Carnosin & Alanin-Ratgeber: Funktion, Anwendung & Wirkung
Aktualisiert am 20.04.21
Carnosin ist ein körpereigenes Peptid, welches der Organismus aus Histadin und Beta-Alanin selbst synthetisiert. Carnosin wird vorwiegend in den Muskeln gespeichert, zu kleinen Teilen auch im Gehirn. Es ist ein wichtiges Antioxidans, schützt darüber hinaus unser Gehirn, unterstützt das Immunsystem und ist auch in der Medizin auf dem Vormarsch. Aufgrund der zellregenerierenden Wirkung kommt es immer häufiger zur Mitbehandlung neurologischer Erkrankungen zum Einsatz. Lesen Sie im Ratgeber alle wichtigen Fakten zu Carnosin und Alanin.
In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Carnosin & Alanin kurz vorgestellt
- Vorkommen & Funktionen im Körper
- Anwendungsgebiete
- Tägliche Zufuhrempfehlung
- Mögliche Risikogruppen für Mangel
- Lebensmittel mit Carnosin und Alanin
- Mögliche Folgeerkrankungen bei Mangel
- Carnosin-/Alanin-Mangel behandeln
- Carnosin- & Alanin-Mangel vorbeugen
Carnosin & Alanin kurz vorgestellt
Beta-Alanin ist die Vorstufe des Carnosins. Carnosin findet sich vor allem in langlebigen Zellen, also in den Muskeln, im Hirn, aber auch in den Nieren und der Leber. Da Carnosin eine zentrale Rolle beim Schutz des menschlichen Gehirns spielt, wird es häufig auch als Neuropeptid bezeichnet. Eine Bezeichnung, die nicht von ungefähr kommt, schließlich wird es trotz schmaler Datenlage und fehlender Studien immer häufiger bei Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer, aber auch Autismus eingesetzt. Carnosin kann außerdem die Zellalterung entschleunigen.
Vorkommen & Funktionen im Körper
Carnosin wird im Körper selbst aus Histidin und Alanin produziert, kommt außerdem in tierischer Nahrung vor. Im Körper erfüllt Carnosin folgende Funktionen:
- schützt und verjüngt die Zellen
- wirkt als Antioxidans
- unterstützt das Immunsystem
- beschleunigt die Wundheilung
- schützt das Gehirn
- stärkt die Leistung der Muskeln im Sport
- neutralisiert Säuren
Anwendungsgebiete
Aufgrund der leistungssteigernden Wirkung wird Beta-Alanin als Vorstufe des Carnosins hauptsächlich im Sport angewendet. Vor allem Kraftsportler, aber auch Schwimmer und Ruderer profitieren von der muskulären Leistungssteigerung. Obwohl es bis dato keine wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit von Alanin und Carnosin gibt, wird es außerdem für folgende Zwecke eingesetzt:
- als Anti-Aging-Produkt
- zur Mitbehandlung neurologischer Erkrankungen
- zur Mitbehandlung neuromuskulärer Störungen
Tägliche Zufuhrempfehlung
Carnosin wird einerseits im Körper selbst gebildet und andererseits über die Nahrung aufgenommen. Allerdings findet sich Carnosin nur in Fleisch, pflanzliche Lebensmittel mit Carnosin gibt es nicht. Im Bereich der Nahrungsergänzungen spielt Carnosin selbst keine Rolle, sondern eher seine Vorstufe, das Beta-Alanin. Beta-Alanin sollte aufgrund der starken Nebenwirkungen nicht in Eigenregie eingenommen, sondern von Fachleuten betreut werden. Insbesondere im Kraftsport sind hohe Dosen von drei bis sechs Gramm täglich nötig. Nebenwirkungen sind jedoch schon bei Dosierungen ab 800mg zu erwarten.
Mögliche Risikogruppen für Mangel
Ein Carosin-Mangel kann das Resultat eines Alanin-Mangels sein. Ein Mangel an Beta-Alanin ist selten, tritt jedoch mitunter bei sehr einseitiger und eiweißarmer Ernährung auf. Am ehesten gefährdet sind Vegetarier und Veganer, da Carnosin und Alanin nicht in pflanzlicher Nahrung vorkommen.
Lebensmittel mit Carnosin und Alanin
Carnosin und Alanin finden sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln.
Alanin
Angaben je 100g Lebensmittel
- Rindfleisch: 3,9g
- Fisch: 2,6g
- Rebhuhn: 2,2g
Carnosin
Angaben je 100g Lebensmittel
- Rind- und Schweinefleisch, Geflügel: 300mg
Mögliche Folgeerkrankungen bei Mangel
Ein äußerst seltener Carnosin-Mangel, resultierend aus einem Alanin-Mangel, kann folgende Beschwerden zur Folge haben:
- Müdigkeit
- Leistungsminderung
- Muskelabbau
- Muskelschwäche
- Schwächeanfälle
Carnosin-/Alanin-Mangel behandeln
Ein Mangel an Carnosin oder Beta-Alanin lässt sich am leichtesten über die Ernährung behandeln. Da wir täglich nur geringe Mengen davon benötigen, reicht der regelmäßige Verzehr von Rind-, Schweine- oder Hühnerfleisch und Fisch bereits aus. Schwieriger ist es hingegen für Vegetarier und Veganer. Wer kein Fleisch isst, sollte auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, wegen möglicher Nebenwirkungen jedoch unter ärztlicher Aufsicht.
Nebenwirkungen bei Alanin-Supplementierung
Bereits bei Dosen von etwa 800mg Alanin können starke Nebenwirkungen auftreten. Dazu gehören:
- Hitzewallungen
- Kribbeln auf der Haut
- Taubheitsgefühle
Bei höheren Tagesdosen sollten Sie die Einnahme daher auf mehrere kleine Rationen verteilen, das kann die Verträglichkeit maßgeblich erhöhen.
Carnosin- & Alanin-Mangel vorbeugen
Um einem Mangel an Alanin und Carnosin vorzubeugen, bedarf es lediglich einer eiweißreichen Ernährung mit Fleisch und Fisch. Ist dies aufgrund einer vegetarischen Lebensweise nicht möglich, ist ein Mangel nicht zwangsläufig vorprogrammiert: Denn der Körper produziert beide Stoffe auch selbst. Vegetarier können ergänzend ein Alanin-Präparat einnehmen, sollten dies aber wegen der zu erwartenden Nebenwirkungen nicht auf eigene Faust tun.
Bitte beachten Sie: Die ggf. im Ratgeber aufgeführten Produkte stellen keine Empfehlungen dar. Es handelt sich hierbei lediglich um eine lose Auswahl von Präparaten, die einen bestimmten Wirkstoff enthalten und/oder einer speziellen Produktkategorie zugeordnet werden. Diese werden über unsere Seite direkt eingepflegt und sind keineswegs eine Aufforderung zum Kauf eines bestimmten Produkts.
