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Anwendungsgebiete, Wirkweise & Ernährungsempfehlungen von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gelten schon lange als gesunde Fette. Sie schützen das Herz und die Gefäße, wirken antientzündlich und fördern die Denkleistung. Kaltwasserfische sind hervorragende Omega-3-Fettsäure-Quellen, doch auch einige pflanzliche Öle beinhalten höhere Konzentrationen dieser gesunden Fettsäuren, so dass auch Vegetarier und Veganer ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt werden.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

  1. Aufbau & Bildung von Omega-3-Fettsäuren
  2. Funktion & Bedeutung für die Gesundheit
  3. Die unterschiedlichen Omega-3-Fettsäuren
  4. Anwendungsgebiete
  5. Mögliche Risikogruppen
  6. Empfehlungen zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren
  7. Empfohlene Nahrungsmittel, die reich an Omega-3 sind

Aufbau & Bildung von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und setzen sich aus mindestens achtzehn C-Atomen zusammen, darunter sind mindestens zwei Doppelbindungen. Der Begriff "Omega-3" geht auf die Position der ersten Doppelbindung zurück: am dritten C-Atom.

Alpha-Linolensäure kann der Körper nicht selbst bilden

Alpha-Linolensäure ist die essentielle Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst bilden kann.

Bildung von EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure

Aus ihr können im Körper zwei andere, wichtige Omega-3-Fettsäuren entstehen: die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Dieser Umwandlungsprozess bedarf jedoch wichtiger Nährstoffe als Co-Faktoren, darunter Zink, Vitamin B6 und Magnesium. Hinzu kommt, dass der Prozess mit zunehmendem Alter gehemmt wird, auch UV-Strahlen und andere Einflüsse können den Umwandlungsprozess negativ beeinflussen. Daher empfiehlt es sich EPA und DHA stattdessen direkt mit der Nahrung aufzunehmen.

Funktion im Körper & Bedeutung für die Gesundheit

Im Körper erfüllen Omega-3-Fettsäuren wichtige Funktionen:

Die unterschiedlichen Omega-3-Fettsäuren

Man unterscheidet diese drei wichtigen Omega-3-Fettsäuren:

Höhere Konzentrationen der Omega-3-Fettsäure DHA kommen in Nerven-, Gehirnzellen und in der Netzhaut vor. EPA und die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure fungieren außerdem als Grundlage für einige hormonähnliche Transmitter, die man Eicosanoide nennt, darunter Prostacycline, Thromboxane, Prostaglandine und Leukotriene. Diese Substanzen sind unter anderem an Entzündungsprozessen und Immunreaktionen des Körpers beteiligt. Dabei macht es einen erheblichen Unterschied, ob die Quelle EPA , also Omega-3-Fettsäuren oder Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, ist.

Omega-3 wirkt entzündungshemmend & gefäßerweiternd

Während Eicosanoide aus Arachidonsäure Entzündungen fördern und gefäßverengend wirken, besitzt die Omega-3-Fettsäure EPA förderliche Eigenschaften: Sie wirkt entzündungshemmend und gefäßerweiternd. Diese positiven Eigenschaften beobachteten Forscher bereits in den 1970er Jahren bei den Inuits auf Grönland, die sich besonders fischreich ernähren. Trotz der traditionell sehr fett-reichen Kost waren die Forscher überrascht, dass die Inuits nur selten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten. Heute wissen wir, dass wir das den Omega-3-Fettsäuren zu verdanken haben.

Anwendungsgebiete

Seither werden Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, zur Prävention und Therapie verschiedener Krankheiten eingesetzt. Dabei werden EPA-reiche Produkte vor allem für die Herzgesundheit angewendet, während sich die Fettsäure DHA nachgewiesenermaßen vor allem positiv auf die Gehirnleistung und Sehfunktion auswirkt. Weitere Anwendungsgebiete von Omega-3-Fettsäuren sind:

Weitere Anwendungsgebiete sind:

Mögliche Risikogruppen

Föten und Neugeborene können selbst noch keine EPA und DHA produzieren und sind darauf angewiesen, diese Fettsäuren von der Mutter zu bekommen, entweder direkt über die Plazenta oder später durch die Muttermilch. Auch Säuglingsnahrung wird daher entsprechend mit diesen Fettsäuren angereichert. Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, vor allem an DHA, ist dadurch bei Schwangeren und Stillenden erhöht.

Daneben gelten ältere Menschen als Risikogruppe, da sie nur eingeschränkt EPA und DHA selbst bilden können. Auch Alkoholkranke und Diabetes-Patienten werden zur Risikogruppe gezählt.

Empfehlungen zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren

Experten empfehlen für Kinder eine tägliche Dosis von mindestens 200 mg Omega-3-Fettsäuren, Erwachsene sollten täglich mindestens 300 mg zu sich nehmen. Für Schwangere und Stillende erhöht sich der Bedarf um zusätzlich mindestens 200 mg DHA. In der Regel genügen zwei Hauptgerichte mit fettem Seefisch pro Woche.

Alternative für Vegetarier & Veganer: Mikroalgen

Menschen, die auf Fisch verzichten, wie beispielsweise Veganer und Vegetarier, können alternativ ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, das auf Mikroalgenbasis ist, um so ihren Bedarf an Omega-3 zu decken. Hierfür folgende Empfehlungen:

Die essentielle Alpha-Linolensäure ist jedoch mit einer abwechslungsreichen, pflanzlichen Kost durchaus in ausreichender Menge gesichert.

Omega-3 und Omega-6 im richtigen Verhältnis aufnehmen

Das optimale Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 liegt bei etwa 1:5. Unser Ernährungsverhalten lässt das Verhältnis jedoch häufig stärker auseinandergehen, da wir meist zu viel Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung zu uns nehmen.

Weitere Informationen dazu im Omega-6-Fettsäuren-Ratgeber.

 Lebensmittel mit Omega-3Nahrungsmittel, die reich an Omega-3 sind

Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren:


Quellen
Burgerstein, U., Schurgast, H, Zimmermann, M: Handbuch Nährstoffe - Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung (2012), Trias Verlag (12. Auflage)

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