Muskelaufbau & Kraftsport ist mit veganer Ernährung problemlos möglich
Viele Sportler erkennen, dass die Ernährung erheblich zu Trainingserfolgen beitragen kann und setzen sich bewusster mit einem gesunden Lebensstil auseinander. Wegen des hohen Anteils komplexer Kohlenhydrate, Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe entscheiden sich auch immer mehr Kraftsportler für eine vegetarische oder vegane Ernährung.
Welche Nährstoffe beim Muskelaufbau wichtig sind und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln diese stecken, erfahren Sie in diesem Artikel.
- Die drei wichtigsten Kraftstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette
- Den Proteinbedarf beim Muskelaufbau über eine vegane Ernährung decken
- Die 10 besten veganen Lebensmittel zum Muskelaufbau
- Kraftsport fordert - einem Mangel vorbeugen
- Nahrungsergänzungen sind nur bedingt sinnvoll
Die drei wichtigsten Kraftstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette
Sportler weisen grundsätzlich einen erhöhten Nährstoffbedarf auf. Neben diversen anderen Sportarten zeichnen sich Kraftsportarten wie Gewichtheben, Kraftdreikampf oder das klassische Bodybuilding dadurch aus, ein Maximum an Körperkraft zu entwickeln. Kennzeichnend ist hierbei der erhöhte Eiweißbedarf. Der Körper benötigt Proteine unter anderem, um Muskelgewebe zu bilden und damit den gewünschten Kraftzuwachs zu gewährleisten. Daneben sind jedoch auch (langkettige) Kohlenhydrate und Fette unentbehrlich für den Muskelaufbau.
Energie durch Kohlenhydrate
Kohlenhydraten eilt ein schlechter Ruf voraus, doch zu Unrecht, denn der gewünschte Erfolg tritt am ehesten mit einer optimalen Nährstoffzusammensetzung ein - Kohlenhydrate stellen die Hauptenergiequelle dar und fördern darüber hinaus die Insulinproduktion. Mit 45 bis 55 Prozent machen sie den überwiegenden Teil der Ernährung aus. Sportler, die vegan Muskelaufbau betreiben möchten, kombinieren Kohlenhydrate bestenfalls mit Proteinen, um optimale Erfolge zu erzielen.
Geeignete Kohlenhydrate für den Muskelaufbau
Wer vegan Muskelaufbau betreiben möchte, kann unter anderem zu folgenden kohlenhydratreichen Lebensmitteln greifen:
- Getreide und Vollkornprodukte aus Roggen, Weizen, Dinkel und Hafer
- Reis
- Kartoffeln
- Trockenfrüchte
- Obst (schnelle Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker)
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
Vollkornprodukte, ungeschälter Reis und Trockenfrüchte enthalten besonders hochwertige, langkettige Kohlenhydrate, die langsamer verdaut werden und somit nach und nach ins Blut gelangen. Dadurch halten sie den Blutzuckerspiegel gleichmäßig hoch.
Fett ist nicht gleich Fett
Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten ist der Fettanteil mit 20 bis 25 Prozent relativ gering zu halten, obgleich Fette essenziell für das Muskelwachstum sind, da sie unter anderem an der Hormonproduktion und am Zellaufbau beteiligt sind. Fette sind also nicht per se schlecht: Wer vegan Muskeln aufbauen möchte, sollte allerdings primär auf ungesättigte Fettsäuren setzen. Sie bilden hormonähnliche Regulatorstoffe, die wiederum zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel erfüllen.
Fette für die Regeneration beim Muskelaufbau
Beim Sport entstehen Verbindungen mit aggressiven Wirkungen, die - zusammen mit Mikroverletzungen der Muskulatur -Entzündungsreaktionen hervorrufen können, infolge derer die Regeneration langsamer erfolgt und Muskelschmerzen das Wohlbefinden beeinträchtigen können. Von besonderer Bedeutung sind die mehrfach ungesättigten Omega-3- und 6-Fettsäuren, denn sie schützen vor rheumatischen Erkrankungen, können entzündungshemmend wirken und senken den LDL-Cholesterinwert sowie die Blutfettwerte. Allerdings ist hier auf ein ausgewogenes Verhältnis zu achten, denn ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen sogar noch fördern.
Für Sportler empfehlen sich unter anderem Cashewkerne, Erdnüsse und Kokos-, Oliven-, Hanf- oder Leinöl.
Proteinzufuhr beim Muskelaufbau
Das Richtmaß für die Eiweißaufnahme liegt bei Kraftsportarten zwischen 1,2 und 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und macht insgesamt 20 bis 25 Prozent der täglichen Nährstoffzufuhr aus - doch schon ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus. Die Proteinzufuhr sollte sich auf 30 bis 40 Gramm pro Mahlzeit beschränken, damit der Körper das Eiweiß problemlos verwerten kann; idealerweise verteilen Kraftsportler die Rationen auf fünf bis sieben Mahlzeiten, um die optimale Aufnahme zu unterstützen und unerwünschte Nebeneffekte wie Durchfall und Blähungen zu vermeiden. Von einer zu hohen Eiweißaufnahme ist grundsätzlich abzuraten, da überschüssiges Protein die Nieren belastet.
Den Proteinbedarf beim Muskelaufbau über eine vegane Ernährung decken
Beim Kraftsport unterscheiden sich die mischköstliche, vegetarische und vegane Ernährung nicht hinsichtlich der Nährstoffzufuhr - lediglich die Quelle ändert sich. Hochwertige Proteine nehmen einen besonderen Stellenwert beim Muskelaufbau ein und Sportler können ihren Bedarf durchaus mit pflanzlichen Lebensmitteln decken.
Hochwertige Proteine für den veganen Muskelaufbau
Eiweiße gelten als besonders hochwertig, wenn sie sehr gut in körpereigenes Protein umgewandelt werden können. Wichtig ist hierbei die Zufuhr der neun essentiellen Aminosäuren Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin, die die Wertigkeit der Proteine maßgeblich bestimmen. Besonders effektiv lassen sich Proteine und Aminosäuren durch Hülsenfrüchte und Getreide kombinieren.
Proteinzufuhr problemlos vegan möglich
Mischköstler und Vegetarier decken ihren Eiweißbedarf großenteils über Fleisch und Milch(-produkte), daher stellt sich auch heute noch oft die Frage, ob die vegane Ernährung überhaupt ausreichend und vor allem hochwertige Proteine liefert.
Zahlreiche vegane Leistungssportler machen es vor, und auch einer Studie von 2013 zufolge besteht im Hinblick auf den Muskelaufbau kein signifikanter Unterschied zwischen Proteinen pflanzlicher oder tierischer Herkunft.1 Besonders wertvolle pflanzliche Eiweißlieferanten sind unter anderem Hülsenfrüchte wie Hanf, Lupine, Erbsen oder Soja, da sie neben dem wertvollen Protein auch wichtige Aminosäuren enthalten, die seine Wertigkeit steigern.
Nachteile tierischen Proteins
Gerade eiweißreiche Lebensmittel tierischer Herkunft weisen neben einer hohen Proteinkonzentration oftmals auch einen vergleichsweise hohen Fett-, Cholesterin- oder Purinanteil auf, was unter anderem auch im Hinblick auf die empfohlene relativ geringe Fettzufuhr bei Kraftsportarten ein erhebliches Problem darstellen kann. Greifen Sportler jedoch gezielt auf hochwertige pflanzliche Fette zurück, stellen sie gleichzeitig die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sicher und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Gicht und Arterienverkalkung.
Die 10 besten veganen Lebensmittel zum Muskelaufbau
Mit den folgenden zehn Lebensmitteln können Sportler den Muskelaufbau gezielt unterstützen.
Bohnen
Bohnen aller Art lassen sich vielseitig verwenden, so z. B. im Chili sin Carne, in Wraps, Salaten oder als Basis für Pürees.
Soja
Ob in Form von Tofu, Tempeh, Pflanzendrinks oder -quark: Soja ist eine hochwertige und vor allem vielseitige Proteinquelle.
Lupine (Süßlupine)
Lupinenprodukte sind noch nicht so verbreitet wie Soja, obgleich sie sich hervorragend als Proteinquelle eignen und im Gegensatz zu einigen Sojaprodukten keinen "typischen Eigengeschmack" haben, der manchen Menschen nicht zusagt.
Kichererbsen
Kichererbsen weisen einen hohen Anteil Lysin (Aminosäure) auf und lassen sich vielfältig zubereiten, so etwa zu Salaten, Wraps, Eintöpfen, zerdrückt für Bratlinge oder püriert für Humus.
Linsen
Auch Linsen liefern hochwertiges Eiweiß und sind z. B. in Form von Eintöpfen, Suppen, Salaten oder Bratlingen eine echte Bereicherung für den Speiseplan.
Quinoa
Quinoa lässt sich ähnlich wie Reis verwenden, eignet sich als Grundlage für Salate, Bratlinge und Backwaren und ist zudem reich an Eisen und Folsäure.
Getreide
Getreide weisen generell einen guten Proteingehalt auf und eignen sich mitunter als Pflanzendrinks (z. B. Hafer, Dinkel) oder als Grundlage für Müsli, Getreidebrei, Backwaren und Bratlinge. Mit eiweißreichen Pflanzendrinks kombiniert erhöhen sie zudem die biologischen Wertigkeit.
Brokkoli
Brokkoli ist nicht nur kalorienarm und eine gute Proteinquelle, sondern enthält auch viel Vitamin C und K. Um den Nährstoffverlust beim Kochen möglichst gering zu halten, empfiehlt es sich, Brokkoli zu dünsten.
Reis
Reis liefert wertvolle Kohlenhydrate, enthält wenig Fett, ist gut bekömmlich und lässt sich vielfältig zubereiten. Zudem enthält Reis auch Kalium, das die Energieeinlagerung in die Muskeln fördert.
Nüsse, Kerne & Verwandte
Cashews, Paranüsse, Erdnüsse & Co eignen sich hervorragend zur Herstellung von Pflanzendrinks und veganen "Käsevarianten". Mit frischen Früchten kombiniert sind sie eine hervorragende Zwischenmahlzeit.
Proteingehalt veganer Lebensmittel
Dies sind nur einige Lebensmittel, mit denen vegane Kraftsportler ihren Eiweißbedarf decken können (Angaben je 100g bzw. ml pro Lebensmittel):
- Hanf: 30-40g
- Erdnüsse: 25g
- Linsen: 20-25g
- Nussmus, z. B. Cashewmus: ca. 21g
- Tofu: ca. 16g
- Amaranth: 16g
- Quinoa: ca. 14g
- Bohnen: bis zu 9g
- Reis: je nach Sorte, ca. 7g
- Sojadrink: 3g je 100ml
- Avocado: 2-5g
- Frischer Spinat: bis zu 3g
Proteinreiche Mahlzeiten für den Muskelaufbau
Die folgenden Ideen für eine ausgewogene Sporternährung dienen lediglich der Inspiration und zeigen, wie vielfältig vegane Kraftsportler ihre Mahlzeiten gestalten können.
Frühstück
Bananen-Porridge mit Quinoa und Mandelmilch
Snack
Sojajoghurt oder -quark mit Obst und Nüssen
Mittag
Vollkornsandwich mit würzigem Hummus oder Guacamole (Avocado), dazu ein Kichererbsensalat mit Paprika, grünen Bohnen und Walnüssen
Snack
Obst- oder Gemüsesmoothie, z. B. mit Sojadrink zubereitet
Abend
Gemüsepfanne mit gebratenem Tofu, dazu z. B. Dinkelnudeln
Kraftsport fordert - einem Mangel vorbeugen
Hinsichtlich der täglichen Nährstoffzufuhr kann ein Mehrbedarf für Sportler entstehen, was mitunter auch auf den vermehrten Schweißverlust bei regelmäßigem Sport zurückzuführen ist.
Erhöhter Vitaminbedarf
Die gesteigerten Anforderungen an den Energiestoffwechsel, die Blutbildung und das Immunsystem erfordern insbesondere eine erhöhte Versorgung mit den Vitaminen B1, B2, B12 und Folsäure.
Mineralstoffe
Auch die in Mengen- und Spurenelemente unterteilten Mineralstoffe sind aufgrund der gesteigerten körperlichen Belastung vermehrt zuzuführen:
- Natrium und Calcium sind explizit für die Kontraktion der Muskeln von Bedeutung.
- Kalium, Magnesium und Eisen spielen eine essentielle Rolle bei der generellen Muskelarbeit und -funktion. Eisen ist zudem wichtig für den Sauerstofftransport im Körper und somit auch für die Sauerstoffversorgung der Muskulatur.
- Für eine optimale Stoffwechselregulation ist der Körper außerdem auf eine ausreichende Versorgung mit angewiesen.
Nahrungsergänzungen sind nur bedingt sinnvoll
Generell bezieht der rein pflanzliche Kraftsportler - mit Ausnahme von Vitamin B12 - alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine aus einer sorgfältig zusammengestellten Ernährung. Die natürliche Zufuhr von Nährstoffen ist einer Supplementierung vorzuziehen.
Ausnahme ist Vitamin B12
Da Vitamin B12 jedoch nahezu ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, sollten insbesondere vegane Kraftsportler supplementieren. Weitere Informationen über das lebensnotwendige Vitamin und Möglichkeiten für die ausreichende B12-Zufuhr bei veganer Ernährung finden Sie in unserem Vitamin B12-Ratgeber.
Bei einem akuten Mangel ist ärztlicher Rat unabdingbar, allerdings kann die vorbeugende Einnahme bestimmter Präparate zu einem Ungleichgewicht in der Nährstoffzufuhr führen und in manchen Fällen sogar Vergiftungserscheinungen hervorrufen.
Supplementierung von Proteinen
Zwar können Sportler speziell für Muskelaufbau geeignete Proteine supplementieren, doch gewöhnlich ist eine ausreichende Zufuhr über die vegetarische oder vegane Ernährung problemlos möglich. Bei Proteinpräparaten sollten Vegetarier und Veganer zudem darauf achten, dass die Ergänzungspräparate keine Gelatine oder Laktose enthalten.
Hochwertige vegane Proteinsupplemente bestehen hauptsächlich aus Reis, Erbsen- und / oder Sojaproteinen.
Grundsätzlich ist von einer sehr hohen Proteinzufuhr abzuraten, da sich eine Überversorgung negativ auf die Nierenfunktion auswirken kann.
Fazit
Sowohl bei Mischköstlern als auch bei vegan oder vegetarisch lebenden Kraftsportlern ist vor allem die richtige Zusammenstellung der Nährstoffe bedeutend. Den muskelaufbaufördernden Proteinen kommt hierbei eine besondere Bedeutung zu, doch auch Kohlenhydrate, Fette sowie wichtige Makro- und Mikronährstoffe sind nicht zu vernachlässigen, da der Körper sein volles Potenzial nur dann ausschöpfen kann. Ihren Nährstoffbedarf können Kraftsportler hervorragend über pflanzliche Lebensmittel decken und sollten lediglich Vitamin B12 supplementieren und die Zufuhr von B1, B2, Eisen und Jod genauer im Auge behalten.
Der vegane Muskelaufbau bringt gegenüber dem mischköstlichen keine Nachteile mit sich. Vielmehr liefert die vegane Ernährung nicht nur wertvolle Proteine und hochwertige Fettsäuren, sondern ist oftmals auch fettärmer und kohlenhydratlastiger, was dem gezielten Muskelaufbau zugutekommt. Zudem enthalten pflanzliche Lebensmittel kein Cholesterin, weniger ungesunde Fette und ermöglichen somit eine Kalorienzufuhr aus gesünderen Quellen.
1https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86 http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sportarten-spezifik.php http://albert-schweitzer-stiftung.de/themen/vegan-gesund http://www.vegan-freeletics.com/als-veganer-muskeln-aufbauen/
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