Beckenboden stärken mit gezielten Beckenbodenübungen
Aktualisiert am 10.05.21
Der Beckenboden ist ein Geflecht aus Bindegewebe- und Muskelplatten, welche zwischen Hüftknochen, Kreuz- und Schambein verlaufen. Die Muskelplatten stützen im Unterleib die inneren Organe, sorgen für aufrechtes Gehen und Sitzen und sind verantwortlich für eine störungsfreie und gewollte Darm- und Blasenentleerung. Ist der Beckenboden geschwächt, wird er schlaff und es kommt zu Funktionseinbußen wie ein unkontrollierter Urinabgang. Mit gezielten Übungen lässt sich die Beckenbodenmuskulatur kräftigen und bleibt so stabil und elastisch.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Aufbau des Beckenbodens
- Funktionen des Beckenbodens
- Ursachen für Beckenbodenschwäche
- Symptome für einen geschwächten Beckenboden
- Beckenbodenschwäche behandeln
- Beckenbodenmuskulatur trainieren
Aufbau des Beckenbodens
Der Beckenboden besteht aus unzähligen Gewebestrukturen und Muskeln. Er stellt den unteren Teil des Beckens dar und sorgt somit für den aufrechten Gang. Zudem trägt er unser Körpergewicht. Der Beckenboden wird im Wesentlichen in den vorderen und hinteren Beckenbodenteil unterteilt:
Diaphragma pelvis (hinterer Beckenbodenteil)
Der tiefe hintere Beckenbodenteil besteht unter anderem aus dem großen Darmschließmuskel sowie dem Schließmuskel der Harnröhre und wird vom Mastdarm durchbrochen. Diese Schicht umschließt bei Frauen die Scheide und bei Männern das Penisfundament.
Diaphragma urogenitale (vorderer Beckenbodenteil)
Zwischen Scham- und Sitzbein befindet sich das Diaphragma urogenitale. Es liegt unterhalb des Diaphragma pelvis im vorderen Areal des Beckenausgangs. Das komplizierte Gebilde aus Bindegewebefasern und Muskelzügen ist vor allem für die Kontraktion der Vagina und dem Harnröhrenverschluss von Bedeutung. Sehnige Strukturen verbinden die Muskelplatten in der Beckenbodenmitte und sorgen für eine störungsfreie Zusammenarbeit der Platten.
Funktionen des Beckenbodens
Der Beckenboden hat drei hauptsächliche Funktionen:
- Anspannung
Das Anspannen ist enorm wichtig, um die Harn- und Stuhlkontinenz zu sichern oder anders gesagt, den Urin und Stuhl halten zu können. Dabei unterstützt die Beckenbodenmuskulatur grundlegend die Harnröhre und die Schließmuskel von Enddarm und Harnblase.
- Entspannung
Beim Stuhlgang und beim Wasserlassen entspannt sich die Beckenbodenmuskulatur wieder. So wird eine Entleerung möglich. Außerdem entspannt sich der Beckenboden beim Mann während der Erektion. Beim Orgasmus wechseln sich Entspannung und Abspannung ab.
- reflexartiges Gegenhalten
Beim Lachen, Husten, Niesen, Hüpfen und beim Tragen von schweren Lasten muss der Beckenboden gewaltigen Gegendruck aufbauen, um unkontrollierten Urin- und Stuhlverlust zu vermeiden.
Ursachen für Beckenbodenschwäche
Ist der Beckenboden geschwächt, kann er nur noch unzureichend seine Aufgaben erfüllen. Dies führt unter Umständen zu einer Harn- und Stuhlinkontinenz. Außerdem können die inneren Organe im Bauchraum sowie die Gebärmutter durch die fehlende Stabilität nicht mehr an ihrer Position gehalten werden. In der Folge sinken sie nach unten.
Mögliche Ursachen für eine dauerhafte Schwächung der Beckenbodenmuskulatur sind:
- Übergewicht
- Rauchen
- Bewegungsmangel
- erbliche Vorbelastung
- chronischer Husten
- körperlich schwere Arbeit
- psychische Belastung
- nachlassende Stabilität im Alter
Außerdem kann es bei Frauen, die kurz hintereinander Kinder zur Welt bringen, durch die Überdehnung der Muskeln zur Beckenbodenschwäche kommen. Auch bei Männern kann diese auftreten, beispielsweise nach Operationen bei Prostatakrebs. Als Folge tritt oftmals Harninkontinenz auf. Weiterhin sind eine vorzeitige Ejakulation oder Impotenz beim Mann der Grund für einen schlaffen Beckenboden.
Symptome einer Beckenbodenschwäche
Eine Beckenbodenschwäche kann eine Reihe von Symptomen hervorrufen, die unterschiedlich ausgeprägt sind:
- Stress- oder Belastungsinkontinenz
- Dranginkontinenz
- Stuhlinkontinenz
- Unterleibschmerzen
- Senkung der Scheide und Gebärmutter
- Prolaps (unnatürliche Verlagerung eines Organs)
- Senkung von Blase und Enddarm
Beckenbodenschwäche behandeln
Da Beckenbodenschwäche und die damit häufig verbundene Harninkontinenz immer noch ein Tabuthema ist, scheuen sich viele Frauen mit ihrem Gynäkologen darüber zu sprechen. Dabei gibt es eine Reihe von Behandlungsmöglichkeiten, damit die Lebensqualität nicht leidet. Allerdings richtet sich auch hier die Therapie nach den Ursachen.
Hormontherapie
Tritt die Schwäche des Beckenbodens während der Wechseljahre auf, kann eine lokale Hormontherapie die Beckenbodenmuskulatur stärken.
Aufgrund eines Hormonmangels kommt es zur Ausdünnung des Gewebes. Auch hier kann eine Hormontherapie helfen, das Bindegewebe um Blase, Scheide und Harnröhre wieder zu stärken.
Konservative Therapie
Bei der konservativen Therapie können der Verzicht auf das Rauchen, eine Gewichtsreduktion und eine gesunde Ernährungsweise bereits den gewünschten Erfolg bringen. Des Weiteren helfen gezielte Beckenbodenübungen, die unter professioneller Anleitung durchgeführt werden. Zudem gibt es einige medizinische Hilfsmittel wie Würfel- oder Ringpessare und spezielle Schaumstofftampons, die in die Scheide eingeführt werden. Diese werden vom Gynäkologen verordnet und individuell angepasst:
Operative Methode
Führen alle Möglichkeiten der konservativen Methoden zu keinem Erfolg, ist ein chirurgischer Eingriff sinnvoll. Je nach Ausgangssituation und Ausmaß werden die Defizite des Beckenbodens korrigiert.
Beckenbodenmuskulatur trainieren
Sport und Bewegung wirken sich prinzipiell positiv auf den Beckenboden aus. Allerdings gibt es Sportarten, die die Muskeln im Beckenbodenbereich unnötig strapazieren. Hierzu zählen zum Beispiel Tennis, Jogging, Volleyball und Aerobic. Sie müssen nicht gänzlich auf diese Sportarten verzichten - finden Sie ein gesundes Mittelmaß und stärken Sie Ihren Beckenboden mit gezielten Übungen und geeigneten Sportarten wie:
- Pilates
Bei Yoga und Pilates stehen die Stärkung der Körpermitte mit bewusstem Atmen im Mittelpunkt. Hier werden die Übungen langsam und schonend durchgeführt, so dass der Beckenboden gestärkt wird.
- Nordic Walking
Walken ist eine schonende Ausdauersportart, bei der es zu keinen Stoßbelastungen kommt. Hier ist es besonders einfach den Beckenboden abwechselnd zu entspannen und anzuspannen.
- Schwimmen
Schwimmen eignet sich zur Stärkung des Beckenbodens hervorragend, da es durch die Leichtigkeit des Körpers im Wasser zu keinen erheblichen Belastungen kommt. So wird der Beckenboden durch beispielsweise Brustschwimmen gestärkt. Auch hier sollte die Beckenbodenmuskulatur abwechselnd an- und entspannt werden.
Den Beckenboden im Alltag stärken
Der Beckenboden lässt sich nicht nur im Fitnessstudio trainieren. Auch in den eigenen vier Wänden kann das Becken mit einfachen Gymnastikübungen gestärkt werden. Die Grundvoraussetzung ist jedoch die richtige Atemtechnik. Außerdem sollten Sie in der Lage sein, den Beckenboden zu spüren und ihn effizient anspannen können.
Bevor Sie mit der Beckenbodengymnastik beginnen, sollte die Blase geleert sein. Mit einer halb gefüllten oder vollen Blase können während der Übungen Schmerzen auftreten.
Übung 1 - Anspannen der Beckenbodenmuskulatur
- Die Übung kann im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden.
- Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln möglichst stark an, indem Sie diese nach oben und innen ziehen. Beanspruchen Sie dabei keine weiteren Muskelgruppen.
- Die Spannung sechs bis acht Sekunden halten.
- Die Übung dreimal am Tag mit zehn Wiederholungen durchführen.
Übung 2 - Anspannen von Bauch, Gesäß und beckenboden
- Legen Sie sich mit einem angewinkelten Bein flach auf den Boden.
- Versuchen Sie abwechselnd die Muskulatur von Bauch, Gesäß und Beckenboden für zwei bis drei Sekunden anzuspannen.
- Die Übung sollte mindestens achtmal wiederholt werden.
Übung 3 - Gesäß und Rücken heben und senken
- Rückenlage einnehmen. Knie sind leicht angezogen und die Füße berühren sich.
- Gesäß und Rücken beim Ausatmen anheben und in kleinen Bewegungen heben und senken. Dabei darf der Boden nicht berührt werden.
- Diese Übung täglich achtmal wiederholen.
Übung 4 - Beine anheben im Sitzen
- Versuchen Sie auf einem Stuhl sitzend die Beine mit möglichst geschlossenen Knien und geradem Rücken anzuheben. Dabei ausatmen und Bauch- sowie Gesäßmuskeln für wenige Sekunden anspannen.
- Beim Einatmen werden die Beine wieder auf den Boden gestellt.
- Diese Übung mindestens zehnmal am Tag wiederholen.
Bitte beachten Sie: Die ggf. im Ratgeber aufgeführten Medikamente stellen keine Empfehlungen dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und sind keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Medikaments.
