Prüfungsangst überwinden - So funktionierts!

Verfasst am 01.07.2016

Mehr als zwei Drittel aller Studentinnen und etwa ein Drittel der Studenten berichten, unter Prüfungsangst zu leiden. Vereinheitlicht man diese Testergebnisse durch einen Fragebogen anstatt der Selbsteinschätzung, betrifft Prüfungsangst jeden Vierten. Frauen sind deutlich häufiger mit dieser Angst konfrontiert.

Prüfungsangst überwinden


Ich bin als Medizinstudentin selbst von Prüfungsangst betroffen und setze mich mit der Problematik seit der Oberstufe auseinander. Meine Prüfungsangst äußert sich vor allem in Schlaflosigkeit, emotionaler Erschöpfung, Zittern und Übelkeit. Blackouts sind selten, kommen aber vor.
Auch, wenn Studienabbrecher zu 62 % angeben, unter Prüfungsängsten zu leiden, ist die Angst an sich kein unüberwindbares Hindernis. Es gibt Möglichkeiten und Wege, mit ihr umzugehen, so dass die nächste Prüfung gemeistert werden kann!

In diesem Artikel erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

  1. So äußert sich Prüfungsangst
  2. Prüfungsangst bei Kindern
    1. Wie können Eltern ihren Kindern helfen?
  3. Was kann man gegen Prüfungsangst tun?
    1. Entspannungstechniken
    2. Alternative Medizin: Globuli, Bach-Blütentherapie und Schüßler-Salze
    3. Medikamente
    4. Psychotherapie
  4. Tipps & Tricks gegen Prüfungsangst
  5. Eine Medizinstudentin erzählt: Was tue ich gegen Prüfungsangst?
  6. Sind Sie von Prüfungsangst betroffen? - Machen Sie den Test!

So äußert sich Prüfungsangst

Prüfungsangst kann sich sowohl auf körperlicher als auch geistiger Ebene äußern. Zusätzlich spiegelt die Note in Klassenarbeiten und Prüfungen oft nicht das tatsächliche Wissen beziehungsweise die wirkliche Leistung wider. Dies kann insbesondere darauf zurückgeführt werden, dass Prüfungsangst Konzentrationsstörungen auslösen kann, die von Unruhe bis zum vollständigen Blackout reichen.

Körperliche Symptome bei Prüfungsangst

Die körperlichen Symptome sind bei jedem unterschiedlich stark ausgeprägt:

gehören zu den häufigsten Beschwerden. Aber auch Bauchschmerzen quälen Betroffene, oft verbunden mit Übelkeit und seltener begleitet von Erbrechen und Durchfall. Schlafstörungen treten ebenfalls häufig auf. Sie können sich äußern in Ein- oder Durchschlafstörungen oder frühem Erwachen.

Prüfungsangst kann bereits Kinder quälen

Zumeist tritt eine Prüfungsangst erstmalig im Alter zwischen acht und elf Jahren auf, also im Zeitraum der dritten bis sechsten Klasse. Man vermutet, dass diese Angst "erlernt" ist, beispielsweise durch schlechte Erfahrungen in einer Klassenarbeit, in der schlechter abgeschnitten wurde als das Kind es erwartete.

Insbesondere anfällig für Prüfungsängste sind Kinder, die sich über ihre Leistung definieren und kein starkes Selbstwertgefühl ausgeprägt haben. Sie werten ein schlechtes Prüfungsergebnis als Abwertung ihrer Persönlichkeit. Wenn Prüfungsängste bereits früh auftreten, kann dies die schulische Laufbahn des Kindes stark beeinträchtigen.

Wie können Eltern ihren Kindern helfen?

Problematisch ist dabei, dass Prüfungsängste von den meisten nicht ernst genommen werden und viele Kinder den Ratschlag erhalten "Stell dich nicht so an!" oder "Augen zu und durch!". Gerade das ist aber nicht die richtige Strategie. Stattdessen sollten Eltern ihrem Kind Wertschätzung für dessen Persönlichkeit und dessen außerschulische Fähigkeiten entgegenbringen. Strafe für schlechte Prüfungsergebnisse kann die Beschwerden der Prüfungsangst verschlimmern, wodurch die Noten weiter absinken können.

Eltern berichten von eigenen Misserfolgen

Für Kinder kann es hilfreich sein, wenn Eltern von eigenen Misserfolgen erzählen. Gerade jüngere Kinder neigen dazu, die Eltern zu vergöttlichen (in der Pubertät sieht das dann wiederum ganz anders aus). Wenn Eltern aber berichten, wie sie mal eine schlechte Note bekommen haben oder durch eine Prüfung gefallen sind, kann das Kind lernen, dass ein schlechtes Ergebnis kein Weltuntergang ist.

Was kann man gegen Prüfungsangst tun?

Jede Prüfungsangst muss individuell betrachtet werden, erst dann können wirksame Abwehrstrategien gefunden werden. Oft treten Ängste auf, wenn sich nicht ausreichend auf die Prüfung vorbereitet wurde. Auch lernen will gelernt sein und sollte mit einer angemessenen Lernplanung beginnen.

Prüfungen neutral gegenüberstehen

Studien stellten fest, dass Studierende weniger unter Prüfungsangst litten und bessere Ergebnisse erzielen konnten, wenn sie Prüfungen als Möglichkeit bewerteten, ihr Können unter Beweis zu stellen. Allerdings ist eine Veränderung im Bewerten von Prüfungen ein langwieriger Prozess. Gerade, wenn Prüfungen als bedrohlich erlebt werden, fällt es schwer, eine positive Sichtweise zu entwickeln. Erstes Ziel sollte sein, einer Prüfung neutral gegenüberzustehen und sie nicht zu fürchten.

Gute Laune und eine hohe emotionale Intelligenz sind mit besseren Prüfungsergebnissen verbunden; gleichzeitig sinkt auch die Anfälligkeit für Prüfungsängste. Wer sich hingegen selbst schlecht redet, erzielt meist auch schlechtere Ergebnisse. Mithilfe unterschiedlicher Verfahren können Ängste angegangen werden.

Entspannungstechniken

Es gibt diverse Entspannungstechniken, um das persönliche Stresslevel zu senken. Dabei wirkt aber nicht jede Technik bei allen gleich gut. Manche mögen Yoga und finden zur Ruhe - während andere mit dem Gleichgewicht-Halten mehr Ärger als Entspannung verbinden.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) eignet sich dagegen auch für weniger Balancier-Begeisterte, könnte aber bei Rückenschmerzen als unangenehm empfunden werden. Videos, die PMR anleiten, finden sich beispielsweise auf youtube.com.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Methode, die auf Autosuggestion (= Selbstbeeinflussung) beruht. Dabei redet sich der Trainierende ein, dass er Wärme und Schwere in Körperteilen erlebt, verlangsamt willentlich Atmung und Herzschlag und erlebt eine kühle Stirn. Zusätzlich werden einfache Sätze wiederholt, gegen Prüfungsangst zum Beispiel: „Ich bleibe gelassen und ruhig.“

Alternative Medizin: Globuli, Bach-Blütentherapie und Schüßler-Salze

Bach-Blütentherapie, Mineralsalz-Präparate (Schüßler Salze) und homöopathische Globuli sind alternativmedizinische Mittel, deren Wirksamkeit wissenschaftlich nicht belegbar und folglich nicht anerkannt ist. Dennoch empfinden viele Menschen diese Hilfsmittel als wirksam.

Bach-Blütentherapie

Bach-Blütentherapie geht auf den britischen Arzt Edward Bach zurück. Aus 37 verschiedenen Blüten werden wässrige Blütenessenzen hergestellt, die in Tropfenform eingenommen werden. Eine weitere Essenz besteht aus reinem Fels-Quellwasser. Gegen Prüfungsangst können die Blüten:

verwendet werden.

Schüßler Salze

Eine andere Möglichkeit der Alternativmedizin besteht in der Einnahme der Schüßler-Salze. Dabei handelt es sich um 12 (eigentlich seit 1895 nur noch 11) "Funktionsmittel", 15 "Ergänzungsmittel" und 7 weitere Mineralsalze, die allerdings erst später von dem Heilpraktiker Joachim Broy hinzugefügt wurden. Gegen Prüfungsangst werden hier die Präparate

und

empfohlen.

Homöopathische Globuli

Als homöopathische Globuli stehen unterschiedlichste Stoffe zur Verfügung:

und viele weitere. Bei der Auswahl kann ein Homöopath, ein Heilpraktiker oder ein Arzt mit homöopathischer Zusatzausbildung weiterhelfen. Homöopathische Mittel sind so stark verdünnt, dass sie keine Nebenwirkungen aufzeigen. Diese starke Verdünnung ist allerdings auch der Grund, dass wissenschaftlich keine Wirksamkeit festgestellt werden kann.

Medikamente

Da es sich bei Prüfungsangst um ein anerkanntes Krankheitsbild handeln kann, - je nach Klassifikations-Katalog entweder den sozialen Ängsten oder den phobischen Ängsten zuzuordnen - besteht auch die Möglichkeit, mit Medikamenten gegen die Angst vorzugehen. Welches Medikament am besten geeignet ist, sollte vom Arzt (vorzugsweise einem Psychiater) bestimmt werden.

Benzodiazepine

Als kurzfristig hilfreich werden Benzodiazepine erlebt, insbesondere der Wirkstoff Lorazepam (Handelsname "Tavor") findet aufgrund seiner mittellangen Halbwertszeit Anwendung. Benzodiazepine wirken angstlösend und beruhigend. Problematisch ist aber, dass Patienten, die Benzodiazepine gegen die Prüfungsangst verschrieben bekommen, sich rasch auf die Substanz fokussieren. Lorazepam macht - wie alle Benzodiazepine - schnell abhängig! Weiterhin macht das Medikament häufig müde und schläfrig, was nicht unbedingt die beste Voraussetzung für die Prüfungsfähigkeit darstellt.

Antidepressiva

Prüfungsangst ist oftmals mit depressiver Verstimmung vergesellschaftet. Es besteht die Möglichkeit, Antidepressiva diverser Typen (SSRI, SSNRI, Trizyklische Antidepressiva) einzusetzen. Je nach Art der Angst (lähmende Angst oder nervöse Angst) kann ein Medikament ausgewählt werden, dass ein beruhigendes oder aufputschendes Wirkprofil aufweist. Bei Antidepressiva ist allerdings zu beachten, dass mitunter drei Wochen vergehen, bis sie ihre Wirkung entfalten. Eine kurzfristige Lösung vor der Prüfung besteht hierin folglich nicht.

Buspiron

Auch der Wirkstoff Buspiron, der hauptsächlich bei einer generalisierten Angststörung angezeigt ist, benötigt einige Wochen, bis die Wirkung anschlägt. Buspiron wirkt ähnlich wie die Benzodiazepine, macht dabei aber nicht müde und zeigt trotz langdauernder Einnahme ein deutlich geringeres Suchtpotential.
Ob die Einnahme von Medikamenten gerechtfertigt ist, sollte von Fall zu Fall entschieden werden.

Psychotherapie

In manchen schweren Fällen von Prüfungsangst, wenn sich der Betroffene selbst nicht helfen kann, kann das Gespräch mit einem Psychotherapeuten gesucht werden. Geht es bei der konkreten Situation um eine einmalige Prüfungsangst (beispielsweise die Führerscheinprüfung), können bereits wenige Sitzungen ausreichen, um wieder Herr der Lage zu sein. Bezieht sich die Angst aber auf ein grundsätzliches Problem, zum Beispiel Präsentationen im Beruf, die regelmäßig stattfinden, kann eine Therapie auch länger dauern.

Wie viele Gespräche gebraucht werden und welche Form der Therapie in Frage kommt (kognitive Verhaltenstherapie, tiefenpsychologische oder analytische Psychotherapie), unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.

Tipps & Tricks gegen Prüfungsangst

Eine gute Vorbereitung ist die Voraussetzung, eine Prüfung bestehen zu können. Darum führt kein Tipp gegen Prüfungsangst am Lernen vorbei. Zusätzlich kann es von Nutzen sein, die Prüfungssituation zu simulieren. Dazu sollte sowohl der Arbeitsplatz entsprechend hergerichtet werden als auch die Zeit gestoppt werden. Zur Übung eignen sich Prüfungsbögen früherer Jahrgänge. Optimal sind alte Prüfungen mit Lösungen, um die Leistung in der Simulation einordnen zu können.

Hausmittel

Welches Hausmittel bei wem wirksam sein kann, hängt ganz entschieden von den Symptomen ab. Während es für den Einen hilfreich sein kann, warme Getränke und Wärmflaschen zur Beruhigung einzusetzen, bevorzugt der Andere ein kaltes Tuch auf der Stirn. Darum gilt: Probieren geht über Studieren! Es schadet nicht, diverse Hausmittel zu testen und sich so eine persönliche Anti-Prüfungsangst-Strategie zusammenzustellen.

Lavendel wirkt beruhigend

Dem Duft von Lavendel sagt man beruhigende Wirkung nach. Als Raum- oder Kopfkissen-Spray sind diverse Präparate zu erwerben. Baldrian kann in Form von Tabletten oder Tropfen bei Unruhe eingenommen werden.
Glücksbringer wie kleine Stofftiere, Halbedelsteine oder Schmuckstücke können die Angst ein wenig dämpfen. Oftmals hilft es auch, etwas in die Hand nehmen zu können, um sich daran "festzuhalten".

Eine Medizinstudentin erzählt: Was tue ich gegen Prüfungsangst?

Im Test nach Nist und Diehl (siehe unten) erreiche ich eine Punktzahl von 37. Damit zähle ich zu den Menschen, die von Prüfungsangst betroffen sind. Meine Symptome sind (meiner Einschätzung nach) mittelstark ausgeprägt, sodass ich keine medikamentöse Hilfe benötige. Bis ich allerdings mit der Prüfungsangst umgehen konnte, vergingen einige Jahre.

Mittlerweile habe ich eine gewisse Routine in der Prüfungsvorbereitung, die mir Sicherheit gibt. Für mich steht eine gute Vorbereitung an erster Stelle: Ich schreibe mir meinen Lernplan grundsätzlich selbst und achte darauf, auch freie Tage einzubauen sowie Puffer-Tage im Falle von Krankheit. Meistens beginne ich so früh wie möglich mit der Prüfungsvorbereitung. Das liegt daran, dass ich in der Woche vor der Prüfung "zu nichts zu gebrauchen" bin. Sobald ich dann ein Lehrbuch nur anschaue, wird mir geradezu speiübel. Also sehe ich zu, vor dieser letzten Woche bereits so gut wie fertig zu sein.

Die Prüfungssituation meistern

Am Tag vor der Prüfung stehe ich zu der Zeit auf, die ich auch einhalten müsste, wenn bereits Prüfungstag wäre. Ich rede mir ein, dass ich meinen Tagesrhythmus so bereits auf den Prüfungstag einstimme. Vor der Prüfung ist für mich ein gutes Frühstück extrem wichtig. Oft lindert es auch das flaue Gefühl im Magen. Mit Kaffee bin ich am Prüfungstag zurückhaltend, da meine Hände ohnehin bereits stark zittern und Koffein das Ganze verschlimmern würde. Stattdessen tropfe ich Baldrian in klares Wasser.

Schriftliche Prüfungen

Während einer Prüfung gehe ich von einer Aufgabe zur nächsten. Was ich nicht auf Anhieb weiß, markiere ich, um später noch einmal darüber nachzudenken. Alles andere könnte mich wertvolle Zeit kosten. Nachdem ich den Test einmal komplett durchgearbeitet habe, erlaube ich mir einige Minuten Pause. In dieser Zeit zwinge ich mich, an etwas anderes zu denken: der letzte Roman oder Film, den ich gelesen beziehungsweise gesehen habe, ein Computerspiel, ein guter Song... Danach fühle ich mich meist wieder "frisch" und gehe den Test erneut durch und widme mich bei diesem Durchgang insbesondere den Fragen, bei denen ich unwissend oder unsicher war.

Nach diesem zweiten Durchgang gebe ich die Prüfung ab. Ich mache mich ansonsten nur verrückt und ändere Antworten ab, die (meistens) so richtig gewesen wären.

Mündliche Prüfungen

Bei mündlichen Prüfungen bin ich grundsätzlich noch nervöser. Zum Glück konnte ich die Erfahrung machen, dass Prüfer auch nur Menschen sind. Es war überhaupt kein Problem, als ich einmal darum bat, mich kurz sammeln zu dürfen, weil ich plötzlich völlig den Faden verloren hatte. Natürlich gibt es auch ungnädige Prüfer, aber in der Mehrheit möchte niemand seinen Prüfling durchfallen lassen.
Wem es vor Prüfungen so geht wie mir, dem kann ich nur raten, eine passende Routine zu finden und gegebenenfalls auch Hilfe von anderen anzunehmen.

Schlussendlich aber: Es ist nur ein Test! - Die Bewertung, also das Testergebnis, ist nicht mehr als eine Momentaufnahme, die nichts über den Wert eines Menschen aussagt. Auch in einer Leistungsgesellschaft ist der Mensch nicht durch seine Noten bestimmt.

Sind Sie von Prüfungsangst betroffen? - Machen Sie den Test!

Nist und Diehl haben im Jahre 1990 einen Kurz-Test erstellt, mit dem sich einschätzen lässt, wer wirklich von Prüfungsangst betroffen ist. Dazu müssen die folgenden zehn Fragen mit dem Punktwert beantwortet werden, der am besten beschreibt, wie häufig eine Aussage zutrifft.

1 = niemals
2 = selten
3 = manchmal
4 = oft
5 = immer

1. Meine Nervosität kurz vor einer Prüfung ist auch für andere sichtbar, beispielsweise aufgrund schwitzender und/oder zitternder Hände.

2. Ich habe "Schmetterlinge" oder ein flaues Gefühl im Bauch.

3. Mir ist vor einer Prüfung übel.

4. Wenn ich die Fragen überfliege, habe ich das Gefühl, auf keine eine Antwort zu wissen.

5. Vor und während einem Test gerate ich in Panik.

6. Mein Kopf ist während einer Prüfung völlig leer.

7. Die Dinge, die ich während der Prüfung nicht wusste, fallen mir direkt danach wieder ein.

8. Ich habe Schlafprobleme in der Nacht vor einer Prüfung (Einschlaf-/Durchschlafstörung, frühes Erwachen).

9. Ich beantworte einfache Fragen falsch oder schreibe die Antwort an die falsche Stelle.

10. Ich kann mich nur schwer für eine Antwort entscheiden.

Quellen

http://web.ccsu.edu/fye/teachingresources/pdfs/test%20anxiety%20questionnaire.pdf
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10615806.2014.931942?journalCode=gasc20
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4716726/?log$=activity
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4050437/pdf/fpsyg-05-00570.pdf
http://www.med-ed-online.net/index.php/meo/article/view/25211
http://www.bach-bluetentherapie.de/bachbluetentherapie/bachblueten/
https://de.wikipedia.org/wiki/Sch%C3%BC%C3%9Fler-Salze
Miamed AMBOSS: Bibliothek für Ärzte und Medizinstudenten

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Redaktion
Viola Kristina Brüggemann
Ich studiere Humanmedizin im Klinischen Studienabschnitt an der Georg-August-Universität in Göttingen. Bislang habe ich mich noch nicht endgültig festgelegt, welche Facharzt-Ausbildung ich nach dem Studium antreten möchte.

Das Berufsbild des Arztes hat sich im Laufe der Zeit soweit verändert, dass nicht mehr allein die Behandlung, sondern auch die Weitergabe von Informationen zu den ärztlichen Aufgaben gehört. Zusätzlich zum Interesse an der Medizin habe ich viel Freude am Schreiben und daran, über diesen Weg medizinische Inhalte leichter verständlich zu machen.