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Folsäure - so stellen Sie eine ausreichende Versorgung sicher

Folsäure ist an sämtlichen Wachstums- und Entwicklungsprozessen im Körper beteiligt und der Gruppe der B-Vitamine zuzuordnen. Insbesondere Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Folsäurebedarf - ein Mangel kann verheerende Folgen haben. Eine gesunde und vielseitige Ernährung reicht gewöhnlich aus, um eine ausreichende Folsäurezufuhr sicherzustellen. In besonderen Lebensphasen empfiehlt sich jedoch die Einnahme von Supplementen.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

  1. Vorkommen & Funktionen
  2. Ursachen eines Folsäuremangels
  3. Symptome
  4. Täglicher Folsäure-Bedarf
  5. Mögliche Risikogruppen
  6. Ernährung bei Folsäure-Mangel
  7. Folsäure-Mangel behandeln

Vorkommen & Funktionen

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin und auch als Vitamin B9 oder Vitamin B11 bekannt, wobei zwischen natürlich vorkommenden Folaten und industriell hergestellter Folsäure differenziert werden muss. Zwar ist der menschliche Körper in der Lage, zu einem früheren Zeitpunkt aufgenommene Folsäure über das Vitamin B12 zu recyceln, kann Vitamine jedoch nicht selbst produzieren und ist daher auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Folgende Funktionen übernimmt Folsäure im Körper:

Funktion von Folsaeure

Ursachen eines Folsäuremangels

Ein Folsäuremangel kann durch unterschiedliche Ursachen hervorgerufen werden, entweder weil der Bedarf in einigen Situationen erhöht ist oder der Folsäure-Haushalt durch bestimmte Faktoren gestört sein kann. Hierzu zählen:

Ursachen für Störungen des Folsäure-Haushalts

Ausführlichere Informationen erhalten Sie im Menüpunkt Risikogruppen.

Symptome

Ein Folsäure-Mangel kann folgende Symptome hervorrufen:

  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • depressive Verstimmung
  • langsamere Heilung von Schleimhautwunden und Verletzungen
  • Übelkeit
  • Gewichtsverlust
  • Durchfall
  • Entzündung der Zunge (Glossitis)
  • Blutplättchenmangel (Thrombozytopenie)

Täglicher Folsäurebedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Folsäure-Zufuhr täglich:

Täglicher Folsäure-Bedarf

Säuglinge und Babys

  • bis 4 Monate: 60µg
  • 4 bis unter 12 Monate: 85µg

Kinder

  • bis 4 Jahre: 120µg
  • 4 bis unter 7 Jahre: 140µg
  • bis 10 Jahre: 180µg
  • 10 bis unter 13 Jahre: 240µg
  • ab 13 Jahre: 300µg

Erwachsene

  • gesunde Erwachsene in jedem Alter: 300µg

Schwangerschaft & Stillzeit

  • Schwangere: 550µg
  • Stillende: 450µg

Hinweis: Frauen mit Kinderwunsch sollten Folsäure über die Nahrung sowie zusätzlich in Form einer Nahrungsergänzung mit 400µg Folsäure aufnehmen. Gleiches gilt für Schwangere bis zum Ende des 1. Schwangerschaftsdrittels.

Mögliche Risikogruppen

Ein Folsäuremangel kann durch eine einseitige oder Mangelernährung entstehen. Doch auch wenn eine abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf gewöhnlich decken kann, gibt es bestimmte Personengruppen, die einem erhöhten Risiko, einen Mangel zu erleiden, ausgesetzt sind. In erster Linie betrifft dies Frauen mit Kinderwunsch sowie schwangere und stillende Frauen. Immer wieder wird in verschiedenen Studien ein Zusammenhang zwischen ausreichender Folsäure-Zufuhr und einem verringerten Risiko für Neuralrohrdefekte bei Neugeborenen hergestellt.

Frauen mit Kinderwunsch

Häufig wissen Frauen in den ersten Schwangerschaftswochen noch nicht, dass sie ein Kind erwarten - erhöhen Frauen die Folsäurezufuhr jedoch erst, wenn sie wissen, dass sie schwanger sind, kann es schon zu spät sein, da ein Mangel bereits zwischen dem 24. und 28. Tag nach der Empfängnis zu erheblichen Folgen (Neuralrohrdefekt) bei dem Säugling führen kann. Experten empfehlen daher allen Frauen, die nicht verhüten und schwanger werden möchten oder könnten, vorbeugend täglich 400µg Folsäure zu supplementieren.

Schwangere & Stillende

Da Folsäure unter anderem an der Zellteilung und Überlieferung der Erbinformationen beteiligt ist, ist der Embryo bereits zu Schwangerschaftsbeginn dringend auf eine ausreichende Versorgung angewiesen. Das Rückenmark des Ungeborenen bildet sich schon zwischen dem 24. und 28. Tag nach der Empfängnis aus.

Ausreichende Folsäure-Zufuhr senkt Risiko für Fehlbildungen beim Ungeborenen

Ein Folsäuremangel kann zu einem sogenannten offenen Rücken (Spina bifida) führen, der mit Fehlbildungen an der Wirbelsäule und am Rückenmark des Kindes einhergeht. Wissenschaftler wiesen schon vor über 20 Jahren darauf hin, dass eine ausreichende Folsäurezufuhr das Risiko für einen offenen Rücken sowie Missbildungen des Schädels (Anenzephalie) um mehr als 70 Prozent senkt.1

Verzicht auf Leber zu Beginn der Schwangerschaft

Auch, wenn Schwangere einen deutlich erhöhten Folsäurebedarf aufweisen, sollten sie im ersten Schwangerschaftsdrittel auf den Verzehr der folsäurehaltigen Leber verzichten: Diese enthält ebenfalls Vitamin A, dessen erhöhte Zufuhr dem Ungeborenen schaden könnte.

Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten sich umfassend ärztlich beraten lassen, um die Folsäureaufnahme in der ausreichenden Menge und in einer verträglichen Form (z. B. Tabletten) sicherzustellen. 

Anreicherung von Grundnahrungsmitteln mit Folsäure kann zahlreiche Defekte verhindern

In den Vereinigten Staaten - aber auch in Chile, Kanada und Ungarn - werden Getreideprodukte mit Folsäure angereichert. Dies verhindert Berechnungen des Morbidity and Mortality Weekly Reports zufolge jedes Jahr 1.300 Neuralrohrdefekte. Forscher des Centers for Disease Control and Prevention in Atlanta ermittelten, dass die Spina bifida pro 10.000 Lebendgeburten einen Rückgang von 6,5 auf 4,0 aufwies; in den USA kommen jährlich 904 Kinder weniger mit dem Defekt zur Welt als Mitte der 90er Jahre. Auch die Zahl der Schädelmissbildungen ging von 4,2 auf 2,9 pro 100.000 Geburten pro Jahr zurück. Somit weisen jährlich insgesamt 1.326 weniger Neugeborene einen Neuralrohrdefekt auf.2

Obwohl die Versorgung mit Folsäure bei Frauen im gebärfähigen Alter als unzureichend gilt, ist die Anreicherung von Getreideprodukten mit Folsäure in Deutschland nicht verpflichtend und die notwendige Prophylaxe kann derzeit nur über eine Supplementierung von Folsäure erreicht werden.3

Situation in Deutschland

Zwar empfahl der Deutsche Bundesrat im Jahr 2006 Aufklärungsmaßnahmen für Frauen und Mitarbeiter von Gesundheitseinrichtungen, um so eine Verbesserung der Folataufnahme zu bewirken, ein Rückgang der Neuralrohrdefekte in Deutschland/der Bundesrepublik blieb jedoch aus.

  • Während nicht schwangere Frauen in Deutschland im Durchschnitt 225 bis 252µg Folate täglich über die Ernährung zu sich nehmen, sind es bei schwangeren täglich 254 bis 327µg.
  • Bei einer Studie mit Schwangeren in Deutschland, Österreich und der Schweiz erreichten nur sechs Prozent der Teilnehmerinnen die empfohlene Zufuhrmenge von 600µg Folaten pro Tag. Lediglich 26 Prozent konnten eine Folataufnahme von täglich 400µg über die Ernährung sicherstellen.
  • Durchschnittlich nahmen die Frauen täglich 311 und 327µg zu sich. Lediglich 36 Prozent der Schwangeren aus Deutschland supplementierten in der zwanzigsten Schwangerschaftswoche Folsäure.4

Eine sehr gute Zusammenfassung zu diesem Thema bietet auch folgender Spiegel-Artikel: Missbildungen bei Babys - Muss Folsäure ins Essen?

Worauf sollten Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch achten?

Insbesondere zwischen den ersten vier Wochen vor der Empfängnis und dem Ende des ersten Monats der Schwangerschaft ist eine Folsäuresupplementierung dringend anzuraten. Neben einer ausreichenden Folsäureversorgung sollte auch die Zufuhr von Jod während der Schwangerschaft sichergestellt werden, um die Wahrscheinlichkeit von Fehlbildungen oder gar Fehl- und Totgeburten zu senken. Wie Sie die notwendige Jodversorgung sicherstellen können und worauf Sie dabei achten müssen, erfahren Sie in unserem Jod-Ratgeber.

Stillende sollten ausreichend Folsäure aufnehmen

Da Folsäure die Zellteilung und Blutbildung fördert, ist das Vitamin auch für das gesunde Wachstum des Babys wichtig. Somit ist der Folsäurebedarf nicht nur vor und während der Schwangerschaft, sondern auch während der Stillzeit erhöht.

Einnahme der Antibabypille und bestimmter Medikamente

Da der Körper für die Umwandlung der Hormone in der Antibabypille z. T. die gleichen Enzyme verwendet wie für die Aufnahme von Vitamin B12 und Folsäure, kann die jahrelange Einnahme des Verhütungsmittels einen erheblichen Mangel dieser Vitamine bewirken, da nicht ausreichend Enzyme vorhanden sind, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Auch bestimmte Medikamente wie Aspirin, Antibiotika, Magensäurebinder oder Methotrexat (bei Arthritis) können eine Störung des Folsäure-Haushalts bewirken.

Folsäurebedarf bei chronischen Krankheiten

Der Folsäurebedarf kann sich durch verschiedene Umstände erhöhen, so z. B. bei einer Schilddrüsenüberfunktion, Atemwegserkrankungen, Medikamenteneinnahme oder bei Menschen, die auf eine Dialyse (Blutwäsche) angewiesen sind.

Leberkranke

Da die Leber ein wichtiges Speicherorgan für Mineralien, Spurenelemente und Vitamine - und somit auch für Folsäure - ist, gehören auch Leberkranke zur Risikogruppe.

Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts

Menschen, die an Magen-Darm-Erkrankungen leiden, nehmen zwar möglicherweise ausreichend Folsäure über die Nahrung zu sich, doch ist der Darm krankheitsbedingt verändert, kann er mitunter nicht mehr genügend Folsäure in den Körper aufnehmen.

Tumorerkrankungen

Da Tumorzellen Folsäure benötigen, um sich zu vermehren, kommen bei Betroffenen sogenannte Folsäureantagonisten zum Einsatz, die gezielt einen Folsäuremangel herbeiführen und das Recycling des gebrauchten Vitamins aufhalten. Diese Behandlung soll den Tumor schädigen und das Wachstum verhindern oder zumindest verlangsamen.

Folsäuremangel durch starken Alkoholkonsum

Suchtkranke sind meist nicht mehr imstande, ihre Nahrung ausgewogen zusammenzustellen, nehmen selten Obst und Gemüse zu sich und sind dementsprechend anfälliger für einen Nährstoff- und Vitaminmangel. Eine Studie kam darüber hinaus zu dem Ergebnis, dass Frauen, die mindestens zwei Drinks täglich zu sich nehmen, im Vergleich zu Abstinenzlerinnen ein erhöhtes Risiko für schwere Erkrankungen (unter anderem Krebs) aufwiesen, das sich mit einer ausreichenden oder hohen Folsäurezufuhr weitgehend reduzieren ließ.5

Rauchen und Folsäuremangel

Obgleich die Ursachen für das vorzeitige Herzinfarktrisiko bei Rauchern noch nicht vollkommen erforscht sind, sehen Experten eine Verbindung zum Eiweißbaustein Homocystein. So wiesen Raucher in einer Studie insbesondere einen Mangel der Vitamine B6, B12 und Folsäure auf, mit deren Hilfe der Körper Homocystein zerstören kann. Der bei Rauchern erhöhte Homocysteinwert im Blutplasma führt im Vergleich zu Nichtrauchern zu einem um das Zwölffache gesteigerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Forscher kamen somit zu dem Schluss, dass nicht nur der Zigarettenverzicht, sondern auch die Ernährung eine entscheidende Rolle für die Herzgesundheit spielt.6

Ernährung bei Folsäuremangel

Der Tagesbedarf an Folsäure lässt sich gewöhnlich mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung decken. Hierfür sollten regelmäßig grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse auf dem Speiseplan stehen; auch Eier und Leber sind wertvolle Folsäurelieferanten.

Folsäure ist empfindlich und geht beim Kochen verloren
Folsäure ist ein empfindliches Vitamin. Nahrungsmittel verlieren durch die Verarbeitung, Lagerung und Art der Zubereitung einen Teil ihres Folsäuregehalts. Da Folsäure wasserlöslich ist, geht das Vitamin auch im Kochwasser verlorengehen. Bei einigen Gemüsesorten werden durch das Kochen zwischen 50 und 90 Prozent der Folsäure zerstört.

Tipp: Um den Folsäuregehalt in den Lebensmitteln zu erhalten, sollten diese möglichst frisch verzehrt oder bei der Zubereitung besonders schonend verarbeitet werden. Es empfiehlt sich eine möglichst kurze Garzeit oder die Mitverwendung des Kochwassers.

Folsäurehaltige Lebensmittel tierischer Herkunft

Die Angaben gelten für 100g je Lebensmittel:

  • Leber: 220-400µg
  • Ei/Eigelb: 130µg
  • Weichkäse: 60-80µg
  • Quark: 28µg
  • Quark, fettreduziert: 16µg
  • Thunfisch: 15µg
  • Vollmilch: 6-7µg

Folsäurehaltige Lebensmittel pflanzlicher Herkunft

Die Angaben gelten für 100g je Lebensmittel:

  • Mungbohne, getrocknet: 490µg
  • Kichererbsen, getrocknet: 340µg
  • Weizenkeime: 300µg
  • Weiße Bohne, getrocknet: 205µg
  • Grünkohl: 190µg
  • Feldsalat: 145µg
  • Spinat: 145µg
  • Erdbeeren: 43µg
  • Sauerkirsche: 75µg

Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Folsäure-Bedarfs

Die folgende Grafik zeigt, wie Sie den täglichen Folsäure-Normalbedarf eines gesunden Erwachsenen decken können:

Täglichen Bedarf an Folsaere decken

Folsäuremangel behandeln

Die Behandlung eines Folsäuremangels orientiert sich stets an den Ursachen.

Einen Folsäuremangel mit Nahrungsergänzungsmitteln behandeln

So kann eine vorübergehende Supplementierung bei einem ernährungsbedingten Defizit durchaus sinnvoll sein, sollte jedoch unbedingt mit einer Ernährungsumstellung einhergehen. Bei einem krankheitsbedingten Mangel hingegen muss die Erkrankung selbst möglicherweise medikamentös behandelt werden; hier kann es gegebenenfalls zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen, sodass eine Absprache mit einem Arzt unumgänglich ist. Bis zur Heilung - oder wenn die Krankheit nicht heilbar ist - sollten Betroffene zusätzlich zu einer folsäurehaltigen Ernährung ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel bzw. Vitaminpräparat zu sich nehmen. In jedem Falle ist die zusätzliche Folsäurezufuhr mit einem Arzt abzusprechen - unter anderem auch, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Ist zu viel Folsäure schädlich?

Allein über die Nahrung kommt es in der Regel nicht zu einem Folsäureüberschuss, doch bei einer langfristigen Einnahme von täglich über 15 Milligramm Folsäure können

  • Schlaflosigkeit
  • Magen-Darm-Störungen
  • Nervosität oder
  • allergische Reaktionen
auftreten.

Zudem kann eine übermäßige Folsäureaufnahme die Wirkung bestimmter Medikamente (z. B. Antiepileptika) verhindern. Ein Überschuss des Vitamins kann laut Aussagen des Max-Rubner-Instituts für Ernährung und Lebensmittel einen Vitamin-B12-Mangel überdecken.

Autorin - Tina Reschke
Autorin: Tina Reschke

Tina Reschke, freiberufliche Redakteurin und Lektorin, entschied sich 2010 aus ethischen und gesundheitlichen Gründen für die vegane Lebensweise. Sie wirkt unter anderem im Welt Vegan Magazin, im Onlinemagazin Herbaversum sowie bei der Tierrechtsorganisation PETA Deutschland e.V. mit und verfasste verschiedene Ratgeberartikel rund um die vegane Ernährung für vegpool.de.


Quellen
1 http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PII0140-6736(91)90133-A/abstract
2 http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/61499/USA-Folsaeure-Anreicherung-verhindert-jaehrlich-1-300-Neuralrohrdefekte
3 http://www.mainzermodell.de/content/fileadmin/filespace_mainzermodell/Files/mso196.pdf
4 http://www.aerzteblatt.de/archiv/84473
5 http://aje.oxfordjournals.org/content/158/8/760.full.pdf
6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323157

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