Kreatin-Ratgeber: Funktion, Anwendung & Wirkung

Aktualisiert am 14.01.21

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der aus drei verschiedenen Aminosäuren gebildet wird. Es reguliert die Muskelkontraktionen und stellt Muskelkraft und Energie bereit. Kreatin ist Bestandteil jeder Körperzelle, ein normalgewichtiger, erwachsener Mensch verfügt über etwa 120 Gramm Kreatin. Natürliche Kreatin-Lieferanten sind Fleisch und Fisch.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

1. Kreatin kurz vorgestellt
2. Vorkommen & Funktion im Körper
3. Anwendungsgebiete
   1. Kreatin im Sport
4. Tägliche Zufuhr-Empfehlung
5. Mögliche Risikogruppen
6. Lebensmittel mit Kreatin
7. Mögliche Folgeerkrankungen bei Mangel
8. Kreatin-Mangel behandeln
9. Kreatin-Mangel vorbeugen

Kreatin kurz vorgestellt

Kreatin ist eine Säure, die hauptsächlich der Versorgung der Muskulatur mit Energie dient. Kreatin wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert und zu rund 90 Prozent in der Skelettmuskulatur gespeichert. Zusätzlich nehmen wir Kreatin über die Nahrung auf, vorwiegend über Fisch und Fleisch, wohingegen Obst und Gemüse kaum natürliches Kreatin enthalten. Die körpereigene Säure spielt eine essentielle Rolle bei der Versorgung von Zellen mit hohem Energiebedarf, insbesondere also der Skelettmuskulatur und auch des Herzmuskels.

Vorkommen & Funktion im Körper

Der menschliche Körper synthetisiert das lebensnotwendige Kreatin aus den drei Aminosäuren Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Weiterhin erfolgt die Aufnahme aus Lebensmitteln tierischer Herkunft. Auch das mit der Nahrung aufgenommene Kreatin wird in der Skelettmuskulatur gespeichert und dort durch das Enzym Kreatinkinase zu Kreatin-Phosphat synthetisiert.

Kreatin erfüllt im Körper folgende Aufgaben:

• Transport energiereichen Phosphats in die Muskelzellen
• Förderung des Muskelaufbaus
• Erhöhung der Muskelkraft und -ausdauer
• Energiebereitstellung im Herzmuskel

Anwendungsgebiete

Kreatin kommt insbesondere bei der Behandlung von Muskelerkrankungen zum Einsatz, so zum Beispiel bei Muskelschwäche oder Muskelschwund. Hier dient es dem Erhalt und der Stärkung der Muskeln. Auch bei einer Herzinsuffizienz, also einer Einschränkung der Herzmuskelfunktion, wird Kreatin in der Hilfstherapie eingesetzt. Darüber hinaus findet es im intensivmedizinischen Bereich Anwendung bei akutem Herzversagen und nach Herzinfarkten.

Kreatin im Sport

Im Sport, vor allem im Kraftsport und im Bodybuilding, kommt dem Kreatin eine besondere Bedeutung zu. Durch die kurzfristige Energiebereitstellung kann es die Muskelleistung und -ausdauer erhöhen und bei fachgerechter Einnahme den Aufbau der Muskelmasse beschleunigen. Insbesondere bei kurzen und sehr intensiven Belastungen der Muskulatur, etwa beim Training mit Maximalkraft oder bei Wettkampfvorbereitungen, kann Kreatin das Leistungsniveau erhöhen. Weitere Sportarten, in denen Kreatin in Form von Pulver oder Tabletten supplementiert wird, sind:

• Leichtathletik
• Fußball
• Schwimmen
• Radfahren
• Sprinten

Obwohl die positive Wirkung des Kreatins bei Sportlern bislang nicht hinreichend nachgewiesen ist, steht es im Ruf, folgende Effekte zu erzielen:

• Verlängerung der Leistungsfähigkeit bei Wiederholungen im Kraftsport
• Intensivierung des Trainings
• Zunahme der Muskelmasse
• verkürzte Erschöpfungsphase
• schnellere Muskelregeneration
• Steigerung der Kurzzeitausdauer

Tägliche Zufuhrempfehlung

Die Kreatin-Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel oder kreatinreiche Lebensmittel wird meist nur von Sportlern praktiziert. Doch auch Vegetarier und Veganer profitieren von Nahrungsergänzungen, da die fleischfreie Ernährung kein Kreatin bietet. Möchten Sie als Sportler Kreatin supplementieren, sollten Sie in drei Phasen vorgehen:

Ladephase

Beim sogenannten Kreatin-Loading werden die Speicher in der Skelettmuskulatur aufgefüllt. Die Aufladephase dauert eine Woche beim Fast Load und bis zu vier Wochen beim Slow Load. Heute wird eher die Slow Load-Methode empfohlen, da der Fast Load keine belegbaren Vorteile bietet.

Fast Load:

• 0,3g Kreatin pro kg Körpergewicht in 5 täglichen Einzeldosen, Dauer: 5 Tage

Slow Load:

• 3 bis 5g Kreatin pro Tag in 3 Einzeldosen, Dauer: 4 Wochen

Erhaltungsphase

Die Erhaltungsphase dauert zwischen vier und 12 Wochen, bei Leistungssportlern tendenziell 12 bis 14 Wochen:

• 3g Kreatin pro Tag in einer Dosis für 4 bis 12 Wochen

Absetzphase

Die Kreatin-Supplemente müssen nach einem Zyklus, bestehend aus Lade- und Erhaltungsphase abgesetzt werden. Mindestens vierwöchige oder längere Pausen sind nötig, bevor Sie mit einer erneuten Ladephase starten können.

Mögliche Nebenwirkungen bei nicht fachgerechter Einnahme

• Blähungen
• Durchfall
• Muskelkrämpfe
• Veränderung der Blutwerte (jährliche Kontrollen bei langfristiger Kreatin-Einnahme notwendig!)

Mögliche Risikogruppen für Mangel

Ein Kreatin-Mangel ist äußerst selten, da der Körper diese Säure selbst produziert. In wenigen Ausnahmefällen ist die körpereigene Produktion jedoch gestört. Darüber hinaus sind Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, eher gefährdet.

 Vegetarier und Veganer

Die Hauptrisikogruppe für einen Kreatin-Mangel sind Vegetarier und Veganer, da pflanzliche Nahrungsmittel nicht ausreichend Kreatin liefern und die körpereigene Produktion unter Umständen nicht ausreichen kann. Vor allem Sportler, die sich vegan ernähren und durch Muskelarbeit viel Kreatin verbrauchen, laufen Gefahr, einen Mangel zu entwickeln.

Kreatin-Mangel-Syndrom

Das Kreatin-Mangel-Syndrom ist eine sehr seltene Krankheit, bei der durch einen Defekt in der Biosynthese kein Kreatin in die Zellen transportiert werden kann.Schwere Entwicklungsverzögerungen, Spastiken, Hirndefekte und Lernstörungen können die Folge sein. Das Kreatin-Mangel-Syndrom ist genetisch bedingt und kann nicht in Eigenregie behandelt werden, sondern gehört in fachärztliche Hände.

Lebensmittel mit Kreatin

Folgende tierische Lebensmittel enthalten Kreatin (Angaben pro 100g Lebensmittel)

• Wild (Hirsch, Reh, Wildschwein): ca. 1,5g
• Schweine- und Rindfleisch: ca. 300mg
• Lachs: ca. 300mg
• Hering: ca. 300mg
• Thunfisch: ca. 300mg
• Kabeljau: ca. 300mg

Stoffe, welche die Kreatin-Aufnahme hemmen

Koffein in Kaffee und Cola hemmt die Kreatin-Aufnahme, was eine verminderte Wirksamkeit des Kreatins zur Folge hat.

Stoffe, welche die Kreatin-Aufnahme fördern

• Die Kreatin-Aufnahme und -Verwertung kann insbesondere durch eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr gefördert werden.
• Auch Aminosäuren wie Glutamin, BCAA und Taurin, die ebenfalls den Muskelaufbau fördern, erhöhen die Verwertbarkeit des Kreatins.
• Um die Kreatin-Aufnahme direkt in der Muskelzelle zu verbessern, sollten Kreatin-Präparate immer mit Kohlenhydraten eingenommen werden, also zu einer Mahlzeit.
• Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel und damit die Absorption in den Muskeln.

Mögliche Folgeerkrankungen bei Mangel

• Muskelschwäche
• Muskelabbau
• Leistungsschwäche
• verminderte Ausdauer
• Müdigkeit
• Muskelschmerzen

Kreatin-Mangel behandeln

Da ein Kreatin-Mangel bei gesunden Menschen eher unwahrscheinlich ist, muss Kreatin in der Regel nicht über Tabletten zugeführt werden. Ausnahmen stellen Sportler und Vegetarier dar, hier kann es unter Umständen sinnvoll sein, Kreatin ergänzend einzunehmen. Die Einnahmehinweise für Sportler lesen Sie unter dem Menüpunkt tägliche Zufuhrempfehlung.

2mg Kreatin täglich für Vegetarier & Veganer

Vegetarier, Veganer und Menschen, bei denen ein Kreatin-Mangel festgestellt wurde, können täglich 2mg Kreatin über einen Zeitraum von etwa vier bis zwölf Wochen einnehmen, um die Speicher aufzufüllen. Eine dauerhafte Einnahme ist nicht angezeigt und kann zu oben genannten Nebenwirkungen führen.

Bei Synthesestörungen oder einem diagnostizierten Kreatin-Mangel-Syndrom entscheidet der Arzt über die notwendige Therapie.

Kreatin-Mangel vorbeugen

Da Kreatin zum Großteil im Körper selbst produziert wird, sind keine speziellen Vorbeugungsmaßnahmen notwendig. Über eine Ernährung mit ausreichend Fleisch und Fisch wird zusätzlich Kreatin aufgenommen. Da es in rein pflanzlichen Nahrungsmitteln kein Kreatin-Vorkommen gibt, müssen Vegetarier und Veganer auf ihre Versorgung mit den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin achten, aus denen der Körper das Kreatin herstellt.

Bitte beachten Sie: Die ggf. im Ratgeber aufgeführten Medikamente stellen keine Empfehlungen dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und sind keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Medikaments.