L-Tryptophan-Ratgeber: Funktion, Anwendung & Wirkung
Aktualisiert am 05.08.21
L-Tryptophan gehört zu den essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung ist daher unerlässlich. Tryptophan ist die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, es hat also Einfluss auf Stimmung, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Weiterhin benötigt der Körper Tryptophan, um Melatonin und Niacin zu bilden. L-Tryptophan kommt vor allem in eiweißhaltigen Lebensmitteln vor. Ein Mangel an L-Tryptophan beeinflusst zahlreiche Mechanismen im Körper. Wie Sie ihm vorbeugen und wozu Sie Tryptophan brauchen, erklärt Ihnen dieser Ratgeber.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- L-Tryptophan kurz vorgestellt
- Vorkommen & Funktionen im Körper
- Anwendungsgebiete
- Tägliche Zufuhrempfehlung
- Mögliche Risikogruppen für Mangel
- Lebensmittel mit L-Tryptophan
- Mögliche Folgeerkrankungen bei Mangel
- L-Tryptophan-Mangel behandeln
- L-Tryptophan-Mangel vorbeugen
L-Tryptophan kurz vorgestellt
Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan ist gleichzeitig Hormon- und Neurotransmittervorstufe und somit wesentlich an wichtigen Funktionen beteiligt. Der Schlaf-Wach-Rhythmus und das Schmerzempfinden sind nur zwei von ihnen. L-Tryptophan ist eine fettlösliche Aminosäure. Bei der Zufuhr über die Nahrung hat das den Vorteil, dass die Aminosäure auch beim Kochen nicht verwässert. Dank der hohen Resistenz gegen Hitze geht bei der Zubereitung von Speisen kaum L-Tryptophan verloren. Obwohl viele Lebensmittel tierischer und pflanzlicher Herkunft L-Tryptophan enthalten, lässt sich der tägliche Bedarf nicht immer leicht decken, da er vom Körpergewicht jedes einzelnen Menschen abhängig ist.
Vorkommen & Funktionen im Körper
L-Tryptophan gehört zu den Aminosäuren, die nicht vom Körper selbst synthetisiert werden können. Stattdessen ist der Organismus auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Obwohl zahlreiche Lebensmittel L-Tryptophan enthalten, kann es durch ungünstige Ernährungsgewohnheiten und Stress zu einem Mangel kommen. Bei ausreichender Zufuhr erfüllt L-Tryptophan im Körper hingegen folgende Funktionen:
- Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, reguliert die Stimmung und den Appetit
- Vorstufe des Hormons Melatonin, reguliert das Schmerzempfinden und den Schlafrhythmus
- aus L-Tryptophan kann im Körper Vitamin B3 hergestellt werden
- L-Tryptophan ist ein wichtiger Eiweißbaustein
- hemmt durch stimmungsaufhellende Wirkung Angstzustände
- verbessert die Leistungsfähigkeit
Anwendungsgebiete
Trotz schmaler Datenlage wird L-Tryptophan im Rahmen der diätetischen Ernährung eingesetzt, da es den Appetit zügeln und somit den Gewichtsverlust unterstützen kann. Weiterhin setzen auch viele Sportler auf Supplemente mit L-Tryptophan, da es die Leistungsfähigkeit und damit den Trainingserfolg steigern soll.
Darüber hinaus besitzt L-Tryptophan aber auch nachweisbare Wirkmechanismen, weswegen es zur therapeutischen Behandlung folgender Erkrankungen angewendet wird:
Depressive Verstimmungen und Depressionen
L-Tryptophan ist die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin. Der Serotoninspiegel spielt die Hauptrolle bei depressiven Verstimmungen. Ist er dauerhaft zu niedrig, sind Stimmungsschwankungen, Traurigkeit und Schlafstörungen bis hin zur Depression die Folge. L-Tryptophan hilft, ausreichend Serotonin zu bilden und Depressionen entgegenzuwirken und vorzubeugen.
Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus
Pathologische Schlafstörungen basieren meist auf zu niedrigen Melatonin-Konzentrationen im Blut. L-Tryptophan ist die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Bei Schlafstörungen erweisen sich bereits Dosen in Höhe von 1 bis 2g L-Tryptophan etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen als wirksam.
Zuckeraufnahmestörung
Bei der sogenannten Zuckermalabsorption kommt es zur eingeschränkten L-Tryptophan-Aufnahme im Darm. Die präventive Behandlung mit Supplementen beugt einem Mangel vor.
Tägliche Zufuhrempfehlung
Da L-Tryptophan im Körper weiterverarbeitet und somit verbraucht wird, muss dieser Verbrauch täglich kompensiert werden. Die Zufuhr richtet sich dabei nach dem Körpergewicht. Ein gesunder Erwachsener benötigt pro Tag etwa 5mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70kg wären das 350mg L-Tryptophan täglich. Ein Bedarf, der angesichts des hohen natürlichen Vorkommens in Lebensmitteln leicht zu decken ist.
Supplemente
L-Tryptophan-Supplemente enthalten zwischen 0,5 und 5g Tryptophan. Bei einer Einnahme auf leeren Magen kann der Wirkstoff besonders gut absorbiert werden. Da L-Tryptophan auch in hohen Dosen keine negativen Auswirkungen auf den Organismus hat, sind Überdosierungen nicht bekannt.
Mögliche Risikogruppen für Mangel
Ein erhöhtes Risiko, einen L-Tryptophan-Mangel zu entwickeln, haben vor allem Menschen mit ungünstigen Ernährungsgewohnheiten und Patienten mit Zuckermalabsorption.
Falsche Ernährung
Nehmen Sie langfristig durch einseitige Ernährung weniger L-Tryptophan auf, als Sie täglich verbrauchen, führt das mittelfristig zu einem Mangel.
Zuckermalabsorption
Bei der Zuckermalabsorption werden Zuckermoleküle nicht aufgenommen. Die nicht aufgenommenen Zuckermoleküle und das L-Tryptophan verbinden sich im Darm, dadurch kann Tryptophan nicht aufgenommen und verarbeitet werden. Eine Unterversorgung ist die Folge.
Lebensmittel mit L-Tryptophan
L-Tryptophan ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Tierische Lebensmittel
Angaben je 100g Lebensmittel
- Emmentaler: 460mg
- Kalbsfilet: 310mg
- Hühnerbrust: 310mg
- Thunfisch: 300mg
- Hühnerei: 230mg
Pflanzliche Lebensmittel
Angaben je 100g Lebensmittel
- Sojabohnen: 590mg
- Cashewnüsse: 450mg
- Sonnenblumensamen: 310mg
- Haferflocken: 190mg
- Walnüsse: 170mg
Mögliche Folgeerkrankungen bei Mangel
Ein L-Tryptophan-Mangel kann folgende Beschwerden nach sich ziehen:
- Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen und Depressionen
- Schlafstörungen
- innere Unruhe und Angstzustände
- Leistungsabfall
- Antriebslosigkeit
L-Tryptophan-Mangel behandeln
Kommt es infolge eines Mangels an Tryptophan zu Beschwerden, kann eine ausgewogene Ernährung bereits ausreichen, um den Mangel zu beheben. Gleichzeitig eignen sich aber auch Supplemente, die den Körper täglich mit bis zu 5g L-Tryptophan versorgen.
Diese Supplemente können in Eigenregie eingenommen werden, da eine Überdosierung praktisch unmöglich ist.
L-Tryptophan-Mangel vorbeugen
Zur Prophylaxe reicht eine gesunde Ernährung in den meisten Fällen schon aus. Lediglich bei Grunderkrankungen, etwa der Zuckermalabsorption, kann eine präventive Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, um einem L-Tryptophan-Mangel vorzubeugen.
Bitte beachten Sie: Die im Ratgeber aufgeführten Medikamente stellen keine Empfehlungen der Autoren dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und stellen keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Medikaments dar.
