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Zinkmangel behandeln & effektiv vorbeugen

Zink zählt neben Eisen zu den bedeutendsten Spurenelementen und ist an zahlreichen wesentlichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Daher kann sich ein Mangel sehr vielfältig äußern. Insbesondere gesundheitlich vorbelastete Menschen, Senioren, Vegetarier und Veganer sowie Schwangere und Stillende sollten auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten, die sich jedoch meist über die Ernährung sicherstellen lässt.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

  1. Vorkommen & Funktion im Körper
  2. Ursachen
  3. Symptome
  4. Täglicher Zinkbedarf
  5. mögliche Risikogruppen
  6. Ernährung bei Zinkmangel
  7. Zinkmangel behandeln

Vorkommen & Funktionen im Körper

Funktionen von Vitamin C

Das lebensnotwendige Spurenelement Zink befindet sich in den Körperzellen, Muskeln, Haut und Knochen. Der Körper enthält etwa zwei Gramm Zink, kann es allerdings nur kurzzeitig speichern und nicht selbst bilden, weshalb eine Zufuhr über die Nahrung erforderlich ist. Die Zinkaufnahme erfolgt über den Darm und unser Körper ist in der Lage, ein Zuviel über die Galle auszuscheiden.

Im Körper übernimmt Zink folgende Funktionen:

  • Zellentwicklung und -wachstum und somit für die Wundheilung
  • Knochenstoffwechsel und zahlreiche weitere Stoffwechselprozesse
  • Schutz vor oxidativem Stress
  • Baustein von Hormonen
  • an der Bildung der weißen Blutkörperchen beteiligt
  • Stabilisierung der DNS
  • Genaufbau
  • Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten
  • Wachstumsprozesse
  • Stärkung des Immunsystems und Abwehr freier Radikale
  • Geschmacks- und Geruchswahrnehmung

Ursachen

Folgende Ursachen können für einen Zinkmangel verantwortlich sein:

  • einseitige oder Mangelernährung
  • geringer oder kein Verzehr tierischer Lebensmittel
  • Erkrankungen (Darmerkrankungen, Leberkrankheiten, chronische Blutverluste)
  • Arzneimittel, z. B. harntreibende Medikamente oder Östrogene
  • erhöhter Bedarf, z. B. bei Schwangeren, Kindern und Jugendlichen im Wachstum
  • Leistungssportler

Symptome

Da Zink an zahlreichen Aufgaben im Körper beteiligt ist, kann sich ein Mangel sehr vielfältig äußern:

  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Durchfall
  • schlechte Wundheilung
  • Wachstums- oder Fruchtbarkeitsstörungen
  • Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Depressionen
  • mangelndes sexuelles Interesse
  • Potenzstörungen
  • brüchige Nägel
  • dünne Haare, Haarausfall
  • trockene, schuppende Haut oder anderweitige Hautprobleme
  • Augentrockenheit
  • Sinnesstörungen 

Täglicher Zinkbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Zinkzufuhr täglich:

Täglicher Zinkbedarf

Säuglinge

  • 0 bis unter 4 Monate: 1mg (Schätzwert)
  • 4 bis unter 12 Monate: 2mg

Kinder

  • 1 bis unter 4 Jahre: 3mg
  • 4 bis unter 7 Jahre: 5mg
  • 7 bis unter 10 Jahre: 7mg
  • 10 bis unter 13 Jahre 9mg (Jungen), 7mg (Mädchen)
  • 13 bis unter 15 Jahre 9,5mg (Jungen), 7mg (Mädchen)

Jugendliche/Erwachsene weiblich

  • ab dem 15. Lebensjahr: 7mg
  • Schwangere ab dem 4. Monat: 10mg
  • Stillende: 11mg

Jugendliche/Erwachsene männlich

  • ab dem 15. Lebensjahr: 10 mg

Mögliche Risikogruppen

Diese Personengruppen sollten besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten:

Kinder und Jugendliche im Wachstum

Da das Spurenelement unter anderem auch an Wachstums- und Entwicklungsprozessen beteiligt ist, ist eine ausreichende Zinkversorgung bei Kindern und Jugendlichen von großer Bedeutung. 

Schwangere und Stillende

Da Schwangere und Stillende nicht nur sich selbst versorgen müssen, erhöht sich der Bedarf des Spurenelements währen dieser Lebensphasen. Die Zufuhr kann während der Schwangerschaft und Stillzeit oft nicht über die Nahrung gewährleistet werden, daher empfiehlt es sich nach Absprache mit dem Arzt, ein hochwertiges und gut verträgliches Zinkpräparat zu verwenden.

Erkrankungen können zu höherem Zinkverlust führen

Alterungsprozesse und bestimmte Krankheiten können die Zinkaufnahme erschweren, da Betroffene das Spurenelement oft nur bedingt über den Darm aufnehmen können. So besteht insbesondere bei chronischen Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen, Diabetes und Rheuma das Risiko einer Unterversorgung. Ein Zinkmangel kann jedoch auch durch akute oder chronische Infektionen, Allergien und Neurodermitis entstehen.

Diabetiker
Typ-2-Diabetiker zählen ebenso zur Risikogruppe, da sie mit dem Urin vermehrt Zink ausscheiden. Das Spurenelement beeinflusst die Empfindsamkeit der Insulinrezeptoren sowie die Insulinspeicherung, daher sollten Betroffene besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.

Medikamente können Zinkaufnahme hemmen oder Verbrauch erhöhen

Medikamente wie Lipidsenker, Kortison oder Abführ- und Entwässerungsmittel können zu einer Zinkarmut führen. Doch auch die Einnahme von Eisenpräparaten kann die Zinkaufnahme vermindern.

Sportler

Da Zink auch über den Schweiß ausgeschieden wird, sollten sportlich Aktive den Verlust über die Nahrung ausgleichen. Zudem ist das Spurenelement für den Muskelaufbau erforderlich, daher sind Leistungssportler einem noch höheren Risiko ausgesetzt. In der Regel können Sportler ihren Bedarf über die Nahrung decken. Im Zweifel empfiehlt es sich jedoch, einen Arzt zurate zu ziehen.

Vegetarier und Veganer

Fleisch gilt als hervorragender Zinklieferant. Da Vegetarier und Veganer kein Fleisch verzehren, sollten sie auf eine ausreichende Versorgung achten. Genau wie Eisen ist Zink pflanzlicher Herkunft schlechter verwertbar, da Stoffe wie z. B. Phytate die Aufnahme hemmen. Allerdings erhöhen Vitamin C sowie z. B. die Milchsäure im Sauerkraut nicht nur die Verfügbarkeit von Eisen, sondern auch die von Zink.

Senioren

Senioren ernähren sich häufig relativ einseitig, sind nicht mehr in der Lage, ihre Mahlzeiten eigenständig oder ausgewogen zuzubereiten oder haben einen verminderten Appetit. Zudem kann es mit zunehmendem Alter zu Zahnproblemen oder verschiedenen Erkrankungen sowie Störungen des Magen-Darm-Trakts kommen, so dass der Körper das Spurenelement nur noch bedingt aufnehmen kann.

Ernährung bei Zinkmangel

Gewöhnlich ist es sehr gut möglich, den Zinkbedarf über die Ernährung zu decken - auch Vegetarier und Veganer müssen in der Regel keinen Mangel fürchten, solange sie ihren Speiseplan vielseitig gestalten und die Mahlzeiten sinnvoll zusammensetzen.

Zinkhaltige Lebensmittel tierischer Herkunft

Folgende tierische Lebensmittel enthalten ausreichend Zink (Angabe je 100g Lebensmittel):
  • Austern: 86mg
  • Leber: 6mg
  • Lamm: 5mg
  • Butterkäse: 4mg
  • Rindfleisch: 3-4mg
  • Garnele: 2,3mg
  • Ei: 1,35mg
  • Vollmilch: 0,38mg

Zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel

Folgende pflanzliche Lebensmittel enthalten ausreichend Zink (Angabe je 100g Lebensmittel):
  • Mohn: 8,1mg
  • Prinzessbohnen: 4,6mg
  • Haferflocken: 4,3mg
  • Sojabohne: 4,2mg
  • Paranüsse: 4mg
  • Amaranth: 3,7mg
  • Mais: 3,5mg
  • Vollkornbrot: 2,5mg
  • Zartbitterschokolade: 2,1mg

Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Zinkbedarfs

Die folgende Grafik zeigt, wie Sie den täglichen Zink-Normalbedarf eines gesunden Erwachsenen decken.

Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Zinkbedarfs

Diese Stoffe beeinflussen die Zinkaufnahme

  • Die in Getreide und Hülsenfrüchten enthaltenen Phytate sowie die Tannine in Kaffee und Tee hemmen die Aufnahme von Zink.
  • Die Aufnahme des Spurenelements lässt sich jedoch auch durch das Einweichen oder die Sauerteiggärung von Hülsenfrüchten und Getreiden verbessern.
  • Die Kombination mit Zitrussäure und Proteinen wirkt sich positiv auf die Zinkaufnahme aus.

Zinkmangel behandeln

Häufig wird ein Zinkmangel zunächst nicht als solcher erkannt, da die Symptome vielfältig sein können und eine Diagnose erschweren. Jegliche Auffälligkeiten sollten Sie Ihrem Arzt mitteilen. Dieser stellt fest, ob und welcher Mangel vorliegt und kann Sie entsprechend behandeln.

Zinkpräparate können die Erkältungsdauer verkürzen

In den vergangenen Jahren erfreuten sich Zinkpräparate zur Vorbeugung von Erkältungen einer immer größeren Beliebtheit. Laut einer umfassenden Analyse, die 20 Studien auswertete, kann eine zusätzliche Zinkgabe die Erkältungsdauer sonst gesunder Personen tatsächlich um einen Tag verkürzen, sofern die Einnahme zeitgleich mit den ersten Symptomen erfolgt.1

Was ist bei der Einnahme von Zinkpräparaten zu beachten?

Auch, wenn zahlreiche Zinkpräparate frei verkäuflich sind, ist von einer eigenständigen Einnahme abzuraten. Zum einen ist sicherzustellen, dass die Präparate magenschonend sind. Zum anderen kann eine hohe Dosis die Eisenspeicherung sowie den Kupferhaushalt beeinträchtigen.

Zinkaspartat statt -gluconat
Häufig sind Zinkpräparate über- oder unterdosiert oder schlicht nicht verwertbar, denn Zink ist nicht gleich Zink: Zinkgluconat weist lediglich eine Verfügbarkeit von 15 Prozent auf, daher sollte stattdessen Zinkaspartat vorliegen. Eine zusätzliche Einnahme sollte stets in Absprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen.

Folgen einer Überversorung

Eine Überversorgung mit Zink ist allein durch die Ernährung kaum möglich und nur zu befürchten, wenn eine tägliche Zufuhr in der zehnfachen Menge - also mindestens 100 Milligramm - erfolgt. Dies kann zu

  • Bauchschmerzen
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Erbrechen

führen. Auf lange Sicht kann ein Zuviel an Zink die Eisen- und Kupferaufnahme hemmen und sich dadurch negativ auf die Blutbildung auswirken. Gewöhnlich scheidet der Körper nicht benötigtes Zink aus, doch sehr große Zinkmengen können zu Vergiftungen führen.

Autorin - Tina Reschke
Autorin: Tina Reschke

Tina Reschke, freiberufliche Redakteurin und Lektorin, entschied sich 2010 aus ethischen und gesundheitlichen Gründen für die vegane Lebensweise. Sie wirkt unter anderem im Welt Vegan Magazin, im Onlinemagazin Herbaversum sowie bei der Tierrechtsorganisation PETA Deutschland e.V. mit und verfasste verschiedene Ratgeberartikel rund um die vegane Ernährung für vegpool.de.


Quellen

1http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054664/

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