Vegane Ernährung beim Joggen & Ausdauersport
Ob Joggen, Walking, Schwimmen, Radfahren oder Triathlon: Erfolgreiche Leistungssportler wissen um die Bedeutung einer gesunden Ernährung, schließlich benötigt der Körper ausreichend und gut verwertbare Energie, um Höchstleistungen zu erbringen. Da sie alle wichtigen Baustoffe liefert und den hohen Anforderungen gerecht wird, entscheiden sich immer mehr Sportler für eine vegane Ernährung.
In unserem Artikel über vegane Ernährung beim Ausdauersport erfahren Sie, welche Nährstoffe der Körper benötigt, um die geforderte Leistung zu erbringen, und wie sich der Bedarf über pflanzliche Lebensmittel decken lässt.
- Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße - die drei Grundbrennstoffe der Ernährung
- Nährstoffbedarf für Ausdauersport über eine vegane Ernährung sichern
- Ausdauersport erhöht den Vitamin- und Mineralstoffbedarf
- Vegane Lebensmittel für Ausdauersportler
- Ernährungsvorschlag beim Ausdauersport
- Nahrungsergänzungsmittel im Ausdauersport
Eine ausgewogene Nahrungszusammenstellung ist essenziell, um den erhöhten Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen ohne weiteres zu decken - nur so kann der Körper beim Ausdauersport aus dem Vollen schöpfen. Vegane Ausdauersportler sollten lediglich ein besonderes Augenmerk auf die Zufuhr von Eisen, Jod, Kalzium und Vitamin B12 legen und Letzteres auf jeden Fall supplementieren. Sofern diese Ausnahmen Beachtung finden, haben vegane Ausdauersportler keinerlei Nachteile gegenüber Mischköstlern. Vielmehr bietet sich eine vegane Ernährung optimal für eine fettärmere und kohlenhydratlastigere Nährstoffversorgung an und ist damit eine rundum gesunde Alternative.
Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße - die drei Grundbrennstoffe der Ernährung
Beim Training versorgt die Verbrennung dieser drei grundlegenden Nährstoffe den Körper mit Energie. Das Verhältnis, mit dem er auf diese Stoffe zugreift, hängt von Art, Dauer und Intensität der Belastung sowie vom aktuellen Trainingsstand ab. In unserem Artikel über den veganen Muskelaufbau haben wir bereits ausführlich über die Bedeutung der Proteine berichtet. Beim veganen Ausdauersport hingegen spielen vor allem Kohlenhydrate eine besondere Rolle, obgleich Proteinen und Fetten ebenfalls wichtige Funktionen zukommen.
Kohlenhydrate - Grundlage einer ausreichenden Energieversorgung
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers, über die der Körper den Füllzustand des Glykogenspeichers sicherstellen kann. Auf diesen greift der Organismus besonders bei Belastungsspitzen zurück. Beim Glykogenabbau - derGlykogenolyse - werden zudem Wasser und Kalium frei, die der Körper direkt verwerten kann.
6-10 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht für Sportler
Für Sportler empfiehlt es sich, täglich sechs bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen, womit Kohlenhydrate insgesamt 60 Prozent der täglichen Nährstoffzufuhr ausmachen sollten. Bei extremen Ausdauerleistungen - etwa nach intensiven Trainings oder in der Wettkampfvorbereitung - kann es sinnvoll sein, den Anteil kurzzeitig auf 80 Prozent zu erhöhen.
Proteine: Grundbausteine für Muskelaufbau und -erhalt
Proteine dienen dem Erhalt der Körperstrukturen - sei es die Erneuerung abgenutzter Körperproteine oder der Auf- und Abbau von Struktur- und Funktionsproteinen (z. B. Enzyme und Hormone).
Bedarf im Ausdauersport bei 1,2-1,4 Gramm
Für Nichtsportler empfiehlt die DGE eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Ausdauersportlern liegt der Bedarf bei 1,2-1,4 Gramm (12-16 Prozent der täglichen Nährstoffzufuhr), da sich der Erhaltungsbedarf etwa durch die erforderliche Muskelregeneration oder die strukturellen Veränderungen der Stoffwechselprozesse im Körper erhöht.
Fette - bedarfsgerecht zuführen
Fette sind unter anderem für den Aufbau von Zellmembranen sowie als Träger der Vitamine A, D, E und K wichtig. Sie dienen dem Körper zudem als Energiequellen, auf die er gerade bei längeren Ausdauerbelastungen primär zurückgreift. Da ein übermäßiger Verzehr fetthaltiger Lebensmittel insbesondere bei Ausdauersportarten einen unnötigen Ballast darstellen kann, ist es ratsam, die Zufuhr einzuschränken. Eine Unterversorgung mit Fettsäuren kann jedoch wiederum Leistungseinbußen mit sich bringen, daher sollten Fette bei Ausdauersportlern 24-26 Prozent der Nahrungszusammensetzung ausmachen.
Fettsäuren unterstützen die Regeneration
Entscheidend ist wie so oft die Qualität: Es empfiehlt sich, je ein Drittel gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Gerade Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für Sportler, da sie die Regeneration unterstützen.
Nährstoffbedarf für Ausdauersport über eine vegane Ernährung sichern
Vegane Sportler weisen keinen höheren Nährstoffbedarf als Mischköstler auf, sondern stellen die ausreichende Versorgung lediglich über pflanzliche Lebensmittel sicher.
Hochwertige Kohlenhydrate
Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten erfolgt ohnehin vorrangig aus pflanzlichen Lebensmitteln und stellt bei einer veganen Ernährung somit kein Problem dar. Allerdings ist auf eine überwiegende Zufuhr komplexer Kohlenhydrate mit einer hohen Nährstoffdichte zu achten. Sie sättigen nicht nur besser, sondern weisen zudem einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen auf. Hierfür bieten sich insbesondere Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index (z. B. Wildreis und Vollkornprodukte) an.
Hochwertige Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln
Die biologische Wertigkeit von Eiweiß gibt an, wie gut das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Ausschlaggebend sind hierbei unter anderem die Zusammensetzung und der Gehalt essentieller Aminosäuren im jeweiligen Lebensmittel.
Pflanzliche Proteine enthalten weniger Cholesterin oder Purin
Tierische Proteine weisen tendenziell eine höhere Wertigkeit auf als pflanzliche, allerdings lässt sich eine besonders hohe Wertigkeit erst durch die Kombination von Lebensmitteln erreichen, da so eine besonders vielfältige Aminosäuren-Zusammensetzung der Mahlzeit gewährleistet ist. So können Sportler beispielsweise Hülsenfrüchte mit Getreide kombinieren; doch auch Kartoffeln haben eine hohe Wertigkeit und sind somit eine optimale Beilage. Ein Vorteil pflanzlicher Proteine gegenüber tierischer ist der wesentlich geringere Anteil unerwünschter Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin oder Fett.
Pflanzliche Lebensmittel als optimaler Lieferant essentieller Fettsäuren
Hinsichtlich der Zufuhr essentieller Fettsäuren sollten Sportler tierische Fette eher meiden und vermehrt auf pflanzliche Quellen zurückgreifen. Vegane Ausdauersportler greifen hier also automatisch auf die richtigen Lieferanten zurück. Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen, aber auch Avocados eignen sich hervorragend zur Fettaufnahme und stellen sicher, dass neben gesättigten auch ausreichend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden.
Ausdauersport erhöht den Vitamin- und Mineralstoffbedarf
Wie bei den Makronährstoffen - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette - weisen Sportler auch bei den Mikronährstoffen einen erhöhten Bedarf auf. Zwar können vegane Ausdauersportler diesen überwiegend problemlos aus pflanzlichen Quellen decken, doch hier gibt es einiges zu beachten.
Einem Vitaminmangel vorbeugen
Bei Sportlern kann sich der tägliche Vitaminbedarf aus verschiedenen Gründen erhöhen:
- Der Bedarf an Vitamin B1, B12 und Niacin erhöht sich durch den gesteigerten Energiestoffwechsel.
- Der gesteigerte Proteinstoffwechsel erfordert eine gewissenhafte Pyridoxinversorgung.
- Die erhöhten Anforderungen an den Stoffwechsel gehen mit einem Mehrbedarf an Pantothensäure einher.
- Der erhöhte Folsäure- und Vitamin-B12-Bedarf ergibt sich aus den gesteigerten Anforderungen an die Blutbildung und das Immunsystem.
- Der vermehrte oxidative Stress beim Sport erfordert eine erhöhte Zufuhr der Vitamine A, C und E.
- Aufgrund der stärkeren Knochenbelastung ist zudem eine gewissenhafte Versorgung mit Vitamin D notwendig.
Mineralstoffbedarf bei Sportlern
Die in Mengen- und Spurenelemente unterteilten Mineralstoffe müssen bei regelmäßigem Sport ebenfalls vermehrt zugeführt werden.
- Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Kupfer spielen wichtige Rollen bei der Muskelkontraktion, -arbeit, -funktion und bei der Muskelregeneration.
- Magnesium und Zink sind für Enzymfunktionen und für die Energiebereitstellung bzw. den Energiestoffwechsel notwendig.
- Ein erhöhter Chrombedarf ergibt sich aus dem gesteigerten Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel während des Sports.
- Jod spielt eine wichtige Rolle bei der Stoffwechselregulation.
- Eisen sorgt für einen ausreichenden Sauerstofftransport.
- Durch den vermehrten Schweißausstoß erhöht sich außerdem der Bedarf an Natrium, Kalium und Magnesium.
Vegane Lebensmittel für Ausdauersportler
Folgende Lebensmittel sind eine gute Grundlage für eine vegane Sportlernahrung:
Getreide sind ideale komplexe Kohlenhydrate
Getreidekörner, Vollkornprodukte, Reis, Nudeln sowie Hafer- und Weizenflocken sind optimale Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Ob gekocht, gebraten als Teigwaren oder im morgendlichen Müsli - sie sind die perfekte Grundlage für eine ausreichende Energieversorgung und liefern obendrein auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine sowie einen moderaten Proteinanteil.
Gemüse als Vitamin- & Mineralstoffbomben
Die Auswahl an Gemüsesorten ist nahezu unerschöpflich. Ob frisch oder tiefgefroren bieten sie eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen wie Eisen und Calcium sowie Ballaststoffe. Die für die Farbe der Gemüsesorten verantwortlichen sekundären Pflanzenstoffe sind zudem eine wahre Fundgrube an Antioxidantien und wirken sich günstig auf die Regeneration aus.
Hülsenfrüchte sind ideale Proteinquellen
Sie sind optimale Proteinquellen. Kichererbsen, schwarze oder weiße Bohnen, Kidneybohnen, Linsen sowie verschiedenste Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, texturiertes Pflanzeneiweiß oder Sojadrinks. Hülsenfrüchte sind jedoch nicht nur ausgezeichnete Eiweißlieferanten, sondern liefern auch einen hohen Anteil an Eisen, Calcium, Ballaststoffen, B-Vitaminen und komplexen Kohlenhydraten.
Obst ebenso für ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr
Obst und Fruchtsäfte versorgen unseren Körper mit Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und natürlich mit Vitaminen, insbesondere mit dem für die Immunabwehr wichtigen Vitamin C. Ob als kleiner Snack zwischendurch, als raffinierter Obstsalat oder im morgendlichen Smoothie - der tägliche Obstanteil lässt sich problemlos in den Speiseplan integrieren.
Ernährung beim Ausdauersport - vegan durch den Tag
Wer Ausdauersport betreibt, hat viele Möglichkeiten, seinen Speiseplan vielfältig zu gestalten, um den Nährstoffbedarf zu decken.
Vegane Ernährungsvorschläge für einen Tag
Morgens
- Müsli mit Sojadrink oder -joghurt und Obst
Snack
- Smoothie mit Obst und Mandeldrink
Mittags
- Vollkorn-Dinkel-Nudeln mit Tomatensoße, Sojageschnetzeltem und frischem Basilikum
Snack
- Vollkornsandwich mit Humus oder Avocadocreme und verschiedenen Sprossen
Abends
- Bunter Couscous-Salat mit Gemüse nach Wahl, Tofu, gerösteten Nüssen und frischem Rucola
Nahrungsergänzungsmittel im Ausdauersport
Unabhängig von der Ernährungsweise ist es problemlos möglich, den erhöhten Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen über eine ausgewogene Ernährungszusammenstellung zu erfüllen. Lediglich Vitamin B12 sollten vegane Ausdauersportler über Ernährungspräparate supplementieren, da es nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Weitere Informationen über Vitamin B12 finden Sie in unserem Vitamin B12-Ratgeber.
Sollte sich ein akuter Nährstoffmangel bemerkbar machen, ist auf jeden Fall ärztlicher Rat gefragt. Die eigenmächtige Einnahme von Ergänzungsmitteln ohne vorherige Absprache kann zu einem Ungleichgewicht in der Nährstoffzufuhr führen. Dies kann sich negativ auf die Fähigkeit des Körpers auswirken, andere Nährstoffe aufzunehmen - oder im Falle einer starken Überversorgung sogar Vergiftungserscheinungen hervorrufen.
Quellen
http://www.bevegt.de/ http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sportarten-spezifik.php https://www.albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/vegan-leistungs-sport
