Anwendungsgebiete, Wirkweise & Ernährungsempfehlungen von Omega-3-Fettsäuren

Aktualisiert am 16.11.21

Omega-3-Fettsäuren gelten schon lange als gesunde Fette. Sie schützen das Herz und die Gefäße, wirken antientzündlich und fördern die Denkleistung. Kaltwasserfische sind hervorragende Omega-3-Fettsäure-Quellen, doch auch einige pflanzliche Öle beinhalten höhere Konzentrationen dieser gesunden Fettsäuren, so dass auch Vegetarier und Veganer ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt werden.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

1. Aufbau & Bildung von Omega-3-Fettsäuren
2. Funktion & Bedeutung für die Gesundheit
3. Die unterschiedlichen Omega-3-Fettsäuren
4. Anwendungsgebiete
5. Mögliche Risikogruppen
6. Empfehlungen zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren
7. Empfohlene Nahrungsmittel, die reich an Omega-3 sind
8. Neueste Studien und Erkenntnisse

Aufbau & Bildung von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und setzen sich aus mindestens achtzehn C-Atomen zusammen, darunter sind mindestens zwei Doppelbindungen. Der Begriff "Omega-3" geht auf die Position der ersten Doppelbindung zurück: am dritten C-Atom.

Alpha-Linolensäure kann der Körper nicht selbst bilden

Alpha-Linolensäure ist die essentielle Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Bildung von EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure

Aus ihr können im Körper zwei andere, wichtige Omega-3-Fettsäuren entstehen: die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Dieser Umwandlungsprozess bedarf jedoch wichtiger Nährstoffe als Co-Faktoren, darunter Zink, Vitamin B6 und Magnesium. Hinzu kommt, dass der Prozess mit zunehmendem Alter gehemmt wird, auch UV-Strahlen und andere Einflüsse können den Umwandlungsprozess negativ beeinflussen. Daher empfiehlt es sich EPA und DHA stattdessen direkt mit der Nahrung aufzunehmen.

Funktion im Körper & Bedeutung für die Gesundheit

Im Körper erfüllen Omega-3-Fettsäuren wichtige Funktionen:

• Sie sind am Zellstoffwechsel beteiligt und schützen die Gefäße, nicht zuletzt, weil sie entzündungshemmend wirken.
• Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und regulieren den Cholesterinspiegel.
• Omega-3-Fettsäuren spielen daher eine entscheidende Rolle bei der Prävention und Therapie von einigen Erkrankungen.

Die unterschiedlichen Omega-3-Fettsäuren

Man unterscheidet diese drei wichtigen Omega-3-Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (essentiell)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Höhere Konzentrationen der Omega-3-Fettsäure DHA kommen in Nerven-, Gehirnzellen und in der Netzhaut vor. EPA und die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure fungieren außerdem als Grundlage für einige hormonähnliche Transmitter, die man Eicosanoide nennt, darunter Prostacycline, Thromboxane, Prostaglandine und Leukotriene. Diese Substanzen sind unter anderem an Entzündungsprozessen und Immunreaktionen des Körpers beteiligt. Dabei macht es einen erheblichen Unterschied, ob die Quelle EPA , also Omega-3-Fettsäuren oder Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, ist.

Omega-3 wirkt entzündungshemmend & gefäßerweiternd

Während Eicosanoide aus Arachidonsäure Entzündungen fördern und gefäßverengend wirken, besitzt die Omega-3-Fettsäure EPA förderliche Eigenschaften: Sie wirkt entzündungshemmend und gefäßerweiternd. Diese positiven Eigenschaften beobachteten Forscher bereits in den 1970er Jahren bei den Inuits auf Grönland, die sich besonders fischreich ernähren. Trotz der traditionell sehr fett-reichen Kost waren die Forscher überrascht, dass die Inuits nur selten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten. Heute wissen wir, dass wir das den Omega-3-Fettsäuren zu verdanken haben.

Anwendungsgebiete

Seither werden Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, zur Prävention und Therapie verschiedener Krankheiten eingesetzt. Dabei werden EPA-reiche Produkte vor allem für die Herzgesundheit angewendet, während sich die Fettsäure DHA nachgewiesenermaßen vor allem positiv auf die Gehirnleistung und Sehfunktion auswirkt. Weitere Anwendungsgebiete von Omega-3-Fettsäuren sind:

• Adipositas, da sie die Enzyme hemmen, die die Fetteinlagerung anregen. Außerdem verhindern sie den Einbau von gesättigten Fettsäuren in den Zellen und kurbeln die Fettverbrennung an.
• Im Bereich Allergien und Neurodermitis konnte durch die zusätzliche Gabe von Omega-3-Fettsäuren eine Milderung der Symptome wie Juckreiz, Schuppenbildung und mehr erreicht werden.
• Omega-3-Fettsäuren können Asthma-Patienten und Betroffenen von Bronchitis helfen.
• Die entzündungshemmende Wirkung verschafft Rheuma-Patienten Erleichterung.

Weitere Anwendungsgebiete sind:

• Depression
• Diabetes mellitus
• Unfruchtbarkeit des Mannes
• Haut- und Haarpflege
• Migräne
• ADHS
• Krebs
• Morbus Crohn
• Multiple Sklerose

Mögliche Risikogruppen

Föten und Neugeborene können selbst noch keine EPA und DHA produzieren und sind darauf angewiesen, diese Fettsäuren von der Mutter zu bekommen, entweder direkt über die Plazenta oder später durch die Muttermilch. Auch Säuglingsnahrung wird daher entsprechend mit diesen Fettsäuren angereichert. Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, vor allem an DHA, ist dadurch bei Schwangeren und Stillenden erhöht.

Daneben gelten ältere Menschen als Risikogruppe, da sie nur eingeschränkt EPA und DHA selbst bilden können. Auch Alkoholkranke und Diabetes-Patienten werden zur Risikogruppe gezählt.

Empfehlungen zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren

Experten empfehlen für Kinder eine tägliche Dosis von mindestens 200 mg Omega-3-Fettsäuren, Erwachsene sollten täglich mindestens 300 mg zu sich nehmen. Für Schwangere und Stillende erhöht sich der Bedarf um zusätzlich mindestens 200 mg DHA. In der Regel genügen zwei Hauptgerichte mit fettem Seefisch pro Woche.

Alternative für Vegetarier & Veganer: Mikroalgen

Menschen, die auf Fisch verzichten, wie beispielsweise Veganer und Vegetarier, können alternativ ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, das auf Mikroalgenbasis ist, um so ihren Bedarf an Omega-3 zu decken. Hier folgende Empfehlungen für vegane Nahrungsergänzung mit Omega-3:

Doppelherz Omega- 3 Pflanzlich System Kapseln 60 ST

Queisser Pharma GmbH & Co. KG

inkl. MwSt.

Die essentielle Alpha-Linolensäure ist jedoch mit einer abwechslungsreichen, pflanzlichen Kost durchaus in ausreichender Menge gesichert.

Omega-3 und Omega-6 im richtigen Verhältnis aufnehmen

Das optimale Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 liegt bei etwa 1:5. Unser Ernährungsverhalten lässt das Verhältnis jedoch häufig stärker auseinandergehen, da wir meist zu viel Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung zu uns nehmen.

Weitere Informationen dazu im Omega-6-Fettsäuren-Ratgeber.

Nahrungsmittel, die reich an Omega-3 sind

Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren:

• Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Hanföl, Leinsamen, Walnüsse - Alpha-Linolensäure
• Thunfisch, Sprotte, Hering, Lachs - Eicosapentaensäure (EPA)
• Sprotte, Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Mikroalgen - Docosahexaensäure (DHA)

Studien und Erkenntnisse

Fischöl in der Schwangerschaft: Kinder bis zum 6. Lebensjahr größer und schwerer - jedoch ohne zusätzliches Risiko für Übergewicht
Vom November 2008 bis zum November 2010 wurden 736 Schwangere beobachtet, die ab der Spätschwangerschaft entweder Kapseln mit hochdosiertem Fischöl oder mit Olivenöl zu sich nahmen. Die Einnahme von Fischöl-Kapseln führte dazu, dass die Schwangerschaft durchschnittlich zwei Tage länger dauerte und die Neugeborenen ein höheres Geburtsgewicht aufwiesen. Diese Neugeborenen zeigten bis zum sechsten Lebensjahr einen Wachstumsvorteil: Sie bauten vor allem mehr Muskelmasse auf und zeigten eine bessere Mineralisierung der Knochen. Obwohl sie schwerer waren als die Kinder der anderen Gruppe, hatten sie kein erhöhtes Risiko dafür, übergewichtig zu werden. Hier weitere Informationen lesen.

Omega-3-Fettsäuren könnten bei leichtem Asthma helfen
Nachdem sich in Tierversuchen zeigte, dass manche Stoffe, in dieser Studie Omega-3-Fettsäuren, gegen chronische Entzündungen wie beispielsweise Asthma bronchiale wirksam sind, untersuchte das Team um Kim, Thatcher, Sime und Phipps zunächst an gesunden Testpersonen, ob sich eine Veränderung der Entzündungsreaktion erreichen ließ. Tatsächlich fiel der für Asthmatiker relevante IgE-Spiegel deutlich ab. Nun entnahmen die Forscher Asthmatikern B-Lymphozyten aus dem Blut und behandelten diese Zellen mit einer Omega-3-Fettsäure. Interessanterweise sank die IgE-Produktion nur bei B-Zellen, dessen Spender keine oralen Corticosteroide, die in der Asthma-Therapie durchaus üblich sind, einnahm. Daraus schließen die Wissenschaftler, dass eher die Patienten mit leichterem Asthma, die keine oralen Steroide nehmen müssen, von Omega-3-Fettsäuren profitieren. Zur Studie.

Weniger Asthma bei Kindern durch hochdosierte Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft
Die dänische Studie COPSAC2010 (Copenhagen Prospective Studies on Asthma in Childhood 2010) beschäftigte sich mit der Frage, ob die Gabe von Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft einen Einfluss auf das Asthma-Risiko des Kindes hat. Die steigende Häufigkeit von Asthma könnte nämlich mit der sinkenden Aufnahme dieser Fettsäuren zusammenhängen. Für die Studie wurden 736 Schwangere in der 24. Schwangerschaftswoche in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine Gruppe erhielt täglich 2,4 g Fischöl, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, während die andere Gruppe 2,4 g Olivenöl einnahm. Die Daten wurden sowohl nach drei als auch nach fünf Jahren ausgewertet und zeigten eine absolute Risikoreduktion um sieben Prozentpunkte, was einer relativen Risikoreduktion von einem Drittel entspricht. Dabei sank nicht nur das Risiko für Asthma, sondern auch für Infektionen der unteren Atemwege. Zur Studie.

Quellen

Burgerstein, U., Schurgast, H, Zimmermann, M: Handbuch Nährstoffe - Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung (2012), Trias Verlag (12. Auflage)