Nahrungsergänzung für Sportler
Aktualisiert am 07.07.21
Ausdauersport, Krafttraining & Co. bedeuten Stress für unseren Körper. Durch die körperliche Belastung werden verschiedene Stoffwechselprozesse vermehrt bzw. beschleunigt in Gang gesetzt. Leistungssportler haben einen erhöhten Energiebedarf, einen erhöhten Sauerstoffbedarf und schwitzen mehr. Eine ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen ist bei regelmäßigen Trainingseinheiten daher essenziell.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Erhöhter Nährstoffbedarf bei Sportlern
- Welche Nährstoffe benötigen Sportler?
- Eiweiß- bzw. Proteinpräparate zum Muskelaufbau
- Kohlenhydratbetonte Ernährung
- Erhöhter Flüssigkeitsbedarf
- Nahrungsergänzungsmittel für Sportler
- Ernährungsempfehlung für Sportler
Erhöhter Nährstoffbedarf bei Sportlern
Sport ist eine hohe Belastung für unseren Körper und wird vom Organismus als Stress bewertet. Sobald wir mit einer sportlichen Tätigkeit beginnen, steigert der Körper seine Leistung. Stoffwechselprozesse wie eine höhere Enzymaktivität, eine höhere Bildung freier Sauerstoffradikale oder Schweißverlust laufen verstärkt bzw. beschleunigt ab. Während Muskelaufbau und Kraftsport die Mitochondrien (für die Energieversorgung zuständigen Zellkraftwerke) aktiviert, stellt Ausdauersport eine erhöhte Belastung für unser Herz-Kreislauf-System dar. Aufgrund der erhöhten Belastung für den Körper und vermehrter Stoffwechselprozesse weisen Sportler einen erhöhten Nährstoffbedarf auf.
Diese Stoffwechselprozesse laufen während dem Sport ab
Erhöhter Energiebedarf
Der erhöhte Energiebedarf beim Sport löst eine höhere Enzymaktivität aus. Der Körper verbraucht dabei mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese fungieren als Coenzyme.
Erhöhter Sauerstoffbedarf
Durch Oxidation wird die für die Muskelaktivität benötigte Energie bereit gestellt. Dadurch bilden sich mehr freie Sauerstoffradikale, was auch unter dem Begriff „oxidativer Stress“ bekannt ist. Freie Radikale greifen Strukturen innerhalb der Mitochondrien und Zellen an. Aufgrund des erhöhten Sauerstoffbedarfs benötigen Sportler also genügend Antioxidantien wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Spurenelemente wie Kupfer, Selen und Zink.
Erhöhter Schweißverlust
Unter körperlicher Belastung reagiert unser Körper mit Schwitzen - ein wichtiger Mechanismus zur Temperaturkontrolle. Je höher dabei die Außentemperatur ist, desto mehr reguliert der Körper durch Schwitzen seine Temperatur. Im Extremfall (z.B. bei hoher sportlicher Belastung während einer Hitzewelle) kann der Körper bis zu 4 Liter Schweiß in der Stunde verlieren. Der Körper verliert bei der Schweißverdunstung sehr viel Wasser, Elektrolyte sowie kleinere Mengen an Kalium, Calcium, Magnesium, Kupfer, Eisen und Zink.
Welche Nährstoffe benötigen Sportler?
Wertvolle Antioxidantien wie Vitamin C, E & ß-Carotin
Vitamin C, E und Beta-Carotin gewährleisten eine gute Zellfunktion und schützen unser Immunsystem. Während Vitamin C vor allem in Obst und Gemüse zu finden ist, steckt Vitamin E in kaltgepressten Ölen, Getreiden und Nüssen. In Karotten, Lachs und Käse ist viel Beta-Carotin enthalten.
B-Vitamine als Leistungs-Pusher
B-Vitamine erfüllen vor allem für Ausdauersportler eine wichtige Funktion, da sie eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel spielen. Achtung: Wer gerne viel Kaffee oder Tee trinkt, hat grundsätzlich einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen. Je nachdem, um welches B-Vitamin es sich handelt, stecken die wertvollen Mikronährstoffe vor allem in Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, Vollkornprodukten sowie Hühner- und Schweinefleisch.
Magnesium: Bedeutender Regulationsmechanismus
Magnesium steuert Nerven- und Muskelzellen und reguliert die Aktivität von mehr als 300 Enzymen. Der Mineralstoff ist besonders wichtig für Herz und Kreislauf. Der essenzielle Mikronährstoff steckt überwiegend in Kartoffeln, Nüssen, Bananen, Hülsenfrüchten und Trockenobst.
Eisen: Wichtig für den Sauerstofftransport
Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin und ist daher wichtig für den Sauerstofftransport. Das Spurenelement löst außerdem eine Vielzahl an Reaktionen zur Energiegewinnung in der Muskelzelle aus. Gerade Laufsportler sind gefährdet aufgrund der sogenannten Marschhämolyse einen Eisenmangel zu bekommen. Bei der Marschhämolyse werden rote Blutkörperchen durch das ständige Auftreten mit dem Fuß zerstört. Eisen findet sich vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Fleisch und Innereien.
Calcium: Wichtig für starke Knochen und Muskeln
Für die Muskelkontraktion ist unter anderem der Nährstoff Calcium wichtig. Vor allem Langstreckensportler gelten als gefährdet. Wertvolles Calcium steckt vor allem in Grünkohl, Haselnüssen, Mandeln und Milchprodukten.
Natrium und Kalium: Regulation des Wasserhaushalts
Diese wichtigen Mineralstoffe regulieren unseren Wasserhaushalt. Wer Ausdauersport in heißen Gefilden betreibt, muss unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr dieser beiden Nährstoffe achten. Schweißtreibende sportliche Aktivitäten führen zu einem hohen Elektrolytverlust. Wer auf Obst und Gemüse sowie salzreiche Lebensmittel zurückgreift, sorgt für eine ausreichende Versorgung mit Natrium und Kalium.
Zink: Co-Faktor vieler Enzyme
Zink ist essenziell für unser Immunsystem und ist ein Co-Faktor vieler Enzyme, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Über das Schwitzen beim Sport verlieren wir Zink. Ein Mangel führt zu Leistungseinbußen bei sportlichen Aktivitäten. Das Spurenelement ist vorwiegend in Eiern, Käse, rotem Fleisch, Innereien, Vollkornprodukten und grünem Gemüse zu finden.
Eiweiß- bzw. Proteinpräparate zum Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau sind Eiweiße essenziell. Unser Muskelgewebe besteht immerhin zu 20 Prozent aus Protein. Gerade Kraftsportler bauen vermehrt Muskeln auf. Mit der Nahrung müssen die für das Muskeleiweiß notwendigen Bausteine zugeführt werden. Proteine sind jedoch nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die schnelle Regeneration verletzter Muskelfasern zuständig. Hält die körperliche Belastung länger an (> 90 min) beginnt der Körper, von den Aminosäuren zu zehren, da immer weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.
Benötigen Sportler also Proteinpräparate, um auf Dauer leistungsfähig zu bleiben?
Grundsätzlich kann die Frage eher mit „Nein“ beantwortet werden. Der Proteinbedarf steigt nicht überproportional mit dem Energiebedarf an und die meisten Deutschen nehmen über ihre Ernährung ohnehin schon mehr Eiweiß zu sich, als empfohlen wird. Durch diesen Überschuss wird der durch den Sport entstehende Mehrbedarf bereits gut abgedeckt. Wer nach dem Sport eine Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nimmt, sorgt für eine ausreichende Eiweiß-Versorgung.
Wann machen Proteinpräparate doch Sinn?
Dennoch können Proteinpräparate durchaus Sinn machen, wenn man zum Beispiel nach dem Sport nicht viel Zeit für eine Mahlzeit hat und lieber auf einen Proteinshake setzt. Wer Muskelmasse aufbauen möchte oder sich auf einen Marathon vorbereitet, kann von den Präparaten profitieren, da so einfach und schnell der Mehrbedarf an Proteinen gedeckt werden kann. Ob Eiweiß supplementiert werden sollte, ist also ein höchst individuelle Entscheidung.
Proteinpräparate nach dem Training
Ob Proteinpräparate vor oder nach dem Training eingenommen werden, macht laut einer wissenschaftlichen Studie übrigens keinen signifikanten Unterschied. Betrachtet man das Ganze aus ernährungsphysiologischer Sicht, könnte jedoch die Einnahme des Proteinpräparates nach dem Training von Vorteil sein, da die Muskelzellen möglicherweise empfänglicher für Energiezufuhr sind.
Kohlenhydratbetonte Ernährung
Für sportliche Aktivitäten ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten überaus bedeutsam, da die Leistungsfähigkeit eines Sportlers eng mit dem Füllungsstand seines Glykogenspeichers verknüpft ist. Sie gehören somit zur wichtigsten Energiequelle jedes Sportlers. Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt aufgespaltet, anschließend im Blutkreislauf aufgenommen und dann zu Zielorganen wie dem Gehirn oder den Muskeln transportiert und verarbeitet. Der Kohlenhydratanteil in der Ernährung von Sportlern sollte je nach Sportart zwischen 55 und 60 Prozent liegen.
Kohlenhydrate mit niedrigen glykämischen Index
Als Kohlenhydratquellen eignen sich komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index hervorragend. Diese besitzen nicht nur eine hohe Nährstoffdichte, sondern erzielen auch eine gute Sättigungswirkung. Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index sind generell zu empfehlen, da sie sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken und die sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Auf hochglykämische Lebensmittel sollten Sportler jedoch eher verzichten, da sie häufig nur leere Kalorien liefern und dem keinen zusätzlichen Nutzen bringen.
Sportler sollten in ihre Ernährung unbedingt geeignete Kohlenhydratquellen wie Getreidekörner, Vollkornprodukte, Hafer- und Weizenflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Teigwaren wie Brot und Reis mit einbauen. Geeignete Kohlenhydratquellen sind außerdem Birnen, Äpfel, Bananen, Beeren- und Zitrusfrüchte, Ananas, Kiwis, Kohlgemüse, Blattgemüse, Tomaten, Paprika, Gurken und Möhren. Als eher ungeeignete Quellen gelten hingegen Süßwaren, Softgetränke, Fruchtgummi, Eiscreme, Weißmehlprodukte und weiße Brötchen.
Erhöhter Flüssigkeitsbedarf
Bei körperlicher Belastung reagiert unser Körper mit Schwitzen. Während dem Sport verlieren wir viel Flüssigkeit, Elektrolyte und kleinere Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen. Um diesen Verlust wieder auszugleichen, benötigen Sportler selbst an Nicht-Trainingstagen mindestens 3 Liter Wasser am Tag. Wer intensiv trainiert, erhöht seine Stoffwechselaktivität dauerhaft - und das auch in Ruhephasen. Der Flüssigkeitsbedarf bei Sportlern ist also rund um die Uhr gesteigert.
Wie hoch der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf ist, lässt sich nur individuell bestimmen. Grundsätzlich wird jedoch ein Richtwert von rund 50 ml pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt empfohlen. Der Flüssigkeitsbedarf von Sportlern ist vor, während und nach dem Training erhöht.
Flüssigkeitsaufnahme vor dem Training
Athleten, Ausdauersportler & Co. sollten rund eine Stunde vor dem Training mindestens einen Liter Wasser trinken. Das ist wichtig, um Gelenke und Muskulatur dehydriert zu halten. Nur ein hydrierter Körper kann den Gelenken ausreichend Gelenkflüssigkeit bereitstellen. Bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr riskieren Sportler eine starke Reibung der Gelenkknorpel, was langfristige Schäden nach sich ziehen kann. Nach dem Training sollten sportliche Menschen mindestens einen halben Liter Wasser trinken, um Regenerationsprozesse nach dem Sport anzukurbeln. Abfallprodukte wie Laktate, die beim Training entstehen, können so leichter abtransportiert werden.
Was darf getrunken werden?
Empfehlenswert für die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Sport sind Wasser, zuckerarme Saftschorlen aus Äpfeln oder Beeren (im Verhältnis 3:1), ungesüßte Tees und aromatisiertes Wasser. Auf alkoholische, koffein- und zuckerhaltige Getränke sowie auf isotonische Drinks, Light-Produkte und Energy Drinks sollte hingegen lieber verzichtet werden.
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler
Geringe sportliche Belastungen gehen selten mit einem erhöhten Nährstoffbedarf einher. Wer jedoch intensiv trainiert und regelmäßig Sport macht, hat zweifelsohne einen erhöhten Nährstoffbedarf. Bereits eine geringe Unterversorgung mit einem bestimmten Nährstoff führt beim Sport bereits zu Leistungseinbußen. Sportler sind viel mehr noch als Nichtsportler auf die optimale Funktion aller Stoffwechselprozesse angewiesen. Tritt eine Unterversorgung auf, führt das meist zu fehlenden Trainingsfortschritten und erhöhter Infektanfälligkeit. Welche Nährstoffe bei verschiedenen körperlichen Belastungen in welchem Ausmaß vermehrt benötigt werden und wann dieser Mehrbedarf nicht mehr alleine über die Ernährung gedeckt werden kann, ist noch nicht restlos geklärt. Ob ein Mangel vorliegt bzw. ob ein Mehrbedarf eines bestimmten Mikronährstoffes beim Sportler besteht, ist sehr individuell und sollte am besten bei einem Arzt abgeklärt werden.
Nahrungsergänzungen nur für Leistungssportler empfehlenswert
Die Frage ob Nahrungsergänzungen für Sportler sinnvoll sind, hängt maßgeblich davon ab, ob man zur Gruppe der Freizeit- oder Leistungssportler gehört. Wer bis zu 300 Trainingsstunden pro Jahr absolviert, gehört zur Gruppe der Freizeitsportler und kann den Mehrbedarf an Mikronährstoffen sehr gut über die Ernährung abdecken. Wer mehr als 300 Trainingsstunden im Jahr absolviert, gehört zur Gruppe der Leistungssportler. Für diese Gruppe können Supplements durchaus Sinn machen. Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen wie Zink, Eisen, Vitamin A, D sowie B-Komplex sind bei Leistungssportlern essenziell. Wer drei Mal die Woche zwei Stunden am Tag trainiert, sollte sich regelmäßig beim Arzt durchchecken lassen und einem eventuellen Mangel gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmittel entgegensteuern.
Ernährungsempfehlung für Sportler
Sportler sollten circa 50 Prozent ihres Energiebedarfs mit hochwertigen Kohlenhydratquellen decken. Circa 20 Prozent der Sporternährung sollte aus Fetten und 15 Prozent aus Eiweiß bestehen. Vor allem die Qualität der Nährstoffe spielt eine wichtige Rolle. Das sind die besten Tipps für Ausdauer-, Kraftsport & Co.:
- Beim Ausdauertraining sollte die Mahlzeit circa 2 bis 3 Stunden vorher eingenommen werden. Die Mahlzeit muss ausreichend Kohlenhydrate aber auch etwas Eiweiß enthalten. Vor dem Workout kann außerdem noch einmal ein kohlenhydratreicher Snack eingenommen werden, der für den nötigen Energieschub sorgt.
- Beim Krafttraining empfiehlt es sich die Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vorher einzunehmen. Kohlenhydrate und Proteine sollten dabei im Verhältnis 3:1 kombiniert werden. Circa 10 Minuten vor dem Krafttraining empfehlen wir außerdem einen proteinreichen Snack.
- Vor dem Workout ist es ratsam gänzlich auf fettige, scharfe und ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzichten. Dieses Essen liegt schwer im Magen und mindert die Leistungsfähigkeit.
- Das Essen nach dem Training ist genauso wichtig wie das Essen vor dem Training. Wer das Essen nach dem Workout weglässt, riskiert einen schmerzhaften Muskelkater am nächsten Tag, da sich der Körper nicht ausreichend regenerieren konnte. Vor allem die Zufuhr des Makronährstoffes Protein ist nach dem Training wichtig.
- Sportler können ihrer Mahlzeit nach dem Sport gerne etwas Salz hinzufügen, da der Körper während dem Training durch den Schweißverlust Elektrolyte verliert.
Bitte beachten Sie: Die ggf. im Ratgeber aufgeführten Produkte stellen keine Empfehlungen dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und sind keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Präparats.
