Vitamin B12-Mangel behandeln & vorbeugen
Aktualisiert am 02.06.25
Vitamin B12 erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper - ein Mangel kann ernsthafte Auswirkungen haben und zu Nervenschäden führen. Typische Symptome sind zudem Müdigkeit und Blutarmut. Besonders Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Ältere Personen gehören ebenfalls zu den Risikogruppen. Da Vitamin B12 in größeren Mengen nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, müssen auch Veganer auf eine ausreichende Versorgung achten.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Vorkommen & Funktion im Körper
- Ursachen für einen Vitamin B12-Mangel
- Symptome
- Täglicher Vitamin B12-Bedarf
- Mögliche Risikogruppen
- Ernährung bei Vitamin B12-Mangel
- Mögliche Folgeerkrankungen bei Nichtbehandlung
- Vitamin B12-Mangel vorbeugen und behandeln
Vorkommen & Funktion im Körper
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das aus mehreren ähnlichen Verbindungen besteht, die auf dem sogenannten Cobalamin basieren. Zwar wird es teilweise von Bakterien im Darm gebildet – allerdings meist nicht in ausreichender Menge. Deshalb ist es wichtig, Vitamin B12 regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen.
Vitamin B12 - Transport, Speicherung und Ausscheidung
Im Magen wird Vitamin B12 mithilfe der Magensäure und Verdauungsenzyme aus der Nahrung gelöst und freigesetzt. Anschließend verbindet es sich im Dünndarm mit einem speziellen Transporteiweiß, dem sogenannten Intrinsischen Faktor (IF). Diese Verbindung sorgt dafür, dass es vom Darm aufgenommen und ins Blut weitergeleitet werden kann. Der Körper speichert das aufgenommene Vitamin B12 vor allem in der Leber, aber auch in Organen wie dem Herz und der Muskulatur.
Funktionen im Körper
Vitamin B12 übernimmt im Körper viele wichtige Aufgaben:
- Blutbildung und -gerinnung
- Bildung roter Blutkörperchen
- Zellwachstum und -teilung
- Bildung der DNA und RNA
- Bildung der Hülle von Nervenfasern (Myelinscheide)
- Folsäureaufnahme in die Zellen
- Vitamin B12 wandelt Homocystein, eine für das Herz-Kreislauf-System potenziell gefährliche Aminosäure, in das ungefährliche Methionin um und senkt damit die Homocystein-Konzentration im Blut.
Ursachen für einen Vitamin B12-Mangel
Ein Mangel an Vitamin B12 tritt häufig auf. In Deutschland ist jeder Zehnte betroffen. Bei den über 65-jährigen hat sogar jeder Vierte zu wenig Vitamin B12 im Blut.1 Ein Vitamin B12-Mangel kann durch folgende Faktoren verursacht werden:
- vegetarische oder vegane Ernährung und damit verbundener Wegfall tierischer Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind
- verminderte Aufnahmefähigkeit: Beeinträchtigung des Verdauungstraktes, z.B. durch chronische Magen-Darmkrankheiten
- zu wenig des Proteins Intrinsic Factor
- Autoimmunerkrankungen
- Einnahme bestimmter Medikamente wie H2-Rezeptorenblocker (Cimetidin, Ranitidin), Präparate zur Hemmung der Magensäureproduktion (Omeprazol und Lansoprazol), Cholesterinsenker (Cholestyramin), Diabetesmedikamente (Metformin), bestimmte Antibiotika
- Alkoholmissbrauch
- erhöhter Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit
- Aufnahme von Vitaminen wird im Alter erschwert, da Leistungsfähigkeit des Magen-Darmtrakts sinkt
Symptome
Zwar kann der Körper Vitamin B12 nicht bzw. nur unzureichend selbst herstellen, doch die menschliche Leber ist in der Lage, ausreichend Vitamin B12 zu speichern. Diese Reserve reicht, um den Bedarf für drei bis vier Jahre zu decken.2 Daher macht sich ein Defizit in der Regel erst nach einigen Jahren bemerkbar. Ein Vitamin B12-Mangel kann sich relativ unterschiedlich äußern und ist nicht immer gleich eindeutig diagnostizieren:
- Müdigkeit, Abgeschlagenheit
- Verwirrtheit, Konzentrations- bzw. Gedächtnisschwäche
- depressive Verstimmungen
- Zungenbrennen
- Schleimhautverletzungen
- Gangunsicherheit und erhöhte Sturzneigung
- Kribbeln an Händen und Füßen
- Kopfschmerzen
- Haarausfall
- Blutarmut
Täglicher Vitamin B12-Bedarf
Die DGE empfiehlt die folgenden Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, um den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken:
Säuglinge
- 0 bis unter 4 Monate 0,5 µg
- 4 bis unter 12 Monate 1,4 µg
Kinder
- 1 bis unter 4 Jahre 1,5 µg
- 4 bis unter 7 Jahre 2 µg
- 7 bis unter 10 Jahre 2,5 µg
- 10 bis unter 13 Jahre 3,5 µg
Jugendliche und Erwachsene
- ab 13 Jahre 4 µg
Schwangerschaft und Stillzeit
- Schwangere 4,5 µg
- Stillende: 5,5 µg
Mögliche Risikogruppen
Obgleich praktisch nur tierische Nahrungsmittel Vitamin B12 enthalten, zählen nicht nur Vegetarier und Veganer zur Risikogruppe, sondern u. a. auch Schwangere und Stillende sowie Personen, die unter starkem Stress stehen oder an bestimmten Erkrankungen leiden.
Schwangere & Stillende
Vitamin B12 ist an zahlreichen lebenswichtigen Funktionen beteiligt und u. a. bedeutend für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem. Das Risiko für ein geringes Geburtsgewicht, einen Neuralrohrdefekt und eine Präeklampsie sind bei einem Mangel erhöht, außerdem sind schwerwiegende Wachstums- und Entwicklungsstörungen, insbesondere des zentralen Nervensystems möglich.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an Vitamin B12, weil das heranwachsende Kind oder Baby mitversorgt werden muss. Wenn die Mutter zu wenig B12 aufnimmt, kann das langfristig sowohl ihre eigene Gesundheit als auch die Entwicklung des Kindes beeinträchtigen.
Stillende haben noch höheren Bedarf als Schwangere
Ein Vitamin B12-Mangel bei Neugeborenen entsteht meist, wenn die Mutter während der Schwangerschaft oder Stillzeit selbst nicht genug Vitamin B12 hat. Bleibt der Mangel beim Kind unentdeckt, kann er zu schweren und dauerhaften Schäden am Nervensystem führen. Aus diesem Grund wurde das Neugeborenenscreening ausgeweitet und umfasst nun auch ein Screening auf Vitamin B12-Mangel.3
Vegetarier & Veganer
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Pflanzliche Lebensmittel sind keine sichere Quelle für Vitamin B12. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, nehmen oft zu wenig davon auf. Veganer, die vollständig auf tierische Produkte verzichten, müssen Vitamin B12 unbedingt dauerhaft in Form einer Nahrungsergänzung supplementieren.
Auch bei Vegetariern kann die Zufuhr von Vitamin B12 manchmal zu gering sein. Kritisch wird es, wenn zusätzlich ein erhöhter Nährstoffbedarf besteht – etwa während der Schwangerschaft oder Stillzeit. In solchen Fällen ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten und bei Bedarf ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen.
Vitamin B12-Aufnahmestörung
Damit Vitamin B12 aus der Nahrung in den Körper aufgenommen werden kann, muss es sich im Magen mit dem sogenannten Intrinsic Factor verbinden – ein Eiweiß, das dort gebildet wird. Erkrankungen des Magens können die Bildung dieses Faktors stören. Auch Darmerkrankungen können die Aufnahme von Vitamin B12 im Dünndarm beeinträchtigen. Beides kann zu einem Mangel führen, selbst wenn ausreichend Vitamin B12 mit der Nahrung aufgenommen wird.
Gestörte B12-Aufnahme infolge von Magenschädigungen
- Mangel an Transporteiweiß IF, etwa infolge einer chronisch atrophischen Gastritis, eines Magenkarzinoms, einer Gastrektomie (Magenentfernung), aufgrund von Antikörpern gegen IF oder aber Helicobacter pylori (Bakterium)
- Mangel an Magensäure und/oder Pepsin, z. B. durch eine leichte Gastritis (Magenschleimhautentzündung)
Darmerkrankungen als Ursache für eine gestörte Vitamin B12-Aufnahme
Bei Problematiken im Darmbereich ist die Vitamin B12-Aufnahme im Dünndarm unter Umständen nicht möglich, etwa bei Reizungen und Erkrankungen (z. B. Morbus Crohn), bei der Einnahme bestimmter Medikamente oder bei einem starken Calciummangel.
Fehlendes Pankreasenzym stört die B12-Aufnahme
- fehlendes Pankreasenzym, z. B. infolge einer exokrinen Pankreasinsuffizienz, einer entzündeten Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis) oder Bauchspeicheldrüsenkrebs
Blut und Zellen - gestörte Vitaminverwertung
Medikamente (z. B. Metformin gegen Diabetes oder Arzneimittel gegen Sodbrennen, Geschwüre und Gastritis), Erbkrankheiten oder eine bakterielle Überwucherung können zu einer gestörten B12-Verwertung führen.
Ernährung bei Vitamin B12-Mangel
Eine Deckung des Vitamin B12-Bedarfs über die Ernährung ist nur über tierische Lebensmittel möglich. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel kein Vitamin B12. Auch fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder bestimmte Algen oder Shitake-Pilze liefern höchstens minimale und oftmals stark schwankende Mengen, die nicht ausreichen, um den Bedarf zu decken. Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist daher eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 – idealerweise nach ärztlicher Beratung – unbedingt notwendig.
Vitamin B12-reiche Lebensmittel
Besonders viel Vitamin B12 enthalten Innereien wie Leber, rotes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte.
Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Vitamin B12-Bedarfs
Die folgende Grafik zeigt, wie Sie den täglichen Vitamin B12-Normalbedarf eines gesunden Erwachsenen decken können:
Diese Stoffe hemmen die Vitamin B12-Aufnahme
Die regelmäßige und mitunter überhöhte Einnahme bestimmter Substanzen kann sich negativ auf die Vitamin B12-Aufnahmefähigkeit des Körpers auswirken. Dazu zählen:
- Alkohol, starkes Rauchen und Drogen
- zu scharfes Essen (Magen- und Darmreizung)
- erhöhte Aufnahme von B12-Analoga (nicht-aktive B12-Formen oder Pseudo-B12), da diese die Transportsysteme im Körper blockieren
- bestimmte Medikamente, z. B. Säureblocker, Diabetesmittel, Antibiotika, Psychopharmaka, östrogenhaltige Verhütungsmittel und Hormonpräparate
Darüber hinaus geht auch ein Folsäuremangel oft mit einem Vitamin B12-Mangel einher.
Vitamin B12 ist hitzeempfindlich
Die Hitzeempfindlichkeit des Vitamins sollte bei der Zubereitung von Speisen berücksichtigt werden, denn hier können erhebliche Mengen beim Kochen oder Braten verloren gehen. Alternativ sind Dämpfen oder langsames Erhitzen die schonenderen Varianten.
Mögliche Folgeerkrankungen bei Nichtbehandlung
Infolge eines Vitamin B12-Mangels kann es zu schwerwiegenden, teils irreversiblen Folgen kommen:
Wird ein Vitamin B12-Mangel rechtzeitig erkannt und unter ärztlicher Aufsicht ausgeglichen, können sich geschädigte Nerven wieder erholen. Neurologische Symptome sind allerdings nur im frühesten Stadium reparabel. Sind die Folgen des Mangels jedoch zu weit fortgeschritten, sind insbesondere die Nervenschäden nicht mehr rückgängig zu machen. Achten Sie daher auf eine ausreichende Versorgung und halten Sie bei Unsicherheit ärztliche Rücksprache.
Vitamin B12-Mangel vorbeugen und behandeln
Wer regelmäßig tierische Lebensmittel zu sich nimmt, kann seinen Bedarf an Vitamin B12 über die Ernährung decken.
Supplementierung von Vitamin B12
Besondern oben genannte Risikogruppen können jedoch unzureichend mit Vitamin B12 versorgt sein, was langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Hier sollte der Vitamin B12-Status regelmäßig kontrolliert und - in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt – ein geeignetes Vitamin B12-Präparat eingenommen werden. Eine Nahrungsergänzung ist für gesunde Personen mit ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung nicht nötig.
Darauf ist bei Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmitteln zu achten
Vitamin B12 ist in verschiedenen Darreichungsformen wie Kapseln, Tropfen oder Pulver erhältlich. Die Verbindungen Cyano-, Methyl-, 5-Desoxy-Adenosyl- oder Hydroxocobalamin sind als Nahrungsergänzung zugelassen. Sie entscheiden, welche Einnahmeform Sie bevorzugen. Verwenden Sie ein reines B12-Präparat, wenn bei Ihnen ein Mangel nur dieses Vitamins vorliegt.
Veganer sollten darauf achten, dass die Produkte keine tierischen Inhaltsstoffe oder Hilfsstoffe enthalten - hierzu zählen z.B. Laktose, Gelatine, Wollfett, Stearinsäure oder Magnesiumstearat. Generell sollte die Nahrungsergänzung möglichst wenige Zusatzstoffe enthalten. Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel, sondern zählen zu den Lebensmitteln. Sie sollen die Nahrung ergänzen und sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu heilen oder vorzubeugen.
Angereicherte Lebensmittel und Zahncreme mit Vitamin B12
Neben den Nahrungsergänzungen gibt es Lebensmittel, die gezielt mit Vitamin B12 angereichert sind - wie etwa Frühstücksflocken, Erfrischungsgetränke oder pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Hafer- oder Mandeldrinks. Auch spezielle Zahncremes mit Vitamin B12 können den Bedarf auf unkomplizierte Weise decken, ohne an eine tägliche Einnahme denken zu müssen.5 Für Personen mit veganer Ernährung kann dies ebenfalls eine Möglichkeit zur Deckung der täglichen Vitamin B12-Menge sein.
Vitamin B12-Präparate können auch als Arzneimittel angewendet werden
Die Art der Vitamin B12-Zufuhr hängt von der Ursache und Schwere des Vitamin B12-Mangels ab und ist in einigen Fällen lebenslang notwendig. Hier kommen dann B12-Präparate in Form von Arzneimitteln zum Einsatz.
Vitamin B12 per Injektion spritzen
Bei einem ausgeprägten Vitamin B12-Mangel empfiehlt sich die Auffüllung des Speichers durch Injektionen, da so eine schnelle und zuverlässige Aufnahme möglich ist – vor allem bei Resorptionsstörungen im Darm oder klinisch relevanten Symptomen. In der Regel wird anfangs über ein bis zwei Wochen 1.000 µg Vitamin B12 (meist Hydroxocobalamin) mehrmals injiziert, um die Körperspeicher rasch zu sättigen. Anschließend erfolgt eine Erhaltungstherapie in größeren Abständen (z.B. monatlich), ggf. lebenslang. Besonders bei neurologischen Symptomen ist diese Form der Therapie wichtig, da sie eine rasche und effektive Versorgung der Nerven gewährleistet. Die Injektion sollte nur von ärztlichem Fachpersonal durchgeführt werden.
Orale Vitamin B12-Präparate zur Erhaltungstherapie
Orale Vitamin B12-Präparate sind bei leichtem Mangel oder zur langfristigen Erhaltungstherapie nach erfolgter Auffüllung sinnvoll. Obwohl die Aufnahme im Darm meist nur eingeschränkt erfolgt, kann durch die sogenannte passive Diffusion bei ausreichend hoher Dosierung dennoch genügend Vitamin B12 aufgenommen werden. Orale Präparate sind besonders geeignet für Menschen, die keine Injektionen wünschen oder gut auf diese Form ansprechen.
Vitamin B12 - Fazit
Eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr lässt sich in der Regel nur über tierische Nahrungsmittel bewerkstelligen. Zwar benötigen wir keine allzu großen Mengen, aber dennoch ist eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr wichtig, da ein Defizit erhebliche Folgen haben kann und sich oft erst nach mehreren Jahren bemerkbar macht. Insbesondere Personen der Risikogruppen ist anzuraten, gezielt mehr Vitamin B12 aufzunehmen, um einem Mangel vorzubeugen.
Quellen
1https://www.aerzteblatt.de/news/risikofaktoren-fuer-einen-vitamin-b12-mangel-2f5227db-d18d-48c5-875f-0361696ab668 (Link zuletzt aufgerufen am 27.05.2025, 08:53 Uhr)
2https://www.ladr.de/fuer-aerztinnen/fachinformationen/ladr-informiert/stoffwechsel-und-ernaehrung/vitamin-b12-mangel (Link zuletzt aufgerufen am 27.05.2025, 09:18 Uhr)
3https://www.aerzteblatt.de/news/neugeborene-werden-kunftig-auf-vitamin-b12-mangel-sowie-seltene-stoffwechselerkrankungen-untersucht-67711403-42df-4b12-aa95-0edca152cc9d (Link zuletzt aufgerufen am 27.05.2025, 10:52 Uhr)
4https://www.bfr.bund.de/assets/_temp_/Vitamin_B12_%E2%80%93_bei_pflanzenbasierter_Ern%C3%A4hrung_besonders_auf_eine_angemessene_Versorgung_achten.pdf (Link zuletzt aufgerufen am 28.05.2025, 11:53 Uhr)
5https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28052884/
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Vitamin-B12-Mangel-Wenn-die-Nerven-leiden,vitamine144.html
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b12/
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b12ergaenzung-fuer-blutbildung-nervenfunktion-und-immunsystem-8243
https://www.ladr.de/fuer-aerztinnen/fachinformationen/ladr-informiert/stoffwechsel-und-ernaehrung/vitamin-b12-mangel
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-b12.html
https://lern-bw.de/startseite/ernaehrungsbildung/vitamin-b12-wichtig-fuer-blut-und-nerven
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