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Nahrungsergänzung für starke Muskeln, Knochen & Gelenke

Aktualisiert am 12.11.20

Knochen, Muskeln und Gelenke bilden das Grundgerüst unseres Körpers. Damit eine reibungslose Funktion unseres Skeletts gewährleistet werden kann, benötigen wir Mineralstoffe, Vitamine, Proteine und Spurenelemente. Wer zum Beispiel auf eine ausreichende Magnesium-, Calcium- und Kaliumzufuhr achtet, kann Knochen- und Muskelschmerzen vorbeugen.

 In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

  1. Welche Nährstoffe benötigen Muskeln, Knochen & Gelenke?
  2. Nährstoffmangel erkennen
  3. Mangel ausgleichen durch die Nahrung
  4. Mangel ausgleichen durch Nahrungsergänzungsmittel
  5. Nährstoffmangel vorbeugen

Für eine normale Funktion von Muskeln, Knochen und Gelenken benötigen wir zahlreiche Nährstoffe. Häufig können wir diese über unseren täglichen Speiseplan zu uns nehmen. In manchen Situationen macht jedoch auch eine Nahrungsergänzung Sinn.

Welche Nährstoffe benötigen Muskeln, Knochen & Gelenke?

Ohne unsere Knochen, Gelenke und Muskeln würden wir weder aufrecht stehen noch gehen können. Sie bilden das Grundgerüst unseres Körpers. Das Skelett setzt sich aus mehr als 200 Knochen zusammen. Diese sind durch Gelenke miteinander verbunden. Eine Bewegung wird erst durch Knorpel und Gelenksflüssigkeit möglich, welche die Gelenkflächen unserer Knochen überziehen. Die Muskeln erfüllen ebenfalls eine wichtige Funktion, indem sie Knochen, Sehnen und Bänder stützen. Damit alles reibungslos funktioniert, muss unser Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Calcium, Vitamin D, Mangan und Kupfer versorgt werden. Auf diese Weise beugen Sie Knochen- und Gelenksbeschwerden vor.

Magnesium, Kalium und Calcium für Muskeln und Knochen

Drei besonders wichtige Mineralstoffe für Knochen und Muskeln sind Magnesium, Kalium und Calcium. Die meisten von uns bringen Kalium und Calcium mit Knochen- und Zahngesundheit in Verbindung, während wir Magnesium mit einer reibungslosen Funktion unserer Muskeln assoziieren. Das stimmt natürlich auch, wobei Magnesium noch viele weitere Funktionen übernimmt. Der essenzielle Mineralstoff stabilisiert unser Skelett, wird für den Energiestoffwechsel und die Muskelkontraktion benötigt und ist ein wichtiger Baustein in der Reizübertragung von Nerven zu Muskeln. Calcium ist hingegen der wichtigste Knochen-Baustein. Fast das gesamte im menschlichen Körper befindliche Calcium ist im Knochen gebunden. Kalium ist ebenfalls wichtig für eine normale Funktion von Knochen und Muskeln und übt zudem einen positiven Einfluss auf den Knochenstoffwechsel aus. Diese drei Mineralstoffe sind für uns Menschen also lebensnotwendig und müssen daher in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden.

Proteine - Grundbausteine unserer Zellen

Proteine sind die elementaren Bausteine allen Lebens und sorgen für eine gute Knochenqualität und aktive Muskeln. Sie tragen zum Zellaufbau und zum Erhalt der Knochensubstanz bei. Wer auf eine ausreichende Protein-Zufuhr achtet, beugt Muskelschwäche, Gebrechlichkeit und Osteoporose vor.

Vitamin D für gesunde Knochen

Unsere Knochen bestehen aus viel mehr Bestandteilen als ausschließlich Calcium. So gilt zum Beispiel Vitamin D als wichtiger Bestandteil. Das Sonnenvitamin ist ein essenzieller Nährstoff und sorgt dafür, dass Calcium überhaupt in unsere Knochen gelangen kann. Vitamin D schützt unsere Gelenke, Muskeln und Knochen. Wer auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D achtet, beugt Knieproblemen, Muskelschwäche und Rückenschmerzen vor.

Vitamin C für gesunde Knorpel

Dass Vitamin C (Ascorbinsäure) unser Immunsystem unterstützt ist weithin bekannt. Doch wussten Sie auch, dass Vitamin C eine wichtige Rolle in der Kollagenbildung spielt und somit unsere Knorpelfunktion unterstützt? Die Knorpelschicht überzieht unsere Gelenkflächen mit einer elastischen Schicht aus kollagenen Fasern, die bis zu 5mm stark sind und wie ein schützendes Polster für Bandscheibe und Gelenke wirken. Für eine gesunde Knorpelschicht benötigt der Körper Vitamin C.

Spurenelemente Kupfer und Mangan - wichtig für Knochen und Bindegewebe

Kupfer ist wichtig, um Eisen in unserem Körper in Hamoglobin umzuwandeln. Außerdem ist Kupfer für die Verflechtung von Kollagen und Elastin verantwortlich - beide sind wichtig, um die Struktur und Elastizität von Knochen, Bändern, Knorpel, Bindegewebe und Blutgefäßen aufrecht zu erhalten. Das essenzielle Spurenelement Mangan erfüllt ebenfalls viele wichtige Funktionen im Körper. Er benötigt den Nährstoff zum Aufbau von Knochen, Knorpelgewebe und Bindegewebe.

Chondroitin und Glucosamin für gesunde Knorpel

Die Substanzen Glucosaminsulfat und Chondroitinsulfat schützen die Knorpel und tragen effektiv zum Knorpelerhalt bei. Glucosamin gehört zur Gruppe der Aminozucker und wirkt schmerzlindernd, entzündungshemmend und knorpelschützend. Chondroitin ist ein natürlich im Körper vorkommendes Glykosaminoglykan, welches ebenfalls essenziell für den Knorpelaufbau ist. Es wirkt entzündungshemmend, schmerzlindernd und antioxidativ.

Nährstoffmangel erkennen

Symptome wie Knochenschmerzen, Muskelschwäche oder Muskelkrämpfe deuten meist auf eine Unterversorgung mit essenziellen Nährstoffen wie Vitamin D, Calcium oder Kalium hin.

Vitamin-D-Mangel

Etwa ein Drittel aller Patienten, die ihren Arzt aufgrund von Knochenschmerzen konsultieren, leiden an einem Vitamin-D-Mangel. Dieser äußert sich in Form von Muskelschwäche, Muskelschmerzen und Gliederschmerzen. Knochenschmerzen- und verformungen sind ein weiteres typisches Anzeichen für eine Unterversorgung mit Vitamin D. Bei einem Vitamin D Mangel treten außerdem Symptome wie Haarausfall, eine erhöhte Infektanfälligkeit sowie Missempfindungen (etwa der Lippen und Finger) auf.

Calcium-Mangel

Treten Muskelzuckungen und ein Kribbeln um den Mund herum auf, könnte es sich auch um einem Calcium-Mangel handeln. Dieser verläuft zunächst ohne Beschwerden bis plötzlich Kribbelgefühle am Mund sowie an den Händen und Füßen auftreten. Bei einem Calciummangel sind die Reflexe gesteigert und die Muskeln zucken heftiger.

Magnesiummangel

Muskelzuckungen können jedoch auch ein Hinweis auf Magnesiummangel sein. Eine Unterversorgung mit Magnesium geht zudem häufig mit Verdauungsbeschwerden, Schwindel, Reizbarkeit, innerer Unruhe und Durchblutungsstörungen einher.

Proteinmangel

Kraftlosigkeit und Muskelschwäche können häufig auch auf einen Proteinmangel zurückzuführen sein. Um die Gründe für Knochenschmerzen, Muskelschwäche oder Muskelkrämpfe abzuklären, konsultieren Sie am besten Ihren behandelnden Arzt.

Mangel ausgleichen durch die Nahrung

Um die Gesundheit unserer Knochen, Muskeln und Gelenke aufrecht zu erhalten, benötigen wir die drei essenziellen Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Calcium. Magnesium steckt in reichhaltigen Mengen in Brokkoli, Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kartoffeln und Sonnenblumenkernen. Kalium steckt in Lebensmitteln wie Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Kohlsorten, Schwarzwurzeln und roter Paprika. Besonders reich an Calcium sind Milchprodukte wie Kuhmilch, Joghurt oder Käse. Der Mineralstoff kommt jedoch auch in Gemüsesorten wie Blattspinat und Brokkoli vor.

Damit Calcium überhaupt in unsere Knochen gelangen kann benötigen wir Vitamin D. 80 bis 90% unseres Bedarfs an Vitamin D wird mithilfe von Sonneneinstrahlung auf unsere Haut vom Körper selbst gebildet. Es gibt jedoch auch einige Lebensmittel, in denen nennenswerte Mengen Vitamin D stecken wie beispielsweise Lachs, Hering, Makrelen, Leber, Margarine und Speisepilze.

Unsere Muskeln bestehen aus Eiweiß - für aktive und gesunde Muskeln sollten Sie daher auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Proteine sind in ausreichender Menge in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten sowie Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, Vollkorngetreide und Soja-Produkten enthalten.

Für die Kollagenbildung und eine gesunde Knorpelfunktion spielt Vitamin C eine wichtige Rolle. Im täglichen Speiseplan sollten Zitrusfrüchte, Hagebutten, Sanddorn oder Brokkoli integriert sein, um einen Mangel auszugleichen. Für eine gute Knochenqualität und ein gesundes Bindegewebe sind Kupfer und Mangan unverzichtbar. Diese Spurenelemente sind in Fischen, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kakao, Innereien, Haferflocken, Kokosfleisch und Reis enthalten.

Die Substanzen Chondroitin und Glucosamin sind für die Regeneration unserer Knorpel und die Schmierung unserer Gelenke unabdingbar. In unserem täglichen Speiseplan sind die Substanzen jedoch nur in geringem Maße enthalten. Glucosamin steckt in Meerestieren wie Muscheln, Krabbeln, Garnelen oder Hummer. Chondroitin ist vorwiegend in Rind- und Schweinefleisch zu finden. Zwar sind Rind- und Schweinefleisch bei uns ausreichend verfügbar, allerdings kann ein übermäßiger Fleischverzehr ebenfalls gesundheitliche Nachteile mit sich bringen.

Mangel ausgleichen durch Nahrungsergänzungsmittel

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Erhöhter Nährstoffbedarf im Alter

Einen Mangel mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen macht in einigen Lebenssituationen durchaus Sinn. Gerade Senioren nehmen im Alter zu wenige Nährstoffe auf und leiden infolgedessen häufig an einem Vitamin D-, Magnesium- oder Calciummangel. Die Unterversorgung mit diesen Nährstoffen hat häufig gravierende Folgen: Das Sturzrisiko steigt und zudem erkranken viele ältere Menschen an Osteoporose. Die Gründe für eine verminderte Nährstoffzufuhr bei Senioren sind vielfältig: Im Alter nimmt das Hunger- und Durstgefühl ab und Essen und Trinken wird häufig einfach vergessen. Vor allem demente Menschen sind davon betroffen. Häufig tritt das verminderte Hunger- und Durstgefühl in Kombination mit einem ausgeprägten Bewegungsdrang auf, was wiederum einen erhöhten Bedarf an Energie erfordert. Weitere Gründe für Mangelerscheinungen im Alter können Probleme beim Kauen und Schlucken sowie eine abnehmende Darmtätigkeit sein. Um einem Vitamin-D-, Calcium- oder Magnesiummangel im Alter auszugleichen, empfiehlt sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Eine Supplementation von Calcium, Magnesium und Vitamin D ist häufig auch in der Schwangerschaft erforderlich. Calcium und Vitamin D sind unentbehrlich für den Aufbau der Knochenstrukturen des wachsenden Kindes. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei - gerade in der Schwangerschaft ist der Energiebedarf erhöht, da nicht nur die werdende Mutter, sondern auch das ungeborene Kind versorgt werden muss. Ist die Magnesiumversorgung in der Schwangerschaft unzureichend, spürt die Mutter das häufig in den Muskeln.

Erhöhter Nährstoffbedarf bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen

Bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen kann der Einsatz von Nahrungsergänzung ebenfalls sinnvoll sein. Diese chronischen Entzündungen führen zu einem erhöhten Nährstoffbedarf. Damit dieser Mehrbedarf gedeckt werden kann, wird häufig auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen. Um die Knochen wieder zu stärken und den entzündlichen Prozessen im Körper entgegenzuwirken, empfiehlt sich die Einnahme von Vitamin D, Calcium und Vitamin C.

Nährstoffmangel vorbeugen

Zu den häufigen Mangelerscheinungen in unserer Gesellschaft zählen Magnesium-, Calcium- und Vitamin-D-Mangel. Eine Unterversorgung mit diesen Nährstoffen führt häufig zu Muskel- und Knochenschmerzen, Krämpfen oder Muskelschwäche. Um diesen unangenehmen Symptomen vorzubeugen, empfehlen sich regelmäßige Spaziergänge in der Sonne, viel Bewegung sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Diese sollte aus Vollkornprodukten, viel Obst und Gemüse, Fisch und Milchprodukten bestehen. Bei erhöhtem Nährstoffbedarf kann auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Ein Mehrbedarf an Nährstoffen stellt sich häufig im Alter, in der Schwangerschaft oder auch bei Erkrankungen ein. Allerdings haben auch Sportler einen erhöhten Nährstoffbedarf. In der kalten Jahreszeit empfiehlt sich in unseren Breitengraden außerdem eine Supplementierung mit Vitamin D, da die Sonne nicht oft scheint. So wirken Sie Knochenschmerzen gezielt entgegen.

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