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Effektiv Abnehmen - Ihr Weg zum Wunschgewicht

Aktualisiert am 18.11.20

Abnehmen ist auf verschiedenen Wegen möglich. Wer nicht genug Zeit hat, ständig Sport zu betreiben oder sich kulinarisch ab und an etwas gönnen möchte, kann auf Abnehmprodukte zurückgreifen, die den eigenen Wunsch nach Gewichtsverlust unterstützen können.

Die unterschiedlichen Produkte können dabei auf verschiedene Art und Weise behilflich sein. So zügeln beispielsweise einige Pillen den Appetit, während andere Präparate unterstützend wirken, um überschüssiges Fett aus der Nahrung zu filtern. Welches Produkt das Richtige für Sie ist, sollten Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt oder Apotheker klären.

Abnehmen bedeutet auch wohlfühlen und gesund zu leben. Wer übergewichtig ist, hat ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt. Tut Sie sich und Ihrer Gesundheit etwas Gutes!

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

  1. Experten-Tipps zur Maximierung des Erfolgs
  2. Wann ist ein Abnehmprodukt zu empfehlen?
    1. Vorteile von Abnehmprodukten
    2. Abnehmprodukte aus der Apotheke auf einen Blick
      1. Fettbinder zur Kontrolle der Fettaufnahme
      2. Abnehmshakes als Mahlzeitersatz
      3. Sättigungskapseln verhindern Heißhunger
      4. Diätunterstützung durch Saft, Diät-Kost und Tees
      5. Fat Burner unterstützen körpereigene Fettverbrennung
    3. Worauf beim Kauf von Abnehmprodukten achten?
      1. Risiko & Nebenwirkungen von Abnehmprodukten
      2. Ernährungsumstellung für langfristigen Erfolg
  3. Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung
    1. Diese Lebensmittel unterstützen beim Abnehmen
  4. Jojo-Effekt – Das lästige Übel bei vielen Diäten
  5. Sport - wichtiger Bestandteil beim Abnehmen
    1. Sport kann Heißhunger eindämmen
  6. Übergewichtige Kinder - Abnehmen bei Kindern
  7. Schwangerschaftsspeck - Abnehmen nach der Schwangerschaft
  8. Abnehmen im Alter
  9. Krankhaftes Gewicht - Adipositas
  10. Neueste Studien und Erkenntnisse

Experten-Tipps zur Maximierung des Erfolgs

Das sind die aktuellen Abnehm-Geheimniss der Profis
Daniel - Trainer im Schulungszentrum FitX
1. Welche drei persönlich besten und effektivsten Abnehmtipps habt ihr für eine langfristige Ernährungsumstellung?

Grundsätzlich ist ein Mix aus körperlicher Aktivität und einer langfristigen Ernährungsumstellung wichtig. Um erfolgreich abzunehmen, sollte man neben ausreichend Flüssigkeit auf eine nährstoffreiche und vielfältige Ernährung achten. Besonders wichtig ist, dass man in Bewegung bleibt. Beim Training sollte man auf einen Mix aus Muskelaufbau und Ausdauertraining achten. Das Konzept des Essener Fitnessunternehmen FitX bietet hier vom klassischen Fitnesstraining bis hin zu einem umfangreichen Kursprogramm diverse Möglichkeiten, sich fit zu halten. Durch die körperliche Aktivität nimmt man nicht nur ab, sondern fördert sowohl den Stressabbau als auch das körperliche Wohlbefinden.

2. Wie effektiv können eure Kunden und ihr diese Tipps umsetzen?

In den FitX-Studios finden Fitnessfans und Fitnesseinsteiger immer das passende Angebot. So erstellt qualifiziertes Trainerpersonal individuelle Trainingspläne und achtet dabei auf die jeweiligen Ziele des Mitgliedes. So erhält jeder, der bei FitX trainieren möchte, auf Wunsch einen für ihn angepassten Trainingsplan. Darüber hinaus kann jeder in allen FitX-Studios aus den 35 FitX-Kursen pro Woche wählen und sich von FatburnX über Xamba bis hin zu YogilatiX richtig auspowern und so etwas für die Gesundheit tun. In den deutschlandweit 45 FitX-Studios findet jeder das für ihn richtige Training, um seine Ziele verfolgen zu können.

3. Welche Voraussetzungen muss man fürs Abnehmen haben?

Letztlich ist die notwendige Disziplin die einzige Voraussetzung. Demnach sollte man sich langfristig an eine gesunde Ernährung und ausreichend Sport halten, um erfolgreich abzunehmen. Die modernen FitX-Studios unterstützen dabei, denn dort stehen Wohlfühlatmosphäre und der Spaß an der Bewegung als wichtigste Faktoren im Vordergrund. Getreu dem Motto FOR ALL OF US, treffen bei FitX unterschiedlichste Menschen aufeinander, die das umfangreiche Angebot gemeinsam nutzen und zusammen die Freude am Sport erleben.

4. Warum gibt es den JOJO Effekt und wie kann man ihn vermeiden?

Der Jojo-Effekt resultiert in der Regel aus einer falschen Kombination aus Ernährung und Sport. Der Körper gewöhnt sich während einer Diät, bei der lediglich weniger als zuvor gegessen wird, an die geringe Energie, die er aufwenden muss, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Sobald dem Körper nach der Diät wieder mehr Nahrung zugeführt wird, versucht er seine Energiereserven aufzufüllen was zu einer Gewichtszunahme durch Körperfett führt. Um den Jojo Effekt zu vermeiden, sollte man daher seine Ernährung langfristig umstellen und regelmäßig Sport treiben. Durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung kann man langfristig erfolgreich abnehmen und den Jojo Effekt vermeiden.

Body Kiss - Youtuberin
1. Was sind deine drei persönlich besten und effektivsten Abnehmtipps?
  • Bei der Ernährung zurückgreifen auf möglichst unverarbeitete Kohlenhydrate wie Kartoffel, Linsen und Bohnen. Die sättigen viel schneller und liefern dem Körper notwendige Energie.
  • Lieber kleine Schritte vorwärts machen als radikale Diäten anzupeilen, da diese nur Heißhungerattacken bewirken.
  • Sport in den Alltag integrieren. Dabei ist es wichtig, dass man den Sport nach seiner Leistungsfähigkeit und seinem Terminkalender wählt. Es bringt nichts, 1-2 Mal zu einem 2-stündigen Personal Training zu gehen, wenn man keinen Spaß dran hat und nach 3 Wochen abbricht.
2. Wie wichtig ist die Ernährung beim Abnehmen?

Die Ernährung macht mindestens 80 % des Abnehmens aus. Keine Sportart der Welt wiegt schlechte Essgewohnheiten auf. Man kann das sehr gut mit einem Auto vergleichen. Auch der teuerste Sportwagen läuft nicht ewig, wenn man ihn mit billigem Sprit tankt.

3. Wie bewertest du Abnehmprodukte wie Almased usw.?

Auf lange Sicht gesehen halte ich von Abnehmprodukten wie Almased & Co. nichts. Es mag zu Beginn bei starkem Übergewicht hilfreich sein. Allerdings behebt es nicht das Grundproblem und das liegt an der Ernährungsweise und der Einstellung zur Bewegung. Ich habe zu viele Abonnentinnen, die nach der monatelangen Einnahme solcher Produkte zu mir kommen und merken, dass nur eine Ernährungsumstellung mit ausgewogenem Essen und Sport auf lange Sicht Erfolge bringt.

4. Wie schafft man es, sein Gewicht nach der erfolgreichen Gewichtsreduktion zu halten?

Das ist nur möglich, wenn man das ganze eben nicht als "Diät" angeht, sondern als Lebensumstellung. Verbote sind falsch. Man muss herausfinden, was einem gut tut, was gut schmeckt und was gleichzeitig gesund ist. Diesen Aha-Effekt erhalten viele, wenn sie mal selbst gekocht haben und Spaß an eigenen Kreationen erhalten. Dann ist das Halten einer Gewichtsabnahme kein Problem mehr, da die Ernährung keinen Verzicht darstellt.

Alle diese Punkte vereinen wir in meinem Fitness-und Ernährungsprogramm BodyShape, welches ihr unter folgender Adresse findet: https://teambodyshape.de/

Auch auf meinem Youtube Kanälen BodyKiss und BodyFood versuche ich dem Zuschauer näher zu bringen, dass Abnehmen und gesunde Ernährung kein Hexenwerk ist und jeder gemeinsam mit mir starten kann.

Nina Kuntz - Bloggerin
1. Würden Sie uns Ihre 3 effektivsten und besten Abnehmtipps verraten?

Nina: Das A&O ist zuerst mal seinen Körper kennenzulernen. Es gibt etliche verschiedene Möglichkeiten abzunehmen & nicht alles passt bei jedem. Des Weiteren ist einfach Sport enorm wichtig und total effektiv. Und dann einfach durchhalten und an einen selbst glauben!

2. Aus welchem Grund haben Sie angefangen abzunehmen?

Nina: Ich habe in meiner Beziehung (im August 8 Jahre) 20 kg zugenommen. Irgendwann habe ich einfach realisiert, dass 20 kg einfach zu viel sind und ich mich selbst nicht mehr wohl fühle in meiner Haut.

3. Wie haben Sie am besten abgenommen / nehmen Sie am besten ab?

Nina: Es fehlen noch immer 13 kg! Aber 7 kg habe ich schon geschafft! Ich nehme mit Weight Watchers online ab. Das klappt für mich einfach am besten, das System passt zu mir und meinem Körper.

4. Welche Meinung beziehen Sie gegenüber Abnehmprodukten wie Almased etc.?

Nina: Leider nicht so gut. Ich finde, dass hat nichts mit Abnehmen zu tun. Abnehmen beginnt damit, seinen Körper kennenzulernen und dadurch die Ernährung passend umzustellen. Mit Almased etc. bringe ich lediglich meinem Körper schnell in den Sparmodus, er denkt er sei im Krieg und muss nun schauen, dass er überlebt. Meiner Meinung nach total ungesund!

5. Erzählen Sie uns von Ihren positiven und auch negativen Erfahrungen bei Ihrem Weg der Gewichtsreduktion.

Nina: Mir fehlt es hauptsächlich an Durchhaltevermögen - das nervt mich. Vieles schaffe ich nicht, weil ich es nicht durchziehe - ich rede zu viel - mache aber meist zu wenig für den Erfolg. Aber auf der anderen Seite habe ich bereits 7 kg weniger auf den Rippen, dass habe ich bereits geschafft - somit sind es ja nicht mal mehr 20 kg - meiner Meinung nach eine Recht positive Erfahrung. Ich sage mir immer: Wer kämpft kann gewinnen, wer nicht kämpft, hat bereits verloren!

pustenblumenzauber.blogspot.de | @pustenblumenzauber

Tobias Bergemann - Personaltrainer bei Fitness and Friends

Ich hab hier ein paar Tipps, was gesundes Abnehmen angeht, für Sie aufgelistet.

  • trinken Sie reichlich Flüssigkeit mindest. 2 Liter Wasser am Tag (auf alle 30 Kg 1 Liter)
  • gesunde Fettsäuren beschleunigen das Abnehmen und verbessern den Stoffwechsel
  • essen Sie langsam und genießen Sie, da das Sättigungsgefühl nach 20 Minuten einsetzt
  • Haben Sie Spaß an der Bewegung (anstelle des Autos mal das Fahrrad schnappen oder 3 Stationen früher aussteigen und zu Fuß gehen)
  • Zucker und Salz in Maßen
  • ausgewogene zusammengesetzte Mahlzeiten (bunte Teller)
  • Stress macht dick! Bleiben Sie entspannt.
  • nehmen Sie weniger Energie zu sich als Sie verbrauchen
  • geben Sie dem Körper genug Vitamine und Mineralien, um sämtliche Stoffwechselvorgänge zu aktivieren
Stefan Meggl - Blogger, abnehmenmitshakes.de

Es klingt wahrscheinlich für die meisten Menschen ungewöhnlich, aber eben deswegen möchte ich es hier auch vorstellen: Abnehmen beginnt mit dem richtigen SELBSTBEWUSSTSEIN. Was meine ich genau damit?

SELBST:

Du nimmst für niemanden anderen ab, nur für Dich. Nur Du wählst den Körper in dem Du leben möchtest. Wenn Du für Dich keine definitive Entscheidung fällst, dann wirst Du auch keinen Erfolg haben. Stelle dir vor dem Spiegel die Figur vor, die Du haben möchtest und arbeite regelmäßig daran.

BEWUSST:

Unsere Gesundheit, Gewicht und Figur sind das direkte Resultat von Abertausenden Entscheidungen, die wir in der Vergangenheit, zum größten Teil unbewusst gefällt haben. Viel zu oft haben wir uns mit Essen "belohnt", anstatt das zu essen, was wir für einen gesunden Körper und Geist brauchen. Achte jederzeit bewusst auf Deine Ernährung und Bewegung, Deine Figur ist die direkte Folge davon.

SEIN:

Kaufe nur noch frische Zutaten ein, koche regelmäßig mit Liebe und Leidenschaft und iss viel Gemüse und Obst. Entwickle die Liebe zu Sport und regelmäßiger Bewegung, mindestens 2x, besser 3x die Woche. Sport nimmt uns keine Energie, ganz im Gegenteil. Sport gibt uns viel mehr Energie zurück. Fühle, wie Dein Körper sich verändert und genieße das Gefühl. Es ist wunderbar und gibt dir weiteren Antrieb.

Wenn Du diesen Ratschlägen folgst, dann wirst Du nicht kurzfristig mit einer "Wunderpille" abnehmen, sondern den Körper bekommen und das Leben führen welches Du Dir wünscht. Hilfsmittel wie die Eiweißshakes von Juice Plus helfen schnellere Resultate zu erreichen, ohne eine Lifestyle-Änderung wird es aber nur ein temporärer Erfolg sein und Du wirst das Gewicht bald wieder zugenommen haben.

Abnehmen mit Shakes

Wann ist ein Abnehmprodukt zu empfehlen?

Der Wunsch nach einem Gewichtsverlust kann unterschiedliche Gründe haben:

Abnehmprodukte können dabei helfen, Ihr Vorhaben in die Tat umzusetzen und Sie unterstützen. Voraussetzung dafür ist die korrekte Anwendung des Produkts und ggf. eine vorherige ärztliche Rücksprache.

Vorteile von Abnehmprodukten

Bei dem Wunsch nach Gewichtsreduktion steht die richtige Ernährung - am besten in Kombination mit Sport - an erster Stelle. Vor allem die richtige Dosierung der Fettzufuhr nimmt eine wichtige Rolle ein, die vielen Personen aber besonders schwerfällt.

Abnehmfallen: Fett und Kalorien

Für diese Fälle eigenen sich Produkte besonders gut, die fettbindend wirken. Auch die tägliche Kontrolle der Kalorienzufuhr - das sogenannte Kalorienzählen - fällt nicht jedem leicht, so dass dies Nahrungsersatzmittel, die zum Beispiel eine vollständige Mahlzeit ersetzen, besonders einfach machen. Außerdem ermöglichen diese Abnehmprodukte eine schnelle Reduzierung des Gewichtes in kurzer Zeit, erfordern jedoch auch viel Disziplin vom Anwender, da auf eine oder mehrere echte Mahlzeiten vollständig verzichtet wird.

Abnehmprodukte aus der Apotheke auf einen Blick

Es gibt unterschiedliche Produkte, die Sie bei Ihrer Diät unterstützen können. Je nach persönlicher Zielsetzung und Flexibilität zur Integration in den Alltag werden Abnehmprodukte auf unterschiedliche Art und Weise angewendet.

Fettbinder zur Kontrolle der Fettaufnahme

Die meisten Abnehmprodukte, die in Tabletten- oder Kapselform verabreicht werden, haben das Ziel, die Kalorien- und Fettaufnahme zu verringern. Die in der zu sich genommenen Nahrung enthaltenen Fette werden mithilfe dieser Präparate gebunden und können entsprechend vom Körper nicht mehr verwertet werden.

Formoline L112 Extra Tabletten 48 Stück
Formoline L112 Extra Tabletten 48 Stück
Certmedica International GmbH
Formoline L112 Tabletten 160 Stück
Formoline L112 Tabletten 160 Stück
Certmedica International GmbH
Formoline L112 Tabletten 48 Stück
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Certmedica International GmbH

Der große Vorteil an diesen Produkten ist, dass auf die gewohnte Nahrung nicht zwingend verzichtet werden muss, um das eigene Gewicht zu reduzieren.

Abnehmshakes als Mahlzeitersatz

Abnehmshakes stellen einen kompletten und kalorienarmen Mahlzeitenersatz dar. Sie sind bereits als Fertigdrinks erhältlich oder werden aus einem Pulver mit Flüssigkeit zu einem Getränk angerührt.

Almased Typ 2 Pulver 500 g

Viele Produkte dieser Art sind deutlich besser als ihr Ruf: Sie schmecken im Gegensatz zu einigen Gerüchten sehr gut und sind mittlerweile in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, so dass für Abwechslung gesorgt ist.

Sättigungskapseln verhindern Heißhunger

Oftmals kommt es während einer Diät zu regelrechten Hungerattacken. Diesen zu widerstehen, ist nicht immer einfach. Sättigungskapseln sind dabei hilfreich, sie verfügen über eine Quellfähigkeit, die ein Sättigungsgefühl hervorruft, so dass kleine Mahlzeiten vollkommen ausreichen und der Diätplan eingehalten werden kann.

Refigura Pro Kapseln 60 Stück
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Heilpflanzenwohl GmbH
Formoline Mannan Kapseln  60 Stück
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Certmedica International GmbH
Zellamare Satt Beutel 30 Stück
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Quintessenz Health Products

Diätunterstützung durch Säfte, Diät-Kost und Tees

Wer eine Mahlzeit nicht nur durch einen Shake ersetzen möchte und dennoch bei der Ernährung auf besonders kalorienarme Kost achten will, dem stehen Produkte wie Säfte, Müsliriegel, Gebäck und Tees zur Verfügung. Diese wirken zum Teil sättigend, dienen aber auch als kalorienarme Alternative zu anderen Lebensmitteln.

Lipogran Tabletten 60 Stück
Refigura Sticks Beutel 90 Stück
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Heilpflanzenwohl GmbH
Formoline A Figurtropfen  50 ml
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Certmedica International GmbH

Fat Burner unterstützen die körpereigene Fettverbrennung

Sport gilt als beste Möglichkeit, körpereigenes Fett zu verbrennen und somit das Gewicht zu reduzieren. Diese Fettverbrennung kann aber mithilfe von Fat Burnern unterstützt werden. Diese werden meist in Form von Kapseln zusätzlich zur Nahrungsaufnahme eingenommen. Die darin enthaltenen Inhaltsstoffe regen den Körper zu einer schnelleren Fettverbrennung an.

Risiko & Nebenwirkungen von Abnehmprodukten

Rezeptfreie Produkte, die über eine Zertifizierung verfügen, sind in der Regel unbedenklich und gut verträglich. Dennoch sollten Sie vor der Einnahme den Beipackzettel aufmerksam lesen und bei Bedenken Ihren Arzt oder Apotheker um Rat fragen. Dies gilt vor allem dann, wenn Sie bekannte Allergien oder Unverträglichkeiten wie Laktose-Intoleranz oder gesundheitliche Einschränkungen haben.

Worauf beim Kauf von Abnehmprodukten achten?

Vor dem Kauf eines neuen Abnehmprodukts sollte unbedingt auf die Qualität der Inhaltsstoffe geachtet werden. Des Weiteren ist es von Vorteil, wenn ein wissenschaftlicher Nachweis der Wirkung erkennbar gemacht ist. Dies gilt vor allem für Nahrungsersatzmittel, aber auch der Inhalt Tabletten und Kapseln sollten vor dem Kauf inspiziert werden.

Ernährungsumstellung für langfristigen Erfolg

Abnehmen funktioniert nur in Kombination mit einer Ernährungsumstellung. Die besten Abnehmmittel helfen nichts, wenn bisherige Essgewohnheiten (die sicherlich auch zur Gewichtszunahme beigetragen haben) beibehalten werden.

So groß die Erleichterung sein mag, wenn die Diät vorbei ist, so müssen Sie doch auch danach weiterhin auf Ihre Ernährung achten. Ansonsten stellt sich recht bald der Jojo-Effekt ein, bei dem das abgenommene Gewicht nach kürzester Zeit mit den alten Essgewohnheiten wieder auf den Hüften ist. Damit Sie dies vermeiden, sollten Sie Ihre Ernährung auch nach der Diät umstellen und wenn möglich regelmäßig Sport treiben.

Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung

Beim Abnehmen ist eine Ernährungsumstellung das A und O! Eine ausgewogene, fettarme und abwechslungsreiche Ernährung, trägt nicht nur zur optimalen Nährstoff- und Vitaminversorgung bei, sondern lässt auch die Kilos schmelzen und macht den Körper fit.

Viel Obst und Gemüse

Besonders ausgiebig dürfen Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte verzehrt werden. Denn in ihnen stecken reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, welche sich alle samt positiv auf die Gesundheit und vor allem das Gewicht auswirken. Die unverdaulichen Faserstoffe von Obst und Gemüse regen die Verdauung an, bringen den Stoffwechsel in Schwung und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. Und das schützt vor Heißhungerattacken und macht satt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind fünf faustgroße Portionen am Tag ideal. Um das zu schaffen, am besten schon zum Frühstück eine Portion essen, zwei Portionen vorbereiten und auf Arbeit mitnehmen. Die restlichen beiden Portionen zum Mittag- oder Abendessen genießen. Als kleiner Tipp: Abwechselung bei Obst und Gemüse vergrößert den Appetit darauf. Je bunter, desto größer die Vielfalt an Vitaminen und Nährstoffen.

Nicht so viel Eiweiß

Wurst und Fleisch sollten nicht jeden Tag verzehrt werden. Zwar enthält Fleisch hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und Eisen, jedoch reichen zwei bis drei Portionen pro Woche aus und sind zudem noch viel gesünder. Ebenfalls ist bei Eiern und Eiprodukten Vorsicht geboten. Denn diese sind neben Milchprodukten ein vollwertiger Ersatz zu Fleisch, weshalb auch hier zwei bis drei Eier wöchentlich genügen (Eier sind Spitzenlieferanten von Eiweiß und Vitamin A). Fettarme Milch- und Milchprodukte gehören dagegen auf den täglichen Speiseplan. Neben viel Calcium liefern sie zwar auch Eiweiß, allerdings nur hochwertiges.

Sparsam bei Fett

Des Weiteren ist es wichtig, im Umgang mit Fette und Öle sparsam zu sein. Ganz weglassen wäre falsch, denn ohne sie kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht aufnehmen. Zudem enthalten sie wichtige Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Deshalb kommt es vor allem auf die richtige Auswahl und Menge an. Pflanzliche Öle wie Raps-, Soja-, Oliven- und Sonnenblumenöl enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche die Vitamine binden und zu den Zellen transportieren. Um das Öl genau zu dosieren, wird es am besten mit einem Tee- oder Esslöffel abgemessen. Tückisch sind die versteckten Fette, welche sich in Wurst, Käse, salzigen Knabbereien, Gebäck, Milch und Milchprodukten verbergen. Hier empfiehlt es sich auf das Etikett zu achten, da die Zutatenliste verrät, wie viel Gramm Fett pro 100 Gramm enthalten sind. Außerdem sollte man ein- bis zweimal die Woche zu fettarmen Seefisch (wie weißer Thunfisch, atlantischer Lachs, Sardinen, Makrele oder Sardellen) greifen. Dieser versorgt den Körper ausreichend mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren und Jod. Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren und sind lebensnotwendig.

Gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind die besten Energiequellen und können das Abnehmen erleichtern. Doch dazu benötigt der Körper komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn (Vollkornbrot, Getreideflocken, Vollkornnudeln, Vollkornreis). Dieses liefert Ballaststoffe, senkt den Cholesterinspiegel und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Außerdem sättigt es und reduziert dadurch die Kalorienaufnahme. Nicht zu empfehlen sind einfache Kohlenhydrate wie sie in Weißbrot, helle Brötchen und Kuchen stecken. Denn diese lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen.

Ausreichend Flüssigkeit

Um erfolgreich abzunehmen, ist aber auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sehr wichtig. Denn die ballaststoffreiche Kost braucht Flüssigkeit zum Quellen. Anderthalb bis zwei Liter täglich sollten es schon sein. Ideal sind Mineralwasser, ungesüßte Tees oder verdünnte (zuckerfreie) Fruchtsäfte. Wen es schwer fällt, diese Menge jeden Tag zu trinken, kann sich als Erinnerung eine Flasche Wasser immer in greifbarer Nähe bereitstellen. Zudem sorgt ein Glas Wasser nach dem Aufstehen und vor jeder Mahlzeit dafür, dass der Magen gefüllt, der Stoffwechsel angekurbelt und das Essen besser verdaut wird. So isst man automatisch weniger. Wichtig: Finger weg von alkoholischen Getränken, denn diese enthalten genauso viele Kalorien wie Fett.

In der Regel spornt der erste kleine Gewichtsverlust an und macht häufig sogar Lust auf etwas mehr Bewegung und Sport. Nur zu, umso besser für die Figur!

Diese 16 Lebensmittel unterstützen beim Abnehmen

Natürlich bewirkt ein Nahrungsmittel allein keine Wunder. Wohl können diese aber das Abnehmen positiv beeinflussen und es lohnt sich, einige Lebensmittel ruhig häufiger auf den Speiseplan zu setzen. 

1. Algen

Als Gemüse sind Algen eine leckere und gesunde Alternative zu Spinat, Salat oder Grünkohl. Das Superfood aus dem Meer steckt voller Vitamin C, B-Vitaminen, Ballaststoffen und Jod. Außerdem hilft uns die Braunalgenart Wakame sogar beim Abnehmen. Wer Algen in seinen Ernährungsplan mit einbezieht, hemmt die Fettaufnahme sogar um bis zu 75%. Wie das funktioniert? In den Zellwänden von Braunalgen sind sogenannte Alginate enthalten, welche einen Einfluss auf das Fett verdauende Enzym Pankreaslipase ausüben. Hochkonzentrierte Alginate hemmen die Pankreaslipase und das aufgenommene Fett wird nicht mehr verdaut, sondern einfach aus den Verdauungsorganen geschleust.1

Algen eignen sich wunderbar als Topping in Salaten oder Suppen. Besonders beliebt sind die Algenarten Nori, Kombu und Wakame.

2. Grüner Tee

Grüntee hilft beim Abnehmen - dies konnten bereits zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen. Die Kombination aus wertvollen Bitterstoffen aus der Familie der Polyphenole und Koffein regen den Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass die Fettverbrennung in Gang kommt. Genauer gesagt wirkt sich die spezielle Kombinationsform aus Catechinen und Koffein reduzierend auf die Fettverdauung und die Fettresorption im Magen aus. Die wertvollen Inhaltsstoffe des Grüntees sorgen neben einer Reduktion der Fettaufnahme in Magen und Darm auch für die Hemmung bestimmter Enzyme für die Fettaufnahme. Außerdem reduzieren die im Grüntee enthaltenen Bitterstoffe unseren Hunger auf Zucker.2 Je hochwertiger der Tee ist, desto länger kann man ihn ziehen lassen. Grundsätzlich sollte Grüntee nach dem Aufgießen 2 bis 4 Minuten ziehen. Zur Unterstützung während der Diät, dürfen ruhig mehrere Tassen Grüntee täglich getrunken werden.

3. Chili, Ingwer & andere scharfe Gewürze

Schon mal gefragt, wieso uns nach scharfem Essen heiß wird und wir zu Schwitzen beginnen? Auslöser für die schweißtreibende Wirkung ist die Substanz Capsaicin. Dabei handelt es sich um ein aus Pflanzen gewonnenes Alkaloid, welches bei bestimmten Rezeptoren im menschlichen Körper andockt und die Wärmeproduktion, auch Thermogenese genannt, um bis zu 25% erhöht.3 Wir gelangen also ins Schwitzen und verbrauchen dabei reichlich Energie - immerhin muss der Schweiß über die Haut verdunsten, damit der Körper wieder abkühlen kann. Bei diesem Prozess wird auch die Fettverbrennung angeregt. Außerdem sorgt Capsaicin für eine bessere Durchblutung der Magenschleimhäute und dadurch wird unsere Verdauung gefördert. Chili, Ingwer & Co. sind also wahre Fett-Burner!

4. Grapefruit

Grapefruits schmecken zwar bitter, dennoch sollten wir der Power-Zitrusfrucht eine Chance geben. Sie steckt voller Vitamin C, Antioxidantien und Mineralien wie Kalzium und Magnesium. Das Superfood hilft außerdem beim Abnehmen. Wer täglich eine halbe Grapefruit zu allen Mahlzeiten über einen Zeitraum von 6 Wochen isst, wird schon bald einen Gewichtsverlust sowie eine schlankere Taille bemerken. Die besondere Kombi aus viel Vitamin C, dem verdauungsfördernden Ballaststoff Pektin, Kalium und Bitterstoffen macht die Grapefruit zum idealen Abnehmhelfer.4

5. Kaffee

Kaffeekonsum hat zahlreiche positive Effekte auf unseren Organismus. Kaffee schützt unser Gehirn vor Krankheiten, wirkt lebensverlängernd und hilft uns beim Abnehmen. Das liegt darin begründet, dass Kaffee die braunen Körperfettzellen in unserem Körper stimuliert und dadurch die Fettverbrennung anregt. Wenn von Körperfett gesprochen wird, ist üblicherweise vom weißen Fettgewebe die Rede, welches als langfristiger Energiespeicher dient. Im Gegensatz dazu stellt braunes Fettgewebe in kürzester Zeit Energie bereit. Dieser Prozess erzeugt Wärme und wird Thermogenese genannt. Braunfett verbrennt Zucker, Fett und Kalorien. Mithilfe von Kaffee wird das braune Fettgewebe aktiviert und es wird eine abnehmende Wirkung erzielt.

6. Buttermilch

Buttermilch mag im Vergleich zu vielen anderen Superfoods etwas altmodisch klingen, allerdings ist sie ein natürlicher Schlankmacher mit vielen wertvollen Nährstoffen. Mit nur einem Prozent Fettanteil und gerade mal 35 Kilokalorien auf 100ml gilt Buttermilch zurecht als Fitnessdrink. 100 ml enthalten insgesamt vier Gramm Eiweiß, das lange satt hält und uns vor Heißhungerattacken auf Süßes bewahrt. In der Buttermilch sind zudem wertvolle Mineralien enthalten. Während Kalzium bestimmte Enzyme und Hormone aktiviert, die für die Gewichtsregulierung zuständig sind, optimiert der hohe Zinkgehalt die Insulinausschüttung. Weniger Insulin im Körper bedeutet eine höhere Fettverbrennung. Die gesunden Milchsäurebakterien wirken zudem ausgleichend auf unsere Darmflora.

7. Spinat

Das grüne Superfood hilft uns abzunehmen und langfristig schlank zu bleiben. Spinatsaft verlangsamt zum Beispiel die Fettverdauung, hält den Blutzuckerspiegel konstant und lässt uns weniger Hunger empfinden. Doch woran liegt das? Im gesunden grünen Blattgemüse sind bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe namens Thylakoide enthalten, die ein Sättigungsgefühl auslösen und uns somit beim natürlichen Abnehmen unterstützen. Damit die wertvollen Thylakoide aus den Zellen befreit werden, muss der Blattspinat übrigens zerkleinert werden. Neben den sekundären Pflanzenstoffen enthalten Spinatblätter viele weitere gesundheitsförderlicher Inhaltsstoffe wie Galactolipide, Proteine, Vitamin A, E und K, Antioxidantien, Beta -Carotin und Lutein.

8. Bohnen

Ob grüne, weiße oder rote Bohnen - mithilfe von Bohnen purzeln die Pfunde regelrecht! Die kalorienarmen Bohnen gehören zu den ältesten Kulturen überhaupt und enthalten jede Menge Eiweiß. Wer sich bereits länger mit Abnehmen beschäftigt weiß: Mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate gelten als Faustregel! Dank dem hohen Proteingehalt helfen Bohnen also wunderbar beim Abnehmen. Für Veganer und Vegetarier spielen Bohnen eine wichtige Rolle in der Ernährung, da sie aufgrund des Fleischverzichtes auf anderen pflanzliche Proteinquellen angewiesen sind. In Bohnen stecken übrigens auch langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel regulieren und Heißhungerattacken verhindern.

9. Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli und bestimmte Kohlsorten

Genussvoll abnehmen ohne Heißhunger? Das gelingt mit Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli, verschiedenen Kohlsorten, Radieschen, Rettich, Rucola, Steckrüben, Weißrüben, Wirsing, Brunnenkresse und Senf hervorragend. Diese Superfoods sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und haben zudem eine entwässernde Wirkung. Darüber hinaus hält der Verzehr von Kreuzblütler-Gemüse lange satt, da sie viele Ballaststoffe enthalten. Brunnenkresse ist beispielsweise ideal geeignet um ein paar Pfunde los zu werden. Das Gemüse enthält eine Vielzahl an Mineralien und Ballaststoffen. Durch die entwässernde Wirkung wird überschüssiges Wasser aus dem Körper ausgespült und die Verdauung in Schwung gebracht.

10. Nüsse

Ein Top-Helfer beim Abnehmen sind auch Nüsse. Die gesunden Kerne haben nicht nur eine positive Auswirkung auf Herz-Kreislauferkrankungen und senken das Sterberisiko um 23%, sondern helfen uns auch beim gesunden Abnehmen.6 Aufgrund ihres hohen Fettanteils fragen man sich oft: Machen Nüsse eigentlich dick? Doch keine Sorge - Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln & Co. enthalten ausschließlich ungesättigte Fettsäuren, die sehr gut für die Gesundheit sind und unseren Blutzuckerspiegel regulieren. Nüsse sind außerdem nützliche Proteinlieferanten, von denen auch Veganer und Vegetarier profitieren. Der gesunde Snack hält uns also lange satt und hilft uns dadurch beim Abnehmen.

11. Avocados

Das Superfood versorgt uns mit wertvollen Nährstoffen wie Vitamin E, C, Kalium, Folsäure und Magnesium. Zudem senken die ungesättigten Fettsäuren der Avocado das LDL-Cholesterin im Blut nachweislich.7 Für den Abbau der Fettzellen ist jedoch vor allem das Enzym Lipase verantwortlich. Schon eine halbe Avocado täglich kann Übergewicht vorbeugen. Das liegt daran, dass der regelmäßige Verzehr von Avocados Bauchfett entgegenwirkt.

12. Blaubeeren

Bereits der Verzehr von 200 Gramm Blaubeeren täglich reduziert unseren Bauchumfang deutlich.8 Das Superfood steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe wie Beta-Carotin, Gerbstoffen, Magnesium, Kalzium, Kalium und Vitamin C. Die blaue Power-Beere ist in der Lage, bestimmte Gene im Körper zu aktivieren, die Fett und Zucker verbrennen. Die regionalen Beeren bekämpfen also gezielt Bauchfett.

13. Lammfleisch

Das magere Lammfleisch gilt als wahrer Fatburner! In 100 Gramm Lammfleisch sind rund 80 Milligramm L-Carnitin enthalten.9 Ein zartes Lammfilet ist außerdem eine hervorragende Proteinquelle, enthält aber nur wenig Fett. Studien konnten feststellen, dass eine optimale Versorgung mit L-Carnitin die Fettverbrennung verbessert. Durch den Verzehr von Lammfleisch wird wie beim Kaffee oder scharfen Gewürzen die Thermogenese angeregt, die mit einer verbesserten Fettverbrennung in Verbindung steht.

14. Zimt

Zimt überzeugt nicht nur durch sein herrliches Aroma, sondern auch durch seine tollen Inhaltsstoffe. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und die ätherischen Öle der Zimtrinde wirken entspannend auf die Darmmuskulatur. Inzwischen ist Zimt als das Anti-Fett-Gewürz bekannt. In einer Studie konnten Wissenschaftler beweisen, dass Zimt den Blutzuckerspiegel senkt und dadurch die Fettverbrennung anregt.

15. Äpfel

Mit Äpfeln zur Traumfigur? Der herrlich saftige und süße Snack enthält Pektin, sekundäre Pflanzenstoffe und viel Vitamin C. Vor allem der Ballaststoff Pektin unterstützt unser wichtigstes Abnehm-Organ - den Darm. Pektin wirkt sich positiv auf schlanke Darmbakterien aus, reguliert den Blutzuckerspiegel und beugt Heißhungerattacken vor.

16. ThunfischThunfisch ist sehr kalorienarm. Der Fisch enthält jede Menge Eiweiß (ca. 30g je 100g Dosen-Thunfisch eingelegt im eigenen Saft), dafür aber nur wenig Kohlenhydrate und Fett. Daher eignet er sich hervorragend zum Abnehmen. Neben frischem Thunfisch lässt sich auch die Dosenkonserve auch optimal in Saucen oder Salaten verarbeiten. Hinweis: Dosenthunfisch ist in Öl eingelegt oder im eigenen Saft erhältlich, wobei Letzteres die kaloeriengünstigere Variante ist.   

 

Jojo-Effekt - Das lästige Übel bei vielen Diäten

Es ist zum „Mäuse melken“! Man kämpft Tage, Wochen, ja sogar Monate um die unerwünschten Fettpölsterchen endlich loszuwerden. Sobald die Diät vorbei ist und die gewohnten Mahlzeiten wieder auf den Teller landen, kommen die schrecklichen Pfunde wieder. Häufig zeigt die Waage dann mehr Kilos an, als vor der Diät! In diesem Fall spricht man vom so genannten Jojo-Effekt. Dieser bezeichnet eine schnelle und unerwünschte Gewichtszunahme am Ende einer Diät. Bei Menschen die sich an vielen Diäten versuchen, bewegt sich das Gewicht immer auf und ab, wie das Jojo-Spielzeug. Letzten Endes ist das Endgewicht oftmals höher als das Ausgangsgewicht.

Ursachen - Warum kommt es zum Jojo-Effekt?

Der Jojo-Effekt wird dadurch hervorgerufen, dass der leichtere Körper nach einer Diät weniger Energie erfordert als vor der Diät. Bei einer radikalen Diät signalisiert der Körper sofort, dass er in einer Hungerphase ist. Über ein Schilddrüsenhormon reguliert, wird nun der Stoffwechsel gesenkt. Dadurch sinkt der Ruheumsatz. Der Organismus ist verpflichtet seine Vorräte anzugreifen. Doch leider sind dies nicht sofort die Fettdepots, sondern vielmehr die wichtigen Eiweiße aus den Muskeln, da das Muskelgewebe mehr Energie verbraucht als das Fettgewebe. Ebenfalls werden lebenswichtige Speicher an Mineralstoffen und Vitaminen leer gemacht. Der Körper passt sich der niedrigen Kalorienzufuhr an und dreht auf Sparflamme. Dieser Verzicht muss jetzt nach geholt werden. Sobald man wieder normal isst und die alten Essgewohnheiten mit dem man zugenommen hat wider eingeführt sind, beeilt sich der Körper, so schnell wie möglich wieder sein alten Zustand wieder zu erreichen. Er sammelt aktiv Vorräte, um für die nächsten Hungerphasen vorbereitet zu sein. Weil der Körper nun gelernt hat, mit weniger auszukommen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, das man nach der Diät mehr wiegt als davor. Wurde während der Diät also kein Sport gemacht und durch den einhergehenden Muskelverlust der Ruheumsatz gesenkt, wird die Gewichtszunahme sogar beschleunigt. Mit einer Diät und anschließend wieder normalen Essverhalten, wird man langfristig immer dicker.

Jojo-Effekt vermeiden

Viele Diäten und Anbieter von Abnehmpräparaten versprechen ein schnelles abnehmen und das auch ohne Jojo-Effekt. Aber ist dies überhaupt möglich?

Ein Jojo-Effekt kann nur vermieden werden, wenn es zu keiner Crash-Diät kommt. Das heißt die Diät darf nicht zu radikal sein, sodass der Organismus nicht auf Hungerstoffwechsel schalten muss. Denn Crash-Diäten machen bloß krank und dick, anstatt gesund und schlank. Also muss dem Abnehmer klar werden, dass er nie mehr so essen kann wie vor der Diät. Denn die Essgewohnheiten, die schon mal eine Überernährung verursachten, erzeugen immer wieder eine. Die einzige Möglichkeit ein Erfolg zu sehen, ist die Ernährung dauerhaft umzustellen. Eine gesunde, ausgewogene und kalorienarme Kost muss her. Dies macht gesund und lässt die Pfunde schmelzen. Sport kann dabei helfen. Durch jede Form von körperlicher Bewegung lässt sich der alltägliche Kalorienbedarf steigern. Zusätzlich ermöglichen verschiedene Kampfsportarten den Muskelanteil aufzubauen.

Hier noch mal das Wichtigste zum beachten:

Der Jojo-Effekt macht krank!

Es ist erwiesen, dass das ständige Auf und Ab beim Gewicht extrem ungesund ist, schädlicher sogar als konstantes Übergewicht. Es kann schwere Folgen mit sich bringen und zwar für Körper und Seele. Übergewichtige leiden zum Beispiel häufiger unter zu hohem Blutdruck als Menschen mit stabilem Gewicht. Der Jojo-Effekt fördert ebenfalls Herz-Kreislauf-Erkrankungen stärker als das Übergewicht selbst. Das Risiko für Herzinfarkte ist bei dickeren Menschen höher. Beispielweise ist die Gefahr für Herzkrankheiten sogar verdoppelt, wenn das Körpergewicht mehr als um 5 Prozent hin und her schwankt. Neben dem Blutdruck steigen auch der Puls und die Mengen an Leptin, Glukose und Insulin im Blut, sowie der Cholesterinspiegel und die Bluttfettwerte. In dieser Zeit werden die Gefäße stark belastet und ein Diabetes Typ 2 gefördert. Nebenbei müssen die Nieren viel über sich ergehen lassen, denn auch sie werden beim ständigen Auf und Ab in Mitleidenschaft gezogen. Zudem treten Gallensteine, Gebärmutterkrebs und Osteoporose bei den Betroffenen häufiger auf. Am meisten davon betroffen, ist das eigene Selbstwertgefühl. Man verspürt einen Kontrollverlust und macht sich Selbstvorwürfe, wodurch Depressionen entstehen können. Auch Suchterkrankungen sind auf den Jojo-Effekt zurück zuführen.

 Sport - wichtiger Bestandteil beim Abnehmen

Leider reicht eine Diät bzw. eine Ernährungsumstellung alleine nicht aus, um das Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft halten zu können. Dazu ist zusätzlich mehr Bewegung und Sport erforderlich.

Warum Sport treiben?

Um erfolgreich abzunehmen, muss der Kalorienverbrauch größer sein als die Kalorienzufuhr, also es müssen mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Dies lässt sich nur durch eine fettarme, ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung erreichen. Normalerweise verbrennt jeder Mensch schon im Ruhezustand Energie. Damit der Stoffwechsel diese Energie aber aus den Fettpolstern schöpfen kann, muss mit vermehrter körperlicher Aktivität nachgeholfen werden. Dazu kommt, dass Muskelzellen allein schon deutlich mehr Energie als Fettzellen verbrauchen. Wer also das Körperfett durch Bewegung in Muskelmasse umwandelt, benötigt demnach mehr Energie, auch im Ruhezustand. Dagegen führt eine Diät alleine, zu einem erhöhten Eiweißabbau und dadurch zu einem Muskelabbau.

Positive Auswirkungen des Sports

Durch Bewegung wird der Stoffwechsel in Schwung gebracht, wodurch der Körper automatisch mehr Energie und damit auch Kalorien verbraucht und das Abnehmen erleichtert wird. Zudem kann Stress abgebaut und das Sättigungsgefühl sowie die Motivation positiv beeinflusst werden. Des Weiteren kann regelmäßige Bewegung den Alterungsprozess spürbar verzögern und kurbelt im Gehirn die Produktion von Botenstoffen an, die glücklich machen und gute Laune schenken. Auch die Durchblutung wird gefördert und Beweglichkeit sowie Ausdauer verbessert. Einen zusätzlichen Effekt des Sports, welcher das Abnehmen leichter macht, ist der verminderte Appetit nach der körperlichen Aktivität.

Sport im Alltag - Top-Sportarten zum Abnehmen

Auch der Alltag kann für mehr Bewegung genutzt werden. Anfangen kann man z. B. beim Treppe steigen, statt den Fahrstuhl zu benutzen. Eine weitere Möglichkeit sich mehr zu bewegen wäre es, bei Bahn- oder Busfahrten eine Station früher auszusteigen und den Rest zu Fuß zu laufen. Statt dem Auto das Fahrrad zu nehmen oder beim Telefonieren versuchen, viel hin und her zu laufen als auf einer Stelle stehen zu bleiben oder gar zu sitzen. Auf diese Wiese lassen sich viele kleine Alltagstätigkeiten mit mehr Bewegung bewältigen. Schon diese geringe Bewegungsmenge hilft dem Herz-Kreislaufsystem und dem Stoffwechsel wieder fit und gesund zu werden. Erhöhte Blutfettwerte sinken und das Herz wird stärker.

Welcher Sport und wie lange?

Menschen, die im Alltag nur wenig Bewegung haben, sollten ihren Körper langsam daran gewöhnen, d. h. die körperliche Aktivität allmählich steigern. Dazu ist es wichtig, selbst herauszufinden, welche Sportarten Spaß machen und einem liegen. Manchmal hilft da nur Ausprobieren. Jedoch sollte sich die ausgewählte Aktivität problemlos in den eigenen Tagesablauf eingliedern lassen. Denn wer erst eine Stunde zur nächsten Schwimmhalle fahren muss, wird schnell die Lust verlieren und eine Ausrede finden, warum es mit dem regelmäßigen Schwimmen nicht klappt. Mitstreiter wie Freunde oder Sport in einer Gruppe können motivieren und beim Durchhalten helfen. Die Zeiten für den Sport sollten möglichst fest eingeplant sein.

Das Abnehmprogramm lässt sich schon mit 30 Minuten Sport, zwei- bis dreimal die Woche unterstützen. Jedoch ist es wichtig, dabei ins Schwitzen zu kommen. Für einen wirkungsvolleren Abnehmerfolg wäre es allerdings besser, sich fünfmal pro Woche für 1 ½ Stunden aktiv zu betätigen. Im Folgenden werden nun einige Sportarten vorgestellt, die sich super zum Abnehmen eignen:

Squash
Beim Squash geht es darum, einen speziellen Squashball so zu schlagen, dass dein Gegner den Ball nicht treffen kann. Das Ballspiel hat zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren Körper: Es trainiert die Hand-Auge-Koordination, die Konzentrationsfähigkeit sowie Kondition und lässt überflüssige Pfunde regelrecht schmelzen. In einer Stunde Squash verbrennst du bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm ganze 840 Kalorien! Damit führt Squash unsere Liste eindeutig an - keine andere Sportart verbrennt so viele Kalorien. Neben dem tollen Abnehm-Effekt wirkt sich Squash positiv auf Herz und Lunge aus. Außerdem werden Beine-, Arme-, Bauch und Rückenmuskeln durch die Ballsportart gestärkt.

Radfahren
Mit Fahrrad fahren funktioniert das Abnehmen besonders gut. Eine Stunde Radeln verbraucht je nach Intensität circa 200 bis 800 Kalorien. Der Stoffwechsel und die Fettverbrennung werden angeregt. Das Training der großen Muskeln in Beine und Po sorgt für einen zusätzlichen Verbrauch von Kalorien. Für Übergewichtige und Verletzte eignet sich Radfahren sehr gut, da es eine gelenkschonende Sportart ist.

Damit du beim Fahrrad fahren abnehmen kannst, musst du drei Einheiten oder mehr pro Woche einplanen. Für das Ausdauertraining empfiehlt es sich, mindestens 6 km bzw. circa 25 Minuten mit dem Rad zufahren. Später lässt sich die Dauer auch auf 35 bis 40 Minuten steigern. Neben gezielten Sporteinheiten kann das Radfahren auch wunderbar in den Alltag integriert werden, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Regelmäßiges Radfahren trainiert zudem Herz, Kreislauf und Muskeln. Achte beim Radfahren auf eine konstante, gleichmäßige Bewegung und vermeide Überanstrengungen.

Zu Beginn kommt es nur auf ausdauerndes Fahren ohne übermäßige Kraftanstrengung an. Wenn die Ausdauer jedoch schon gut trainiert ist, können auch kräftige Spurts oder große Steigerungen bewältigt werden.

Schwimmen oder Aqua Fitness
Wenn von Abnehmen und Kalorienverbrauch die Rede ist, wird häufig von Joggen gesprochen. Die Fettverbrennung wird jedoch auch im Wasser ziemlich angekurbelt: Übungen beim Aquafitness aber auch Schwimmen gehören zu den Top-Fatburnern. Eine halbe Stunde Brustschwimmen verbrennt bereits 260 Kalorien. Wenn du eine halbe Stunde kraulst, verbrennst du sage und schreibe 450 Kalorien. Du kannst zwischen den verschiedenen Schwimmstilen variieren.

Wer zusätzlich seine Bauchmuskeln trainieren möchte, sollte auch Rückenschwimmen ausprobieren. Schwimmen ist eine besonders effektive Sportart, wenn es um Fettverbrennung und Muskelaufbau geht. Beim Schwimmen werden alle Muskelgruppen gestärkt und zugleich übt die Sportart einen positiven Einfluss auf das zentrale Nervensystem, den Blutdruck und kognitive Fähigkeiten aus. Tipp: Wer in kälterem Wasser schwimmt (Temperatur unter 26 Grad) verbrennt mehr Fett, da der Körper mehr Energie verbraucht.

Nordic Walking
Abnehmen mit Nordic Walking funktioniert wunderbar. Unter Walking versteht man zügiges Gehen mit kurzen Schritten. Beim Nordic Walking wird das Gehen durch den Einsatz von zwei Stöcken im Rhythmus der Schritte unterstützt. Dadurch kann zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers gestärkt werden. Diese Alternative eignet sich für Menschen, denen das Laufen zu anstrengend ist oder die ihre Gelenke schonen müssen. Wie bei der Alltagsbewegung bleibt auch beim Walking stets ein Bein auf dem Boden. Durch das Schwingen der Stöcke erhöht sich der Kalorienverbrauch um 50% gegenüber dem bloßen Walking.

Wenn du eine Stunde Nordic Walking betreibst, verbrennst du 300 Kalorien. Damit verbrennst du ganze 130 Kalorien mehr als beim schnellen Laufen ohne Hilfsmittel. Die Anzahl der Schritte innerhalb einer Minute sollte bei ungefähr 100 oder darüber liegen - dann hast du das optimale Tempo zum Abnehmen erreicht und kurbelst die Fettverbrennung so richtig an. Wenn du noch mehr Kalorien verbrauchen willst, kannst du den Takt auch noch etwas erhöhen.

Aerobic und Tanzen
Mit Aerobic, Zumba oder lateinamerikanischen Tänzen purzeln die Kilos nur so. Darüber hinaus sorgen die tänzerischen Sportarten für richtig gute Laune. Da beim Tanzen der gesamte Körper durch rhythmische Bewegungen involviert ist, verbraucht er viel Energie. Zudem spielen Hormone eine besonders wichtige Rolle. Die belebende Wirkung der Musik und die Erfolgserlebnisse beim Erlernen von Tanzschritten führen zu einer Ausschüttung von Endorphinen und sind der Grund dafür, wieso wir vom Tanzen nicht genug kriegen können. Der Kalorienverbrauch wird vor allem bei lateinamerikanischen Tänzen gefördert: Eine Stunde Salsa-Training verbrennt bereits 270 Kalorien, da beim Tanzen der Puls in die Höhe getrieben wird. Mit Zumba verbrennst du sogar noch mehr Kalorien: In einer Stunde werden etwa 370 Kalorien vertanzt.

Gymnastik
Gymnastik eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung und trainiert Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Musik kann uns dabei helfen, die Übungen mit mehr Schwung und Elan durchzuführen. Denn der Rhythmus unterstützt den harmonischen Ablauf und bestimmt die Schnelligkeit der Übungen. Diese werden langsam begonnen und einige Male wiederholt, bevor es mit der nächsten Übung weitergeht. So kann nach einiger Zeit und Training, die Geschwindigkeit der Ausführung und der Umfang der Übungen gesteigert werden.

Das Gute an dieser Sportart ist, das sie jederzeit (egal bei welchem Wetter) und überall (z. B. in den eigenen vier Wänden) betrieben werden kann. Eine aktive Stunde Gymnastik verbraucht circa 240 Kalorien. Je nach Intensität des Trainings, Dauer, Alter, Gewicht und Größe kann diese Zahl variieren.

Laufen oder Joggen
Ob Laufen oder Joggen - beide Sportarten eignen sich hervorragend zum Abnehmen. Bei keiner anderen Sportart werden so viele Kalorien verbrannt. Wer ein regelmäßiges Lauftraining absolviert, baut zudem Muskelmasse auf. Dadurch wird der Kalorienverbrauch in Ruhe angekurbelt. Wer 30 Minuten im Tempo von 6:20 Minuten pro Kilometer joggt, verbrennt durchschnittlich zwischen 300 und 400 Kalorien. Der Kalorienverbrauch hängt hier natürlich wieder von Intensität, Alter, Dauer, Größe und Gewicht ab.

Neben dem Abnehm-Effekt trainiert das Laufen dein Herz-Kreislauf-System und deine Atmung. Bein- und Rumpfmuskulatur werden durch das Joggen besser ausgebildet und deine Gelenke werden so entlastet. Zu Beginn sollte das Joggen nicht schneller als zügiges Gehen sein, vor allem um die Muskulatur aufzuwärmen. Das Wichtigste für das Ausdauertraining ist konstantes und regelmäßiges Laufen. Demnach ist also nicht besonders schnelles Joggen erforderlich. Sollte am Anfang noch öfters die Puste ausgehen, können zwischendurch einzelne Gehphasen eingelegt werden. Solange, bist man wieder genügend Luft zum Laufen hat. 

Sport kann Heißhunger eindämmen

Wer kennt das nicht - Plötzlich und ohne Vorankündigung hat man das dringende Verlangen nach Schokolade. Die Gedanken drehen sich nur noch ums Essen und die Beschaffung der süßen Verführung. Auch Entzugserscheinungen (wie Schweißausbruch oder Zittern) sind nicht selten. Doch diesen Heißhungerattacken kann entgegengewirkt werden.

Manche Menschen würden in solchen Situationen wohl alles tun, nur um an eine Tafel Schokolade heranzukommen und damit dieses unbändige Heißhungergefühl zu stillen. Jedoch ist nicht jeder Heißhunger gleich. Man unterscheidet hierbei zwischen psychisch bedingtem oder körperlich bedingtem Heißhunger sowie einer Mischform aus beidem. Der psychisch bedingte Heißhunger wird häufig durch negative Emotionen (wie Ärger, Wut, etc.) oder Stress hervorgerufen. Mit Hilfe des Essens bzw. der Schokolade baut der Körper die innere Spannung wieder ab. Körperlich bedingter Heißhunger wird meist durch bestimmte Mangelerscheinungen oder eine akute Unterzuckerung ausgelöst. So kann z. B. bei starken Schwitzen dem Körper viel Natrium verloren gehen, was sich in der Folge durch ein großes Verlangen nach Salzigem bemerkbar macht.

Unter hormonell und damit körperlich bedingten Heißhungerattacken leiden besonders Frauen während der Schwangerschaft und kurz vor ihrer Periode. Aber auch nach Diäten macht sich oft ein heftiges Essverlangen bemerkbar, da der Körper versucht, den Nährstoff- und Kalorienverlust wieder ausgleichen.

Was kann man dagegen tun?

Um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen, hilft beim körperlich bedingten Heißhunger wirklich erst einmal nur essen. Hierbei sind dann auch süße Naschereien erlaubt, jedoch ist darauf zu achten, wie viel davon gegessen wird. Denn häufig reicht schon eine kleine Menge aus, um den Heißhunger zu stillen. Deshalb ist es ganz wichtig, langsam zu essen. Grundsätzlich lassen sich solche körperlich bedingten Hungerattacken (ausgelöst durch Unterzuckerung) aber auch vorbeugen. Zum Beispiel durch den regelmäßigen Verzehr von komplexen Kohlenhydraten aus Vollkorn, Gemüse und Obst. Denn dadurch wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten.

Beim psychisch bedingten Heißhunger sieht es etwas anders aus. Hier sehnt sich der Körper nicht direkt nach Nahrung, sondern nach einem guten Gefühl, welches jedoch durch bestimmte Lebensmittel hervorgerufen wird. Eine wichtige Rolle spielt dabei der Geschmack und das Verlangen des Gaumens sowie letztlich auch das stimmungsaufhellende Hormon Serotonin, welches vom Hypothalamus nach dem Essen von Kohlenhydraten (reichlich in Schokolade enthalten) ausgeschüttet wird. Dieses Hormon sorgt dafür, dass sich unsere Laune verbessert und wir uns glücklich fühlen. Es wird jedoch nicht nur beim Verzehr von Schokolade freigesetzt, sondern auch bei körperlichen Aktivitäten.

Sport und Bewegung gegen den Heißhunger?

Britische Wissenschaftler haben in einer Studie herausgefunden, dass Bewegung die Lust auf Süßes verringert. So soll bereits ein 15-minütiger und zügiger Spaziergang ausreichen, um den Heißhunger zu mindern.

In der Studie wurden 25 Teilnehmer drei Tage lang einem Schokoladenentzug ausgesetzt. Anschließend musste die eine Hälfe der freiwilligen Naschkatzen 15 Minuten zügig spazieren gehen, während die andere Hälfe entspannen durfte. Danach wurden alle Versuchspersonen Situationen ausgesetzt, die normalerweise die Lust auf Schokolade wecken, wie z. B. das Öffnen eines Schokoriegels. Die Teilnehmer mit vorangegangener Bewegung verspürten dabei eine deutlich geringere Lust auf Schokolade und konnten der Versuchung leichter widerstehen, als die Testpersonen, die sich vorher ausgeruht hatten. Der verminderte Heißhunger hielt nach dem Spaziergang noch 10 Minuten lang an. Somit gelang es den Forschern einen Zusammenhang zwischen Bewegung und verringerter Schokoladenlust herzustellen. Demnach können kurze Zeiten körperlicher Aktivität schon helfen, den Heißhunger zu zügeln und sich energiereich und gut zu fühlen. Besonders die Kombination aus Sauerstoff und Bewegung (wie z. B. spazieren gehen, ruhiges Joggen oder Yoga), bringen den Körper zum entspannen und bremsen das Verlangen nach Süßem.

Warum hilft gerade Sport gegen Heißhungerattacken?

Wie schon erwähnt wird bei körperlichen Aktivitäten im Gehirn die Produktion von neuronalen Botenstoffen angekurbelt, welche dem Körper ein Wohlgefühl signalisieren, die Stimmung heben und glücklich machen. Stress und Ärger, die den psychisch bedingten Heißhunger auslösen können, werden abgebaut, das Sättigungsgefühl positiv beeinflusst und der Appetit gedämpft. Zudem wird durch die Bewegung der Stoffwechsel in Schwung gebracht, wodurch der Körper automatisch mehr Energie und gleichzeitig damit auch Kalorien verbraucht, was sich wiederum positiv auf die Figur auswirkt.

Unser Tipp für Sie

Wenn Sie mal wieder der Heißhunger nach Schokolade überfällt, machen Sie einen zügigen Spaziergang für 15 Minuten. Erhöhen Sie diese Bewegung täglich auf 30 Minuten, können Sie viel für Ihre mentale und körperliche Gesundheit tun und haben es zudem leichter, Ihre Energieaufnahme zu regulieren.

Übergewichtige Kinder - Abnehmen bei Kindern

Wie bringt man seinen Nachwuchs dazu, sich mehr zu bewegen und weniger zu essen? Wer sich auf dem Schulhof umschaut, wundert sich vielleicht: Während es früher in jeder Klasse ein „Dickerchen“ gab, sind heute viel mehr Kinder übergewichtig. In Deutschland ist bereits jedes fünfte Kind und jeder dritte Jugendliche zu dick.

Auch die Wissenschaftler schlagen seit einiger Zeit Alarm, Kinder leiden heute an Krankheiten, die vor Jahren nur ältere Menschen bekamen. Hinzu kommt die seelische Belastung, sie werden beim Sport ausgegrenzt und leiden im Jugendalter unter dem gängigen Schönheitsideal. Außerdem haben dickere Jugendliche schlechtere Chancen im Berufsleben. Was aber tun? Kinder zum Abnehmen zu bringen, ist gar nicht so einfach. Eltern können ihre Sprösslinge nicht ständig kontrollieren. Wenn die heimlich Kartoffelchips und Süßigkeiten naschen, sind Eltern machtlos. Aus diesem Grund sollten die Eltern ein gutes Vorbild sein und selbst vernünftig essen.

Ursachen für Übergewicht bei Kinder

Mangelnde Bewegung
Einer der Hauptfaktoren für das Phänomen ist die mangelnde Bewegung. Im Kindergarten folgen die Kleinen ihrem natürlichen Bewegungsdrang. Später sieht das leider anders aus. Untersuchungen ergaben, dass bereits Kinder im Alter von sechs bis zehn Jahren durchschnittlich neun Stunden am Tag sitzen. Das tun sie vormittags in der Schule und Nachmittag zu Hause vor dem Fernseher oder Computer. Je dicker Kinder werden, desto weniger Lust haben sie, sich zu bewegen.

Ungesunde Ernährung
Hinzu kommt die ungesunde Ernährungsweise. Ein großer Teil der Kinder isst zuviel Fleisch, Wurst und Zucker und - leider- zuwenig komplexe Kohlenhydrate aus z. B. Kartoffeln oder Getreide. Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen stimmt bei dieser Ernährungsweise einfach nicht. Es steckt viel „versteckter“ Zucker in diversen Getränken und Süßigkeiten. Andere beliebte Speisen wie Chips, Pommes frites oder Wurst enthalten viel Fett und Cholesterin. Diese Tatsache legt bereits in der Jugend den Grundstein für Übergewicht, Herzkrankheiten und Bluthochdruck im Erwachsenenalter. Trotz einem nie da gewesenen Überangebot an Nahrungsmitteln, mangelt es vielen Kindern und Jugendlichen an wichtigen Nährstoffen. Kinder benötigen (auch für die Konzentration und Lernfähigkeit) eine ausgewogene Versorgung mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Eine Beeinträchtigung des Wachstums und der körperlichen Leistungsfähigkeit, eine herabgesetzte Immunabwehr, eine hohe Krankheitsanfälligkeit sowie Verhaltens- und Koordinationsstörungen lassen sich oft auf falsche Ernährung zurückführen. Doch durch eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten lassen sich fast alle dieser Erscheinungen bessern.

Was tun bei Übergewicht von Kindern?

Unterstützung durch die Eltern

Damit übergewichtige Kinder ihre Masse loswerden, müssen sie zu mehr Bewegung motiviert werden. Dabei ist die Unterstützung sehr wichtig. Die Eltern sollten als gute Vorbilder selbst Sport treiben, am besten jedoch gemeinsam mit den Kindern. So wird nicht nur dem Nachwuchs geholfen, auch die Eltern profitieren von der Bewegung. Außerdem empfiehlt es sich, die Sprösslinge zu ermutigen, einem Sportverein beizutreten. Häufig helfen auch Kleinigkeiten, wenn z. B. Kinder nicht mehr mit dem Auto zur Schule gefahren werden, sondern sich zu Fuß oder mit dem Fahrrad auf den Weg machen müssen.

Ernährungsumstellung

Neben mehr Bewegung sollte zudem eine Umstellung der Ernährung auf dem Programm stehen. Grundsätzlich sind für Kinder jene Lebensmittel zu bevorzugen, welche keinen langen Verarbeitungsweg hinter sich haben und naturbelassen sind. Denn sie enthalten auch die notwendigen Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe für eine weitere Verwendung. Folglich treten auch weniger Allergien auf Zusatz- und Konservierungsstoffe auf, die in manchen industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten sind. Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln, Naturreis und andere Getreidesorten sollten, anstelle von Fleisch, die Hauptkomponenten der warmen Mahlzeiten bilden und täglich auf den Tisch kommen. Pommes frites, Bratkartoffeln oder Chips sind weniger geeignet, da sie viel verstecktes Fett enthalten. Auch Naturreis und Vollkornnudeln enthalten mehr wichtige Nährstoffe als die verfeinerten Produkte, wie geschälter Reis und Teigwaren aus Feinmehl. Des Weiteren ist es empfehlenswert, wenn jede Mahlzeit einen Anteil an Rohkost in Form von Obst und Gemüse enthält. Dadurch bekommen die Kinder genügend Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper für seine Entwicklung und Stärkung benötigt.

Achtung: Süßigkeiten und Speisefette

Fast alle Kinder mögen gerne Süßigkeiten. Wird dieser Vorliebe aber zu weit nachgegeben, kommt es leicht zu Karies, Übergewicht und einseitiger Ernährung. Wenn schon im Säuglingsalter wenig gesüßt wird, kann eine Gewöhnung an süßen Geschmack leichter vermieden werden. Süßspeisen, Fertigdesserts, Eiscreme und viele Getränke enthalten versteckten Zucker. Dieser sollte im Haushalt in jedem Fall sparsam verwendet werden. Honig, brauner Zucker, Rohrzucker, Sirup usw. bieten keine Vorteile gegenüber üblichem Haushaltszucker. Da Süßigkeiten vor den Mahlzeiten den Appetit verderben, werden zuckerhaltige Produkte am besten nach den Mahlzeiten oder als selbstständige Zwischenmahlzeit (z. B. Kuchen) gegessen. Ebenfalls sollte man mit Speisefetten sparsam umgehen. Auch bei Kindern empfiehlt sich eine regelmäßige Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Pflanzenölen und Fisch. Von den pflanzlichen Fetten sind Soja-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl besonders geeignet. Sie enthalten viel Vitamin E als Antioxidans. Außerdem bietet sich Olivenöl wegen seines hohen Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren an. Butter sollte wegen der enthaltenen gesättigten Fettsäuren nur spärlich verwendet werden.

Ausreichende Calciumaufnahme

Gesunde tierische Nährstoffquellen sind Milch und Milchprodukte. Sie stellen sicher, dass Kinder genügend Calcium (zum Knochenaufbau) aufnehmen. Je mehr Calcium in der Kindheit und Jugend ins Knochengerüst eingelagert werden konnte, desto größer sind die Calciumreserven im Alter. Wichtige Inhaltsstoffe sind außerdem Phosphor, Eiweiß, ZinkJod und besonders die Vitamine B1 und B2. Speisequark und Frischkäse enthalten relativ wenig Calcium und sind deshalb nicht so geeignet wie Trinkmilch, Joghurt, Dickmilch und Buttermilch. Handelsübliche Kakao- und Milchmischgetränke, Fruchtjoghurt, Fruchtquark und Fertigdesserts haben meist hohe Zuckerzusätze. Als Alternative kann Joghurt oder Dickmilch ohne Frucht eingekauft und mit frischem Obst gemischt werden, oder Fruchtjoghurt wird mit Naturjoghurt 1:1 verdünnt. Wenn Kinder Milch völlig ablehnen, können Sauermilchprodukte wie Joghurt, Dickmilch und Buttermilch in gleicher Menge wie Trinkmilch oder Schnittkäse (wie Gouda und Edamer) die Calciumlücke in der Nahrung ausfüllen. Nachteilig ist jedoch der hohe Kochsalzgehalt von Käse.

Die richtigen Durstlöscher für Kinder

Wasser ist das wichtigste Lebensmittel überhaupt. Je jünger ein Kind ist, umso empfindlicher reagiert es auf unzureichende Flüssigkeitsaufnahme. Grundsätzlich sollten Kinder und Jugendliche 1,5 bis 2,5 Liter pro Tag trinken. Ideale Dürstlöscher sind Leitungswasser, Mineralwasser (für kleine Kinder ohne Kohlensäure oder nach aussprudeln), ungesüßte Fruchtschorlen sowie Kräuter- und Früchtetee ohne Zuckerzusatz aus Teebeuteln oder losen getrockneten Kräutern. Ungeeignete Durstlöscher sind Limonaden, Cola und Fruchtsaftgetränke. Sie sind mit ihrem hohen Zuckergehalt wahre Kalorienbomben und ein Risikofaktor für Karies. Außerdem enthalten sie kaum Vitamine und Mineralstoffe. Doch auch konzentrierte "reine" Fruchtsäfte sind nicht ideal. In einigen Fällen können diese zu Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen führen.

Gesundes Frühstück und Pausenbrot sind wichtig

Ein ausgewogenes Frühstück ist für einen erfolgreichen Schulalltag unabdingbar. Doch zu oft landen liebevoll zubereitete Pausenbrote im Papierkorb. Daher ist es wichtig, dass sich das Essen zu Hause und in der Schule sinnvoll ergänzt, gesund aber auch attraktiv für Kinder ist. Manche Kinder sind Frühstücksmuffel. Sie haben morgens zunächst Anlaufschwierigkeiten und möchten zu Hause noch nichts essen. Für sie ist es besonders wichtig, bei aufkommendem Hunger und Energiebedarf ein attraktives und sättigendes Frühstück in der Tasche zu haben. Kinder, die bereits daheim gefrühstückt haben, brauchen in der Pause dagegen etwas weniger. Deshalb sollte das Pausenbrot in der Menge und dem Geschmack immer individuell auf jedes Kind abgestimmt sein. Zu einem gesunden Pausenfrühstück gehören in jedem Fall Durstlöscher, Milchprodukte, Vollwert-/Vollkornprodukte, Obst und/oder Gemüse. Damit erhält das Kind alle Nähr- und Energiestoffe, welche es für einen Tag im Kindergarten oder der Schule benötigt. Der Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Die Vielfalt des Pausenangebotes reicht von Partyhäppchen über Milch-Mixgetränke, Gemüsehäppchen, Obstsalate, Müsli, Brotspieße, Quarkspeisen, Vollkornwaffeln oder kalorienarme Getränke bis hin zu selbst hergestelltem Vollkornbrot und Joghurt. Bei so vielen Möglichkeiten müssen Kinder nicht täglich das Gleiche essen.

Abnehmen durch Schlankheitspillen?

Generell gilt: Hände weg von Abnehmprodukten bei Kindern! Das heißt, dass sich keines der Präparate zur Gewichtsreduzierung bei Kindern eignet. Da der Körper und die Organe noch nicht vollständig ausgereift sind, kann es (durch Einnahme der Produkte von Kindern) zu gefährlichen Herz- und Kreislaufschäden kommen. Zudem können auch schwere Darmerkrankungen auftreten. Deshalb sollte ein Diätprogramm bei Kindern grundsätzlich aus eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung und viel Bewegung bestehen.

Kleiner Tipp für Eltern

Ab und zu muss es erlaubt sein ein paar Bonbons zu lutschen, einen Riegel Schokolade zu naschen, ein Eis zu schlecken oder ein Glas Cola zu trinken. Solche Ausnahmen schaden in der Regel nicht und können geduldet werden. Denn gerade diese "geduldeten" Lebensmittel erhöhen die Akzeptanz der optimierten Mischkost.

Schwangerschaftsspeck adé - Abnehmen nach der Schwangerschaft

Neun Monate sind vorbei, das Kind ist da, doch die Pfunde auf den Rippen sind geblieben? Fast jede Frau kämpft nach der Geburt mit Gewichtsproblemen. Die meisten möchten ihre alte Figur zurück und wieder in die Lieblingshosen passen. Doch wie soll man bloß die angefutterten Kilos, die während der Schwangerschaft entstanden sind, wieder loswerden?

Tipps für das Abnehmen nach der Schwangerschaft

Häufig 1 Jahr bis zum Normalgewicht

In der Schwangerschaft ist es absolut normal, dass Frauen das ein oder andere Kilo an Bauch, Beine und Po zunehmen. Schließlich benötigt der weibliche Körper viel Kraft um Mutter und Kind zu versorgen. Doch viele Mütter fühlen sich unter Druck gesetzt, das vorherige Gewicht schnell wieder erreichen zu müssen. Dieser Druck wird zusätzlich noch verstärkt, durch Berichte von prominenten Müttern, die ihre Model-Figur bereits nach wenigen Monaten wieder haben.

Während der neun Monate nimmt eine Frau im Durchschnitt 10 bis 15 Kilo zu. Laut Statistiken erreichen die meisten Mütter aber ein Jahr nach der Geburt ihr altes Gewicht wieder. Allein durch das Baby, das Fruchtwasser und die Plazenta verlieren sie bei der Geburt schon 4 bis 6 Kilo. Der Rest ist in der Regel mit einer gesunden Ernährung, ausreichend körperliche Aktivität und ein wenig Disziplin zu schaffen. Jedoch sollte dabei immer bedacht werden, dass der Körper knapp zehn Monate Zeit hatte sich völlig zu verändern. So lange wird er auch brauchen, um wieder in seine alte Form zurückzufinden. Demnach gilt also: Zeit nehmen, nicht stressen lassen und realistische Ziele setzen.

Nicht zu zeitig abnehmen

Mit dem Vorhaben Abnehmen sollte aber nicht zu zeitig begonnen werden. Denn dies könnte dem Körper schaden und ist für die Muttermilchproduktion nicht förderlich. Daher empfiehlt es sich sogar, nach der Geburt die gleiche Menge an Nahrung aufzunehmen wie in der Schwangerschaft. Nur so kann der Körper täglich Milch produzieren. Zwar steigt dadurch der Energiebedarf der Mutter, jedoch nimmt sie weder zu noch ab. Eine Gewichtsabnahme ist demnach erst nach der Stillzeit sinnvoll. Und selbst dann ist es wichtig, am Anfang nicht mehr als 500 g pro Woche abzunehmen, da Radikal-Diäten dem Körper zu viele Nährstoffe entziehen und somit den Energie-Haushalt schwächen. Und ausreichend Energie benötigen Mütter um für ihr Baby zu sorgen.

Zurück zur alten Figur durch Stillen

Stillen ist nicht nur die bestmöglichste Art das Baby gesund zu ernähren, sondern trägt auch dazu bei, überschüssige Kilos schnell wieder zu verlieren. Laut Studien wiegen stillende Mütter sechs Monate nach der Geburt weniger als nicht stillende Frauen. Zwar benötigen Stillende circa 500 Kalorien mehr am Tag für die Muttermilchproduktion, dafür verbrennen sie aber auch mehr (etwa 3500 Kalorien zusätzlich in der Woche). Stillen ist also neben einer Ernährungsumstellung und Sport eine optimale Ergänzung.

Ernährung ist das A und O

Um das alte Gewicht schnell wieder zu erreichen, ist eine ausgewogene und fettreduzierte Ernährung sehr wichtig. Damit ist aber keine Diät gemeint - die ist tabu, vor allem in der Stillzeit - sondern eine Ernährungsumstellung, die vielleicht schon während der Schwangerschaft vorgenommen wurde. Stillende Mütter haben häufig das Bedürfnis mehr zu essen. Das ist auch nicht weiter schlimm, doch das „was“ ist entscheidend. Damit Mutter und Kind alle nötigen Nährstoffe erhalten, muss viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch (2x die Woche) und mageres Fleisch gegessen werden. Zucker und zuckerhaltige Produkte wie Schokolade, Süßspeisen oder Kuchen sollte man grundsätzlich stark einschränken. Dazu zählen auch Säfte mit Zuckerzusatz und süße Limonaden. Besser sind da verdünnte Säfte, Schorlen, ungesüßte Tees oder Mineralwasser. Viel trinken ist übrigens auch ganz wichtig. Neben Obst und Gemüse gehören ebenfalls vollwertige Produkte wie Vollkornbrot oder -brötchen zur gesunden Ernährung dazu, welche wesentlich besser sind als Produkte aus Weißmehl. Auch Fastfood oder Fertiggerichte sind sehr verlockend und praktisch, gerade wenn die Zeit zum Kochen fehlt, allerdings sind sie meist fettig und ziemlich ungesund. Ebenfalls nicht gut für die Figur der Mutter sind die Reste des Babybreis. Diese Breie enthalten sehr viele Kalorien und Kohlenhydrate, die das Kind zwar zum Wachsen benötigt, bei der Mutter aber nur für zusätzliche Pfunde sorgen. Außerdem empfiehlt sich ein langsames und bewusstes Essen. Denn das Sättigungsgefühl, welches vom Gehirn gesteuert wird, tritt erst nach 20 bis 30 Minuten ein. Deshalb die Mahlzeiten nicht stehend in Eile hinunter schlingen, sondern viel Zeit beim Essen nehmen, damit die Signale des Körpers rechtzeitig erkannt und beachtet werden.

Selbstverständlich darf ab und zu auch gesündigt werden. Gerade in stressgeladenen Zeiten besänftigt ein Stück Schokolade das Gemüt und ist durchaus erlaubt. Allerdings muss klar sein, dass bei wiederholtem Naschen das Gewicht nicht weniger wird.

Kalorien verbrennen durch viel Bewegung

Bewegung im Alltag

Die Basis zum Abnehmen nach der Schwangerschaft bilden Ernährung und Sport. Nun lässt sich aber ein zeitaufwendiges Sportprogramm nicht mit einem kleinen Baby vereinbaren. Jedoch können schon kleine Veränderungen sich positiv auf das Gewicht auswirken. Auch, wenn nach der Geburt noch Schongang angesagt ist, kann drei Monate später schon regelmäßige sportliche Bewegung durchgeführt werden. Bis dahin ist leichte Bewegung im Alltag ganz nützlich. Zum Beispiel kann der Weg zum Bäcker um die Ecke zu Fuß bestreitet werden, anstatt das Auto zu nehmen. Wenn ein Spaziergang mit dem Kinderwagen ansteht, empfiehlt es sich, längere Strecken und zügiger zu gehen. Das bringt nicht nur den Stoffwechsel in Gang, sondern kurbelt auch die Fettverbrennung an. Für die Joggerinnen und Walkerinnen gibt es auch spezielle Laufkinderwagen. Diese sind extra dafür konstruiert und ermöglichen es, dass Frau durch Joggen oder Walken etwas für ihre Figur tut, während das Kind gemütlich im Wagen liegt. Grundsätzlich sollte soviel wie möglich zu Fuß erledigt werden. Also lieber Treppe steigen als den Fahrstuhl zu benutzen.

Sport mit dem Baby

Des Weiteren werden für Mütter verschiedene Gymnastikkurse angeboten, bei denen zum Teil auch das Baby mit einbezogen wird. Die so genannte Rückbildungsgymnastik (mit oder ohne Kind) ist der beste EinstiegSie hilft der Gebärmutter bei der Rückbildung sowie den Organen, ihren alten Platz im Bauchraum wieder zu finden und stärkt zusätzlich die Beckenbodenmuskulatur. Zudem wird das Gewebe gestrafft und die Muskeln wieder aufgebaut. Eine andere Variante sind Babyschwimm- oder Babyturnkurse, bei denen Mutter und Kind gemeinsam körperlich aktiv werden können.

Richtiges Training

Bevor später mit einem richtigen Trainingsprogramm begonnen wird, ist es ratsam, zuerst mit einem Arzt darüber zu sprechen, um abzuklären, ob eventuell irgendwelche Einwände dagegen bestehen. Viele Frauen machen sich auch Sorgen, dass sich die Milch im Geschmack verändert, wenn sie Sport treiben. Zwar gehen die Meinungen diesbezüglich immer noch auseinander, allerdings sind sich die meisten Experten einig, dass ein leichtes Training keinerlei Einfluss auf den Geschmack der Muttermilch hat. Wer dem aus dem Weg gehen möchte, kann ja direkt vor dem Training Stillen. Um ein spezielles Sportprogramm zu erstellen, ist jedoch kein Personal Trainer wie bei den Promis notwendig. Dies schafft man auch alleine. Schon drei- bis viermal die Woche eine halbe Stunde Ausdauersport wie Radfahren, Joggen oder Walken, wirkt sich positiv auf die Gewichtsabnahme aus. Das regelmäßige Training verbrennt nicht nur Kalorien, sondern strafft zusätzlich auch die Haut. Gleichzeitig fühlt man sich besser und ausgeglichener. Wichtig ist dabei, sich eine Sportart auszuwählen die auch Spaß macht. Denn ein Sport der nicht gefällt, wird langfristig auch keinen festen Platz im Alltag finden. Nach und nach kann die körperliche Aktivität gesteigert werden, dabei sind aber die Signale des Körpers zu beachten. Da eine Überlastung weder Mutter noch Kind hilft.

Es gibt also viele Möglichkeiten, um die Schwangerschaftskilos Schritt für Schritt los zu werden. Auch wenn es am Anfang noch schwer fällt, wird sich der Sport jedoch mit der Zeit ganz automatisch in den Tagesablauf integrieren.

Zusätzliche Tipps zum Abnehmen

Abnehmen im Alter

Die meisten Menschen wünschen sich auch im höheren Alter schlank und fit zu sein. Jedoch ist das dann nicht mehr so einfach wie noch mit 20 oder 30. Denn im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, weshalb es schwieriger wird, das Gewicht zu halten. Wie aber soll man die kleinen „Schwimmringe“ um die Taille loswerden?

Probleme beim Abnehmen im Alter

Mit 20 ist es noch leicht ein paar Kilos zu verlieren, ab 30 wird dies schon etwas schwieriger und ab 40 (spätestens aber mit 50) sitzt der Speck an den Hüften leider sehr hartnäckig und ist schwer weg zubekommen. Der Mehrheit aller Menschen über 50 Jahren geht es leider so. Denn mit zunehmendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung. Genauer gesagt verringert sich die Muskelmasse zu Gunsten des Körperfettanteils. Zwar ist dieser Muskelschwund ein natürlicher Vorgang, jedoch nicht zwangsläufig ein unaufhaltbares Schicksal. Denn durch ausreichend Sport und Bewegung kann dem entgegengewirkt werden. Das viele Körperfett lastet auf Knochen und Gelenke und begünstigt verschiedene Erkrankungen des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems. Zusätzlich funktioniert im Alter die automatische Steuerung von Hunger und Appetit nicht mehr so richtig.

Ältere Menschen können Hunger und Appetit nicht mehr richtig steuern

Jüngere Menschen sind in der Lage, vorübergehende Veränderungen der Nahrungszufuhr auszugleichen. Zum Beispiel wenn sie zu viel gegessen und zugenommen haben, essen sie anschließend weniger und erreichen so schnell wieder ihr Ausgangsgewicht. Im Alter lässt diese Fähigkeit des Körpers, Hunger und Appetit abhängig von den tatsächlichen Bedürfnissen zu steuern, nach. Ähnlich ist es auch bei dem Durstempfinden, welches bei älteren Menschen deutlich sinkt. Dadurch entsteht im Körper ein Flüssigkeitsdefizit, was sich unter anderem durch nachlassende geistige und körperliche Leistungsfähigkeit bemerkbar macht. Die Steuerung von Hunger und Appetit hängt aber auch mit dem im Alter verändertem Sättigungsempfinden zusammen. In der Regel entwickelt sich eine so genannte geschmackliche Sättigung beim Essen eines bestimmten Nahrungsmittels. Das heißt, man ist vom Geschmack, Geruch und Mundgefühl dieser Speise gesättigt. Wird danach jedoch ein anderes Gericht serviert, könnte es sein, dass der volle Magen trotzdem Interesse signalisiert, da sich die Sättigung nur auf das vorherige Essen bezog. Eine wichtige Funktion dieser geschmacklichen Sättigung ist es, den Menschen dazu zu bringen, abwechslungsreich zu essen. Doch diese lässt mit zunehmendem Alter nach.

Änderung des Energieverbrauchs im Alter 

Weniger Energie benötigt

Die veränderte Zusammensetzung des Körpers wirkt sich bei älteren Menschen negativ auf den Energiebedarf aus. Die inneren Organe und Muskeln benötigen und verbrauchen viel Energie, wohingegen Fett nur sehr wenig beansprucht. Wenn also im Laufe der Jahre der Körperfettanteil steigt, sinkt der Energiebedarf. Demnach benötigen junge Menschen rund 200 bis 300 Kalorien mehr am Tag, als über 50-Jährige. Ab 65 Jahren geht der Energiebedarf sogar noch mal um 200 bis 300 Kalorien zurück. Wer dann seine lieb gewonnenen Lebens- und Essgewohnheiten beibehält und soviel isst wie zuvor, muss mit einer Gewichtzunahme rechnen. Allerdings ist der reduzierte Energiebedarf bzw. Grundumsatz auch mit dem verminderten Aktivitätslevel im Alter verbunden. Des Weiteren können hormonelle Veränderungen, Neigungen zu Wassereinlagerungen oder eine vermehrte Medikamenteneinnahme, das Gewicht ebenfalls negativ beeinflussen. Im Falle einer Diät kommt es zu einer verminderten Gewichtsabnahme, d. h. man ist nicht mehr in der Lage so viel abzunehmen wie noch in jüngeren Jahren.

Energie- und Kalorienverbrauch

Um herauszufinden wie viele Kalorien mit zunehmendem Alter aufgenommen werden dürfen, ohne Fettpölsterchen anzusetzen, ist das genaue Gewicht, Alter, Geschlecht und der Grad der Bewegung entscheidend. Verständlicherweise verbrauchen Bauarbeiter mehr Kalorien als Büroangestellte, Jüngere Menschen mehr als Ältere und Männer mehr als Frauen. Da diese generell mehr energieverbrennende Muskelmasse besitzen und deshalb circa 20 Prozent mehr Kalorien zu sich nehmen dürfen. Um den Energie-/Kalorienverbrauch exakt zu berechnen, wird das aktuelle Gewicht (in Kilo) mit 19,2 multipliziert. Dies ergibt den Grundumsatz, welcher die Energiemenge beschreibt, die der Körper in nüchternem Zustand bei völliger Ruhe (im Liegen) und einer Umgebungstemperatur von 27 bis 31° C für Herz- und Atmungstätigkeiten oder Durchblutung der Muskeln benötigt. Der Grundumsatz wird dann je nach Tätigkeit vergrößert. Bei überwiegend sitzender Tätigkeit wird der Wert des Grundumsatzes mit 1,4 multipliziert, bei einem aktiven Lebensstil mit 1,7 und bei extremen Aktivitäten mit 2,0 (diese Zahlen zeigen die Energiemenge für sonstige körperliche und geistige Aktivitäten).

Als Beispiel: ein 76 kg schwerer Mensch mit aktivem Lebensstil benötigt demnach 2480 Kalorien am Tag (76 kg x 19,2 = 1459 x 1,7 = 2480).

Je nach Alter und Tätigkeit lässt sich der Kalorienverbrauch grob wie folgt einteilen:

25 bis 50 Jahre
Untätigkeit/Nichtstun: 1340 kcal/Tag
Sitzende Tätigkeit: 1900 kcal/Tag
Zeitweilig gehend: 2100 kcal/Tag
Viel gehen und stehen: 2400 kcal/Tag
Starke Anstrengung: 2700 kcal/Tag

51 bis 65 Jahre
Untätigkeit/Nichtstun: 1270 kcal/Tag
Sitzende Tätigkeit: 1800 kcal/Tag
Zeitweilig gehend: 2000 kcal/Tag
Viel gehen und stehen: 2300 kcal/Tag
Starke Anstrengung: 2500 kcal/Tag

Ab 65 Jahre
Nichtstun: 1170 kcal/Tag
Sitzende Tätigkeit: 1600 kcal/Tag
Zeitweilig gehend: 1800 kcal/Tag
Viel gehen und stehen: 2100 kcal/Tag
Starke Anstrengung: 2300 kcal/Tag

Grundsätzlich gilt, sobald die aufgenommene Energiemenge größer ist als die, die der Körper benötigt, nimmt man in jedem Lebensalter an Körpergewicht zu.                             

Die richtige Ernährung ist ausschlaggebend

Richtige Wahl der Nahrungsmittel

Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien aufnehmen als der Körper verbraucht. Wird allerdings nur auf die Kalorien geachtet, kann es zu falscher und einseitiger Ernährung kommen. Doch der Körper hat auch im Alter noch einen unverändert hohen Bedarf an Nährstoffen wie VitamineMineralstoffe und Spurenelemente. Demnach müssen mit weniger Kalorien die gleiche Menge an Nährstoffe aufgenommen werden. Aus diesem Grund ist die Wahl der Nahrungsmittel sehr wichtig. Nährstoffreiche Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind deutlich zu bevorzugen, damit der Körper ausreichend versorgt, eine Gewichtszunahme aber verhindert wird. Crash- oder Blitzdiäten gilt es unbedingt zu vermeiden. Denn diese sind fast alle darauf bedacht, durch eine drastische Fehlernährung nur kurzfristig Gewicht zu verlieren. Wichtig ist es aber, auch nach der eigentlichen Abnahmephase das erreichte Gewicht zu halten. 

Folgende Ernährungstipps sollten zusätzlich berücksichtigt werden:

Sport wird jetzt ganz groß geschrieben

Empfohlene Sportarten

Bei älteren Menschen verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper beansprucht immer weniger Kalorien. Um eine Fetteinlagerung entgegenzuwirken ist es deshalb besonders wichtig, regelmäßigen Sport in den Tagesplan zu integrieren und diesen konsequent einzuhalten. Zudem hält Sport den Kopf fit. Schon 2,5 Stunden Bewegung pro Woche haben eine positive Wirkung auf das Gehirn. Geeignet sind am besten Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Wandern oder Nordic Walking. Damit bleibt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und man kommt nicht so leicht außer Puste. In Kombination mit Krafttraining können viele Beschwerden des Alters reduziert und Krankheiten vorgebeugt werden. Außerdem sorgt Krafttraining für den Erhalt der Muskelmasse. Hier bietet sich z. B. ein Zirkeltraining an, da es neben bestimmten Muskelpartien gleichzeitig die Ausdauer schult. Um die Flexibilität der Gelenke zu trainieren empfehlen sich Yoga und Pilates. Denn die Gelenke sind im Alter nicht mehr so flexibel wie in jüngeren Jahren. Yoga fördert Beweglichkeit, Koordinationsvermögen und hilft gegen Rücken- und Haltungsbeschwerden. Zusätzlich lässt sich durch Yoga eine Balance im Leben finden und dadurch leichter mit Stress umgehen. Auch der Schlaf und die Ausdauer werden positiv beeinflusst. Hilfreich sind dabei ebenfalls Entspannungstechniken wie Autogenes Training. Gelenkschonend ist außerdem fast jede Form von Wassersport wie Aquajogging, Aquafitness oder normales Schwimmen. Die Gelenke werden geschont und die Muskeln trainiert (ohne sie zu überlasten). Des Weiteren hält Gymnastik den Körper in Form.

Motivation

Um wirklich regelmäßig Sport zu treiben, ist es hilfreich, feste Fitnesstage im Kalender einzutragen. Dass erleichtert das Dranbleiben, denn einen wichtigen, eingetragenen Termin sagt man nicht so ohne Weiteres ab. Es muss ja auch nicht immer der gleiche Sport oder das Fitnessstudio sein. Auch ein zügiger Spaziergang oder eine Radtour sorgen für Abwechslung und halten den Körper fit. Wer Schwierigkeiten hat, sich selbst zum Sport und Abnehmen zu motivieren, kann sich einer Gruppe mit Gleichgesinnten anschießen. So ist es möglich sich gegenseitig zu unterstützen und Mut zu zusprechen.

Krankhaftes Gewicht - Adipositas

Adipositas bzw. Fettleibigkeit oder Fettsucht ist eine chronische Krankheit, bei der die Gesundheit und Lebensqualität der Betroffenen stark beeinträchtigt wird. Man spricht davon, wenn das Körperfett sich über das Normalmaß hinausgehend vermehrt und sich so das Körpergewicht erhöht. Dieses Übergewicht kann zu schweren gesundheitlichen Schäden führen, weshalb Fettleibigkeit auch weltweit als Todesursache Nummer zwei gilt (gleich nach dem Rauchen). Aus diesem Grund haben Betroffene auch eine deutlich verkürzte Lebenserwartung. Laut Studien ist in Deutschland jeder zweite Bundesbürger übergewichtig und jeder fünfte bis sechste adipös.

Die Erkennung von Adipositas anhand des Körpermassenindex

 

Body-Maß-Index (BMI)

Risiko für Begleiterkrankungen

Untergewicht

18,5 und niedriger

niedrig

Normalgewicht

18,5 - 24,9

durchschnittlich

Präadipositas

25 - 29,9

gering erhöht

Adipositas Grad I

30 - 34,5

erhöht

Adipositas Grad II

35 - 39,9

hoch

Adipositas Grad III

40 und höher

sehr hoch

Fettleibigkeit erhöht das Risiko für Stoffwechsel- bzw. Herz-Kreislauferkrankungen. Für die Einschätzung des individuellen Risikos muss jedoch nicht nur das Körpergewicht, sondern auch das Fettverteilungsmuster, bestimmt werden. Beim Fettverteilungstyp wird das Verhältnis (Quotient) aus Taillen- und Hüftumfang berechnet. So hat z. B. ein Mann mit einem Taillenumfang von 105 cm und einem Hüftumfang von 87 cm, einen Quotienten von 1,21. Ist der Quotient bei Männern größer als 1,0 und bei Frauen größer als 0,85, besteht eine sehr hohe Gefahr für Folgekrankheiten.

Wodurch entsteht Adipositias?

Wenn dem Körper mehr Energie in Form von Kalorien zugeführt wird als er verbrauchen kann, steigt das Körpergewicht. In diesem Fall spricht man von einer positiven Energiebilanz. Menschen mit starker Neigung zu Übergewicht speichern die Energie wesentlich besser, als Menschen mit Normalgewicht. Bei einer sehr großen Aufnahme von Fette und Kohlenhydrate (bei einer Mahlzeit), werden die Fette nicht ausreichend abgebaut und lagern sich in den Fettzellen ein. Mit dem Grad der Fettleibigkeit, steigt bei Erwachsenen der Gehalt und damit auch die Größe der Fettzellen an. Parallel nimmt im Fettgewebe die Anzahl und Empfindlichkeit der so genannten Insulinrezeptoren (Insulinempfänger) ab. Die Fettzellen sprechen nicht mehr so gut auf das Hormon Insulin an und können den durch Nahrungsaufnahme ansteigenden Blutzucker (Glukose) nicht mehr genügend verwerten. Daraus folgt ein stets wachsendes Hungergefühl.

Faktoren für eine positive Energiebilanz und damit Auslöser für Fettleibigkeit:

Zu welchen Folgeerkrankungen kann Adipositas führen?

Durch Fettleibigkeit wird das Auftreten einer Vielzahl weiterer Folgeerkrankungen begünstigt. Dazu gehören z. B.:

Bei einer Adipositas und den damit verbundenen Auftreten von Folgeerkrankungen steigt die Sterblichkeit gegenüber Normalgewichtigen auf das Doppelte an.

Wie lässt sich Adipositas behandeln?

Grundsätzlich sollten die verschiedenen Faktoren (welche zu Fettleibigkeit beitragen) berücksichtigt werden, um das Gewicht dauerhaft unter Kontrolle zu bringen. Dazu muss das Programm zur Gewichtsabnahme bzw. -kontrolle eine gesunde Ernährung, Bewegung, Veränderung der Gewohnheiten, eine medikamentöse Behandlung, sowie die Unterstützung durch das soziale Umfeld beinhalten. Für einen Erfolg ist allerdings auch die Motivation und Einsicht (bezüglich des Gewichtsproblems) des Betroffenen ausschlaggebend. Denn das Körpergewicht kann langfristig nur in Eigenverantwortung stabil gehalten werden. Daher ist es unerlässlich, dass Betroffene ausführlich über die Erkrankung, die damit verbundenen Risiken und erfolgreiche Behandlungskonzepte informiert sind. Die systematische Behandlung von Adipositas beruht im Wesentlichen auf der Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapie. In besonders schweren Fällen müssen zudem medikamentöse oder chirurgische Maßnahmen angewendet werden. Hier empfehlen sich gezielte Therapieprogramme unter stationären Bedingungen oder in geeigneten Rehabilitationseinrichtungen. Dabei ist auch darauf zu achten, dass die Gewichtsabnahme langsam und unter ärztlicher Kontrolle erfolgt, da eine zu schnelle Gewichtsreduktion ungesund ist und oft zu dem so genannten Jojo-Effekt führt (nach schneller Gewichtsabnahme kommt es zu einer übermäßigen Gewichtszunahme).

Ernährung

Um Gewicht zu verlieren, muss die Energiezufuhr vermindert werden. Dazu wird eine ausgewogene, kalorienreduzierte Mischkost empfohlen, welche fettarm, ballaststoff- und stärkereich sein sollte. Dafür eignen sich vor allem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Wichtig ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2 Liter), um Kreislaufbeschwerden zu vermeiden. Einseitige Diäten wie die Ananas-Diät, Atkins-Diät oder sogar Fasten sind für die Behandlung von Adipositas nicht geeignet, da sie einige medizinische Risiken bergen. Bei Fettleibigkeit ist deshalb immer eine ärztliche Überwachung der Diät erforderlich. Zudem sollte das gesamte soziale Umfeld der Übergewichtigen, in die Ernährungsumstellung miteinbezogen werden. Um einen Jojo-Effekt zu verhindern, ist es jedoch auch notwendig, nach dem Erreichen des gewünschten Körpergewichts, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten.

Bewegung

Um das Körpergewicht zu reduzieren bzw. zu stabilisieren, spielt die körperliche Aktivität einen entscheidenden Faktor. Denn durch Bewegung bzw. Sport verbraucht der Körper vermehrt Energie, Stress wird abgebaut und das Sättigungsgefühl sowie die Motivation werden positiv beeinflusst. Des Weiteren wird auch das Körperfett durch Bewegung abgebaut und Muskelmasse aufgebaut (bzw. bleibt erhalten). Während eine Diät alleine zu einem erhöhten Eiweißabbau und dadurch zu einem Muskelabbau führt. Deshalb werden, neben den bisherigen Aktivitäten, zusätzlich mindestens fünf Stunden körperliche Bewegung pro Woche empfohlen. Dabei sollte die Art und Intensität der Bewegung auf den körperlichen Zustand und eventuell vorhandene Erkrankungen des Betroffenen abgestimmt sein. Zu berücksichtigen sind auch spezielle Vorlieben für bestimmte Sport- oder Bewegungsarten. Leichte Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic Walking, Radfahren, Wandern oder Schwimmen sind am effektivsten. Damit der Erfolg nicht nur von kurzem Bestand ist, sollte man (wenn möglich) sich einer Gruppe anschließen, oder jemand aus dem Freundeskreis motivieren. Grundsätzlich ist jede Form von zusätzlicher körperlicher Aktivität förderlich, da viele Menschen im beruflichen und privaten Alltag einen Mangel an Bewegung haben.

Verhalten

Durch eine Verhaltenstherapie wird die Eigenkontrolle verstärkt und die Stressbewältigung verbessert. Zusätzlich soll eine dauerhafte Änderung des Essverhaltens eine Steigerung der körperlichen Aktivität und die Bewältigung psychischer Folgeprobleme von Adipositas bewirken. Um das Körpergewicht auch langfristig auf einen niedrigeren Wert stabil halten zu können, müssen in der Regel die bisherigen Lebensgewohnheiten (vor allem das Essverhalten), umgestellt werden. Für die Betroffenen ist es besonders wichtig, langsam essen zu lernen, da viele zu schnell essen und sich so das Sättigungsgefühl erst einstellt, wenn sie bereits mehr Nahrung als nötig aufgenommen haben. Ein weiterer Bestandteil der Verhaltenstherapie ist die Selbstbeobachtung des Ess- und Trinkverhaltens, z. B. durch ein ErnährungstagebuchDadurch lässt sich herausfinden, welche Faktoren zu Störungen im Essverhalten und damit Ursache für beispielsweise Heißhungerattacken sind. Um diese Auslöser dann besser zu beherrschen bzw. künftig zu meiden, wird in der Verhaltenstherapie die Selbstkontrolle erlernt. Wenn sich die Betroffenen z. B. immer mit Essen belohnen, sollen später Bewegung und ausgewogene Ernährung als Belohnung empfunden werden.

Medikamente

Eine medikamentöse Therapie wird nur dann in Betracht gezogen, wenn mit einer Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapie allein kein durchschlagender Erfolg erzielt wurde. Jedoch dürfen die gewichtsreduzierenden Medikamente nur unterstützend zu diätetischen und verhaltenstherapeutischen Maßnahmen und lediglich unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Derzeit gibt es zwei Wirkstoffe die zur Behandlung von Adipositas zum Einsatz kommen:

Orlistat
Orlistat hemmt die Fettaufnahme im Darm, weshalb ca. 300 kcal unter der Normalkost bzw. 200 kcal unter Reduktionskost eingespart werden können.

Sibutramin
Sibutramin kann die Gewichtsreduktion vereinfachen, da es seine Wirkung im Gehirn entfaltet und zu einem erhöhten Sättigungsgefühl, sowie einem gesteigertem Energieumsatz führt.

Operation

Ein chirurgischer Eingriff sollte nur als allerletzte Möglichkeit in Betracht gezogen werden. Und dann auch nur, wenn die bisher erwähnten Behandlungsmethoden fehlgeschlagen sind. Zur Magenverkleinerung oder zur Verkürzung des Dünndarms können verschiedene Verfahren angewendet werden. Durch die Verkleinerung des Magens können die Betroffenen nach der Operation nur noch kleine Nahrungsmengen zu sich nehmen. Wohingegen durch eine Verkürzung des Dünndarms, der Anteil der Nahrung, der vom Körper verwertet werden kann, reduziert wird. Allerdings ist eine solche Operation ohne begleitende diätetische Beratung und psychologische Therapie meist erfolglos. Außerdem besteht immer ein Operationsrisiko und durch die Veränderung der Verdauungsabläufe, die Gefahr für erhebliche Langzeitschäden. Eine operative Fettabsaugung ist bei Fettleibigkeit nicht zu empfehlen, da diese nur zur lokalen Entfernung überschüssiger Fettdepots dient.

Um einen Langzeiterfolg sicherzustellen und Komplikationen frühzeitig erkennen und verhindern zu können, bedürfen alle chirurgischen Methoden eine konsequente Nachbehandlung über mehrere Jahre hinweg.

Neueste Studien und Erkenntnisse

Wirkstoff Celastrol aus der chinesischen Medizin hilfreich beim Abnehmen (November 2018)
Der Wirkstoff Celastrol entstammt einem südchinesischen Spindelbaumgewächs namens "Wilfords Dreiflügelfrucht". Sein entzündungshemmender Effekt ist bereits bekannt. Nach neuen Erkenntnissen könnte Celastrol das Abnehmen unterstützen. In einer Studie an Mäusen ließ sich feststellen, dass die Celastrol-Gabe das Sättigungsgefühl verbesserte. Die behandelten übergewichtigen Mäuse aßen so viel weniger, dass sie 10 % ihres Körpergewichts in einer Woche verloren. Die Forscher bestätigten ihren Verdacht, dass Celastrol in die Wirkung des Sättigungshormons Leptin eingreift, indem sie den Wirkstoff an Mäusen ohne Rezeptor für Leptin ausprobierten. Wie erwartet blieben die Mäuse dick, Celastrol konnte keine Wirkung entfalten. Weitere Studien sind notwendig, um die Wirksamkeit beim Menschen zu überprüfen. Hier mehr erfahren. 

Langsames Essen hilft beim Abnehmen! (Februar 2018)
Im Rahmen einer Studie wurde der Einfluss der Essgeschwindigkeit auf das Körpergewicht beobachtet. Knapp 60.000 Teilnehmer beantworteten mehrfach während der Jahre 2008 bis 2013, wie schnell sie essen. Zur Auswahl standen die Antwortmöglichkeiten "schnell", "normal" und "langsam". Zunächst fiel auf, dass die langsamen Esser wesentlich seltener übergewichtig waren als die schnellen Esser. Änderten Teilnehmer ihre Essgeschwindigkeit zu "langsam", reduzierten sie im weiteren Verlauf ihren Body Mass Index (BMI) und ihren Hüftumfang. Hier geht´s zur Studie.

Hungerzentrum im Gehirn gefunden! - Bald neue Wege gegen Übergewicht? (Juli 2017)
Schon einiges ist zum Thema Hunger und Gehirn bekannt: Der Hypothalamus, ein Zentrum im Gehirn, arbeitet als Stellregler, um unser Körpergewicht konstant zu halten. Das Hormon Leptin verringert Hungergefühle und gilt als "schlank machendes Hormon". Die meisten Übergewichtigen produzieren genug Leptin, aber ihr Körper scheint gegen das Hormon resistent zu sein. Versuche, den Stellregler im Hypothalamus umzustellen, blieben bislang erfolglos.

Nun hat ein Forscherteam die dorsalen Raphe-Kerne im Hirnstamm, die in der Nähe der mit Hirnwasser (Liquor) gefüllten Ventrikel (Hohlräume) liegen, als Hungerzentrum ausgemacht. Zwei der dortigen vier Zelltypen sollen an der Nahrungsaufnahme beteiligt sein. Der eine Zelltyp, der den Botenstoff GABA produziert, steigert die Nahrungsaufnahme, wohingegen der andere, der Glutamat produziert, diese reduziert. In einem Experiment nahmen sogar die übergewichtigen Mäuse an Gewicht ab, wenn bei diesen eine durch Genmanipulation erzeugte Leptinresistenz vorlag. Die gefundenen Zelltypen könnten Angriffsziele neuer Therapien gegen Übergewicht sein. Hier geht´s zur Studie.

Quellen

 


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