Zinkmangel behandeln & effektiv vorbeugen
Aktualisiert am 25.01.22
Zink zählt neben Eisen zu den bedeutendsten Spurenelementen und ist an zahlreichen wesentlichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Daher kann sich ein Mangel sehr vielfältig äußern. Insbesondere gesundheitlich vorbelastete Menschen, Senioren, Vegetarier und Veganer sowie Schwangere und Stillende sollten auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten, die sich jedoch meist über die Ernährung sicherstellen lässt.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Vorkommen & Funktion im Körper
- Ursachen
- Symptome
- Täglicher Zinkbedarf
- mögliche Risikogruppen
- Ernährung bei Zinkmangel
- Zinkmangel behandeln
Vorkommen & Funktionen im Körper
Das lebensnotwendige Spurenelement Zink befindet sich in den Körperzellen, Muskeln, Haut und Knochen. Der Körper enthält etwa zwei Gramm Zink, kann es allerdings nur kurzzeitig speichern und nicht selbst bilden, weshalb eine Zufuhr über die Nahrung erforderlich ist. Die Zinkaufnahme erfolgt über den Darm und unser Körper ist in der Lage, ein Zuviel über die Galle auszuscheiden.
Im Körper übernimmt Zink folgende Funktionen:
- Zellentwicklung und -wachstum und somit für die Wundheilung
- Knochenstoffwechsel und zahlreiche weitere Stoffwechselprozesse
- Schutz vor oxidativem Stress
- Baustein von Hormonen
- an der Bildung der weißen Blutkörperchen beteiligt
- Stabilisierung der DNS
- Genaufbau
- Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten
- Wachstumsprozesse
- Stärkung des Immunsystems und Abwehr freier Radikale
- Geschmacks- und Geruchswahrnehmung
Ursachen
Folgende Ursachen können für einen Zinkmangel verantwortlich sein:
- einseitige oder Mangelernährung
- geringer oder kein Verzehr tierischer Lebensmittel
- Erkrankungen (Darmerkrankungen, Leberkrankheiten, chronische Blutverluste)
- Arzneimittel, z. B. harntreibende Medikamente oder Östrogene
- erhöhter Bedarf, z. B. bei Schwangeren, Kindern und Jugendlichen im Wachstum
- Leistungssportler
Symptome
Da Zink an zahlreichen Aufgaben im Körper beteiligt ist, kann sich ein Mangel sehr vielfältig äußern:
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Appetitlosigkeit
- Durchfall
- schlechte Wundheilung
- Wachstums- oder Fruchtbarkeitsstörungen
- Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Depressionen
- mangelndes sexuelles Interesse
- Potenzstörungen
- brüchige Nägel
- dünne Haare, Haarausfall
- trockene, schuppende Haut oder anderweitige Hautprobleme
- Augentrockenheit
- Sinnesstörungen
Täglicher Zinkbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Zinkzufuhr täglich:
Säuglinge
- 0 bis unter 4 Monate: 1,5mg
- 4 bis unter 12 Monate: 2,5mg
Kinder
- 1 bis unter 4 Jahre: 3mg
- 4 bis unter 7 Jahre: 4mg
- 7 bis unter 10 Jahre: 6mg
- 10 bis unter 13 Jahre: 9mg (Jungen), 8mg (Mädchen)
- 13 bis unter 15 Jahre: 12mg (Jungen), 10mg (Mädchen)
Jugendliche/Erwachsene
- 15 bis unter 19 Jahre: 14mg (Jungen), 11mg (Mädchen)
- ab dem 25. Lebensjahr bei niedriger Phytatzufuhr: 11mg (Männer), 7mg (Frauen)
- ab dem 25. Lebensjahr bei mittlerer Phytatzufuhr: 14mg (Männer), 8mg (Frauen)
- ab dem 25. Lebensjahr bei hoher Phytatzufuhr: 16mg (Männer), 10mg (Frauen)
- Schwangere 1. Trimester bei niedriger Phytatzufuhr: 7mg
- Schwangere 1. Trimester bei mittlerer Phytatzufuhr: 9mg
- Schwangere 1. Trimester bei hoher Phytatzufuhr: 11mg
- Schwangere 2. und 3. Trimester bei niedriger Phytatzufuhr: 9mg
- Schwangere 2. und 3. Trimester bei mittlerer Phytatzufuhr: 11mg
- Schwangere 2. und 3. Trimester bei hoher Phytatzufuhr: 13mg
- Stillende bei niedriger Phytatzufuhr: 11mg
- Stillende bei mittlerer Phytatzufuhr: 13mg
- Stillende bei hoher Phytatzufuhr: 14mg
Bei Erwachsenen spielt das Alter keine Rolle mehr hinsichtlich der empfohlenen Zinkzufuhr, dafür der Anteil an Phytat in der Ernährung. Die DGE unterscheidet eine niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr. Phytat ist das Salz der Phytinsäure und ist in der Lage Zink zu binden, so dass der Körper dieses nicht mehr aufnehmen kann.
Mögliche Risikogruppen
Diese Personengruppen sollten besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten:
Kinder und Jugendliche im Wachstum
Da das Spurenelement unter anderem auch an Wachstums- und Entwicklungsprozessen beteiligt ist, ist eine ausreichende Zinkversorgung bei Kindern und Jugendlichen von großer Bedeutung.
Schwangere und Stillende
Da Schwangere und Stillende nicht nur sich selbst versorgen müssen, erhöht sich der Bedarf des Spurenelements währen dieser Lebensphasen. Die Zufuhr kann während der Schwangerschaft und Stillzeit oft nicht über die Nahrung gewährleistet werden, daher empfiehlt es sich nach Absprache mit dem Arzt, ein hochwertiges und gut verträgliches Zinkpräparat zu verwenden.
Erkrankungen können zu höherem Zinkverlust führen
Alterungsprozesse und bestimmte Krankheiten können die Zinkaufnahme erschweren, da Betroffene das Spurenelement oft nur bedingt über den Darm aufnehmen können. So besteht insbesondere bei chronischen Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen, Diabetes und Rheuma das Risiko einer Unterversorgung. Ein Zinkmangel kann jedoch auch durch akute oder chronische Infektionen, Allergien und Neurodermitis entstehen.
Diabetiker
Typ-2-Diabetiker zählen ebenso zur Risikogruppe, da sie mit dem Urin vermehrt Zink ausscheiden. Das Spurenelement beeinflusst die Empfindsamkeit der Insulinrezeptoren sowie die Insulinspeicherung, daher sollten Betroffene besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.
Medikamente können Zinkaufnahme hemmen oder Verbrauch erhöhen
Medikamente wie Lipidsenker, Kortison oder Abführ- und Entwässerungsmittel können zu einer Zinkarmut führen. Doch auch die Einnahme von Eisenpräparaten kann die Zinkaufnahme vermindern.
Sportler
Da Zink auch über den Schweiß ausgeschieden wird, sollten sportlich Aktive den Verlust über die Nahrung ausgleichen. Zudem ist das Spurenelement für den Muskelaufbau erforderlich, daher sind Leistungssportler einem noch höheren Risiko ausgesetzt. In der Regel können Sportler ihren Bedarf über die Nahrung decken. Im Zweifel empfiehlt es sich jedoch, einen Arzt zurate zu ziehen.
Vegetarier und Veganer
Fleisch gilt als hervorragender Zinklieferant. Da Vegetarier und Veganer kein Fleisch verzehren, sollten sie auf eine ausreichende Versorgung achten. Genau wie Eisen ist Zink pflanzlicher Herkunft schlechter verwertbar, da Stoffe wie z. B. Phytate die Aufnahme hemmen. Allerdings erhöhen Vitamin C sowie z. B. die Milchsäure im Sauerkraut nicht nur die Verfügbarkeit von Eisen, sondern auch die von Zink.
Senioren
Senioren ernähren sich häufig relativ einseitig, sind nicht mehr in der Lage, ihre Mahlzeiten eigenständig oder ausgewogen zuzubereiten oder haben einen verminderten Appetit. Zudem kann es mit zunehmendem Alter zu Zahnproblemen oder verschiedenen Erkrankungen sowie Störungen des Magen-Darm-Trakts kommen, so dass der Körper das Spurenelement nur noch bedingt aufnehmen kann.
Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf die Zinkversorgung aus
Der Konsum von Alkohol hemmt die Aufnahme von Zink und erhöht zudem die Zinkmenge, die durch den Urin ausgeschieden wird. Dadurch sinkt der Zinkgehalt im Körper merklich.
Ernährung bei Zinkmangel
Gewöhnlich ist es sehr gut möglich, den Zinkbedarf über die Ernährung zu decken - auch Vegetarier und Veganer müssen in der Regel keinen Mangel fürchten, solange sie ihren Speiseplan vielseitig gestalten und die Mahlzeiten sinnvoll zusammensetzen.
Zinkhaltige Lebensmittel tierischer Herkunft
Folgende tierische Lebensmittel enthalten ausreichend Zink (Angabe je 100g Lebensmittel):
- Austern: 86mg
- Leber: 6mg
- Lamm: 5mg
- Butterkäse: 4mg
- Rindfleisch: 3-4mg
- Garnele: 2,3mg
- Ei: 1,35mg
- Vollmilch: 0,38mg
Zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel
Folgende pflanzliche Lebensmittel enthalten ausreichend Zink (Angabe je 100g Lebensmittel):
- Mohn: 8,1mg
- Prinzessbohnen: 4,6mg
- Haferflocken: 4,3mg
- Sojabohne: 4,2mg
- Paranüsse: 4mg
- Amaranth: 3,7mg
- Mais: 3,5mg
- Vollkornbrot: 2,5mg
- Zartbitterschokolade: 2,1mg
Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Zinkbedarfs
Die folgende Grafik zeigt verschiedene Modelle, wie Sie den täglichen Zinkbedarf decken können in Anbetracht des Geschlechts und der Phytatzufuhr.
Diese Stoffe beeinflussen die Zinkaufnahme
- Die in Getreide und Hülsenfrüchten enthaltenen Phytate sowie die Tannine in Kaffee und Tee hemmen die Aufnahme von Zink.
- Die Aufnahme des Spurenelements lässt sich jedoch auch durch das Einweichen oder die Sauerteiggärung von Hülsenfrüchten und Getreiden verbessern.
- Die Kombination mit Zitrussäure und Proteinen wirkt sich positiv auf die Zinkaufnahme aus.
Zinkmangel behandeln
Häufig wird ein Zinkmangel zunächst nicht als solcher erkannt, da die Symptome vielfältig sein können und eine Diagnose erschweren. Jegliche Auffälligkeiten sollten Sie Ihrem Arzt mitteilen. Dieser stellt fest, ob und welcher Mangel vorliegt und kann Sie entsprechend behandeln.
Was ist bei der Einnahme von Zinkpräparaten zu beachten?
Auch, wenn zahlreiche Zinkpräparate frei verkäuflich sind, ist von einer eigenständigen Einnahme abzuraten. Zum einen ist sicherzustellen, dass die Präparate magenschonend sind. Zum anderen kann eine hohe Dosis die Eisenspeicherung sowie den Kupferhaushalt beeinträchtigen.
Der Arzt kann zudem am besten entscheiden, welches Zinkpräparat am besten geeignet ist, um den bestehenden Mangel auszugleichen. Die Zinkverbindungen in den handelsüblichen Ergänzungsmitteln werden vom Körper unterschiedlich gut verwertet. Zinksulfat, Zinkgluconat, Zinkorotat oder Zinkaspartat kommen häufig in den Kapseln und Tabletten vor. Zink-Histidin gilt als besonders verträglich und wird gut resorbiert.
Zinkpräparate können die Erkältungsdauer verkürzen
In den vergangenen Jahren erfreuten sich Zinkpräparate zur Vorbeugung von Erkältungen einer immer größeren Beliebtheit. Laut einer umfassenden Analyse, die 20 Studien auswertete, kann eine zusätzliche Zinkgabe die Erkältungsdauer sonst gesunder Personen tatsächlich um einen Tag verkürzen, sofern die Einnahme zeitgleich mit den ersten Symptomen erfolgt.1
Bis der Arzt die Diagnose Zinkmangel stellen kann, vergeht in der Regel einige Zeit. Grund hierfür ist, dass es keine einfache Nachweismethode gibt. Eine Blutuntersuchung kann zwar Hinweise auf ein Defizit geben, diese sind jedoch nicht eindeutig. Erst ein Gesamtbild aus Alter, Lebensgewohnheiten, Ernährungsweise und vorliegenden Krankheiten erlaubt eine zuverlässige Diagnose.
Folgen einer Überversorung
Eine Überversorgung mit Zink ist allein durch die Ernährung kaum möglich und nur zu befürchten, wenn eine tägliche Zufuhr in der zehnfachen Menge - also mindestens 100 Milligramm - erfolgt. Dies kann zu
führen. Auf lange Sicht kann ein Zuviel an Zink die Eisen- und Kupferaufnahme hemmen und sich dadurch negativ auf die Blutbildung auswirken. Gewöhnlich scheidet der Körper nicht benötigtes Zink aus, doch sehr große Zinkmengen können zu Vergiftungen führen.
Quelle
1http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054664/
