Potentielle Mangel-Erscheinungen bei Vegetariern und Veganern

Verfasst am 19.11.2015

Mangelerscheinungen bei Vegetariern & Veganern

Vegetarier und Veganer können aufgrund ihrer Ernährung unter Mangelerscheinungen leiden. Zu typischen Symptomen zählen optische Veränderungen der Haut oder Haare, aber auch eine verminderte Konzentration sowie Leistungsfähigkeit. Beide Personengruppen müssen besonders auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 und Eisen achten. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung lassen sich Mangelerscheinungen vermeiden bzw. vorbeugen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Nährstoffe Vegetarier und Veganer besonders im Blick haben sollten.

  1. Ist die pflanzliche Ernährung eine Mangelernährung?
    1. Spezialfall Eisen und Vitamin B12
    2. Ursachen für Vitamin-B12- und Eisenmangel
  2. Besseres Ernährungsbewusstsein
    1. Tipps für eine ausgewogene und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung
  3. Anzeichen für Mangelerscheinungen
  4. Wichtige Nährstoffe im Überblick

Pflanzliche Ernährung ist keine Mangelernährung

Über die Jahrzehnte hinweg sind Forscher in verschiedenen Studien dieser Fragestellung auf den Grund gegangen. In einer Studie für das American Journal of Clinical Nutrition1 haben Forscher die Vitamin- und Mineralstoffversorgung von Omnivoren (Allesessern) mit der von Neu-Vegetariern verglichen.

Nährstoffversorgung ist bei Vegetariern & Veganer zum Teil sogar besser
Sie sind zu dem Ergebnis gekommen, dass Vegetarier im Vergleich zu den Fleisch verzehrenden Studien-Teilnehmern besser mit einigen Nährstoffen versorgt sind. Der Folsäure-Status von Vegetariern der Studie ist besser gewesen als der von Menschen, die Fleisch essen. Darüber hinaus hat sich ein hervorragender Vitamin-E- und Vitamin-B2-Haushalt bei den Vegetariern gezeigt. Keinen signifikanten Unterschied zwischen Mischköstlern und Menschen mit pflanzlicher Ernährung haben die Forscher bei der Versorgung mit Vitamin B6 feststellen können. 

Ausnahmen bilden Eisen und Vitamin B12

Bei bestimmten Nährstoffgruppen gelten Vegetarier und Veganer jedoch als Risikogruppe und neigen eher zu Mängeln. Das gilt vor allem für die Versorgung mit Vitamin B12 und für den Eisen-Status. Auch, was die Geschlechter angeht, so die Studie, gibt es Unterschiede. So neigen etwa Frauen verstärkt zu einem Eisenmangel.

Grundsätzlich lässt sich aber nicht behaupten, dass die pflanzliche Ernährung zu Mängeln führt. Auch ältere Menschen müssen verstärkt darauf achten, ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen und auch Eisenmangel ist ein Risiko, das generell für Frauen im gebärfähigen Alter besteht.

Ursachen für Vitamin-B12- und Eisenmangel

Veganer und Vegetarier müssen verstärkt darauf achten, genug Vitamin B12 und Eisen zu sich zu nehmen. Natürliches Vitamin B12 kommt nur in tierischen Erzeugnissen vor und die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist schlechter. Hingegen birgt der Verzicht auf Milchprodukte für Veganer kein Risiko für Mangelerscheinungen. Pflanzliche Milch-Alternativen weisen mitunter sogar einen höheren Calcium-Gehalt auf. Ähnliches gilt für Protein. Hülsenfrüchte und Getreide gelten beispielsweise als hervorragende Protein-Quellen und ersetzen Fleisch zufriedenstellend. Sportler und aktive Menschen haben einen erhöhten Protein-Bedarf und können gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. 

Besseres Ernährungsbewusstsein

Um ausreichend Eisen und andere Nährstoffe aufzunehmen, sollten Vegetarier und Veganer genau wie Omnivore auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten. Meist ist das Ernährungsbewusstsein von Vegetariern und Veganern aber ohnehin ausgeprägter. Sie verzichten eher auf Fertigprodukte und Fast Food. Schonend zubereitetes und rohes Obst und Gemüse haben den höchsten Nährstoffgehalt. Neben Salaten sind selbst gemachte Smoothies ein wahrer Vitamin-Boost. 

Tipps zur ausgewogenen pflanzlichen Ernährung

Viele Obst- und Gemüsesorten eignen sich als praktischer Snack für zwischendurch, zum Beispiel Möhren-Sticks. Das ermöglicht Ihnen zudem Ihre Zucker- und Salz-Aufnahme zu reduzieren. Außerdem können Sie folgendes tun:

Anzeichen für Mangelerscheinungen

Zusätzlich zu einer abwechslungsreichen Ernährungsweise sollten Vegetarier und Veganer regelmäßig Ihre Blutwerte untersuchen lassen. Für manche Nährstoffe gilt, dass der einzelne Blutwert allein kaum Aussagekraft besitzt. Um beispielsweise den Vitamin-B12-Status akkurat bestimmen zu können, muss der Folsäurewert bzw. der Holotranscobalamin- oder Homocysteinwert oder der Methylmalonsäurewert mitbestimmt und abgeglichen werden. Achten Sie zudem auf eventuelle Symptome wie

Wichtige Nährstoffe im Überblick

Wie bei den Allesessern kommt es auch bei Vegetariern und Veganer auf eine ausgewogene Ernährung an. Die folgende Übersicht zeigt Nährstoffe, die bei Vegetariern bzw. Veganern einen Mangel hervorrufen können.

  1. Eisen für die Blutbildung & Sauerstoffversorgung
  2. Selen für das Abwehrsystem und die Schilddrüsenhormone
  3. Vitamin B12 für die Blutbildung & Nervengesundheit
  4. Omega 3 für die Zellgesundheit & das Wachstum
  5. Vitamin D für ein starkes Immunsystem und gesunde Knochen
  6. Jod für die Schilddrüsenhormone
  7. Calcium für Knochen und Zähne
  8. Zink für die Wundheilung und das Immunsystem
  9. Vitamin B2 für die Energieversorgung und das Immunsystem
  10. Vitamin B6 für den Fettstoffwechsel und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels
  11. Proteine als Energielieferanten

Eisen ist wichtig für die Blutbildung und Sauerstoffversorgung

Weltweit gilt Eisenmangel als eine der häufigsten Mangelerscheinungen, vor allem Frauen im gebärfähigen Alter zählen aufgrund des monatlichen Blutverlusts durch die Menstruation zur Risikogruppe.

Täglicher Eisenbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eisenzufuhr von 15 mg für sie. Eisen ist zudem wichtig für die korrekte Entwicklung von Kindern und Jugendlichen, weswegen vor allem junge Menschen und Schwangere ein besonderes Augenmerk auf ihren Eisenhaushalt legen sollten. Daher empfiehlt die DGE für Schwangere und Stillende eine Eisenzufuhr von 30 mg bzw. 20 mg Eisen am Tag. Laut DGE reichen 10 mg Eisen pro Tag für männliche Erwachsene, das Gleiche gilt für Frauen nach den Wechseljahren.

Die Eisenaufnahme hemmende Stoffe
Bestimmte Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme, darunter Kaffee, schwarzer und grüner Tee, aufgrund der enthaltenen Tannine, während Vitamin-C-haltige Lebensmittel die Eisenaufnahme fördern. Vor allem Vegetarier und Veganer sollten Kaffee und schwarzen bzw. grünen Tee zu Speisen meiden. Da Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter vom Körper aufgenommen wird, sollten Veganer und Vegetarier stets Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Paprika oder Orangen zu eisenhaltigen Produkten genießen, um die Aufnahme zu steigern.

Vegetarier und Veganer sollten Eisenstatus regelmäßig prüfen
Darüber hinaus sollten sie ihren Eisen-Status regelmäßig durch Blutuntersuchungen überprüfen lassen. Erste Anzeichen für einen Eisenmangel sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Wird ein Eisenmangel nicht behandelt, kann er schwerwiegende Folgen haben, wie zum Beispiel Blutarmut (Anämie). Depressive Verstimmungen gelten als ein weiterer Effekt eines Eisenmangels. Eisenpräparate für Vegetarier und Veganer werden meist als Kombi-Präparat angeboten und enthalten zusätzlich Vitamin C.

Bei einer ausgewogenen Ernährung müssen aber weder Vegetarier, noch Veganer im Vergleich zu Omnivoren eher einen Eisenmangel befürchten. Per se ist Fleisch nämlich kein guter Eisenlieferant. Lediglich Innereien und Blutwurst enthalten hohe Mengen Eisen, doch hierbei handelt es sich nicht unbedingt um Lebensmittel, die jeden Tag gegessen werden. Muskelfleisch enthält weitaus geringere Mengen Eisen.

Die folgenden Lebensmittel sind sehr eisenhaltig und daher gut für Vegetarier und Veganer geeignet (Angaben in mg/100g):

Weitere Informationen zu Eisen finden Sie in unserem umfangreichen Eisen-Ratgeber.

Selen ist wichtig für das Abwehrsystem und die Schilddrüsenhormone

Selen ist essenziell für den menschlichen Körper und übernimmt u.a. folgende Funktionen:

Doch vor allem Veganer, aber auch Vegetarier können einen Mangel erleiden.

Täglicher Selen-Bedarf
Der täglich empfohlene Selen-Zufuhr liegt laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Frauen bei 60µg und für Männer bei etwa 70µg. Hierbei handelt es sich um die Zufuhr bei gesunden Erwachsenen, andere Personengruppen können einen veränderten Bedarf haben (siehe täglicher Selen-Bedarf)

Selen-Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Boden ab
Der Selen-Gehalt von pflanzlichen Lebensmitteln schwankt nämlich je nach Herkunft bzw. Bodenzusammensetzung erheblich. Relevant ist neben der Konzentration die jeweilige Bioverfügbarkeit des im Boden vorkommenden Selens.

Ein Kilogramm Weizen aus den USA enthält beispielsweise etwa zwei Milligramm Selen, die gleiche Menge Weizen enthält nur noch 0,11 mg Selen, wenn er auf neuseeländischem Boden gewachsen ist und kommt der Weizen aus der Provinz Shaanxi in China, sind nur noch 0,005 mg Selen enthalten. Auch hierzulande ist der Selen-Gehalt im Boden eher gering.

Vegetarier können Selen-Bedarf über Milchprodukte und Eier decken
Während Tierfutter in der Regel mit Selen angereichert wird und Mischköstler daher zumeist ausreichend mit Selen versorgt sind, laufen Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung Gefahr an einem Mangel zu leiden. Vegetarier nehmen zumeist durch den Konsum von Milchprodukten und Eiern höhere Mengen Selen als Veganer auf.

Besonders Veganer müssen auf ausreichende Selen-Zufuhr achten
Veganer sollten jedoch ihre Ernährungsgewohnheiten gezielt auf die Selenaufnahme ausrichten. Da vor allem tropische Böden sehr viel Selen enthalten, bieten sich ab und zu Nüsse zum Verzehr an. Besonders Para- und Kokosnüsse enthalten hohe Konzentrationen an Selen. Hierzulande gelten z.B. Weizenvollkornbrot oder weiße Bohnen als gute Selen-Quellen (Angaben in µg/100g Lebensmittel):

Weitere Informationen zu Selen finden Sie in unserem umfangreichen Selen-Ratgeber.

Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und Nervengesundheit

Vitamin B12 Cobalamin kann ausschließlich von Mikroorganismen produziert werden. In manchen Lebensmitteln findet man ähnliche chemische Verbindungen, die jedoch ohne Vitaminfunktion für den Menschen sind. Solche Analoga sind beispielsweise Bestandteil einiger Algensorten. In tierischen Lebensmitteln ist das Vitamin an Eiweiß gebunden und wird im Magen herausgelöst. Hier ist die Vitamin-B12-Konzentration in der Regel höher als in pflanzlichen Produkten, weswegen Vegetarier und Veganer bewusst einem Mangel vorbeugen sollten. 

Funktion von Vitamin B12
Im Körper wird Vitamin B12 für unterschiedliche Prozesse benötigt.

Dadurch spielt Vitamin B12 eine Rolle bei der DNA-Synthese und Zellteilung. Vitamin B12 wird aber auch zur Blutbildung und für ein funktionierendes Nervensystem benötigt. 

Täglicher Vitamin-B12-Bedarf
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird eine tägliche Dosis von 3µg Vitamin B12 für Jugendliche und Erwachsene empfohlen.

Symptome eines Vitamin B12-Mangels
Mögliche Anzeichen eines Mangels sind zum Teil unspezifisch und betreffen in der Regel den ganzen Körper. Hierzu zählen:

Maßnahmen, um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen
Vegetarier können in der Regel ihren Vitamin-B12-Bedarf durch den Genuss von Milchprodukten und Eiern decken. Veganer sollten speziell mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel in ihren Speiseplan integrieren bzw. regelmäßig ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Hersteller von Milchersatzprodukten fügen ihren Produkten oft Vitamin B12 hinzu, daneben gibt es auch Zahnpasta mit Vitamin B12. Zusätzlich zu diesen Maßnahmen sollten Vegetarier und Veganer regelmäßig ihre Vitamin-B12-Versorgung prüfen lassen.

Weitere Informationen zu Vitamin B12 finden Sie in unserem umfangreichen Vitamin-B12-Ratgeber

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Zellgesundheit und das Wachstum

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wichtig für die Zellgesundheit und Energieversorgung des Gehirns sind. Sie spielen aber auch als Bestandteil der Netzhaut des Auges und bei der Entwicklung bzw. dem Wachstum von Kindern und Jugendlichen eine entscheidende Rolle. Omega-3-Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend, da aus ihnen die hormonähnlichen Botenstoffe Eicosanoide gebildet werden. So werden die Blutgefäße erweitert und die Fließeigenschaften des Blutes verbessert. Omega-3-Fettsäuren beugen dadurch diversen Herz-Kreislauf- und degenerativen Krankheiten vor, außerdem helfen sie die Symptome beispielsweise von Rheuma zu lindern, da die Entzündungsprozesse gehemmt werden.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren im Überblick

Bedarf an Omega-3-Fettsäuren
Vor allem Fische und Meeresfrüchte sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Vegetarier und Veganer können ihren Bedarf durch bestimmte pflanzliche Öle decken. Erwachsene sollten täglich etwa 0,5 Prozent der Energie in Form von Alpha-Linolensäure (etwa 1,5 Gramm) aufnehmen.

Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln
Fische beziehen Omega-3-Fettsäuren vor allem über im Wasser lebende Mikroalgen. Neben dem Genuss bestimmter pflanzlicher Öle können Vegetarier und Veganer durch den Verzehr von Mikroalgen oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ihre Omega-3-Fettsäuren-Aufnahme steigern. 

Alpha-Linolensäure in pflanzlichen Lebensmitteln
Folgende Lebensmittel enthalten Omega-3 (Angaben in g/100g)

Alpha-Linolensäure in pflanzlichen Ölen (Angaben in g/100g)

Tipp: Auch Chia-Samen enthalten neben Zink und Calcium bedeutende Mengen von Omega-3-Fettsäuren.

Weitere Informationen zu Omega-3-Fettsäuren finden Sie in unserem umfangreichen Omega-3-Fettsäuren-Ratgeber

Vitamin D ist wichtig für ein starkes Immunsystem und gesunde Knochen

Durch Sonnenlichteinwirkung kann der Körper selbst Vitamin D produzieren. Daneben wird das fettlösliche Vitamin D mit der Nahrung aufgenommen. Aus pflanzlichen Erzeugnissen bezieht man Vitamin D2 (Ergocalciferol) und aus tierischen Vitamin D3 (Cholecalciferol). Da Vitamin D3 jedoch viel aktiver ist als Vitamin D2 zählt man Vegetarier und Veganer im Speziellen zu den Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel.

Funktion von Vitamin D
Vitamin D regt den Knochenaufbau an und sorgt auf diese Weise für gesunde Knochen. Außerdem hängt es eng mit dem Mineralstoff Calcium zusammen. Vitamin D ist wichtig für die Calciumaufnahme. Bei einem Vitamin-D-Mangel wird Calcium aus den Knochen freigesetzt, was zu schwerwiegenden Krankheiten führen kann. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine Rolle bei der Insulinausschüttung, zudem reguliert es bestimmte Prozesse des Abwehrsystems und trägt so zur allgemeinen Gesundheit bei.

Vitamin-D-Bedarf
Der menschliche Körper kann bei ausreichend Sonnenlicht (UV-B-Licht) seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf selbst bereitstellen. Im Sommer genügt dafür bereits ein ca. halbstündiger Aufenthalt unter freiem Himmel. Mit verändertem Einfallswinkel reicht das Sonnenlicht in der Zeit von Oktober bis März in Mittel- und Nordeuropa meist nicht aus, um den täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken. 2012 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Empfehlung von fünf auf zwanzig Mikrogramm Vitamin pro Tag nach oben korrigiert.

Vegetarier nehmen durchschnittlich weniger Vitamin D als Mischköstler auf
Veganer weisen ganzjährig geringe Vitamin-D-Konzentrationen im Blut und eine geringe Knochenmineraldichte auf, sofern nicht supplementiert wird. Besonders vegan lebende, stillende Mütter müssen auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zur optimalen Versorgung ihres Kindes achten. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel helfen den Mehrbedarf zu decken. Darüber hinaus wird Vegetariern und Veganern eine regelmäßige Überprüfung des Vitamin-D-Status geraten. Hierzu wird der 25-OH-Vitamin-D3-Wert (Calcidiol) im Blut bestimmt. 

Vitamin D in Lebensmitteln
In Deutschland werden mitunter Lebensmittel wie Margarine, Milch und Säuglingsnahrung mit Vitamin D versetzt. Folgende Lebensmittel liefern darüber hinaus auf natürliche Weise Vitamin D (Angaben in µg/100 g).

Weitere Informationen zu Vitamin D finden Sie in unserem umfangreichen Vitamin-D-Ratgeber

Jod ist wichtig für die Schilddrüsenhormone

Das Spurenelement Jod wird vor allem zur Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt. Ähnlich wie bei Selen unterliegt der Jodgehalt von Lebensmitteln starken regionalen Schwankungen. Meerestiere und Algen gelten als die besten natürlichen Jodquellen. Daneben kann jodiertes Speisesalz die Jodaufnahme steigern. Milchprodukte können zur Jodversorgung beitragen, dennoch weisen Vegetarier und vor allem Veganer oft zu geringe Jod-Werte auf.

Funktion von Jod 
Jod als essentieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone beeinflusst mehrere Prozesse im Körper:

Täglicher Jodbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Heranwachsende eine tägliche Jodzufuhr von 40 bis 180µg mit zunehmendem Alter. Erwachsene benötigen laut DGE 200 Mikrogramm Jod pro Tag. Ab dem 51. Lebensjahr genügen laut DGE 180µg täglich. Für Schwangere und Stillende wird eine erhöhte Tageszufuhr von 230 bzw. 260µg pro Tag empfohlen. Während Vegetarier mitunter geringere Jod-Werte aufweisen als Omnivore sind die Werte dennoch in der Regel im Normbereich. Veganer zählen hingegen zur Risikogruppe. 

Empfehlungen für die Jodaufnahme bei Vegetariern und Veganern
Da die Jodversorgung sowohl bei Veganern als auch bei Vegetariern nicht optimal ist, sollten sie ihre Jodzufuhr mit jodiertem Speisesalz steigern. Darüber hinaus empfehlen sich Meeresalgen (z.B. Nori) als integraler Bestandteil des Speiseplans. Auf sogenannte Iodinationshemmer, die die Jodaufnahme in die Schilddrüse vermindern, sollte möglichst verzichtet werden bzw. sollte deren Konsum eingeschränkt werden. Zu diesen auch als strumigen bezeichneten Substanzen zählen beispielsweise Kohlarten, aber auch Sojabohnen.

Jodhaltige Lebensmittel 
Folgende Lebensmittel enthalten größere Mengen Jod (Angaben in µg/100 g)

Weitere Informationen zu Jod finden Sie in unserem umfangreichen Jod-Ratgeber

Calcium ist wichtig für Knochen und Zähne

Der Löwenanteil des gespeicherten Calciums, etwa 99 Prozent, befindet sich in Knochen und Zähnen. Nur ein Bruchteil ist in den restlichen Zellen des Körpers und im Blut zu finden. Dennoch erfüllt Calcium auch hier wichtige Funktionen. Es beeinflusst die Blutgerinnung, Nervenaktivität, Muskulatur, sowie Hormone und Enzyme. 

Calciumversorgung von Vegetariern und Veganern
Die Calciumversorgung hängt eng mit dem Vitamin-D-Spiegel zusammen. Bei einem Vitamin-D-Mangel greift der Körper auf Calciumspeicher im Körper zurück, was u.a. Knochen- und Nervenschäden mit sich bringen kann. Vegetarier weisen in der Regel keine Abweichungen in der Calciumaufnahme im Vergleich zu Mischköstlern auf. Hingegen sind Veganer oft mit Calcium unterversorgt. Die Gründe sind einerseits der geringe Calciumgehalt von pflanzlichen Lebensmitteln, andererseits die Hemmung der Calciumaufnahme durch bestimmte pflanzliche Stoffe wie Phytate und Oxalsäure. 

Täglicher Calciumbedarf
Für Erwachsene gibt die DGE eine Empfehlung von täglich 1000mg an. Die angegebenen Werte basieren jedoch auf der typischen Ernährungsweise von in westlichen Industrieländern lebenden Menschen. Eine in der Regel proteinreiche und salzige Ernährungsweise sorgt für vermehrte Calciumausscheidung, wodurch der tägliche Bedarf erhöht wird. 

Abweichender Calciumbedarf bei fleischarmer bzw. fleischloser Ernährungsweise
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht davon aus, dass 600mg täglich den Calciumbedarf eines Erwachsenen decken würden, wenn der tägliche Konsum von tierischem Protein von momentan etwa 60 auf 20g reduziert werden würde. Der Großteil der Bevölkerung deckt seinen Calciumbedarf über Milchprodukte.

Körper nimmt Calcium pflanzlicher Herkunft schlechter auf
Calcium aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper schlechter aufgenommen, insbesondere aufgrund der enthaltenen Hemmstoffe. Daher weisen Veganer oft eine geringere Knochendichte auf Vegetarier oder Omnivore. Das hat eine Studie gezeigt, bei die tägliche Calciumzufuhr unter 525mg lag. Bei höherer Calciumaufnahme wurden keine Unterschiede zu vegetarischen und omnivoren Vergleichsgruppen gefunden. Vor allem Risikogruppen wie Personen im Wachstum, Schwangere, Stillende und ältere Menschen sollten bei gleichzeitig veganer Ernährungsweise besonderes Augenmerk auf ihre Calciumversorgung legen.2

Calciumgehalt von Lebensmitteln
Die folgende Übersicht zeigt calciumreiche Lebensmittel, die bei regelmäßigem Verzehr vor allem für Vegetarier und Veganer zu einer besseren Calciumversorgung beitragen können (Angaben in mg/100g).

Weitere Informationen zu Calcium finden Sie in unserem umfangreichen Calcium-Ratgeber

Zink ist wichtig für die Wundheilung und das Immunsystem

Dennoch erfüllt Zink zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper. Es wird zur Verstoffwechslung von Proteinen, für ein funktionierendes Immunsystem, sowie zur Wundheilung benötigt. Daneben spielt es eine Rolle bei der Zellgesundheit. Es wird für die Sehkraft, zur Speicherung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse, zur Alkoholentgiftung und zur Spermaproduktion gebraucht. 

Bioverfügbarkeit von Zink 
Zink aus tierischen Quellen wird vom Körper besser aufgenommen als das pflanzlichen Ursprungs. Die hauptsächlich in Getreide und Hülsenfrüchten enthaltenen Phytate wirken sich hemmend auf die Zinkaufnahme aus. Die Bioverfügbarkeit von Zink kann beispielsweise durch Sauerteiggärung bzw. das Einweichen oder Keimen gesteigert werden, da so die Phytate zum Teil abgebaut werden. Daneben sollten vor allem Vegetarier und Veganer auf Kaffee, schwarzen und grünen Tee verzichten, da die enthaltenen Tannine ebenfalls die Zinkaufnahme stören. Vitamin C hingegen wirkt förderlich auf die Zinkaufnahme. Der Genuss von entsprechend viel Obst und Gemüse verbessert die Bioverfügbarkeit von Zink bei einer phytatreichen Kost. 

Täglicher Zinkbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für weibliche Erwachsene eine tägliche Dosis von sieben Milligramm Zink, für Männer zehn Milligramm.

Zinkgehalt von Lebensmitteln
Die folgende Übersicht zeigt verschiedene zinkreiche Lebensmittel, die zu einer besseren Zinkversorgung beitragen können (Angaben in mg/100g).

Weitere Informationen zu Zink finden Sie in unserem umfangreichen Zink-Ratgeber

Vitamin B2 ist wichtig für die Energieversorgung und das Immunsystem

Vitamin B2 (Riboflavin) wird vor allem zur Energieversorgung gebraucht. Als Baustein verschiedener Coenzyme hilft Vitamin B2 Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie umzuwandeln. Es unterstützt die Wirkung von Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B6 (Pyridoxin). 
Vitamin B2 spielt außerdem beim Wachstum, bei der Embryonalentwicklung, der Krankheitsabwehr, sowie beim Schutz von Nervenzellen eine Rolle. 

Bioverfügbarkeit von Vitamin B2
Vitamin B2 aus tierischen Quellen kann vom Körper besonders gut aufgenommen werden. In der Regel sind Vegetarier im Vergleich zu Omnivoren gleich gut versorgt mit Riboflavin. Menschen, die jedoch gänzlich auf tierische Produkte verzichten, zählen zur Risikogruppe für einen Riboflavin-Mangel. Daher sollten vor allem Veganer auf eine ausreichende Vitamin-B2-Zufuhr achten.

Täglicher Vitamin-B2-Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für weibliche Erwachsene eine tägliche Dosis von 1,1mg Vitamin B2, für männliche eine Zufuhr von 1,4mg.

Vitamin-B2-Gehalt von Lebensmitteln
Die folgende Übersicht gibt Auskunft über den unterschiedlichen Vitamin-B2-Gehalt von einigen Lebensmitteln (Angaben inmg/100g).

Weitere Informationen zu Vitamin B2 finden Sie in unserem umfangreichen Vitamin-B2-Ratgeber

Vitamin B6 ist wichtig für den Fettstofwechsel und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels

Damit Pyridoxin seine Funktionen erfüllen kann, ist ein angemessener Zink- und Vitamin-B2-Spiegel wichtig. Vitamin B6 wird für die Umwandlung von Eiweißen und Kohlenhydraten gebraucht, daneben spielt es eine Rolle beim Fettstoffwechsel und bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Außerdem wird es zur Blutbildung benötigt und beeinflusst den Sauerstofftransport der roten Blutkörperchen. 

Täglicher Vitamin B6-Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt an, dass weibliche Erwachsene täglich 1,2mg Vitamin B6 zu sich nehmen sollen, männliche 1,5mg.

Studien zeigen Unterversorgung bei Vegetariern & Veganern
In Studien wurde außerdem gezeigt, dass viele vegan lebenden Menschen mit Vitamin B6 unterversorgt sind. Lebensmittel mit einem hohen Faseranteil weisen eine geringere Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 auf. So ist die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 aus Sojabohnen beispielsweise weniger als halb so groß wie die aus Fisch oder Fleisch. Ein Vitamin-B6-Mangel tritt häufig in Verbindung mit einem Mangel der anderen B-Vitamine, vor allem Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B2 (Riboflavin), auf.3

Vitamin-B6-Gehalt von Lebensmitteln
Die folgende Übersicht gewährt Einblick in den Vitamin-B6-Gehalt verschiedener Lebensmittel (Angaben in mg/100g).

Weitere Informationen zu Vitamin B6 finden Sie in unserem umfangreichen Vitamin-B6-Ratgeber

Proteine sind wichtig als Energielieferanten

Proteine fungieren neben Kohlenhydraten und Fetten als Energielieferanten. Außerdem benötigt der Körper Eiweiße für die Zellgesundheit und zur DNA-Synthese. Die verschiedenen enthaltenen Aminosäuren sind Ausgangssubstanz für Botenstoffe im Körper. Zwanzig Aminosäuren werden vom Körper zum Proteinaufbau genutzt, davon sind mindestens neun essentiell, das heißt der Körper kann sie nicht selbst produzieren. Zum Erhalt der körpereigenen Proteinstrukturen ist eine ausreichende Aufnahme von Eiweißen mit der Nahrung wichtig. 

Täglicher Protein-Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Eiweißzufuhr von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, benötigt demnach täglich etwa 56 Gramm Eiweiß. Etwa neun bis elf Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten in Form von Eiweiß aufgenommen werden. 

Protein-Anteil der Energiezufuhr bei Vegetariern und Veganern
Die meisten Menschen in Deutschland nehmen etwa 1,5-mal so viel Eiweiß mit der Nahrung auf wie sie müssten. Auch Vegetarier mit einem durchschnittlichen Anteil von ca. dreizehn Prozent an der Energiegewinnung decken ihren Protein-Bedarf. Bei Veganern liegt der Proteinanteil der Energiezufuhr mit zwölf Prozent ebenfalls im Normbereich. Veganer nehmen jedoch in der Regel allgemein weniger Nahrungsenergie auf als Vegetarier und Omnivore. Bei einer zu geringen Zufuhr an Nahrungsenergie kann daher dennoch ein Eiweißmangel entstehen. Pflanzliche Eiweißquellen sollten daher bewusst in den Speiseplan integriert werden. 

Pflanzliche Proteinquellen
Fleisch, Fisch und Milchprodukte dienen den meisten Menschen zur Proteinzufuhr. Aber auch Vegetarier und Veganer können ihren Protein-Bedarf mit pflanzlicher Nahrung decken. Neben diversen Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Linsen, etc. stellt Getreide (Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel, Roggen etc.) eine gute Eiweißquelle dar. Darüber hinaus enthält Pseudogetreidewie Amarant, Buchweizen oder Quinoa Eiweiß. Nüsse, Sesam, Hanfsamen, sowie Mandeln und Sonnenblumenkerne sind weitere gute, pflanzliche Eiweißquellen. Chia-Samen gelten darüber hinaus als hervorragende Proteinquellen. Derzeit sollte jedoch die täglich empfohlene Dosis von 15 Gramm Chia-Samen (ca. 1,5 EL pro Tag) nicht überschritten werden. 

Quellen

http://ajcn.nutrition.org/content/45/4/785.full.pdf
Smith AM (2006): Veganism and osteoporosis: a review of the current literature. Int J Nurs Pract 12 (5), 302-6 (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-172X.2006.00580.x/abstract;jsessionid=F672808CDC8C52A6CE41FF7353BD68A4.f01t01?userIsAuthenticated=false&deniedAccessCustomisedMessage=)
3http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=587068&fileId=S1368980006001297
https://vebu.de/attachments/Vegane_Naehrwerttabelle.pdf
http://www.biothemen.de/Qualitaet/algen/wakame-nori-kombu.html

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