich noch weitere Medikamente ein, die den Magnesiumspiegel beeinflussen, kann ein Magnesiummangel die Folge sein. Aus diesem Grund sollte diese Personengruppe eine ausreichende Magnesiumversorgung sicherstellen.

Schwangere & Stillende

Während der Schwangerschaft ist Magnesium für die gesunde Entwicklung des Ungeborenen unerlässlich. Schwangere Frauen benötigen laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) mindestens 310 mg Magnesium täglich. Dies entspricht im Vergleich zu nichtschwangeren Frauen rund 10 mg Magnesium mehr. Auch, wenn der Magnesiumbedarf nur geringfügig erhöht ist, ist es umso wichtiger, den täglichen Bedarf ausreichend zu decken. Für werdende Mütter unter 19 Jahren liegt der Wert bei 350 mg täglich. Bei einigen Schwangeren kann auch der Einsatz von höher dosiertem Magnesium sinnvoll sein.

Dafür benötigt der Körper Magnesium während der Schwangerschaft

Der erhöhte Mineralstoffbedarf liegt unter anderem in den hormonellen Veränderungen begründet. Demnach wird Magnesium vermehrt über den Urin ausgeschieden.

Wird ein erhöhter Magnesiumbedarf nicht ausgeglichen, drohen Mangelerscheinungen
Magnesium übernimmt während der Schwangerschaft viele wichtige und für Mutter und Kind unverzichtbare Aufgaben.

So hilft der Mineralstoff beispielsweise dabei, Erschöpfung und Müdigkeit zu verringern, was natürlich eine Erleichterung für werdende Mütter darstellt. Auch für eine gute Muskelfunktion ist Magnesium von Bedeutung, zum Beispiel dann, wenn die Schwangere von lästigen Beinkrämpfen geplagt wird. Zudem ist eine ausreichende Deckung des Magnesiumbedarfs auch für eine normale Proteinsynthese sowie die Unterstützung der Zellteilung wichtig.

In den letzten Schwangerschaftsmonaten auf genügend Magnesium achten
Ein ausreichender Magnesiumgehalt ist in dieser Phase besonders wichtig. Die benötigte Tagesmenge ist in den letzten Monaten der Schwangerschaft sogar noch etwas erhöht. Das Ungeborene lagert nun täglich bis zu 7 mg Magnesium in seinem Körpergewebe und den Knochen ein.

Neben den bereits geschilderten Symptomen kann es bei fehlendem Magnesium außerdem zu Bluthochdruck oder Schwangerschaftsübelkeit sowie Gebärmutterkontraktionen und damit verbunden zum vorzeitigen Einsetzen der Wehen kommen.

Magnesiumbedarf über die Ernährung decken
Der tägliche Bedarf an Magnesium kann über die Ernährung gedeckt werden. Viel Magnesium enthalten beispielsweise Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, aber auch Vollkornbrot und Hülsenfrüchte. Darüber hinaus gibt es weitere magnesiumhaltige Lebensmittel, die sich gut in den Speiseplan integrieren lassen, um somit den Bedarf zu decken.

Sind Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft notwendig
Auch, wenn der Mineralstoff in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist, kann es zum Teil schwierig sein, den täglichen Bedarf über die Ernährung zu decken.

Um Mangelerscheinungen zu verhindern und damit verbundenen Beschwerden vorzubeugen, kann die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

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Rücksprache mit dem behandelnden Arzt
Wenn schwangere Frauen das Gefühl haben, durch auftretende Symptome wie vermehrte Wadenkrämpfe unter Magnesiummangel zu leiden, empfiehlt sich das Gespräch mit dem behandelnden Arzt. Dieser wird eine geeignete Dosierung und entsprechende Produkte empfehlen. 

Magnesium ab der 36. Schwangerschaftswoche reduzieren
Auch, wenn eine erhöhte Magnesiumzufuhr in den letzten Monaten der Schwangerschaft empfohlen wird, so sollte der Mineralstoff etwa um die 36. Schwangerschaftswoche herum reduziert bzw. gänzlich abgesetzt werden.

Das Ungeborene kommt ab diesem Zeitpunkt nicht mehr als Frühgeburt zur Welt. Der Grund für das Absetzen liegt darin, dass Magnesium angeblich die Geburtswehen hemmen könnte. Jedoch gehen die Meinungen bei den Ärzten und Hebammen auseinander, ob der Mineralstoff in niedrigeren Dosierungen wirklich ‚echte‘ Geburtswehen hemmen kann.

Musste eine Frau während der Schwangerschaft hochdosiertes Magnesium einnehmen, so kann es dennoch sinnvoll sein, den Mineralstoff in den letzten Wochen zu reduzieren bzw. ganz abzusetzen.

Auch hier empfiehlt sich das Gespräch mit dem behandelnden Arzt.

Personen unter Stress

Auch Stresssituationen gehören heutzutage oftmals zum Alltag. Während man von einem Termin zum nächsten hetzt, möchte man auch die beruflichen Aufgaben perfekt erledigen und gleichzeitig im Privatleben bestimmten Erwartungen gerecht werden. Nicht selten können sich Stresssituationen zu einem Teufelskreis entwickeln: Stress begünstigt einen Magnesiummangel, ein Magnesiummangel führt wiederum zu einer erhöhten Stressanfälligkeit.

Stress bedeutet Druck für Körper (z.B. durch Kälte, Hitze oder Sport) und Seele (z.B. durch ständige Überlastung, Angstzustände oder Depressionen),  Magnesium kann diesem durch seine entspannenden und beruhigenden Effekte entgegenwirken. Nicht umsonst wird Magnesium auch als das ‚Salz der inneren Ruhe‘ bezeichnet.

Das geschieht bei Stress im Körper
Steht unser Körper unter Stress, werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin oder Cortisol ausgestoßen. Nun muss ausreichend Magnesium vorhanden sein, um die Ausschüttung dieser Stresshormone besser kontrollieren zu können. Liegt ein Magnesiummangel vor, ist die Reaktion von Stress auf unseren Körper viel intensiver.

Der gleiche Stress führt bei einem Magnesiummangel dazu, dass vielmehr Stresshormone als bei einer optimalen Magnesiumversorgung ausgeschüttet werden. In der Folge wird durch den bestehenden Mangel an Magnesium die Ausschüttung von Stresshormonen angekurbelt. Ein Teufelskreis also, dem nur durch eine angemessene Magnesiumzufuhr entgegengewirkt werden kann.

Zudem führen Stresshormone zu einer Verengung der Blutgefäße, mit der Folge, dass der Puls beschleunigt wird und der Blutdruck steigt.

Das bewirkt Magnesium im Körper
Wird unser Körper ausreichend mit Magnesium versorgt, führt dies zu einer Weitung der Blutgefäße. Damit verbunden kann der Mineralstoff das Herz und die Blutgefäße bei ausgewogener Versorgung schützend abschirmen. Nicht umsonst gilt Magnesium als Antistress-Mineral.

Zudem hat der Mineralstoff Einfluss auf die Produktion der Stresshormone. Ist der Körper ausreichend mit Magnesium versorgt, kann der vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen entgegengewirkt werden.

Mit Magnesium gegen Stress
Wer unter Stress steht, sollte auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Der Bedarf liegt für Erwachsene zwischen 350mg und 400mg täglich. Gedeckt werden kann die empfohlene Tagesmenge durch eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln.

Häufig bleibt bei Stress und Zeitdruck eine gesunde Ernährung jedoch auf der Strecke, so dass der tägliche Bedarf an Magnesium nicht immer ausreichend darüber gedeckt werden kann. Zu empfehlen sind in diesem Fall ergänzende Magnesiumpräparate. 

Einige davon können ganz einfach ohne Wasser eingenommen werden und eignen sich daher ideal im Büro oder für unterwegs:

(Leistungs)-Sportler

Auch für die sportliche Leistungsfähigkeit spielt die ausreichende Magnesiumzufuhr eine wesentliche Rolle. Denn abhängig von der Umgebungstemperatur verlieren Leistungssportler über den Schweiß jede Menge Magnesium. Hinzu kommen ein gesteigerter Stoffwechsel und die erhöhte Ausscheidung von Magnesium über die Niere. Um die Leistungsfähigkeit und die Muskelfunktion zu erhalten, ist es wichtig, den Magnesiumverlust auszugleichen. Allerdings sollte Magnesium einige Wochen nach der Belastung zur Regeneration sowie zum Auffüllen der Speicher zugeführt werden.

Einem Magnesiummangel bei Sportlern können drei Ursachen zugrunde liegen: ein erhöhter Magnesiumbedarf, eine reduzierte Magnesiumaufnahme sowie ein erhöhter Magnesiumverlust.

Erhöhter Magnesiumbedarf

Der Körper benötigt Magnesium für den Energiestoffwechsel. Ein Mangel verursacht daher eine Störung des Stoffwechsels. Sportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf, da sie einen optimalen Energiestoffwechsel anstreben und dieser ohne das Mineral nicht gewährleistet ist.    

Reduzierte Magnesiumaufnahme
Die Zufuhr des Mineralstoffs über die Ernährung ist bei Sportlern meist unzureichend, so dass vor allem Ausdauersportler häufig von einem Magnesiummangel betroffen sind. Der Magnesiumverlust wird umso größer, je intensiver und länger das Training ist. Besonders Sportler, die ein definiertes und meist niedriges Gewicht (zum Beispiel Turnen, Eiskunstlauf, Judo) anstreben, sind von einer reduzierten Magnesiumaufnahme betroffen. Die von diesen Sportlern gemiedenen Nahrungsmittel haben häufig einen hohen Energiegehalt und sind damit auch recht magnesiumhaltig.

Erhöhter Magnesiumverlust
Der Mineralstoff wird bei körperlicher Belastung vermehrt durch Schwitzen ausgeschieden. Bei sportlicher Betätigung kann man pro Stunde bis zu zwei Liter Flüssigkeit ausschwitzen. Mit jedem Liter Schweiß werden im Durchschnitt wiederum 10mg bis 30mg Magnesium ausgeschieden.

Zudem geht bei Sportlern der Mineralstoff vermehrt über den Urin verloren, was auf die körperliche Belastung bei ausgiebigem Sport zurückzuführen ist. Durch regelmäßiges Training und intensiven Sport können sich Magnesiumverluste häufen. Dies kann in der Folge zu einer Magnesiumunterversorgung im Organismus führen.

Symptome eines Magnesiummangels bei Sportlern

Ein Magnesiummangel kann sich bei Sportlern durch Muskelkrämpfe in Zeh und Wade, aber auch durch auftretende Verspannungen äußern. Längerfristig kann sich ein solches Mineralstoffdefizit  durch einen Leistungsabfall sowie verlängerte Regenerationszeiten äußern. Auch Beschwerden wie Schlafstörungen, eine erhöhte Erregbarkeit oder eine verminderte Stresstoleranz sind nicht selten.

Benötigen Sportler zusätzlich Magnesium als Nahrungsergänzung?

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Risiko für einen Magnesiummangel bei Sportlern erhöht ist. Zwischen 15 und 20 Prozent der Sportler sollen von einem Magnesiummangel betroffen sein.

Da Magnesium nicht vom Körper selbst gebildet werden kann, muss der Mineralstoff in ausreichender Menge über die Ernährung zugeführt werden. Viel Magnesium enthalten beispielsweise Vollgetreide und daraus erzeugte Produkte, aber auch Nüsse, Kerne oder Hülsenfrüchte. Vorrangig ist Magnesium also in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Um den Mineralstoff in ausreichender Menge aufzunehmen, müssten jedoch täglich mehrere Portionen Obst oder Gemüse gegessen werden.

Grundsätzlich gilt, dass Personen, die höchstens ein- bis zweimal pro Woche zwischen 30-45 Minuten Sport treiben und keine Symptome eines Magnesiummangels aufweisen, auch keine zusätzliche Magnesiumzufuhr in Form einer Nahrungsergänzung benötigen. Hier lässt sich der Bedarf gut über die Ernährung decken.

Anders sieht es bei Athleten aus, deren Ernährung aufgrund des Sports sehr einseitig ausgerichtet ist (zum Bespiel sehr eiweißhaltig oder fleischbetont). Hier kann Magnesium als Nahrungsergänzung sinnvoll sein. In diesen Fällen ist die ausreichende Versorgung über die Ernährung fast unmöglich, betrachtet man nur die Menge an Nahrungskalorien und Fett, die ein Sportler dafür aufnehmen müsste. 

Wann und wie viel zusätzliches Magnesium soll es sein?
Wie bereits erwähnt, kann eine zusätzliche Magnesiumversorgung bei aktiven Freizeitsportlern und Leistungsathleten sinnvoll sein. Sportliche Anfänger können Magnesium bei Muskelkrämpfen anwenden. Vor Beginn des Trainings eingenommen, kann Magnesium wie folgt unterstützen:

  • Optimierung der Sauerstoffaufnahme
  • Reduzierung der Laktatbildung
  • Erhöhung der Stressresistenz
  • Verbesserung der Regenerationsfähigkeit
  • Anpassung des Organismus an körperliche Belastung
  • Schutz der Muskelfasern vor Verletzungen

Ergänzend zur täglichen Magnesiumzufuhr über die Ernährung werden 300mg-450mg des Mineralstoffs empfohlen. Für Trainingslager oder bei besonders intensiven Trainingsintervallen kann auch die doppelte Menge an Magnesium zugeführt werden.

Welche Magnesiumpräparate sind zu empfehlen?

Geeignet sind Magnesiumcitrat, Magnesiumaspartat und Magnesiumorotat
Die zugeführte Magnesiumverbindung ist entscheidend für die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut, da diese Verbindung als Transportmittel durch die Darmwand funktioniert.

Demnach sollten dem Körper Magnesiumsupplemente als organische Verbindungen zugeführt werden. Zu empfehlen sind Citrate als Magnesiumcitrat sowie sogenannte  Chelate (Verbindungen mit Magnesium und Aminosäuren). Hierzu zählen beispielsweise Aspartate als Magnesiumaspartat und Orotate als Magnesiumorotat. Präparate mit organischen Verbindungen sind meist Arzneimittel und demnach nur in Apotheken erhältlich.

Präparate aus Drogerie und Supermarkt, aber auch in Apotheken erhältliche Produkte bestehen hingegen häufig aus preiswerten anorganischen Magnesiumsalzen wie Magnesiumcarbonat oder Magnesiumoxid. Hier ist die Aufnahme aus dem Darm jedoch nicht optimal, da der Körper nur organische Mineralien resorbieren kann.

Ernährung bei Magnesiummangel

Folgende Lebensmittel können dabei helfen, den täglichen Bedarf des Mineralstoffs zu decken, da sie besonders magnesiumhaltig sind:

Pflanzliche magnesiumreiche Lebensmittel

Verschiedene Obst- und Gemüsesorten, aber auch Nüsse und Samen enthalten viel Magnesium (Angabe je 100g Lebensmittel):

Obst/Gemüse

  • Feigen (getrocknet):70mg
  • Papaya: 41mg
  • Banane: 36mg
  • Himbeere: 30mg
  • Erdbeere: 15mg
  • Orange: 14mg
  • weiße Bohnen: 130mg
  • Erbsen: 120mg
  • Mais: 91mg
  • Spinat: 58mg
  • Kohlrabi: 43mg
  • Grünkohl: 34mg
  • grüne Bohnen: 25mg
  • Blumenkohl: 17mg

Nüsse/Kerne/Samen

  • Kürbiskerne: 535mg
  • Sonnenblumenkerne: 420mg
  • Leinsamen: 350mg
  • Sesamsamen: 347mg
  • Cashewnüsse: 270mg
  • Erdnüsse: 160mg
  • Haselnüsse: 156mg

Magnesiumhaltige Lebensmittel, die besonders gern von Vegetariern und Veganern verzehrt werden (Angabe je 100g Lebensmittel):

  • Sojafleisch (getrocknet): 650mg
  • Weizenkleie: 490mg
  • Pinienkerne: 420mg
  • Amaranth: 308mg
  • Quinoa: 280mg
  • Sojabohnen (getrocknet): 247mg
  • Hirse (geschält): 170mg
  • Reis (unpoliert): 157mg
  • Haferflocken: 140mg
  • Kichererbsen (roh): 129mg
  • Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 106mg
  • Tofu: 99mg
  • Roggenvollkornbrot: 54mg

Tierische magnesiumreiche Lebensmittel

Verschiedene Fleisch-, Wurst- und Fischsorten können regelmäßig in den Speiseplan integriert, den Bedarf an Magnesium decken: (Angabe je 100g Lebensmittel):

Wurst/Fleisch

  • Salami: 43mg
  • Huhn: 37mg
  • Pute: 28mg
  • Schweinefleisch: 24mg
  • Leberkäse: 23mg
  • Rinderfilet: 21mg

Fisch

  • Garnelen: 67mg
  • Seelachs: 57mg
  • Zander: 50mg
  • Hering: 31mg
  • Makrele: 30mg
  • Lachs: 29mg
  • Forelle: 27mg

Milchprodukte

  • Emmentaler (45% F.i.Tr.): 35mg
  • Gouda (45% F.i.Tr.): 28mg
  • Mozzarella: 20mg
  • Buttermilch: 15mg
  • Kuhmilch: 12mg
  • Joghurt: 12mg

Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Magnesiumbedarfs

Die folgende Grafik zeigt, wie Sie den täglichen Magnesium-Normalbedarf eines gesunden Erwachsenen decken.

Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Magnesiumbedarfs

Täglicher Magnesiumbedarf über die Ernährung

In der Regel lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf bei gesunden Menschen über eine ausgewogene Ernährung decken. Ist dies aus gesundheitlichen Gründen nicht möglich, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich sein.

Magnesiumhaltiges Mineralwasser als weitere Quelle

Mineralwasser, was besonders reich an Magnesium ist, kann ebenfalls zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen. Lesen Sie dazu auch den passenden Artikel: Der Mineralstoffgehalt von Mineralwasser und erfahren Sie, worauf Sie bei der Mineralwasser-Auswahl achten sollten. Ein Mineralwasser gilt im Übrigen als magnesiumhaltig, wenn mindestens 50mg/l des Mineralstoffs enthalten sind.

Eine Übersicht zu verschiedenen Mineralwassern und ihrem entsprechenden Magnesium- bzw. Mineralstoffgehalt finden Sie in diesem Artikel: 100 Mineralwasser und deren Nährstoffgehalt im Überblick.

Magnesiumaufnahme hemmende Stoffe

Einige Substanzen können die Aufnahme von Magnesium hemmen. Hierzu zählen:

  • Calcium - In hohen Dosierungen vermindert Calcium die Aufnahme von Magnesium. Anders herum senkt ein chronischer Magnesiummangel den Calciumspiegel im Blut. 
  • Eisen - Bei gleichzeitiger Einnahme wird Magnesium schlechter aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut aufgenommen. Daher empfiehlt sich zwischen der Zufuhr beider Substanzen ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden.
  • Zink - Zink-Supplemente können in hohen Dosierungen die Magnesiumaufnahme vermindern.
  • Vitamin E - Ein Mangel an Vitamin E senkt den Magnesiumspiegel im Gewebe.
  • Eiweiß - Bei gleichzeitiger Einnahme von Magnesium und Eiweißen wird die Aufnahme von Magnesium gehemmt.

Magnesiumaufnahme fördernde Stoffe

Wiederum gibt es auch Stoffe, welche die Magnesiumaufnahme verbessern. Hierzu zählen:

  • Vitamin B6 - Sorgt bei der Kombination mit Magnesium dafür, dass der Mineralstoff in die Körperzellen gelangt. 
  • Kalium - Wird dem Körper ausreichend Kalium zugeführt, fördert dies die Magnesiumresorption.
  • Vitamin D - Durch Vitamin D wird die Magnesiumresorption gesteigert.

Folgeerkrankungen durch Magnesiummangel

  • Wachstums- und Zahnungsbeschwerden bei Kindern
  • Nieren- und Leberschäden
  • Herz-, Gefäß- und Kreislaufbeschwerden
  • Schlaganfall, Herzinfarkt
  • Nervenschmerzen, Nervenüberreizung
  • Zellerschöpfung, vorzeitige Zellalterung
  • Hautkrankheiten
  • Allergien
  • Krebserkrankungen
  • Infektanfälligkeit
  • muskulär-tetanische Beschwerden (Zittern, Zuckungen)
  • Asthma, Bronchialasthma, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen
  • Bindehautentzündung, Glaukom, Tinnitus
  • Gelenkentzündungen, Osteoporose, Arthritis, Arthrose

Magnesiummangel behandeln

Kann der Mangel nicht über eine magnesiumhaltige Ernährung gedeckt werden, gibt es Nahrungsergänzungen aus der Apotheke oder der Drogerie. Diese stehen in den unterschiedlichsten Darreichungsformen, Dosierungen und Geschmacksrichtungen zur Verfügung. Beim Kauf sollten Sie auf die Bioverfügbarkeit und die Dosierung achten. Außerdem sollten die Präparate zum persönlichen Bedarf und den Beschwerden passen.  Besteht ein Magnesiummangel oder der Verdacht darauf, empfiehlt sich vor der Selbstmedikation mit Nahrungsergänzungen die Rücksprache mit einem Arzt.

Gut geeignet sind Magnesiumcitrate, -aspartate oder -oratate

Nahrungsergänzungsmittel und Magnesiumpräparate basieren alle auf Magnesiumverbindungen. Gut geeignet sind Magnesiumpräparate mit organischen Säuren wie Citrat, Aspartat oder Oratat. Diese Präparate sind in Apotheken erhältlich. Empfehlenswert sind Granulate mit einem Magnesiumanteil von mindestens 300mg.

Magnesiumcarbonate werden schlechter aufgenommen

Preiswerte Nahrungsergänzungsmittel aus Drogerie und Supermarkt stehen meist als Tabletten in Form von Magnesiumcarbonat mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen zur Verfügung. Der Nachteil ist die Bioverfügbarkeit. Sprich, das Magnesium wird schlechter durch den Darm ins Blut aufgenommen.

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