Manganmangel behandeln und vorbeugen

Aktualisiert am 18.06.24

Mangan ist ein essentielles Spurenelement, das eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper unterstützt. Ein Mangel an Mangan ist bei Menschen äußerst selten. Ein erhöhter Bedarf kann jedoch bei Personen auftreten, die übermäßig Alkohol konsumieren, sich äußerst zuckerreich ernähren oder starkem oxidativem Stress ausgesetzt sind. Ein ausgewogener Speiseplan mit reichlich Obst und Gemüse genügt in der Regel, um den täglichen Bedarf an Mangan zu decken.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

1. Vorkommen & Funktionen im Körper
2. Ursachen eines Manganmangels
3. Symptome eines Manganmangels
4. Risikogruppen Manganmangel
5. Täglicher Mangan-Bedarf
6. Ernährung bei Manganmangel
7. Behandlung mit Nahrungsergänzungsmittel
8. Folgen bei Überdosierung

Funktionen von Mangan im Körper

Mangan ist ein essentielles Spurenelement, das viele Enzyme im Körper aktiviert und für den gesunden Aufbau von Knochen, Bindegewebe und Knorpelgewebe unerlässlich ist. Als Bestandteil von Enzymen spielt Mangan eine wichtige Rolle in zahlreichen Prozessen:

• Es unterstützt den Aufbau von Bindegewebe.
• Es beeinflusst die Produktion von Sexual- und Schilddrüsenhormonen.
• Es ist an der Verarbeitung von Cholesterin beteiligt.
• Es speichert Glukose in der Leber.
• Es spielt eine Rolle bei der Produktion von Insulin.
• Es hilft beim Abbau von Fetten und Aminosäuren.
• Es ist notwendig für die Bildung von Harnstoff.
• Es wirkt bei der Herstellung von Dopamin (einem Neurotransmitter) und Melanin (einem Hautpigment) mit.
• Es hält das Gleichgewicht zwischen Insulin und Glukose aufrecht.
• Es unterstützt die Muskelreflexe.

Ursachen eines Manganmangels

Ein Manganmangel tritt bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung normalerweise nicht auf. Vor allem vegan lebende Personen sind sehr gut mit Mangan versorgt. Allerdings kann eine ungesunde Ernährung, die hauptsächlich aus Zucker, Weißmehlprodukten und nährstoffarmen Lebensmitteln besteht, zu einem Mangel führen. Insbesondere, wenn die Ernährung überwiegend aus manganarmen, tierischen Lebensmitteln besteht, kann der tägliche Bedarf nicht gedeckt werden.

Zusätzlich können folgende Faktoren das Risiko eines Manganmangels erhöhen:

• Langfristige Belastung mit Schwermetallen
• Einseitige Einnahme von hochdosierten Calciumpräparaten
• Regelmäßiger Alkoholkonsum
• Einnahme von Psychopharmaka
• Angeborener Enzymdefekt

Symptome eines Manganmangels

In Industrieländern ist ein Manganmangel äußerst selten. Kommt es dennoch zu einem Mangel, kann sich dieser durch eine Schwächung des Immunsystems und erhöhte Infektanfälligkeit, Blutgerinnungsstörungen, verminderter Fruchtbarkeit, Wachstumsstörungen sowie durch Beeinträchtigungen des zentralen Nervensystem äußern.

Risikogruppen für einen Manganmangel

Je nach individuellen Lebensumständen kann bei einigen Menschen ein leicht erhöhter Bedarf an Mangan bestehen, da gewisse Lebensgewohnheiten eine schlechte Aufnahme von Mangan im Körper begünstigen. Dazu gehören:

• Personen mit starkem Alkoholkonsum
• Personen, die oxidativem Stress ausgesetzt sind
• Personen, die sich hauptsächlich von kohlenhydratreichen und verarbeiteten Lebensmitteln ernähren (wie Fertiggerichte und Fast Food)

Täglicher Mangan-Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Mangan folgende tägliche Zufuhr an Mangan:

Säuglinge

• 0 bis unter 4 Monate: keine Angaben
• 4 bis unter 12 Monate: 0,6 bis 1,0mg

Kinder

• 1 bis unter 4 Jahre: 1,0 bis 1,5mg
• 4 bis unter 7 Jahre: 1,5 bis 2,0mg
• 7 bis unter 10 Jahre: 2,0 bis 3,0mg
• 10 bis unter 15 Jahre: 2,0 bis 5,0mg

Jugendliche/Erwachsene

• 2,0 bis 5,0mg

Besondere Risikogruppen

Abhängig von den persönlichen Lebensumständen kann es bei bestimmten Risikogruppen zu einem leicht erhöhten Bedarf an Mangan kommen. Möglicherweise gehören Folgende dazu:

• Personen, die sich überwiegend kohlenhydrathaltig ernähren und hauptsächlich Fertiggerichte sowie Fast Food verzehren
• bei starkem Alkoholkonsum
• bei oxidativem Stress

Ernährung bei Manganmangel

Folgende Lebensmittel sind reich an Mangan und können eine ausreichende Versorgung mit Mangan sicherstellen (Angaben je 100g Lebensmittel):

• Schwarzer Tee: 73000µg
• Haselnüsse: 5700µg
• Vollkornhaferflocken: 4500µg
• Heidelbeeren: 4000µg
• Weizenmehl (Typ 1700): 3500µg
• Dinkelvollkornmehl: 3300µg
• Quinoa: 2800µg
• Kichererbsen: 2700µg
• Sojabohnen: 2700µg
• Roggenmehl (Typ 1150): 2300µg
• Miesmuscheln: 2300µg
• Naturreis: 2100µg
• Walnüsse: 2000µg
• Mandeln: 1900µg
• Erdnüsse: 1600µg
• Weiße Bohnen: 1600µg
• Linsen: 1500µg
• Roggenvollkornbrot: 1500µg
• Getrocknete Aprikosen: 1500µg
• Erbsen: 1200µg
• Weizenmischbrot: 1100µg
• Brombeeren: 970µg
• Petersilie: 756µg
• Spinat: 599µg
• Grünkohl: 550µg
• Brokkoli: 469µg
• Getrocknete Weintrauben: 464µg
• Knoblauch: 460µg
• Erdbeeren: 400µg
• Pastinake: 400µg
• Himbeeren: 384µg
• Rinderleber: 338µg
• Rosenkohl: 330µg
• Schweineleber: 307µg
• Hühnerleber: 300µg
• Kalbsleber: 280µg

Täglicher Mangan-Bedarf über die Ernährung

Die tägliche ausreichende Versorgung mit Mangan ist nicht schwer, wenn regelmäßig Vollkornbrot, Reis, Gemüse, Nüsse und Beeren auf dem Speiseplan vertreten sind. So lässt sich der Tagesbedarf bereits zum Frühstück mit einer Portion Haferflocken und einigen Mandeln, Nüssen sowie Heidelbeeren decken.

Achtung! Durch Garen und langes Kochen der Lebensmittel sinkt der Mangangehalt um circa ein Viertel.

Welche Stoffe fördern die Manganaufnahme im Körper?

Milch, Citrat und Histidin steigern die Bioverfügbarkeit von Mangan und fördern somit dessen Aufnahme.

Welche Stoffe hemmen die Manganaufnahme im Körper?

Die Aufnahme von Mangan im Dünndarm kann durch verschiedene Substanzen erschwert werden, darunter:

• Calcium (aus hochdosierten Calciumpräparaten), Eisen und Magnesium
• Bestimmte Medikamente wie Antibiotika und Abführmittel
• Phytate, Oxalate und Tannine reduzieren ebenfalls die Bioverfügbarkeit von Mangan

Manganmangel behandeln – mit Nahrungsergänzungsmitteln

Ob der Bedarf an Mangan erhöht ist oder ob ein Manganmangel besteht, sollte immer ärztlich abgeklärt werden. Mangan ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das einerseits unverzichtbar ist, andererseits jedoch bei übermäßiger Aufnahme toxische (giftige) Wirkungen zeigen kann. Allerdings sind toxische Effekte durch normale Lebensmittel (bis zu 10mg Mangan pro Tag) in der Regel nicht zu befürchten.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat festgestellt, dass eine zusätzliche tägliche Zufuhr von bis zu 4mg Mangan über Nahrungsergänzungsmittel für die Allgemeinbevölkerung wahrscheinlich keine unerwünschten Wirkungen hat. Die tolerierbare Tageshöchstmenge aus allen Quellen beträgt für Erwachsene ab 18 Jahren 8mg Mangan pro Tag.

Für ältere Menschen ab etwa 60-65 Jahren wird empfohlen, nicht mehr als 0,5mg Mangan zusätzlich zur normalen Ernährung pro Tag aufzunehmen. Da es in Deutschland keine altersspezifische Regelung für Nahrungsergänzungsmittel gibt, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine generelle Obergrenze von 0,5 mg Mangan pro Tag für Nahrungsergänzungsmittel.

Generell treten Mangelerscheinungen jedoch so gut wie nie auf. Daher ist es auch nicht notwendig, einem Manganmangel vorzubeugen. Achten Sie lediglich auf eine vollwertige und ausgewogene Ernährung.

Typische Mangan-Verbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln sind:

• Manganascorbat
• Mangan-L-aspartat
• Mangan-Bisglycinat
• Mangancarbonat
• Manganchlorid
• Mangancitrat
• Mangangluconat
• Manganglycerophosphat
• Manganpidolat
• Mangansulfat

Folgen bei einer Mangan-Überdosierung

Eine Überversorgung mit Mangan kann Nervenschäden verursachen und ähnliche Folgen auf die Atemwege und das Gehirn haben wie Morbus Parkinson. Des Weiteren können zu hohe Mangan-Mengen im Gehirn zu Tinnitus, Hörverlust, Zittern oder Muskelspasmen führen.