Chrommangel behandeln und vorbeugen

Aktualisiert am 02.05.24

Chrom ist ein wichtiges Spurenelement im menschlichen Körper, das in einer Menge von 1,7 Milligramm vorhanden ist. Es spielt eine bedeutende Rolle bei verschiedenen Funktionen im Körper, beispielsweise dem Kohlenhydratstoffwechsel. Bei bestimmten Personengruppen kann der Bedarf an Chrom erhöht sein, hier sollte auf eine ausreichende Chromzufuhr geachtet werden. Dies ist z. B. der Fall bei Diabetikern, älteren Menschen und Personen, die regelmäßig unter Stress stehen. Eine ausgewogene Ernährung ermöglicht es in der Regel, den täglichen Bedarf an Chrom problemlos zu decken.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

1. Vorkommen & Funktion von Chrom im Körper
2. Ursachen eines Chrommangels
3. Symptome eines Chrommangels
4. Folgen bei Nichtbehandlung
5. Risikogruppen Chrommangel
6. Täglicher Chrom-Bedarf
7. Ernährung bei Chrommangel
8. Behandlung mit Nahrungsergänzungsmittel
9. Folgen bei Chrom-Überdosierung

Vorkommen von Chrom

Chrom wurde erst 1959 als lebensnotwendiges Spurenelement erkannt und ist im Körper vorwiegend in Knochen, Fett, Muskeln, Leber und Milz vorhanden. Chrom befindet sich aber auch in der Luft im Wasser und im Boden. Das in vielen Lebensmitteln enthaltene Chrom, welches der Körper benötigt, wird als dreiwertiges Chrom (Cr3+ oder Cr (III)) bezeichnet. Die Chromkonzentration im Körper nimmt im Alter jedoch ab.

Funktion von Chrom im Körper

Trotz geringer Chrommenge im Körper, erfüllt das Spurenelement dennoch lebenswichtige Aufgaben und hat daher einen wichtigen Einfluss auf die Gesundheit und Gesunderhaltung. So ist Chrom ein wichtiger Baustein im Kohlenhydratstoffwechsel, speziell beim Zuckerstoffwechsel, denn es trägt zur besseren Aufnahme von Glukose im Körper bei (Glukosetoleranz). Im Zuge dessen stabilisiert das Spurenelement den Blutzuckerspiegel. Weiterhin nimmt Chrom auf den Fettstoffwechsel Einfluss. Es senkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin und erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin. Auch die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur wird durch Chrom gesteigert. Zu guter Letzt verbessert das Spurenelement ebenfalls die Synthese von Proteinen und ist vermutlich auch an der Zellteilung beteiligt.

Ursachen für Chrommangel

Chrommangel kann aus verschiedenen Gründen auftreten. Eine Ursache kann sein, dass nicht genügend chromreiche Lebensmittel konsumiert werden. Zusätzlich wird der Chromgehalt in Lebensmitteln durch verschiedene Verarbeitungsprozesse verringert, wie Erhitzung, Homogenisierung, Einfrieren oder Zerkleinern. Darüber hinaus können folgende Faktoren zu einem Chrommangel führen:

• ungesunde Ernährung (fett- und zuckerreich)
• Stress
• starke körperliche Belastung
• die Einnahme bestimmter Medikamente

Symptome

Ein Chrommangel kann sich auf unterschiedlichster Weise äußern. Hierzu zählen Symptome wie:

• Müdigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Nervosität
• Angst
• Gereiztheit
• Blutzuckerschwankungen
• Insulinresistenz
• Muskelschwäche
• Vermehrtes Wasserlassen
• Störungen im Aminosäurestoffwechsel
• Gewichtsverlust

Folgen bei Nichtbehandlung eines Chrommangels

Wird ein Chrommangel langfristig nicht behandelt kann dies die Entstehung von Diabetes mellitus und Arteriosklerose begünstigen. Denn obwohl die genaue Rolle von Chrom bei der Entwicklung von Diabetes noch nicht vollständig geklärt ist, scheint der Glukose-Toleranz-Faktor (GTF) eine wesentliche Rolle zu spielen. Dieser Komplex besteht aus dreiwertigem Chrom, Niacin und Glutathion (einer Mischung aus Cystein, Glycin und Glutaminsäure). GTF aktiviert Insulin im Körper und fördert seine Bindung an Zellwände, wodurch Glukose effizienter in die Zellen aufgenommen wird und aus dem Blut entfernt werden kann. Ein Mangel an Chrom oder GTF führt zu einem Anstieg des zirkulierenden Insulins im Körper, was die Zuckertoleranz verringert und die Cholesterin- und Triglyceridwerte erhöht. Chrom beeinflusst also auch den Fettstoffwechsel. Zudem könnte ein niedriger Chromspiegel im Blut das Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung), erhöhen und Bluthochdruck sowie Nervenerkrankungen begünstigen.

Risikogruppen für einen Chrommangel

Einige Personengruppen sollten ihren Chromhaushalt besonders im Blick haben und auf eine ausreichende Chromzufuhr achten:

• Diabetiker
• Senioren
• Sportler
• Personen, die dauerhaft gestresst sind
• Personen, die sich vorwiegend zucker- und fettreich ernähren

Diabetiker

Ein gesunder Chrom-Haushalt ist für Diabetiker unerlässlich, denn ein Chrommangel führt zu einem Anstieg des zirkulierenden Insulins im Körper, was die Zuckertoleranz verringert. Chrom ist also ein wichtiger Baustein im Zuckerstoffwechsel, denn es trägt zur besseren Aufnahme von Glukose im Körper bei (Glukosetoleranz) und stabilisiert dadurch den Blutzuckerspiegel.

Senioren

Mit zunehmendem Alter nehmen die körpereigenen Chromreserven ab. Aus diesem Grund haben Senioren einen leichten Mehrbedarf an Chrom und sollten diesen über die Nahrung decken.

Sportler

Athleten benötigen Chrom für den Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Insbesondere bei intensivem Training und Ausdauersportarten wird Chrom vermehrt über den Urin ausgeschieden, was einen Mangel nach sich ziehen kann. Daher haben Sportler nach Hochleistungen einen nahezu doppelt so hohen Chrom-Bedarf. Ein ausreichender Chromspiegel kann dazu beitragen, Leistungssportler vor einem schnellen Abbau ihrer Glykosevorräte im Muskel während intensiver Trainingseinheiten zu schützen. Eine schlechte Versorgung mit Glukose wirkt sich wiederum negativ auf die Ausdauer, den Energiestoffwechsel, die Konzentrationsfähigkeit sowie die mentale Leistungsfähigkeit aus.

Personen, die dauerhaft gestresst sind

Ständiger Stress führt zur vermehrten Freisetzung von Cortisol, was wiederum den Abbau von Glukose im Körper auslöst. Um Glukose zu verarbeiten, ist jedoch Insulin erforderlich. In der Folge werden Chrom und Insulin mobilisiert. Chrom wird vermehrt über die Nieren ausgeschieden, was zu einem sinkenden Chromspiegel im Blutserum führt. Dauerhafter Stress kann möglicherweise zu einer Beeinträchtigung der Glukosetoleranz führen.

Personen, die sich vorwiegend zucker- und fettreich ernähren

Die Aufnahme von mehr Kohlenhydraten erhöht den Bedarf an Chrom im Körper. Insbesondere bei einem vermehrten Verzehr von Haushaltszucker können Zink und Phytate, die beispielsweise in Getreide enthalten sind, einen Mangel an Chrom begünstigen. Darüber hinaus kann die Raffination und Verarbeitung von Lebensmitteln zu einem Verlust an Chrom in den industriell verarbeiten Lebensmitteln selbst führen. Ebenfalls können raffinierte Kohlenhydrate, eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren sowie ein vermehrter Eiweißkonsum zu einem Chrommangel beitragen.

Täglicher Chrom-Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die folgende tägliche Zufuhr an Chrom:

Säuglinge

• 0 bis unter 4 Monate: 1 bis 10µg
• 4 bis unter 12 Monate: 20 bis 40µg

Kinder

• 1 bis unter 4 Jahre: 20 bis 60µg
• 4 bis unter 7 Jahre: 20 bis 80µg
• 7 bis unter 10 Jahre: 20 bis 100µg
• 10 bis unter 15 Jahre: 20 bis 100µg

Jugendliche/Erwachsene

• ab 15 Jahren: 30 bis 100µg
• Schwangere & Stillende: 30µg

Ernährung bei Chrommangel

Der Chromgehalt in Lebensmitteln ist abhängig von der Verarbeitung der Lebensmittel und dem Chromgehalt im jeweiligen Boden des Anbaugebietes. So enthalten beispielsweise ausgemahlene Weißmehle und raffinierter Haushaltszucker im Vergleich zum vollen Weizenkorn etwa 90 Prozent weniger Chrom.

Folgende chromreiche Lebensmittel können dabei helfen, den täglichen Bedarf an Chrom zu decken (Angaben jeweils für100g Lebensmittel):

• Kakaopulver: 159µg
• Schwarzer Tee: 158µg
• Miesmuscheln: 128µg
• Paranüsse: 100µg
• Austern: 57µg
• Birne: 27µg
• Garnelen: 26µg
• Vollkornmehl: 21µg
• Weiße Bohnen: 20µg
• Tomaten: 20µg
• Champignons: 17µg
• Brokkoli: 16µg
• Rosenkohl: 14µg
• Gurke: 14µg
• Zwiebeln: 13µg
• Honig: 13µg
• Haselnüsse: 12µg
• Aal: 10µg
• Mais: 9µg
• Spinat: 9µg
• Grünkohl: 9µg
• Weißkohl: 8
• Erdnüsse: 8µg
• Roggenbrot: 8µg
• Kopfsalat: 7µg
• Hühnereigelb: 6µg

Chrom-Bedarf über die Ernährung decken

Da Chrom in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt, ist es einfach, den täglichen Bedarf durch eine ausgewogene und vielfältige Ernährung zu decken. Der individuelle Bedarf variiert jedoch stark vom Konsum der Kohlenhydrate. Je mehr Kohlenhydrate zugeführt werden, umso mehr Chrom benötigt der Körper.

Was behindert die Chromaufnahme im Körper?

Die gleichzeitige Einnahme von Zink, Phytaten, Vanadium oder Eisen beeinträchtigt die Chromaufnahme im Körper. Dasselbe gilt für Medikamente wie Antazida (Magenbinder) und Calciumcarbonat-Präparate. Daher wird empfohlen, diese Substanzen zeitlich getrennt voneinander einzunehmen, um die optimale Wirksamkeit zu gewährleisten.

Was fördert die Chromaufnahme im Körper?

Die Chromaufnahme im Körper wird vor allem durch Niacin (Vitamin B3) und Vitamin C verbessert. Ebenfalls begünstigen Aminosäuren und Stärke die Resorption von Chrom. Wer seinen Chromspeicher gezielt auffüllen will, sollte daher bei der Aufnahme von Chrom auch auf Lebensmittel achten, die diese Stoffe enthalten.

Chrommangel behandeln – mit Nahrungsergänzungsmitteln

In der Regel deckt eine ausgewogene Ernährung problemlos den täglichen Bedarf an Chrom ab. In einigen Lebenssituationen bzw. bei bestimmten Personengruppen kann sich jedoch ein Mangel an Chrom schneller entwickeln. Hier können in Absprache mit dem Arzt/der Ärztin mitunter Nahrungsergänzungen sinnvoll sein.

Die Empfehlung des deutschen Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) lautet, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 60 Mikrogramm Chrom pro Tag liefern sollten, da auch andere Lebensmittel mit Chrom angereichert sein können. Dabei wird Chrom besonders effektiv aus der Chromverbindung Chrom-Picolinat aufgenommen. Aus diesem Grund enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel Chrom als Chrom-Picolinat.

Folgen bei einer Chrom-Überdosierung

Eine gefährliche Überdosierung des Spurenelements ist über die Ernährung sowie über eine Supplementierung nur schwer zu erreichen. Dennoch kann sich eine akute Chrom-Vergiftung durch Entzündungen des Magen-Darm-Trakts, Blutarmut, eine Verminderung der Thrombozyten im Blut sowie Nekrosen im Nierenbereich (Absterben von Zellgewebe) äußern. Eine chronische Chrom-Vergiftung kann mitunter zu Leberfunktionsstörungen, Hautekzemen, Bindehautentzündungen und Allergisches Asthma führen.